【開脚の効果】毎日継続が鍵！股関節周りをストレッチするメリットとは？

開脚の効果を最も感じやすいストレッチメニューとは？

開脚は適切なストレッチさえ行えば、誰でもできるようになります。

ここからは入門者から上級者まで行うべき7種目の開脚ストレッチを紹介します。

毎日5分でもいいの開脚ストレッチを継続して、様々な効果を実感してください。

1. 前後開脚

憧れの180度開脚を実現するストレッチです。前後開脚とは、足を前後に大きく開いて、床にお尻をつけるのを目指すストレッチのこと。

初めは足が広がらないはずですが、毎日行えば徐々に股関節の開く角度が広がります。 このストレッチのポイントは、できる限り膝を伸ばし、骨盤を正面に向けて行いましょう。膝と骨盤が曲がると、効果が出ないので気をつけること。

毎日入浴後にストレッチを行えば、180度開脚も夢ではありません。

トレーニングの正しいやり方

1. 足を前後に大きく開く
2. 両手を床にしっかりと着いて、少しずつ足を広げていく
3. このとき、膝と骨盤を曲げないように注意
4. 骨盤を曲げないためにも、おへそは正面に向ける
5. 足に少し痛みを感じたところで、足を広げるのをストップ
6. 膝を伸ばしながら、20～30秒ほどキープ
7. 体のバランスを整えるため、前後の足を入れ替えて行う

前後開脚の目安は、1回×1セット以上となります。このストレッチは数をこなすよりも、1回のストレッチでしっかりと時間をかけるのがおすすめです。

2. あぐらをかいて股関節を伸ばす

床にあぐらをかいて座り、両手をゆっくりと前に伸ばし、股関節周りのインナーマッスルを伸ばすストレッチ。

このストレッチでは、特にお尻の筋肉がほぐれるので、姿勢や腰痛の改善が可能です。誰でも簡単に行えるため、ストレッチ初心者の方でも安全に行えるでしょう。

積極的にするべきなのは、デスクワーカーや姿勢が悪い人、腰痛に悩まされている人です。身体が硬い方でも心配なく行えるので、ストレッチの最初の種目にするといいでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. あぐらをかいて床に座る
2. 痛みを感じるほど床が硬ければ、下にタオルなどを敷く
3. あぐらをかいたまま、かかとを自分の方に近づける
4. 両手を前について、そのままゆっくりと上半身を前に倒す
5. このとき、上半身が曲がらないように注意
6. 股関節周りの伸びを意識しながら、2～3回呼吸をする
7. 足を入れ替えて、同じ手順で行う

あぐらをかいた股関節のストレッチの目安は、1回×3セット以上です。時間にすると2分ほどで終わります。

【参考記事】はこちら▽

股関節の効果的なストレッチ方法｜体を柔らかくする簡単な柔軟体操メニュー

3. 四股踏みストレッチ

お相撲さんが行う四股のストレッチバージョンです。実際の四股とは異なり、片足を上に大きく上げる必要はありません。足を大きく開いて、重心をゆっくりと下げるだけで大丈夫です。

ポイントは腰と背中を丸めないこと。特に腰が曲がって、膝がつま先より前に出ると、膝を傷める原因になるので注意してください。

四股のストレッチでは、股関節の筋肉をしっかりと伸ばせます。股関節の動きがスムーズになり、血流も良くなるので、疲れ知らずの体つくりを行えるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅の2倍ほどに脚を大きく開く
2. 背筋は伸ばして、つま先は外側に向ける
3. 手を膝にのせて、ゆっくりとお尻を後ろに突き出す
4. そのまま手で膝を外側に押しながら、腰を深く下す
5. このとき、膝や腰が丸まらないように注意
6. 腰を下ろしきったら、20秒ほどキープ
7. そのまま左右の肩を順番に内側に入れる

四股ふみストレッチの目安は、1回×1セット以上です。リフレッシュ効果もあるので、仕事の休憩時にも行うのがおすすめ。

4. 太もも裏側のストレッチ

よくある開脚ストレッチにエクササイズの要素を加えたストレッチです。

片足を横に伸ばして、伸ばしたいほうに向けて上体を少し傾けます。そのままかかとを床に押し付けて、太ももを10回上げ下げするだけです。このストレッチでは、太ももの裏の筋肉を柔らかくできます。

太もも裏をほぐすことで、姿勢が良くなったり、代謝が上がったりと様々な効果を得られますよ。このストレッチを10回行うだけで、驚くほど太もも裏の柔らかさを実感できます。

トレーニングの正しいやり方

1. 床に座り、右足を横に伸ばす
2. 右のつま先は上に向け、左足はかかとを股関節に近づけるようにたたむ
3. 背筋を真っすぐ伸ばし、上体を右に向ける
4. そのまま股関節から倒れるイメージで、体をゆっくりと前に倒す
5. 太ももの裏に少し痛みを感じたら、両手を床につける
6. かかとを床にぐっと押しつけ、太ももを持ちあげる
7. これを10回繰り返す
8. 反対の足でも同じ手順で行う

太もも裏ストレッチの目安は、左右10回×1セットです。効果はすぐに出るので、大切なのは毎日継続することになります。

【参考記事】はこちら▽

ハムストリングのストレッチ｜太ももの裏を伸ばす＆柔らかくする効果的なメニューとは

5. 椅子を使った開脚ストレッチ

体が硬い人に行ってほしいストレッチです。体が硬い人が座って開脚を行うとき、前に上体を倒すのが難しいでしょう。

人によっては、体が後ろに傾くと思います。だからこそ、まずは椅子を補助にして基礎的な柔軟性をつけていくこと。

このストレッチでは、開脚した状態から前に置いた椅子に腕を乗せる、もしくは掴むだけとなります。体が硬くて後ろに手をついてしまう方でも、無理なく開脚ストレッチを行えます。

まずはこのストレッチで基礎柔軟力をつけて、他のストレッチにも取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 椅子を前において、床に座る
2. 無理のない範囲で両足を開脚する
3. 上体を前に倒して、ゆっくりと筋肉を伸ばす
4. イタ気持ちいと感じたら、後ろに倒れないように椅子に両腕をのせる
5. そのままの姿勢で20～30秒ほどキープ
6. その際、骨盤を立ててゆっくりと深呼吸するのを忘れない

椅子を使った開脚ストレッチの目安は、3回×1セット以上です。1回目よりも3回目のほうが筋肉が伸びるので、1セット3回で行うのがおすすめです。

6. 壁を使った開脚ストレッチ

股関節が硬かったり、痛みを感じたりする方におすすめのストレッチ。これは先に紹介した四股ストレッチの壁を使ったバージョンです。

壁に背中をついたまま、腰を下におろして、手やひじを使って膝を外側に向けるだけ。このストレッチのポイントは呼吸を止めないことと、手で膝をしっかりと伸ばすことです。

四股ストレッチで上体が後ろに倒れてしまう方は、まずはこのストレッチから行いましょう。壁を補助にするので、正しいフォームで開脚ストレッチを行えますよ。

トレーニングの正しいやり方

1. 立ったまま背中を壁につける
2. 足を横に開いて、重心を深く下す
3. このとき、足は外側に向けたまま
4. できれば両手で足首を掴めるまで下す
5. 足首を掴んだら、両肘でひざを後ろに押して、さらに開脚する
6. 足首を掴めない場合は、手でひざを後ろに押す
7. ひざを押しながら20～30秒ほどキープ

立ったままの開脚ストレッチの目安は、30秒×3セットです。ながら状態で行えるので、ゆっくりと股関節を伸ばしましょう。

毎日続けて180度開脚ストレッチができるようになろう

開脚ストレッチでは、あらゆる動作の支点となる股関節周りの筋肉をほぐせます。

股関節周りの筋肉が柔らかくなることで、姿勢改善や脂肪燃焼効果、運動パフォーマンス向上などに期待できるのです。毎日5分でもいいので、開脚ストレッチを継続することで大きな変化を実感できます。

ぜひ紹介した開脚ストレッチを行って、しなやかで健康な体を作ってください。

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180度開脚に近づくストレッチ｜股関節を柔らかくする効果的な方法とは？