クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説

【シットアップのやり方】腹筋を引き締める筋トレメニュー

クランチトレーニングを学んだ後は、シットアップトレーニングについて勉強していきましょう。クランチトレーニングよりも効果的に腹筋を引き締められるトレーニングが多いため、この機会に覚えておいてください。

1. シットアップトレーニングの基本「ノーマルシットアップ」

ノーマルシットアップは、誰もが一度は行ったことのあるトレーニングですが、正しいフォームを教えてもらったことはほとんどないはず。ここでしっかりとおさらいしておきましょう。

ノーマルシットアップの正しいやり方

1. 床に横になり、膝を少し曲げます。
2. 横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
3. 腹筋を意識して、上半身を丸めるように起こしていく。
4. 上まで起こしたら、腹筋を意識してゆっくり同じ軌道で戻す

この動作を繰り返していきましょう。トレーニングの目安は、20回 × 3セット。万が一痛みが出た場合はすぐにトレーニングを中止して。

トレーニングのコツ

• 上半身を起こす時は、背中に力を入れない。
• 1回1回フォームを確認するように、丁寧に行う。
• 首を曲げすぎてしまうと、背中に力が入ってしまうため、丸くなるイメージで行う。

きつくなってくるとどうしても背中に力が入りやすくため、常に腹筋を意識して取り組みましょう。ノーマルシットアップはトレーニングの基礎となるので、ぜひ覚えておいてください。

2. 腹筋下部に効果的なトレーニング「V字シットアップ（V字クランチ）」

腹筋上部、下部を効果的に鍛えられるV字シットアップ。ノーマルシットアップに慣れてきたら、筋トレメニューに取り入れたいトレーニングです。腹筋下部に重心的に負荷をかけるため、下っ腹が気になる方はぜひ取り組みたいトレーニングとなっています。

V字シットアップの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、上体を少し起こして両手を後ろについて軽く支えます。
2. そのまま上体をさらに起こしながら、同時に脚も上げていきV字を作ります。
3. V字になったらゆっくりと元に戻していきます。

これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。

トレーニングのコツ

• 勢いを付けずに、腹筋の力でゆっくりと持ち上げていきましょう。
• 使う筋肉を意識しながら取り組みましょう。
• 慣れて来たらV字の幅を狭くしていきましょう。

一回一回ゆっくりと、丁寧に意識してこなしてみてください。20回3セットをこなせば腹筋が付くわけではありません。ただ回数をこなすよりも、一回一回筋肉に負荷をかけることが大切です。

【参考記事】V字クランチのやり方＆コツとは▽

V字クランチで自宅で手軽にシックスパック。効果的なやり方を解説

3. 体幹全体を鍛えられる「タックシットアップ（タッククランチ）」

タックシットアップ（タッククランチ）は、V字シットアップよりも効果的に腹筋全体を刺激できるトレーニングです。クランチと呼ばれることが多い筋トレですが、シットアップトレーニングの1種になります。

タックシットアップの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、上体を少し起こし、太ももも45度ほど上げておく
2. そのまま上体をさらに起こしながら、同時に脚も上げていく
3. 太ももと胸をくっつけて、ゆっくりと元に戻していく

この動作を繰り返していきます。トレーニングの目安は20回 × 3セット。腰を痛めないよう、フォームは同じ状態を維持しましょう。

トレーニングのコツ

• 腹筋を収縮させるイメージで、じっくり体を起こしていきましょう。
• 膝と胸をくっつける。
• 慣れてきたらセット数を少し増やしてみる。

タックシットアップは腰を痛めやすいトレーニングと言われていますが、正しいやり方で行っていれば問題ありません。細かなポイントまで把握して、トレーニングの質を高めて。

【参考記事】タッククランチのやり方＆コツとは▽

腹筋を刺激するタッククランチのやり方。腰を痛めない効果的な方法とは

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