3ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法。体重が落ちる運動＆食事メニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
3ヶ月で5キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる3ヶ月で5キロ痩せるには、1日でどのくらいカロリー消費する必要がある？
そもそも1kg減量するには、7,200kcal消費する必要があると言われています。
つまり5キロ痩せるには36,000kcal消費するということ。
1ヶ月30日とした場合、1日あたり400kcalの消費になります。
3ヶ月で5キロ痩せるのは可能？
400kcalするとなると、体重60kgの人が
- ウォーキング：2時間
- ランニング：1時間
- 縄跳び：1時間弱
くらいの運動やって消費できるカロリーです。
毎日これだけトレーニングをして、3ヶ月後に5kg体重が減るので、やや難しく感じる人もいるでしょう。
しかし、400kcalはおにぎりを2個と同じくらいのカロリーで、逆にこれを毎日我慢できれば良いとも言えます。
運動と食事制限を行えば3ヶ月で5キロ痩せるのは十分可能。
ダイエット初心者の人からするとハードルが高いように思えますが、90日もあれば毎日コツコツ続けるだけで体重を落とせますよ。
ダイエットに取り組む前に現状確認｜BMIや基礎代謝をチェックする！
ダイエットを成功させるためには、まずは自分の状態をしっかりと把握すること。
今どのくらい太っているのか、あとどのくらい痩せたら良いのか客観的に見ることが大切です。
そこで重要なのがBMIと基礎代謝。
どちらも計算しておけば、ダイエットをより成功に導くためのヒントになるので、必ずチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIを知っていれば、標準体型になるためにどのくらい体重を落としたら良いのか目安となります。
また、ダイエットを進めていって、理想的な体重に近づいているのか客観的に判断できるのもメリット。
最初に計算しておくのはもちろん、適宜確認するようにしましょう。
- BMI：肥満度を表す指数
算出方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
【参考記事】はこちら▽
基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
基礎代謝量はダイエットを頑張るにあたってかなり大切な数値。
例えば、基礎代謝量が1,400kcalだった場合、1日に必要な400kcalを消費するためには、食事による摂取カロリーから運動による消費カロリーを1,000kcal以下にすればOKです。
このように3ヶ月で5キロ体重を減らすといった目標に向けて、1日あたりどのくらい食事制限して運動すれば良いのか目安となります。
頑張る度合いを数値化して判断できるようになるので、痩せたいなら必ず計算しておきましょう。
- 基礎代謝：呼吸など生命維持において消費されるカロリー
▷男性の算出方法：
(体重×13.75)＋(身長(cm)×5.0)－(年齢×6.76)+66.47
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
▷女性の算出方法：
(体重×9.56)＋(身長(cm)×1.85)－(年齢×4.68)+665.1
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
3ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット法｜食事＆運動メニューを紹介！
「3ヶ月で5キロ体重を落とすには、どんな方法があるの？」
と思っている方のために、ここでは3ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法についてご紹介します。
主に大切なのは、食事法と運動メニュー。そして日常生活における生活習慣の工夫です。
これら3つを意識して取り組めば、20代,30代,40代と年代問わず誰でも5キロ体重を落とせます。
絶対3ヶ月で5キロ減量したい方は、一つずつしっかりと守ってダイエットに励んでいきましょう。
3ヶ月で5キロ痩せるための「食事法」
「3食を2食にするとか、食事を我慢すれば痩せるんじゃないの？」
といったように、食べる量を減らせば痩せると思っている方も多くいます。
しかし、そんな単純なダイエット方法ではほぼ失敗するし、3ヶ月も長続きしません。
大切なのは、栄養を取りながらも摂取カロリーを効率よく減らすこと。そうしないと、ただガリガリになって見た目も悪くなってしまいますからね。
そしてもう一つ大事なのは、3ヶ月で5キロ痩せるには毎日の食事で通常よりも300〜500kcal程度抑えるのが理想的であること。
この2点をしっかり頭に入れた上で、ダイエットを始めるのがおすすめです。
ここでは、3ヶ月で5キロ体重を減らすための食事法をお伝えします。
食事法1. 食べたもの・量を全て記録する
ダイエットにおける食事制限の基本は、毎食ごとに食べたものを記録しておくこと。
「今日はカロリーが多めの食事になってしまったから、明日は控えよう。」
「ちょっと栄養素が偏りすぎてるから、バランスの良い食事を心掛けよう。」
とか、食事メニューを見直すきっかけになります。
細かいカロリーまで計算するのが理想ですが、面倒な方は「食べたもの」「食べた量」だけでもメモしておくこと。
これだけでも、自分の食事がダイエットに向いているのか、3ヶ月後に5キロ痩せるためにどのような工夫をしたら良いのか分かってきます。
レコーディングダイエットと呼ばれる正しい方法なので、ぜひ取り組んでいきましょう。
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食事法2. 低カロリー＆高タンパクな食事メニューを心がける
5キロ体重を落とすには、やはりカロリーを抑えるのが一番。
いかに運動を頑張っても揚げ物など高カロリーなものばかり食べていては意味がないですからね。
必ずダイエット中は低カロリーな食事を意識しましょう。
加えてもう一つ大事なのが高タンパク質な食材を食べること。
そもそもタンパク質は筋肉を形成する栄養素で、実は筋肉量が増えるほど基礎代謝量が上がっていきます。
先程解説した通り、基礎代謝量は何もしなくても消費するカロリーのことなので、痩せたいなら高いに越したことはありません。
なので、口にするべきは「低カロリー・高タンパク質」な食材と覚えておきましょう。
特にこちらは高タンパク質・低カロリーな食材になりますので、迷ったら食事メニューに加えてみてくださいね。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
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食事法3. 野菜中心で食物繊維が豊富な食事メニューを取り入れる
ダイエットを成功させたい人に知っておいて欲しい栄養素の一つが、食物繊維。
食物繊維とは主に野菜に多く含まれる栄養素で、太る原因となる脂肪や糖質の吸収を抑える働きがあります。
加えて食物繊維を含む食材は腹持ちが良いものが多く、トータルで食事量を減らすことにも効果的。
そのため、なるべく野菜を中心とした食事メニューがおすすめです。
以下は食物繊維が豊富に含まれる野菜です。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
たった90日で5キロ減量するためには、余計な脂肪や糖質を体内に吸収させないこと。そして食事量を抑えて摂取カロリーを減らすこと。
3ヶ月の間はできれば1日2食は野菜中心のメニューにするのが良いですね。
食事法4. 食べる順番はスープやサラダが一番最初
いつも好きなものから食べたりしていませんか？
その食べ方はもったいない！
実は、食べる順番もダイエット成功の鍵となるのです。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
スープやサラダを一番最初にする理由は、
- 血糖値が緩やかに上るため、脂肪を溜めにくくする
- お腹が早めに満たされて、カロリーなどがある主食を抑えられる
といったものが挙げられます。
特にご飯や麺類などは糖質も多いため、吸収しにくくなった後に食べたいですし、できれば量も減らしたいところ。
そのために、スープやサラダを先に食べておくと良いのです。
食べ始めは前菜類から。
必ずこの順番を意識して食べるようにしましょう。
食事法5. お酒を飲むときは糖質の少ないお酒を飲む
お酒には太る原因となる糖質が含まれているので、ダイエット中はなるべく飲まないこと。
そうは言っても、大学生や社会人になると付き合いで飲むことが増えたり、お酒を飲むのが好きな人もいたりするはず。
3ヶ月もお酒を断つが厳しいので、どうしてもお酒を飲む場合は糖質量が少ないかどうかに注目しましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
- 糖類0のビール
よく乾杯でビールを飲むことが多いですが、ビールは糖質量が多いからダイエット中にはNG。
飲む場合は糖質0のビールがおすすめです。
また、お酒を割って飲む場合は、ジュースではなく炭酸水など糖分やカロリーがない飲み物にすること。
体重を落としてスリムなカッコいい、綺麗な体型になりたい人は、確実に守るようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しく手軽にダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
3ヶ月で5キロ痩せるための「運動法」
食事制限はダイエットに大きな効果をもたらしますが、3ヶ月で5キロ体重を減少させるとなると、それだけでは難しいもの。
確実に5キロ痩せるなら運動も大事です。
3ヶ月で5キロ減量するためには、毎日運動で200〜400kcal消費するのがベスト。
基礎代謝量が1,400kcalの人であれば、運動も合わせて消費分が1,600kcalになるよう目指しましょう。
ここでは、3ヶ月で5キロ痩せるための運動法について解説していきます。
運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
3ヶ月で5キロ痩せるとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、やり方を覚えず、適当にトレーニングしていたら絶対に痩せません。
スムーズに痩せるには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、効率よく体重が落ちていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
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など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、3ヶ月で5キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動とは、呼吸をしっかりと行いながら体を長時間動かす運動のこと。
特に脂肪燃焼効果が高く、体重を落とすのにおすすめです。
余計な脂肪を減らしてスリムな体型になりたいなら、ぜひ取り組みましょう。
この動画のような5キロ痩せる有酸素運動を行っても良いですし、以下のようなカロリー消費量が高くてダイエットに効果的な有酸素運動を行うのもOKです。
人によって消費量は異なりますが、これらのメニューを1時間も行えば、だいたい400〜500kcalを減らすことは可能です。
3ヶ月で5キロ痩せるために必要な1日の消費カロリー量と同じくらいになるので、目安にして取り組んでみると良いですね。
「どうしても今日は1時間も運動する時間がない。。。」
といった場合は、なるべく15分、30分は頑張って習慣づけるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
血流が悪くなると、代謝が下がってしまって太りやすい体質になります。
特にむくみがちな人は血流が悪くなってる可能性があるので、要注意ですね。
逆に血の巡りを改善すれば代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質になるので、ストレッチはダイエットに効果的なんです。
この動画では4種類のストレッチをセットにしたやり方を紹介し、それぞれ注意点やコツも解説しているので、運動が苦手な女性でも気軽に行えます。
しかもたった4分とお風呂上がりや寝る前など、ちょっとした時間で出来るので、ぜひ毎日行ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレをやったら体重が増えた！」
といった話を聞きますが、単純にそれはハードにやり過ぎているから。
よっぽど高い負荷をかけて筋トレを行わない限り、体重は増加しません。
むしろ程よい頻度、やり方で筋トレを行えば基礎代謝が高まって体重が減りやすい痩せ体質になります。
加えて体が引き締まってスリムな体型になるので、安心してトレーニングに励んでみましょう。
特にこれらの筋トレメニューは、ダイエットに適していると言われています。
筋トレを行う頻度は2,3日に1回でOK！
適度に筋肉を休ませながら行った方が筋肉量は効率よく増えます。
3ヶ月で5キロ痩せるには、筋トレで痩せる体質作りを行うこと。確実に体重を減らしたいなら、ぜひ取り組んでみましょう。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で5キロ痩せるための「生活習慣」
食事制限と運動は、ダイエットにおいて大きな役割を持ちますが、実はそれ以外に日常生活でダイエットを成功させる方法もあります。
特に3ヶ月で5キロ減量は簡単なものではないので、生活習慣にも気を配るようにしましょう。
ここでは、3ヶ月で5キロ痩せるための生活習慣についてお伝えします。
ダイエットを成功させてかっこいい体型になりたい男性・女性は、ぜひ意識してみましょう。
ポイント1. まずはジムに通う
3ヶ月で5キロ痩せるには、それなりの運動をこなす必要があります。
そもそも自宅だと趣味など誘惑が多くてサボってしまったり、自重トレーニングをしても効果があまり見込めなかったり。
その点ジムなら筋トレに集中できますし、器具を使って効率よく体を鍛えることもできます。
まずは1ヶ月通うだけでも良いので、短期間で体重を落としたいと思ったら、家ではなくなるべくジムに通って運動しましょう。
ジムは安くてサクッと運動できる『chocoZAP(チョコザップ)』がおすすめ！
CMでも話題の今人気のトレーニングジム『chocoZAP(チョコザップ)』。
会員数が爆発的に伸びている超人気のジムです。
そんなchocoZAP(チョコザップ)が人気なのは、
- 他のジムと比較して圧倒的に安い
- 24時間通い放題だから早朝でも夜中でもOK
- 服装や靴の着替えが不要
といった点。
一般的なジムは月額7,000〜10,000円する所が多いですが、chocoZAPは月額2,980円(通い放題)で利用可能とかなり激安！
しかも着替えは無いしいつでも通えるから、他のジムよりかなり気軽に運動が続けられるでしょう。
ぜひchocoZAPに通って、ダイエットを成功させましょう！
チョコザップの詳細を見てみるポイント2. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
3ヶ月で5キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらポイント3. 毎日お風呂に入り、カロリーを消費する
実は、湯船に浸かるだけで代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体質になります。
また、やり方次第で210〜240kcalもカロリー消費できるのもポイント。
そんなダイエットにおすすめの入浴法が高温反復浴という方法。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む（シャンプーしててもOK）
- 再度肩までお湯に使って、3分入浴
- 湯船から出て5分インターバル（トリートメントしててもOK）
- 3~4を2,3セット取り組む
湯船に浸かっている間は、体が温まって血流も良くなるので、ストレッチをやっていても良いですね。
お風呂に浸からないタイミングはシャンプーやトリートメント、体を洗ったりと別のことに時間を使うのもおすすめ。
特に普段シャワーで済ませている方は、痩せたいなら今日からお風呂生活を始めましょう。
ポイント4. 毎日7時間程度は寝る
アメリカにあるコロンビア大学で行った研究によると、
「7時間以上寝た人よりも、7時間以下しか寝てない人の方が肥満度が高い」
といった結果が出ています。
実は十分な睡眠を取ると、およそ300kcal消費すると言われており、睡眠はダイエットに深い関係があるのです。
5キロも体重を落とすなら、睡眠時間をしっかり確保すること。
いつもより早めに入って、スマホをいじらないで寝るようにしましょう。
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ポイント5. ストレスはなるべく早く発散させる
ストレスが溜まると、
- 暴飲暴食に走ることがある
- ダイエットを継続するのが辛く感じる
といったように、ダイエットの妨げになってしまいます。
ストレスはダイエットの敵と言えますね。
少しでもストレスを感じたときは、すぐに発散させること。趣味に打ち込んでも良いですし、いつもやっているダイエットメニューを変更して気分転換をするのでも良いです。
3ヶ月間ダイエットを頑張り続けて成功させるためにも、ぜひ普段から意識してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
3ヶ月で5キロは痩せられる。効果的な運動＆食事メニューでスムーズに体重を減らそう！
3ヶ月で5キロ痩せるためには、毎日の努力が必要となります。
少し難しく感じる人もいると思いますが、食事制限や運動、生活習慣に気を配れば確実に達成できる目標です。
5キロも体重が減れば、お腹も顔周りもスッキリ見えるくらい変化が出るので、ぜひ達成に向けて頑張りたいですね。
この記事で紹介して運動、食事、生活習慣を意識して、目標体重を目指していきましょう！
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
