クランチ＆シットアップで腹筋を割る。違いから効果的な筋トレまで徹底解説
【クランチトレーニングの正しいやり方】腹筋を引き締める筋トレメニュー
クランチ・シットアップの効果や呼吸法を覚えたところで、まずはクランチトレーニングのやり方をチェックしていきましょう！
1. クランチトレーニングの基本「ノーマル・クランチ」
まずは、オーソドックスなクランチのやり方から確認していきましょう。正しいフォームで行わないと効果が半減してしまうので、まずはフォームをしっかり意識しながら取り組んでいきましょう。
ノーマル・クランチの正しいやり方
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 膝の90度は基本フォームなので、必ずキープして行いましょう。
- なるべくお腹を凹ませることを意識しながら取り組みましょう。
- 早く行うのではなく、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みましょう。
すべての筋トレに共通することですが、意識することが何よりも大切です。意識することで、カラダの細胞が腹筋に集中します。その分キツくなりますが、高負荷がかかっているということです。
【参考記事】クランチの正しいやり方を解説▽
2. 美しいくびれが手に入る「バイシクルクランチ」
腹直筋だけでなく、腹斜筋も鍛えるとウエストを引き締め、美しいくびれが作れます。こちらもノーマルクランチに慣れたあとに取り組むようにしましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- 脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。
- 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばして、同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。
- 今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう
これを繰り返します。目安は20回3セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 手を頭に添えた時、肘は大きく開きましょう。
- 伸ばした脚は床と平行に。また、床に降ろさず、少しだけ浮かせておきましょう。
クランチの呼吸法、そしてノーマル・クランチのフォームに慣れるまでは逆に取り組まない方が良いです。基本をマスターしなければ、応用のトレーニングは効果を発揮してくれません。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
3. 脇腹専用のクランチトレーニング「サイドクランチ」
腹直筋ではなく腹斜筋を鍛えられるサイドクランチ。ノーマルクランチと難易度は同等の、腹斜筋を鍛える基本トレーニングといえます。ノーマルクランチと同じく、正しいフォームをマスター取得しましょう。
サイドクランチの正しいやり方
- 床に横になり、膝を少し曲げます。
- 横向きになり、上にある方の手を肘を曲げて頭に添えます。
- 胴はまっすぐにしたまま、腹斜筋を意識しながら上体を起こしていきます。
- 上体を起こしたらゆっくりと元に戻していきます。
これを繰り返します。目安は左右20回ずつ2セット以上が効果的です。
トレーニングのコツ
- 上体を起こすときは、腹斜筋を潰すイメージで取り組んでいきましょう。
- 早いテンポで取り組まず、ゆっくりと腹斜筋を刺激しましょう。
- なるべく腹斜筋の緊張を維持しながら取り組みましょう。
脇腹の辺りの筋肉が付かずに悩む男性は多いことでしょう。シックスパックに割れている人でも、腹斜筋がポヨポヨのメンズもいます。サイドクランチで根気強く鍛えて、本当に理想のシックスパックを手に入れてくださいね！
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