豆腐が筋トレ民におすすめの理由とは？筋肉の成長に効果的な食べ方やレシピを解説！
豆腐が筋トレ民におすすめな理由とは？
身体を大きくするバルクアップのためには、トレーニング内容はもちろん食事が大切になります。
肉や魚、プロテインなどを摂取すべきということはよく聞きますが、実は豆腐もトレーニングする人にとっては大変有効な食べ物です。
ここからは、豆腐が筋トレ民におすすめな理由を4つにまとめました*ので紹介します。
理由1. 筋肉に必要な栄養素がバランス良く含まれている
筋力の発達にタンパク源は欠かせませんが、一緒に糖質なども取らないと身体に吸収されません。
その点、豆腐は肉と同等のタンパク質の含有量があるだけではなく、糖質や脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの人間にとって必要な6大栄養素がバランス良く含まれた食品です。
筋肉のためにとタンパク質を多めに摂っていると、栄養が偏りがちですよね。筋肉の成長も促しやすくなり健康面でも助けてくれる豆腐は、筋トレ民にとってとても優秀な食べ物ですね。
理由2. 脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群が豊富なので、筋肉をつけながら減量できる
トレーニングは続けたいけど、体が大きくなるのは嫌という人もいるのではないでしょうか。
豆腐の原料である大豆には脂質や糖質の代謝を促す働きがあるビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー化を進め体脂肪の減少に役立ち、ビタミンB2が脂肪のエネルギー消費をさせて体脂肪の消費を進めてくれます。
つまり、豆腐には筋肉を付けながら無駄な脂肪を落とせる、という2つの方向性で嬉しい効果があるんです。
理由3. コンビニやスーパーでも販売しているので、簡単に手に入る
特別な店舗やオンラインなどでしか買えない場合、摂取するまでのハードルが高くなってしまいますよね。
その点豆腐は身近なお店で手に入る上、肉や魚、プロテインのように種類が多くて購入時に迷うことも少ないはずです。そういう意味では、まだ知識の浅いトレーニング初心者の人にもおすすめの食材といえます。
高タンパクで成分バランスもよく、いつでも買うことができる食品は他になかなか無いでしょう。
理由4. とにかく安いので継続的に摂取しやすい
豆腐はタンパク源となる他の食材などと比べると、圧倒的に安価です。安いものだと100gあたりで10円前後になることもあるため、続けて購入をしても経済的に負担は大きくありません。
トレーニングと食生活は切っても切れない関係にあるため、継続がしやすいことは、筋トレの結果を出すことにも繋がります。
筋肉を強く作り直すにはタンパク源の摂取が不可欠なため、必須となる成分を安定して摂取できるのはメリットといえますね。
筋トレ効果を高める豆腐の食べ方とは？
豆腐はトレーニングする人や、筋力アップしたい人にちょうど良い食材であることはご理解いただけたかと思います。
その上で、より効能を高めるためには、どのような食べ方が良いのか知りたいですよね。そこでここからは筋トレ効果を高める豆腐の食べ方を紹介していきます。
豆腐の食べ方1. 絹ごし豆腐より、木綿豆腐がおすすめ
豆腐には木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、作り方が違うため含まれている栄養素の量が変わってきます。
木綿豆腐は圧搾成型して作られるため水分が少なく固めに出来あがり、その過程で成分が凝縮されます。そのため絹ごし豆腐と比べて1丁当たりのタンパク質とカルシウム含有量は多くなるんです。
タンパク質やカルシウムは筋肉を作るのに効果的な栄養のため、より筋トレ効果を得るためには木綿豆腐を選びましょう。
豆腐の食べ方2. トレーニング後の30分以内に食べるのがベスト
一般的にトレーニング後の30分は、ゴールデンタイムと呼ばれています。この時間内にプロテインなどを補給することで、最もタンパク源の摂取効率が高くなるからです。
そして、摂取後には体内でアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成するタンパク同化という作用が起こり、そのタンパク同化は時間が経つほど作用効果が下がってしまいます。
そのため、タンパク質が豊富な豆腐は効率的に筋トレ効果を得るためにも、トレーニング後30以内に摂取するようにしましょう。
豆腐の食べ方3. 一日に食べても良い量は一丁まで
豆腐は低カロリーだとしても、食べ過ぎは肥満に繋がります。また、含まれている成分によっては過剰摂取が健康に害を及ぼす可能性もあります。
例えば、にがりです。主な成分は塩化マグネシウムで、病院などで使われる下剤にも入っています。食べすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、気をつけましょう。
あっさりした口当たりのため、つい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、1日の摂取目安は1丁にしておきましょう。
筋トレ効果を高める豆腐レシピ｜おすすめのメニューをご紹介！
豆腐が筋トレにとても良いことはわかっても、毎日同じようなメニューだと飽きてしまいますよね。継続して摂取するには、飽きがこないようにさせる工夫も必要になります。
そこでここからは、筋トレ効果を高める豆腐レシピを紹介。たんぱくな味わいであるがゆえに、他の食材と合わせればより美味しく食べやすくなりますよ。
筋トレにおすすめの豆腐レシピ1. 洋風豆腐グラタン
出典：cookpad.com
豆腐料理となるとつい和風の献立になりがちですが、洋風な味付けで食べたい、という人にぴったりのメニューです。あっさりした味わいなので、食べやすいのも魅力。
しかも必要な食材も少なく、すぐに用意可能なもので作れるのも嬉しいポイントです。
また、ほうれん草を加えるとより美味しいですよ。ほうれん草にはエクジステロンという成分が多く含まれており、筋肉増強作用があります。そのため豆腐とほうれん草によってさらなる筋トレ効果が得られますよ。手軽にできるので試してみてくださいね。
詳しいレシピはこちら筋トレにおすすめの豆腐レシピ2. 豆腐ハンバーグ
出典：cookpad.com
トレーニング後などは特にボリューム感も欲しい、という時にぜひ試して欲しいのが豆腐ハンバーグです。
食べ応えは普通のハンバーグに近く満足感も高いのに、肉だけに比べるとカロリーを落とせるのも魅力。
さらに、糖質の多いたまねぎや小麦粉・パン粉を使わずに済みます。卵をつなぎとして作ることもできますので、ボリュームの割にヘルシーな仕上がりとなり、無駄な脂肪がつくことも防ぎつつ、豆腐による筋トレ効果を高められますよ。
詳しいレシピはこちら筋トレにおすすめの豆腐レシピ3. 高野豆腐の卵とじ
出典：cookpad.com
高野豆腐は糖質量が100gあたりに3.9gと非常に少ないため、筋トレでダイエットをしている人にぴったりです。
高タンパク、低カロリーですが、食べ応えも十分あります。作り方は食材を入れて煮込むだけのシンプルなもので、短時間で簡単に作れるのも評価が高い点です。調味料の分量を間違えなければ、料理をあまりしない人でも美味しく作れるでしょう。
卵が入ることで味がまろやかになり、和風の味付けで飽きのこない食べやすい人気の一品です。
詳しいレシピはこちら筋トレにおすすめの豆腐レシピ4. ヘルシー和風サラダ
出典：cookpad.com
夏の暑い時期や運動後はさっぱり食べたい、ということも多いですよね。かといって冷奴だけというのも味気ないし、野菜も摂りたい、という希望に応えるメニューを紹介します。
ベビーリーフやレタスなどと、サラダにあうキノコ類と塩コンブで混ぜ合わせれば出来上がり。短時間で作れますし、副菜としてもちょうどいい、食べやすいメニューです。使っている食材もカロリーが少ないものばかりなので、余分なカロリーを取り入れたくない筋トレ民に特におすすめですよ。
好みでドレッシングなどを使えば、食材はそのままに味の変化を楽しむことも可能です。
詳しいレシピはこちら筋トレにおすすめの豆腐レシピ5. チーズケーキ
出典：cookpad.com
減量中や筋トレ中でも、たまには甘いスイーツを食べたい、という時に試して欲しいのがチーズケーキです。
クリームチーズと混ぜて焼き上げるだけ、というお手軽さも魅力ですが、通常のケーキと比べると脂質は低いのに味わいは濃厚な仕上がりで普通のチーズケーキと同じくらいの満足感を味わえます。
太ることを気にするとスイーツは我慢しがちですが、工夫したレシピで甘みを楽しむこともできますよ。
詳しいレシピはこちら筋トレ効果を高める優秀な豆腐で、理想のボディを目指しましょう！
筋力アップ、筋肥大のために食事は欠かせません。身体を鍛える時は、何を食べるべきか迷うかもしれませんが、タンパク源としてだけでなく栄養バランスが良い豆腐を献立に加えたほうが良いのは明白です。
今記事で効率的な摂取の仕方やタイミング、具体的な美味しいメニューなどを今回紹介しました。食べ方やメニューを日々の食事に活かし、理想的なボディを手に入れてください。
【参考記事】はこちら▽
