キックボクシングがダイエットに効果的な理由｜初心者でも痩せるコツとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
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キックボクシングがダイエットに効果的な理由｜どんなメリットがあるの？
パンチとキックを繰り出す格闘技のキックボクシング。ダイエットや健康維持のために全国各地で教室も開かれていて男性・女性問わず人気のスポーツとなっています。
ここでは、キックボクシングがダイエットに効果的な理由ご紹介。
まずは、キックボクシングのダイエット効果を把握しておきましょう。
理由1. 有酸素運動と無酸素運動を同時にできる
キックボクシングでパンチやキックを繰り出すときの動きは、筋トレの無酸素運動。ステップを踏む動作は有酸素運動となります。
つまり、キックボクシングは筋肉を増進させて基礎代謝を上げる無酸素運動と脂肪を燃焼させる有酸素運動の2つが同時にできるため、高いダイエット効果が見込めるでしょう。
短期間で痩せるにはとても効果的なトレーニングなのです。
理由2. 消費カロリーが高いので、無理な食事制限が必要ない
キックボクシングの消費カロリーは体重が50〜80kgの人の場合、1時間で525～840kcal消費されるといわれています。
ランニング(350～700kcal)や水泳(400～750kcal)など全身を動かすような運動と比べても消費カロリーの高さは断トツです。
ダイエットに大切なのは消費カロリー＞摂取カロリーのバランスです。1時間で消費できるカロリーが多いため、無理な食事制限をしなくてもスムーズに痩せることができます。
理由3. 全身をバランスよく鍛えることができる
キックボクシングはパンチを繰り出すときに、二の腕・肩周り・背中の筋肉を刺激できます。一方、キックを繰り出す時にはウエスト・腰周り・お尻・脚の筋肉を刺激することが可能。
このようにキックボクシングを行うと体全体の筋肉をまんべんなく使うことになります。
全身の筋肉をバランスよく刺激したい人や、日常生活では刺激しづらいお尻の筋肉も鍛えたい人におすすめです。
理由4. 楽しく運動できるので続けやすい
キックボクシングはパンチやキックを繰り出す激しい運動ですが、そのパンチやキックによって適度なストレス発散が行えます。
また、叩いたり蹴ったりすることで闘争本能に作用しアドレナリンが放出。アドレナリンによって激しい運動も延々とこなせる力が沸き起こるため、キックボクシングを辛いと感じずコンスタントに続けられるでしょう。
キックボクシングは楽しく取り組めるから、継続が大切なダイエットに効果的。「辛いだけのダイエットはもうこりごり」という人にもおすすめです。
理由5. 基礎代謝がアップするので、痩せやすい体を作れる
基礎代謝とは内臓の活動、呼吸、体温維持など人間が生きていく上で最低限必要なエネルギーのこと。脂肪を効率よく燃やすなら基礎代謝をアップさせる必要があります。
キックボクシングは二の腕・肩周り・背中・ウエスト・腰周り・お尻・脚など全身の筋肉を鍛えられるスポーツです。
それぞれの筋肉が増進して量が増えるので基礎代がUP。痩せる体作りができるため、ダイエットを短期間で成功させるとともに、リバウンドも防げますよ。
キックボクシングダイエットのやり方｜頻度や期間はどのくらい？
ここでは、キックボクシングダイエットの効果的なやり方をご紹介します。
キックボクシングで効率的に痩せるためには、2つのコツを覚えておくことが大切。男性も女性も、そして初心者の方もぜひ一度目を通してください。
ダイエット方法1. 週2〜3回程度の頻度を目安に取り組むのがおすすめ
キックボクシングは全身の筋肉を刺激する運動です。特に、運動不足の人が始めると筋肉痛を発症します。
激しいトレーニングを行うと筋肉の組織が破壊され、破壊された部分を修復しようとする動きが発生。この一連の作用が筋肉痛です。筋肉はこの破壊→修復を繰り返すことで少しずつ大きくなります。しかし、筋肉の修復を待たずにトレーニングを重ねると修復が遅れ筋肉量アップに逆効果に。
筋肉を鍛えることを考えると
- キックボクシング→筋肉痛で一休み→痛みがなくなったら再開
というペースが理想的。おおよそ週2〜3回の頻度で行うのが良いでしょう。
ダイエット方法2. 効果が出始めるのは2〜3ヶ月程度
ダイエット効果が高いと言えど、とても頑張らなければ1週間や1ヶ月では大きな効果は得られません。
週2〜3回のキックボクシングを2〜3ヶ月程度続けるようにしましょう。そのくらいの期間を行えば、筋肉が付いたり引き締まったりして、体の変化が見られるようになりますよ。
また、キックボクシングは「2ヶ月で5kgは落とせる」という口コミも見られます。体重を減量する効果も2~3ヶ月くらいで発揮していけるので、ぜひ継続を意識してくださいね。
【動画で解説】ダイエットを成功させるキックボクシングのトレーニングメニュー3選
ここでは、ダイエットを成功させるキックボクシングのトレーニングメニューを3選でご紹介します。
わかりやすいように動画を元に解説していくので、初めての方でも取り組みやすいですよ。
ぜひ、週2〜3回ほど続けて綺麗な体型を手に入れましょう。
おすすめトレーニング1. 10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニング
10分間集中的に動くキックボクシング。短時間で完結するトレーニングを探している人におすすめです。
ー10分間のノンストップ脂肪燃焼トレーニングのやり方(各動きは30秒ずつ)ー
- 足を肩幅より開いて立ち、ジャブでウォーミングアップ
- 左半身を少し前に出して左ジャブ、右アッパー
- ジャブに戻る
- 右半身を少し前に出して右ジャブ、左アッパー
このトレーニングはセクションA・B・Cに分かれます。ペース配分を考えながら10分間乗り切りましょう。
おすすめトレーニング2. カーディオキックボクシング
軽快な音楽に合わせて行うキックボクシング。音楽が耳に入ることで楽しさを感じるので、辛いトレーニングも続けることが可能です。
ーカーディオキックボクシングのやり方ー
- まずはワンツーからスタート
- ワンツーにフックを加える
- ワンツー・フックにストレートを加える
- ワンツー・フック・ストレートにフロントキックを加える
- ジャブにフックをプラス
- ジャブ・フックにボディを加える
一つの動きにパンチやキックを加えながらトレーニングしていきます。ご紹介した動き以外でもトレーニングは続くので、ぜひ動画を見ながら取り組んでみて。
おすすめトレーニング3. 腕痩せできる有酸素キックボクシング
パンチや蹴るタイミングを動画で表示してくれるトレーニング。ゲーム感覚で実践できるので、楽しみながらエクササイズしたい人におすすめです。
ー腕痩せできる有酸素キックボクシングのやり方ー
- 右側を前に出しジャブをリズムに合わせて繰り出す
- キックをリズムに合わせて繰り出す
- 左側を前に出しジャブをリズムに合わせて繰り出す
- キックをリズムに合わせて繰り出す
時間が進むにつれてジャブやキックを繰り出す回数が増え、消費カロリーも多くなりますよ。
自宅でキックボクシングダイエットをするならYouTubeがおすすめ
キックボクシングダイエットに興味がある人の中には、ジムに通うのが難しい人もいるでしょう。
しかし、最近ではトレーナーとして活躍している人がYouTubeにキックボクシングのやり方を投稿しているため、動画を見ながら自宅でエクササイズができます。トレーナーがいなくても初心者が一人でできるメリットも。
「ジムに通う時間がない」「できるだけ費用を払いたくない」という人は、YouTube動画を参考にしましょう。
キックボクシングダイエットの効果を発揮するコツ｜意識したいポイントを解説！
ここでは、キックボクシングダイエットで効果を高めるコツをご紹介します。効率よく痩せるためにはコツを押さえることも重要です。
男性・女性ともにトレーニング内容と合わせて意識して行い、ぜひキックボクシングダイエットでスムーズに痩せましょう。
ポイント1. 高タンパク・低脂質な食事を意識する
今ついている脂肪を燃焼させるためには筋肉量をアップさせることがポイントです。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素のため、筋肉を大きくする上で欠かせません。日々の食事ではタンパク質の多い食品をとるようにしましょう。
また、どんなにキックボクシングで動いてカロリーを消費させても、脂肪分が多い食事ばかりをとると痩せるのは難しいです。脂質が少ない食事も意識してとり入れて、一日の摂取カロリーも抑えるようにしてください。
【参考記事】高タンパク・低カロリーのおすすめ食品を解説！▽
ナッシュに頼れば自炊しなくてもカロリー制限できる！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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ポイント2. トレーニング前後はアルコールを控える
アルコールはテストステロンの分泌を減少させてしまいます。テストステロンは口に入れたタンパク質を合成し筋肉を作る働きを持つホルモンで、減少すると筋肉が作られにくくなります。また、アルコールを飲むと筋肉合成を促すシグナル伝達経路の活動も低下させてしまうことに。
このように、アルコールをトレーニング前後に飲むと、筋肉量のアップを阻害する可能性が高いです。
ダイエットを成功させるためにも、お酒は控えるようにしましょう。
ポイント3. 通常よりもたくさんの水を飲むようにする
キックボクシングは全身を動かすエクササイズのため、汗を大量にかきます。汗をかいたまま放置してしまうと熱中症や脱水症を招く恐れも。
体内の水分不足を予防するためにも、普段よりたくさん水を飲みましょう。
1回の量は150～250ml(コップ一杯分)に抑え、10〜15分おきなどこまめに水分補給することを心がけるのがポイントです。
ポイント4. ジムに通う場合は通いやすい環境を選ぶ
筋トレの道具や環境が揃っているジムは、キックボクシングをメニューに加えているケースが多いです。ジムではトレーナーから指示をもらえるため、キックボクシングの正しい動きや筋肉の使い方を学べます。
そんな魅力的なジムですが、通いにくい場所にあったり金額が高かったりすると継続するのが困難。途中でやめてしまってダイエットが上手く進まないなんてあるあるです。
ジムに通うのであれば、行きやすい場所、無理せず支払える金額など通いやすさで選びましょう。
キックボクシングで脂肪燃焼。効率よく体を絞っていきましょう！
キックボクシングは無酸素運動と有酸素運動の両方を一度に行えるトレーニングなので、効率よく痩せることができます。
最近はYouTubeでキックボクシングの動画をたくさん掲載されているため「こんな動きしたことないんだけど…」というような初心者の方も実践しやすいですよ。
1時間で消費できるカロリーも多いので、脂肪燃焼効果が期待できるキックボクシングで理想の体型を手に入れましょう。
【参考記事】東京都内にあるキックボクシングジムも参考に。▽
【参考記事】自宅でもできる有酸素運動も取り組んでみて！▽
【参考記事】ダイエットには食事制限も大事です！▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
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