筋トレには卵が効果的。トレーニングへのメリットやおすすめの食べ方を紹介！
筋トレに卵が効果的な理由｜トレーニングとどう関係性があるの？
卵が筋トレやダイエットに効果的である理由をご存じですか？「なんとなく食べてる」「話題になってるし大丈夫だよね」と思っている方も多いはず。
でも体を健康的に鍛えたいなら、卵と筋トレの関係性について知っておくことが必須です。
そこでここからは、卵が筋トレにおすすめな理由を解説します。なぜトレーニングに良いとされるのか確認していきましょう。
卵が筋トレにおすすめな理由1. 低糖質なのに高タンパク
筋トレ後には高タンパクのプロテインドリンクやプロテインバーを愛用する方が多いかもしれません。ただし、コンビニなどで売られているプロテインバーは、1本あたり10g前後ですが糖質が5g前後で、少し糖質が高めになります。
一方、卵は1個当たりのタンパク質が6.2g・糖質は0.2gと低糖質かつ高タンパク。
余分な脂肪を増やさずに筋肉成長に大切な栄養素を摂取できることから、より筋トレにおすすめできる食材といえるのです。
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卵が筋トレにおすすめな理由2. 栄養がバランス良く含まれている
卵は栄養成分が豊富な完全栄養食といわれています。
黄身には
- 代謝や疲労回復を助けるビタミンB群
- 新陳代謝に役立つビタミンA
- 免疫力を高めるビタミンD
- 細胞膜や神経組織などを作るリン脂質
卵白には
- 良質なタンパク質や糖質
- 脂質の代謝を促すビタミンB群
が含まれています。
この他、脂肪の燃焼促進・蓄積防止効果のあるミネラルやレシチンも豊富。
卵は健康的に筋肉を増やせる食材で、筋トレやダイエットにはぴったりです。
卵が筋トレにおすすめな理由3. ゆで卵にすれば、満腹感を得やすく食べすぎを防ぐ
生卵は噛み応えがなくすぐに消化されるため、満足度は高めとはいえず空腹を感じやすくなります。こうなると結局何かしら食べてしまうので、ダイエットの意味が薄くなりかねません。
しかし、卵はゆでると噛み応えが出て噛む回数も増えるため満腹中枢が刺激され、1個や2個といった少ない個数でも満腹感が得られやすく食べすぎ防止にも繋がります。
余計なエネルギーを摂取するのを防ぐため、特にダイエット目的で筋トレをしているなら効果的です。
筋トレの効果を上げるための卵の食べ方
筋トレに効果がある卵ですが、「何個食べればいいの？」「どんな食べ方がおすすめ？」といった疑問も浮かんできますよね。
満足感があって栄養を効率的に摂れる方法があるなら、ぜひ活用したいところです。
そこでここでは、卵のおすすめの食べ方を紹介します。
筋トレ効果を上げる卵の食べ方1. 一日に3個程度なら食べてOK
食べる個数は一日2～3個程度が目安です。昔はたくさん食べるとコレステロールの過剰摂取になると心配されていました。しかし現在は、常識内の個数なら血中コレステロール濃度は上昇しないとの研究結果が出ています。
ただし4つ以上食べるのはおすすめできません。
卵のカロリーは1個(50g)当たり76kcal程度となっていて、食べ過ぎはカロリー過多につながるので注意してください。
筋トレ効果を上げる卵の食べ方2. ゆで卵がおすすめ
卵の食べ方は卵焼きやゆで卵など様々で、それぞれで得られる満腹感は違ってきます。筋トレやダイエットで食事制限するなら、できるだけ満腹感を得やすい食べ方を選びたいところ。
そんな時におすすめしたいのがゆで卵です。
ゆで卵は固いので噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて満腹感・満足感がアップし食事制限に繋がります。また油を全く使わないため、体脂肪を増やさずに済むでしょう。
体に負担をかけずに吸収力を高めたいなら、半熟たまごがおすすめ！
半熟卵は栄養素をまんべんなく吸収できる調理法として知られています。
半熟卵の消化吸収に掛かる時間はゆで卵よりも1時間早いといわれていて、吸収率を最も高めるなら温泉卵くらいの柔らかさ。
消化のよさは体への負担を軽減するため、風邪などの体調不良時や胃腸が弱まっている時の食事にも向いています。
筋トレ効果を上げる卵の食べ方3. 食べるタイミングは朝食や間食がおすすめ
卵は栄養豊富なだけでなく、血糖値の急上昇を抑える低GI食品としても知られています。血糖値の上昇を緩やかにして脂肪が蓄積しにくい体にする効果があるため、間食にGOOD。
また、朝にタンパク質を摂ると筋肉の活動が活発化し代謝が高まります。筋トレを意識するならタンパク質が豊富な卵は朝食に食べるようにしましょう。
筋トレ効果を上げる卵の食べ方4. ビタミンCや食物繊維を多く含む食材を合わせて食べる
完全栄養食と呼ばれる卵ですが、全ての栄養素が含まれているわけではありません。実はビタミンCと食物繊維は全く含まれていないため、より健康的な食事にするなら他の食材を組み合わせると良いでしょう。
例えば、ビタミンCが豊富なブロッコリー・トマト・いちご・キウイや、食物繊維が豊富な玄米・納豆・さつまいも・きのこ類など。
組み合わせると味付けが変わって飽きも防止でき、不足分の栄養素もカバーできるので一石二鳥です。
筋トレ民におすすめの卵レシピ4選｜美味しくて筋肉成長に効果的な人気のメニューを大公開！
安くて美味しい卵はおやつから食事のおかずまで使える万能食材です。栄養価も高く、味付けや作り方を工夫すれば飽きることもありません。
ここでは、筋トレしている人におすすめしたい卵のアレンジレシピを紹介します。ぜひ試してみてください。
筋トレ民におすすめの卵レシピ1. 半熟煮卵
出典：cookpad.com
半熟卵を薄めた麺つゆで漬け込むだけのシンプルな一品。半熟卵は体に負担を掛けず栄養素をしっかり吸収できるので、筋トレのお供にもぴったりです。
3倍希釈の麺つゆ100ml・水200mlをジップロックに入れ、ゆで卵4個を浸します。卵同士がくっつくととムラができるので、時々混ぜる・卵の個数を減らす・大サイズのジップロックを使うなどで工夫してください。
麺つゆと水は1:2。この割合だと麺のつけ汁にも利用できるので便利です。卵はジップロック内の空気を抜くことで、しっかり浸かるようにするのがポイントになります。
詳しいレシピはこちら筋トレ民におすすめの卵レシピ2. 味付たまごとツナのコブサラダ
ツナはタンパク質が豊富で筋トレには効果的。卵と合わせると最強の筋肉メニューになります。
味付けたまごの濃厚さと塩味が効いているので、サラダへ味付けは少量のドレッシングと塩だけで大丈夫です。
ー料理の作り方ー
- パプリカを縦半分にカットし種とヘタを取る。
- グリルで表面が黒くなるまで10分程度焼き、冷水にとって皮をむいた後せん切りにする。
- 水菜をざく切り、味付け卵は4等分に切る。ツナ缶の油を切って、A(酢・オリーブオイルを大さじ2、砂糖・マスタードを大さじ1、塩小さじ1/4、粗挽き胡椒少々)と合わせる。
- パプリカ・水菜・味付けたまご・ツナを器に盛り、Aをかけてできあがり。
筋トレ民におすすめの卵レシピ3. オートミールの親子丼
出典：cookpad.com
オートミールは食物繊維やタンパク質が豊富。
筋肉アップやエネルギーの源になるため、卵と共に筋トレ民には欠かせません。
皮なしでカロリーが低い鶏むね肉を使うことで、高タンパク低カロリーに仕上げるのがポイントです。
ー料理の作り方ー
- 玉ねぎをくし切り、青ネギを刻む。むね肉は100～200g用意し、皮を取って一口大にカット。
- 鍋に顆粒だし小さじ1/2・水150ml・醤油大さじ2・みりん大さじ2を入れて沸騰させる。
- 玉ねぎを入れて煮込み、柔らかくなったら鶏肉と適量の乾燥シイタケを加える。
- 別容器に卵を2つ割り入れる。
- 鶏肉に火が通ったらオートミール30～50gを加え、混ぜながら2～3分煮込む。
- 溶き卵を入れて弱火で2分。青ネギを乗せて完成。
筋トレ民におすすめの卵レシピ4. オートミールのミートオムレツ
出典：cookpad.com
タンパク質豊富なオートミールと卵たっぷりのオムレツは筋トレ民お馴染みの食材。
本レシピはオートミール・山芋・オクラで食物繊維とビタミンCの補給もカバーした栄養満点の1品です。
ー料理の作り方ー
- オーブン耐熱皿にオートミール100gとオクラ・山芋を入れる。
- レトルトのミートソース・ビザ用チーズ・溶き卵をかける。
- 予熱無し220℃でオーブン20分焼いたらできあがり。
卵は筋トレにおいて最高の食材。筋肉を成長させるならぜひ取り入れよう。
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養が豊富です。
筋肉を作るタンパク質や脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB群なども含まれ、筋トレには欠かせない最強の食材といえるでしょう。
「つい高カロリーなものを食べてしまう」といった悩みが出るかもしれませんが、アレンジ豊富な卵なら低カロリーで満腹感も満足感も満たしてくれれますよ。
少しだけ意識して、より効果的な筋トレを目指してくださいね。
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