筋トレで筋肉痛にならなくなったら効果なし？トレーニングの基礎知識を解説！
そもそも、筋肉痛にならなくなったのはなぜ？
筋肉痛が強ければ強いほど、ガッツリと筋肉を追い込めたように感じやすいもの。
そのため、筋肉痛にならなくなったら、なんだか物足りなく感じるトレーニーもいますよね。
では、一体なぜ、筋肉痛にならなくなったのか？
ここからは、筋肉痛にならなくなる主な理由について、一つずつチェックしていきましょう。
筋肉痛にならなくなった理由1. 筋肉がついたから
筋トレの目的は、筋肉を育てること。
そのため、今の筋力で稼働できるギリギリの重さ、もしくはほんのちょっぴり重い負荷でトレーニングする事で、筋肉を追い込んで成長させていくのです。
しかし、同じ重さの負荷でトレーニングを続けていくと、いつしか筋肉が成長して、重かったはずの負荷を軽々と動かせるように。
これは、トレーニングを続けたことによって筋肉がついたから。
全力を出さなくても動かせる程度の負荷では、筋肉痛は起きません。
ただこの場合は、負荷を高くしすぎても「しっかり鍛えられているから」とポジティブに考えた方が良いでしょう。
筋肉痛にならなくなった理由2. フォームが雑になってきちんと筋肉を刺激出来なくなったから
筋トレには、様々なトレーニング方法がありますが、どのトレーニング方法も、どの筋肉に負荷をかけるトレーニングなのか、明確に決まっています。
そして、的確に狙いを定めた筋肉に負荷をかけるために絶対欠かせないのが、正しいフォームと動きです。
しかし、フォームが間違っていたり、動き方が自己流だったりすると、きちんと筋肉を刺激を与えることができません。
特に慣れてくると、筋トレをこなすことが目的になり、雑になることも。そうなると効率よく筋肉を鍛えることはできません。
「昔は筋肉痛になっていたのに、今はなっていない」という状況の方は、筋トレ動作が正しいのかどうかを見返す必要があります。
筋トレしても筋肉痛にならなくったら筋肥大はしない？
筋トレを始めたばかりの頃は、トレーニング後の筋肉痛で全身あちこち悲鳴をあげていたものですよね。
それがいつしか、筋肉痛にならなくなったから、筋肥大もしていないのではないのかと不安に感じていませんか？
実は、筋肉痛と筋肥大はあまり関係ないと言われています。
筋トレ後に筋肉痛を感じると、筋トレをした実感がより沸くものですが、筋肉痛を感じなくても筋肉にしっかりと負荷がかけられていれば、筋肥大もしっかりしていきます。
体を鍛えるなら、「筋肉痛＝鍛えられていない」と考えないようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
トレーニング効果をアップさせる方法｜筋肉痛がなくても筋肥大するコツとは
筋トレ後に筋肉痛を感じると、
「ああ、今日もトレーニング頑張ったな。」
などと、筋トレの効果を実感しやすいもの。
しかし、筋肉痛にならなくなった場合、その効果も実感しにくくなりますよね。
では、一体どうしたら、筋トレの効果をアップさせる事ができるのでしょうか。
ここからは、筋肉痛が無くても上手に筋肥大させるコツを、解説していきます。
- トレーニングの種類を増やしてみる
- トレーニング後に素早くプロテインを飲む
- 大きな筋肉を優先的に鍛える
- バランスのとれた食事で栄養補給を行う
- 徐々に負荷を増やしてみる
- ジムに通って筋トレ器具を利用する
- 健康的な生活習慣を心がける
トレーニング効果をアップさせる方法1. トレーニングの種類を増やしてみる
筋トレを続けていくうちに、トレーニングメニューがルーティーン化していくのは、ごく当たり前の話。
ルーティーン化した筋トレメニューで、いくら筋肉を追い込んでも筋肉痛を感じなくなっているのであれば、そろそろトレーニングの種類を増やしてみるタイミングなのかもしれません。
いつも同じトレーニングメニューでは、身体がすっかり慣れてしまっているので、違うアプローチを取り入れてみましょう。
例えば、いつも自重トレーニングばかりで、腕立てや腹筋運動などをしているのであれば、ダンベルやスミスマシンなどを使ったトレーニングを取り入れてみるのもおすすめですよ。
【参考記事】様々な筋トレメニューを大公開！▽
トレーニング効果をアップさせる方法2. トレーニング後に素早くプロテインを飲む
「プロテイン＝タンパク質」は、筋肉を育てるために欠かせない栄養素の一つ。
普段の食事でも積極的に取り入れたいプロテインですが、筋肉を育てるためには、トレーニング直後30分以内にプロテインを摂取するのが、最もおすすめの摂取方法。
なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉を修復しさらに強い筋繊維を作るために、筋トレ直後から筋肉は修復作業を始めるから。
この修復作業に欠かせないのが、タンパク質です。
トレーニング直後にプロテインを摂取すると、この修復作業をサポートしてくれるので、より早い修復と筋肥大が期待できるのです。
【参考記事】プロテインの種類もチェックしておこう！▽
トレーニング効果をアップさせる方法3. 大きな筋肉を優先的に鍛える
筋トレをする理由は人それぞれ。
とにかく体力をつけたい運動初心者さんや、綺麗に引き締まったボディラインを作りたいダイエット目的の方、逞しく頼りがいのある雰囲気を作りたい方など、目的によって筋トレ方法も変わってきます。
しかし、どの目的であっても大切なのは、大きな筋肉からトレーニングする事。
大きな筋肉のトレーニングをすると、その周辺にある小さな筋肉も同時に鍛える事ができるので、より効率よくトレーニングが可能。
しっかりと負荷をかけたトレーニングが短時間でできるようになるため、筋トレと筋トレの間を必要以上に開けなくても済むようになり、順調に筋肥大させやすくなりますよ。
トレーニング効果をアップさせる方法4. バランスのとれた食事で栄養補給を行う
筋トレの効果を最大限引き出すためには、プロテイン以外の栄養素もしっかりと摂取する事がとっても大切。
栄養バランスが偏った食事が続くと、筋肉がきちんと育たなくなります。
身体が健康でない状態で筋トレをしても、その効果を最大限引き出せなくなってしまうので、栄養バランスの良い食事で心がけましょう。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を徹底ガイド！▽
トレーニング効果をアップさせる方法5. 徐々に負荷を増やしてみる
筋肉痛にならなくなるぐらい、今のトレーニングに慣れてしまった時。
手っ取り早くトレーニング内容をレベルアップさせたいのであれば、同じトレーニング内容から負荷を増やしていくのがおすすめです。
5kgの負荷でトレーニングしていたのであれば、2.5kgだけ増やして7.5kgの負荷にしてみたり、セット数や回数を増やしてみたりしましょう。
この方法だと、筋トレのバリエーションをあまり知らない運動初心者さんでも順調にトレーニング内容をレベルアップできるのでおすすめですよ。
トレーニング効果をアップさせる方法6. ジムに通って筋トレ器具を利用する
自宅での自重トレーニーに多いのが、自重だけではいくら筋肉を追い込んでも物足りなくなってしまうという現象。
そんな時は、思い切ってスポーツジムに通ってみましょう。
ジムにある専用のマシンやダンベル、ケトルベルなどの筋トレ器具を使ってのトレーニングは、自重に比べしっかりと筋肉を追い込めるため、自重では味わえなかった筋肉痛も味わえるようになります。
また、スポーツジムには、自重では鍛えにくい部位の筋肉もピンポイントに鍛えられるマシンやアイテムも揃っているのも魅力的。
筋トレのバリエーションが大きく広がりますよ。
【参考記事】ジム初心者でも手軽に取り組みやすい筋トレメニューとは？▽
トレーニング効果をアップさせる方法7. 健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。今までの筋トレ効果が出ない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、効率的に筋力アップしていきますよ。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまでダイエットが続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする筋肉痛にならなくなっても大丈夫！正しいやり方で筋肉を肥大させよう！
筋トレ後に筋肉痛にならないと、「ちゃんと筋肉追い込めたのかな。筋肉痛がないってことは、超回復もないってことなのかな。」などと、つい不安に感じてしまうもの。
しかし、筋肉痛にならなくなっても、筋肉はしっかりと成長できます。
筋肉痛を感じようと無闇に筋肉を追い込みすぎるのではなく、筋肉の状態に併せてトレーニング内容を変えるなど、臨機応変に対応していきましょう。
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