【バスケ】ジャンプ力を上げる方法｜効果的な自宅トレーニングメニューを解説！
バスケにおいてジャンプ力を上げるメリットはたくさんある。
バスケをしている人が、ジャンプ力を上げることで得られる具体的なメリットは、たくさんあります。
- ジャンプボールで有利
- シュートの打点が高くなり、ブロックされにくい
- 相手のシュートをブロックしやすい
- ダンクシュート・アリウープ・ダブルクラッチといった技の幅が広がる
- リバウンドをいち早く取れる
- 身長の低さをカバーできる
どれもバスケをするうえで有利になるものばかり。ジャンプ力を高めることで今以上にプレーの幅が広がり、プレイヤーとして一段上に行けることは間違いないでしょう。
ダンクシュートの練習をする前にするべきこととは？
バスケの花形ともいえるダンクシュート。NBAの試合映像やバスケ漫画のダンクシーンを見て、憧れを抱いた人も多いのではないでしょうか。
背が高くなければ無理だと思われがちなダンクシュートですが、実は身長が170cm台の人でも物理的には可能です。
ここからは、ダンクシュートをできるようになるためにはどんな練習が必要なのか詳しく解説していきます。
1. 最高到達点を上げるために「跳ぶ力」を鍛える
人間がジャンプをするとき、主に次のような部位の筋肉が働いています。
- 肩
- 胸
- お腹
- 背中
- 太もも
- お尻
- 股関節周り
- すね
- ふくらはぎ
種類が非常に多く、一度にすべて鍛えるのは難しいと感じるかもしれませんが、「全身の筋肉をバランスよく鍛える」とイメージすると良いでしょう。自分が弱いと感じている部位を集中的に鍛えるのも有効です。
2. 最も高く翔べる「ジャンプ方法」を知る
バスケで高くジャンプをするためには、5つのコツがあります。
- 腕を思い切り振り下ろして反動を付ける
- 両足で地面を強く踏み込む
- 腕を思い切り振り上げ、地面を強く蹴り上げる
- ジャンプ前に助走をつける
- 入念にストレッチをして、筋肉を柔らかくしておく
普段自分がジャンプをするとき、どのように動いているかを思い返してみて、上の5つのうちできていないポイントがないか確認してみましょう。
ジャンプ力強化！下半身を鍛えるトレーニングメニュー3選
ジャンプ力を強化するためには、地面をしっかりと踏み込んで蹴り上げる力、つまり下半身の筋肉が必要不可欠です。
ここからは、ジャンプ力を高めるための下半身を集中的に鍛えられるトレーニングメニューを全部で3つ紹介します。
ジャンプ力強化のために、是非日々の筋トレに加えてみてください。
1. 「ノーマルスクワット」で下半身全体を鍛える
筋トレに詳しくない人でも知っている、ポピュラーなトレーニングメニューのスクワット。
太もも・背中・お尻・ふくらはぎなど、複数の筋肉を効率よく刺激することができます。自重トレーニングで負荷が少ないため、筋力に自信がない人でも取り組みやすいのが特徴です。
正しいフォームを意識してじっくりと行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
- 両足のつま先をやや外側に向ける
- そのままゆっくりと腰を落としていく
- 太ももと床が平行になったら、素早く(2)の体勢に戻る
- (2)～(4)の動作を20回繰り返す
- インターバル（30~60秒）
- 残り2セットも同様に行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回×3セット。辛い場合は1セットから始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を落とすときは、重心をかかとにするよう意識する -背中を丸めないよう注意して体を落とす
- つま先がよりも膝が前に出ないよう気をつける
- 呼吸は止めない
- 腰を落とすときはゆっくり、上げるときは素早くとメリハリをつける
ノーマルスクワットのコツは、腰を落とした際につま先よりも膝が前に出ないようにすること。
膝が前に出すぎていると、膝に負担がかかって怪我に繋がる可能性もあります。背筋をまっすぐに伸ばし、お尻を真下に落としていくようなイメージで、膝が前に出ないようしゃがみましょう。
フォームが正しいかでわからない場合は、鏡を見てチェックするのもおすすめです。
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2. 「レッグランジ」で太ももの筋肉を強化。
自宅や狭いスペースでもできるので、ちょっとした空き時間などにおすすめの下半身トレーニングです。
両手にダンベルや水を入れたペットボトルを持てば、さらに負荷をかけることが可能。両手に持つものの重さによって負荷を調節できるため、筋力のレベルに合わせて取り組めるのが魅力です。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりもやや狭く両足を開いて立つ
- 両手を腰の後ろや頭の上に固定する（ダンベルを持つ場合は、体の横で固定）
- 右足を一歩、大きく踏み出す
- 腰をゆっくりと落とす
- 右の太ももと地面が平行になるまで下がったら、ゆっくりと(2)の体勢に戻る
- (2)～(5)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒) 8.残り2セットも行う 9.左足も同様に行う 10.終了
レッグランジの目安は左右20回×3セットずつ。両手の置き場所に迷う場合は、体のバランスが最も安定しやすいポジションを選びましょう。
トレーニングのコツ
- 前に出した足ではなく、後ろの足の筋肉が刺激されているか確認しながら行う
- 背中は丸めず、終始背筋をのばしたままにする
- 前に出した足のつま先と膝が一直線上になるよう意識する -呼吸は止めず、自然に続ける
- 後ろ足の膝が地面につかないよう注意する
レッグランジのコツは、後ろ足の膝が地面に付かないようにすること。
腰を落とす際に膝が地面に付いてしまうと、せっかく後ろ足にかけた負荷が逃げてしまい、筋肉を十分に刺激できません。
慣れないうちは足がプルプルして辛いかもしれませんが、地面スレスレをキープするよう意識しましょう。
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3. 「アンクルホップ」でふくらはぎの筋肉を鍛える。
縄跳びをするように、連続でジャンプをすることで、主にふくらはぎを集中的に鍛えるトレーニングメニュー。
大きく、そして素早く跳ぶことで、実戦向きの瞬発力がある筋肉を鍛えることができます。
リバウンドやゴール下でのブロックなど、連続でジャンプをする場面が多い、センターやパワーフォワードの人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 両足を、拳1つ分ほどの広さに開いて立つ
- 両足のかかとは、軽く浮かせておく 3.軽く膝を曲げ、つま先で力いっぱい地面を蹴って跳ぶ
- つま先で着地したら、間を空けずにすぐに再度跳ぶ
- (3)～(4)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セットも行う
- 終了
アンクルホップの目安は20回×3セット。きつい場合は、1セットごとの回数は減らさずに、セット数を減らしましょう。
トレーニングのコツ
- ジャンプするときは、真上に跳ぶよう意識する
- 毎回、限界まで高く跳ぶ
- 2回目以降のジャンプは、膝を曲げずに行う
- かかとは常に浮かせたままにする
- 背筋を伸ばし、猫背にならないよう注意する
アンクルホップのコツは、毎回全力でできるだけ高く跳ぶこと。
限界まで高く跳ぶことでふくらはぎにしっかりと負荷をかけ、着実に筋肉を育てましょう。終盤は疲れてくるかもしれませんが、それでも限界まで高く跳び、自分を追い込むことが重要です。
疲れた時も高く跳べる、強靭な肉体を目指しましょう。
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空中戦に勝つ！上半身を鍛えるトレーニングメニュー
ジャンプ力というと下半身の筋肉がメインのイメージがあるかもしれませんが、体を安定させてダンクやリバウンドの際当たり負けしないようにしたり、より大きな反動を付けて飛ぶためには上半身の筋力もとても重要。
ここからは、上半身を効率よく鍛えるトレーニングメニューを3つ紹介します。上半身も下半身もバランスよく鍛えて、高く跳べる体を手に入れましょう。
1. 「フロントブリッジ」でインナーマッスルを強化。
「プランク」の名で広く知れ渡る体幹トレーニングです。腹筋と背筋のインナーマッスルを鍛えられるので、安定感抜群の上半身を目指すことができます。
ディフェンスに邪魔されてもシュートの体勢が崩れにくくなるため、当たり負けしたくないパワープレイヤーはもちろん、ドライブで鋭く切り込むフォワードの方にもおすすめですよ。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せの状態で、床に寝転がる
- 足はまっすぐに伸ばし、肩幅に開いておく
- 肘を曲げ、体の横に置く
- つま先を立て、肘はL字に曲げて肩の真下になるよう、体を起こす
- 顔を正面に向け、そのままの体勢を1分間キープ
- インターバル(30秒)
- (4)(5)の動作を、残り2セット行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、1分間×3セット。途中どうしても体勢が崩れてしまうようであれば、まずは30秒からスタートして、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 肩からかかとまでが一直線上になるイメージで、お尻が出ないよう注意する
- 両手の平は開いた状態で地面に付ける
- バランスが崩れそうになったら、お腹に力を入れて踏ん張る
- 視線は斜め前をキープする
- 肘の角度は90度になるよう意識する
フロントブリッジで最も大切なポイントは、お尻を上げすぎないようにすること。お尻を上げると体のバランスが取りやすくなりますが、筋肉への負荷は大幅に減ってしまい十分なトレーニング効果が得られません。
トレーニング初心者さんは無意識にお尻が上がってしまっている場合が多いので、鏡を見たり誰かにフォームをチェックしてもらうことが大切です。
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2. 「ノーマルプッシュアップ」で上半身をバランスよく鍛える。
「腕立て伏せ」の名で広く知れ渡るトレーニングメニュー。器具いらずでどこでも簡単に取り組めるため、筋トレ初心者からベテラントレーニーまで幅広い層におすすめです。
大胸筋と上半身の体幹を効率よく鍛えることができ、ジャンプ力アップに必要なバランスの取れた強い体を作ります。最後まで手を抜かずに、しっかり自分を追い込みながら取り組みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになって床に寝転がる
- 腕を肩幅よりやや広めに開き、手の平を床に付ける
- 足はまっすぐに伸ばしておく
- つま先と手の平だけ床につけたまま、体をゆっくりと起こす
- 肘をゆっくりと曲げながら、体を真下に落としていく
- 限界まで落としきったら、その体勢を1秒間キープ
- 体を起こし、(4)の体勢に戻る
- (5)～(7)の動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セットも同様に行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回×3セット。素早くやらずに、1回1回筋肉に効かせることを意識して、じっくりと取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 体を起こした際は、首から足にかけてが一直線になるよう意識する
- 目線は、1メートル先を見るようイメージする
- 反動を使わずに、じっくり負荷をかけながら行う
- 肘を曲げて体を下ろしたら、毎回必ず1秒間キープする
- 体を起こしても肘は伸ばしすぎないよう注意する
ノーマルプッシュアップで特に大事なのは、体を起こす際に肘を伸ばし切らないよう注意すること。
1回終えるごとに肘を伸ばし切った方が疲れにくくはあるのですが、その分腕や胸の筋肉に十分な負荷をかけることができません。
肘を伸ばし切らない状態で再度体を下ろしていくことによって、回数を追うごとにどんどん負荷がかかり、トレーニングの効果を最大限に発揮することができるのです。
3. 「パイクプレス」で肩や腕を強く。
肩周りの三角筋を鍛える自重トレーニングです。三角筋を集中的に鍛えることで、ジャンプ前の腕を振る動きが力強くなり、今よりも高く跳べるようになります。
他のトレーニングと比べて比較的負荷が少ないメニューなので、筋トレ入門編として取り入れるてみてはいかがでしょうか。筋力に自信がない人や、女性にもおすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手足を付き、四つん這いの体勢になる
- 膝を浮かせ、足の裏と手の平の4点で体を支える
- 足と手の距離を縮め、お尻を高く突き上げる
- 肘を曲げて、体を斜め前に倒す
- 限界まで倒しきったら、肘を伸ばして(3)の体勢に戻る
- (3)～(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル（1分間） 8.残り2セットも同様に行う
- 終了
パイクプレスの目安は、10回×3セット。スピードよりも質重視を意識して、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 体を斜め前に倒す際、肘以外の体の部位は元の体勢をキープする
- 頭は上げず、足首あたりを見るよう意識する
- 背中は丸めず、背筋を伸ばして行う
- 膝は曲げずに伸ばしたまま体を上下させる
- 肘は外側に開かず、体に対して平行になるよう注意する
パイクプレスを行う際に特に意識してほしいポイントは、 体を倒したとき、フォームが崩れてしまわないよう注意すること。
膝が曲がったり背中が丸まったりしてしまうと、三角筋にきちんと刺激を与えることができず、筋トレの効果が半減してしまいます。曲げるのは肘のみで、それ以外の部位は体を倒す前と同じ姿勢をキープしましょう。
目指せダンクシュート！ダンクシュートの練習法を動画でご紹介
ジャンプに必要な筋肉を鍛えただけでは、ダンクシュートができるようにはなりません。筋トレとは別に、ダンクシュートを決めるための練習が必要になります。
そこで、ダンクに必要な動きを練習できるトレーニング動画を3つご紹介します。
1. 高身長じゃなくてもダンクができるようになる動画
身長176cmのダンカー・ryo-taさんが、ダンクができるようになる方法を詳しく解説してくれる動画です。
高く跳べるバッシュの紹介から、高く跳ぶための体の使い方など、他ではなかなか得られない貴重な情報を惜しみなく公開。動きもスローモーションで細かく解説してくれるため、真似して実践しやすいです。
理論から実践へと移っていく構成の動画なので、ダンクの構造を詳しく理解してから練習したい人におすすめですよ。
2. 2ヶ月で10cm高く飛べるようになるジャンプトレーニング
プロバスケ選手を目指す会社員・シュンさんが、2カ月で10cmジャンプ力を伸ばした自身の体験を元に、トレーニングメニューと理論を解説。子供から大人まで実践できる、毎日のトレーニングに取り入れたいノウハウです。
ジャンプに特化したトレーニングメニューは全部で7種類、毎日やるには少しハードに感じるかもしれませんが、短期間でダンクができるようになりたい人は必見の動画です。
3. プロ選手直伝！ジャンプ力アップトレーニング
プロバスケチーム「川崎ブレイブサンダース」の選手が教える、プロ直伝のジャンプ力アップ練習動画。公園などでも実践できる手軽な練習法を中心に、プロならではの視点でわかりやすく解説してくれます。
重要なポイントは字幕で表示してくれるなど、丁寧な動画編集で見やすいのも嬉しいポイントです。
お手本としてダンクを披露するシーンは、まさに圧巻。「せっかくなら、プロからダンクを教わりたい！」という人に見てほしい動画です。
バスケで使うジャンプ力は、理解して鍛えるのが大事。
バスケをプレイするうえで大きな武器となるジャンプ力。上半身と下半身の筋肉をバランスよく鍛えることで、今より高く跳べるようになります。
「全体的に筋力がなくて、高くジャンプができない。」という場合は、まずは現時点でも簡単にできそうなトレーニングから挑戦して、少しずつ筋力アップしてみてはいかがでしょうか。
ぜひ今回ご紹介したトレーニングを実践して、自分よりも背の高い相手にも負けない体を手に入れましょう。
【参考記事】ジャンプ力を高められる効果的な筋トレメニューはこちら▽
