筋トレの分割法とは？トレーニングメニューの組み合わせ例も解説！
筋トレの分け方｜メニューの組み合わせ例を紹介！
部位ごとにトレーニングを行う日を分ける筋トレ分割法には、さまざな分割方法があります。
また、分割する回数によってトレーニングメニューの組み合わせ方も変わってきますよね。
ここからは、筋トレ分割法の分け方やトレーニングメニューの組み合わせ方を一つずつチェックしていきましょう。
週2(2分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：上半身の筋トレメニュー
- 木曜日：下半身の筋トレメニュー
月曜日と木曜日など、週に2日トレーニングを行いたい場合、分かりやすく上半身と下半身などで鍛える部位を分けると、覚えやすくておすすめ。
間違えて上半身ばかり鍛えてしまい、超回復が間に合わずに筋肥大が効果的に行われないといった自体を防げます。
ポイントは、トレーニングする日をできるだけ離すこと。
「月曜日と火曜日」「土曜日と日曜日」など、連続した2日間だと、1日目の筋肉の疲れがしっかりと取れず、2日目のトレーニングに集中しにくくなってしまうのです。
なるべく「月曜の次は木曜」のように、間隔を空けるようにしましょう！
週3(3分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：上半身の筋トレメニュー
- 水曜日：下半身の筋トレメニュー
- 土曜日：有酸素運動メニュー
週に3日トレーニングを行いたい場合、1日おきに行うこと。
土曜日に有酸素運動をガッツリ取り入れるのも良いですね。余分な脂肪を燃焼させて、効率よく体を引き締めていけます。
もしも、体全体を大きく逞しくしたいのであれば、自分が特に気になる部位を集中的に鍛える日を組み込んでみるのも良いですね。
週4(4分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：胸と上腕二頭筋のトレーニング
- 火曜日：脚全体のトレーニング
- 木曜日：肩と上腕三頭筋のトレーニング
- 土曜日：背中全体と腹筋のトレーニング
きっちり筋肉を追い込みたい真のトレーニーさんで、週に4日トレーニングに時間を割けるのであれば、4分割のトレーニングをしてみましょう。
おすすめは、近い部位のトレーニングはできるだけ日をあける4分割。
上記の例のような順番でトレーニングメニューを組めば、鍛えた部位はしっかり休ませつつ、他の筋肉をきっちりとトレーニングできますよ。
細マッチョにしたいなどダイエットも考慮しているなら、もちろん有酸素運動をメニューに組み込むのもおすすめです。
週5(5分割)でトレーニングに励む場合
- 月曜日：背中のみのトレーニング
- 火曜日：胸のみのトレーニング
- 水曜日：肩のトレーニング
- 木曜日：腕全体のみのトレーニング
- 金曜日：下半身のみのトレーニング
ボディビルダーになりたい、なるはやで全身ムッキムキになりたいなど、筋肉を徹底的に追い込みたいのであれば、週5分割のトレーニングにチャレンジしましょう。
おすすめなのは、各部位ごとにしっかりと日を分ける5分割。
このメニューであれば、それぞれの部位にある様々な筋肉をきっちり追い込めるため、筋トレの強度もあげやすくなるのです。
筋トレ分割法を取り入れれば、効率よく筋肉を鍛えられる。
筋トレ分割法は、筋トレ上級者さん向けだと思われがちですが、実は筋トレ初心者さんにもおすすめのトレーニング方法です。
分割法であれば、1回のトレーニングにかかる時間が短いだけでなく、筋トレ後は疲弊して何もできなくなる。なんて状況を避けやすくなります。
そのため、筋トレ自体を長期的に継続しやすくなるのです。
筋トレがなかなか長続きしないめんどくさがり屋さんも、筋肉の限界を超えたいトレーニーさんも、ぜひ、この筋トレ分割法を試してみましょう。
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