食べてないのに体重が減らない理由とは？正しいダイエット方法を解説
食べてないのに体重が減らない理由とは？
ダイエットしようとして、全然食べなければ痩せるだろうと無理なダイエットをしていませんか。しかしそのやり方は非効率的です。そのようなやり方でももちろん脂肪は燃焼しますが、同時に筋肉も分解されて燃料として使われてしまいます。
これはエンジン（筋肉）を小さくして燃費（消費効率）を上げようとする一種の防衛本能。飢餓状態だと判断した場合、体はメカニズム的に生命維持を優先します。
そして筋肉量が少なくなれば基礎代謝も下がり、結果消費カロリーも減少することに。それだけではなく、このままではいずれ餓死すると感じれば、体はより多くの脂肪をため込もうと働くため、食べてないのに体重が減らないという状況を招くのです。
要するに、食べないよりも基本的には食べた方が体重が落ちやすいと言えます。
食べてないのに体重が減らない時の対処法｜正しいダイエット方法を解説！
世の中にはいくら食べても太らない人がいるのも事実。頑張って厳しいダイエットに耐えている人からすれば羨ましく感じることでしょう。しかし、あなたが痩せない理由は正しいダイエットをしていないからかもしれません。
そこで今回は、食べてないのに体重が減らない時の対処法をご紹介します。正しい方法を用いれば、より少ない努力で大きな成果が得られるはずですよ。
正しいダイエット法1. 高タンパクな食材を取り入れて代謝アップを狙う
痩せやすい体質になるためには代謝を良くすることが一番。その1つの方法は筋肉量を増やすこと。筋肉が多くなれば代謝が上がり、消費カロリーも増量します。
そのため、体重が減らないことに悩んでいる方は、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり取るよう心がけてください。
おすすめの食材は、鳥のささみや胸肉、赤身の牛肉や魚など脂質の少ないもの。ただし、大豆や青魚の脂質は気にしなくても大丈夫。これらの脂肪分には痩せやすくする作用を持つ成分が含まれているため、積極的に取るようにしましょう。
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正しいダイエット法2. 栄養バランスの取れた食事を意識する
偏った食事は偏った体質へと導きます。その理由は、栄養素が相互に関連し合って働くようにできているから。食べてないのに体重が減らない方の場合、栄養バランスの悪さが原因となっているのかもしれません。
痩せやすい体質になるために、タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく取るよう心がけましょう。
中でも特に忘れがちなのがビタミンとミネラル。代謝に大きく影響する筋肉をつけるためには、タンパク質の他に亜鉛やビタミンB群、ビタミンCなども重要ですので、意識して摂取するようにしてくださいね。
正しいダイエット法3. 良質な油を適度に摂取する
大半の脂質は太る原因になるため、ダイエットの天敵とも言えるもの。しかし一部の脂肪分には筋肉量を増やす効果が期待できるものもあるのです。
それが多価不飽和脂肪酸と呼ばれる油。代表的なのはエゴマ油、アマニ油、青魚などに含まれるαリノレン酸やEPA、DHAなど。
痩せないことで悩んでいる方は、それら良質な油を適度に摂取しましょう。方法は簡単で、タンパク質摂取も兼ねてサンマやアジ、イワシやマグロなどの青魚を食べ、アマニ油やエゴマ油を調理の時やドレッシングに使うだけでOKです。
正しいダイエット法4. 食事は食べる順番に気をつける
何から食べ始めるかによって、体脂肪のつきやすさには違いが出ます。そのポイントは血糖値。食後、血糖値が上昇してインスリンが分泌されるほど、脂肪を蓄積しやすくなるのです。
そのため、まずは野菜やスープから食べ始め、次に肉や魚などのおかず、最後に炭水化物という順で食べるようにしましょう。
野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑制する働きがあるうえ、糖分・脂肪分の吸収も抑えてくれます。また、水を取り込んでお腹の中で膨らむという性質から、スープと同時に先に食べることによって過食を防ぐことも期待できるのです。
逆に、米や麺、パンなどの炭水化物から食べ始めると、血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されますので注意しましょう。
正しいダイエット法5. ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べることには、過食の防止と体脂肪の燃焼を促進するというメリットが。よく噛むことによって分泌された神経物質が、満腹中枢を刺激。同時に交感神経にも刺激を与え、直接的にその支配下にある内臓脂肪の燃焼を促します。
そのため、減量したい方はゆっくりよく噛んで食べるよう心がけましょう。ゆっくりよく噛んで食べるようにすれば、満腹感をおぼえる前に不必要に食べてしまう早食いも防止できますよ。
正しいダイエット法6. お酒を飲む時は「お酒の種類」と「おつまみ」に注意する
お酒は種類によって太りやすさに違いがあります。その違いを生むのが製造方法。ビールやワイン、日本酒などの醸造酒には糖質が含まれていますが、ウイスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒には含まれていません。
そのため、太ることを気にする方は醸造酒を避け、蒸留酒を飲むようにしましょう。
また、お酒を飲む時はおつまみにも注意が必要。できるだけ糖質・脂質・炭水化物の多いおつまみを避け、タンパク質・食物繊維の多いものを選びましょう。
食事の順と同じように、サラダやナッツのような食物繊維の多いものから食べ始めると、過食の防止や糖質・脂質の吸収抑制に役立ってくれますよ。
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正しいダイエット法7. 筋トレをして基礎代謝を高める
食べないだけのダイエットは非効率。食べてないのに体重が減らない方の場合、基礎代謝が下がっている可能性があるのでなおさらです。そのため、食事制限とともに筋トレも行い、筋肉を多くしましょう。
基礎代謝とは呼吸や臓器を動かすなど、寝ているだけでも消費されるエネルギーのこと。基礎代謝が高まれば、運動中も平常時も消費されるカロリーが多くなりますが、その基礎代謝の上げ方として有効なのが筋肉量を増やすことなのです。
早く基礎代謝を上げるためには、胸・背・脚・腹・臀部といった体の中でも大きな筋肉を鍛えるのがコツ。以下ではおすすめの筋トレを解説します。
- 胸：ベンチプレスやプッシュアップ
- 背：ラットプルダウンやチンニング
- 脚・臀部：スクワット
- 腹：クランチやシットアップ
正しいダイエット法8. 有酸素運動を行う脂肪を燃やす
ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを増やすこと。食べてないのに体重が減らない理由の1つとして、活動による消費カロリーの不足が考えられます。
そのため、食事制限や筋トレと同時に有酸素運動も行いましょう。有酸素運動は既についてしまった体脂肪を落とすのに最適です。
おすすめはウォーキングやランニング、階段昇降やサイクリングなど。運動に不慣れな方は、まず歩くことから始めましょう。そのうち慣れてきたら、徐々に走る区間を作るようにしていけば、無理なくランニングに移行してOK。
また、階段昇降は階段さえあればどこでもできる上、短時間でもかなりの消費カロリー。サイクリングには膝や腰などへの負担が少なく負荷も軽いため、長時間続けられるというメリットがあります。
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正しいダイエット法9. 毎日7時間程度は睡眠時間を確保する
十分に寝ている人と比べて、睡眠時間が短い人はかなり肥満率がアップします。睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少し、食欲を増進させるホルモン・グレリンが増えて過食するため太るのです。
そのため、食べてないのに体重が減らない方は、毎日7時間程度は睡眠時間を確保しましょう。
その他、快眠には代謝を促して痩せやすくする効果がある成長ホルモンの分泌を促進するというメリットもありますよ。
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正しいダイエット法10. ダイエットのストレスを溜め込まない
食べてないのに体重が減らない方は、食べないことがストレスとなり、それに起因して痩せにくい体質に陥っているのかもしれません。
強いストレスを感じるとコルチゾールというストレス対抗ホルモンが大量に分泌されますが、それに伴って基礎代謝の低下、成長ホルモン分泌の抑制、糖質欲求の増進など、ダイエットにはマイナスとなる状況を数多く生み出すのです。
そのため、減量を志す方はあまりストレスを溜め込まないように工夫しましょう。ストレスの予防・解消には快眠が一番。他には、ゆったりした入浴や音楽を聴くこと、ストレッチやヨガなども効果が期待できますよ。
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正しいダイエット方法を実践してしっかり痩せましょう！
減量のために行う食事制限。あまり食べてないのに痩せないと辛いですよね。
でも、ほとんど食べなかったり長時間運動したりする無茶なダイエットはストレスやリバウンドのもと。場合によっては拒食症などの病気になる可能性すらあるため、おすすめできません。
ダイエット初期になかなか体重が減らないのはよくあること。運動の仕方や食べ方など、注意点を守って少し気長に頑張りましょう。ご紹介した方法を続けていれば、そのうち徐々に痩せ始めるはずですよ。
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