バランスボールを使ったスクワットメニュー。体を鍛える効果的な筋トレ方法を解説
バランスボールスクワットのメリット｜どんな良い効果があるの？
一般的なスクワットでも高い効果が得られるため、どうしてバランスボールスクワットを行うことが良いのか、分からない人も多いはず。
そこで、バランスボールスクワットならではの効果や継続して行うメリットを解説しています。
1. 全身のインナーマッスルが鍛えられる
バランスボールを使うと意図的に不安定な状態を作り出せ、落ちないように姿勢を維持するためだけでもさまざまな場所の筋肉を使います。
特に、腹筋や背筋などのインナーマッスルに効果的。インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなったり、筋肉が増えることで基礎代謝が上がり痩せやすくなるメリットがあります。
他のトレーニングではなかなか鍛えづらいインナーマッスルをバランスボールスクワットで鍛えていきましょう。
2. 全身の筋肉を効果的に鍛え、ダイエット効果が高い
他の筋トレでは筋肉の一部分だけを鍛えること目的が多いため、トレーニングの効率は悪いです。
バランスボールスクワットでは、バランスボールに乗って正しい姿勢をキープしながら行うため、全身の筋肉を鍛えることができます。
太ももやおしりなどの下半身はもちろん、腹筋や背筋にも効果的。一つのトレーニングで全身を鍛えられるのであまりトレーニングの時間を取れなかったり、たくさんのトレーニングをしたくない方にはおすすめです。
全身の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やしやすくそれに比例して自然とカロリーを消費する基礎代謝も上がるので効果的にダイエットができますよ。
3. 腰への負担が少ない
通常のスクワットは負荷の高いメニューなので、その分腰への負荷がかかりやすく痛めてしまいやすいです。
バランスボールスクワットは、バランスボールに体重がかかるので腰への負担が軽減され、腰を痛めてしまうか心配な方でも安心して行えます。
またスクワットの動作をするときに、バランスボールに腰を落として行えるため、初心者や女性の方など筋力に自信がない方にもおすすめ。
バランスボールを使ったスクワットメニュー｜簡単に出来る筋トレ方法
ここからは、バランスボールを使用したスクワットメニューを4種類紹介していきます。
メニューごとに負荷の強さやバランスボールの使い方が変わ**ため、それぞれの解説を参考にして、無理なくできるメニューから試してみましょう。
難易度：★☆☆｜バランスボールに座るだけ簡単スクワット
バランスボールに座るようにして行う簡単なスクワット。バランスボールに座って立つというシンプルな動作を、スクワットに見立てることで手軽に行えるように考えられたメニューです。
腰を落とす深さが浅く、ボールの反発力がはたらくことで動作がしやすいのが特徴。筋力が弱い人は、この座るだけスクワットから始めるのがベストです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅ほどに開きバランスボールの前に立つ
- 手を前で組、バランスボールに座るように腰を落とす
- バランスボールに座ったらすぐに立ち上がる
座るだけスクワットの目安は、20回×3セット。最初は無理なくできる回数から行い、徐々に目安に近づけるようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 座ったらすぐに立ち上がるようにする。
- 背筋を意識して、座ったときに背中が丸まらないように気をつける。
- ボールの反動をつけすぎないように意識する。
- 慣れてきたら腰を落とすスピードを遅くして負荷を調節する。
座るだけスクワットで大切なのは、座り込んだら素早く立ち上がることです。
座ったときに一息ついてしまうと、筋肉が休んでしまいトレーニングの効率が悪くなってしまいます。
そのため、ボールに座り身体の姿勢を真っ直ぐに整えたら、すぐに立ち上がることを意識しましょう。筋肉に負荷をしっかりとかけるためにも動作を止めないように行うこと。
難易度：★★☆｜壁スクワット
座るだけスクワットよりも負荷をプラスしたいなら「壁スクワット」にチャレンジしてみましょう。
壁スクワットは、バランスボールを背中と壁の間に挟みながら行うスクワットで、強度を加えながらも通常のスクワットよりも身体への負担が軽いのが特徴です。
バランスボールを落とさないように意識することで姿勢が崩れにくく、筋肉へ正しく負荷を与えられますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、バランスボールを壁につけて落とさないように背中で抑える
- 手は組んで両肩に乗せる
- つま先は膝よりも前になるように意識して腰を落とす
- 太ももと床が平行になるまで腰を下げたらもとの状態に戻る
壁スクワットの目安は10回×3セット。負荷が物足りなく感じたら、20回、30回と1セットあたりの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- バランスボールを落とさないようにしっかりと背中で支える。
- 膝がつま先よりも前へ出ないように意識して行う。
- ふととももやふくらはぎなどの筋肉を意識しながら動かすようにする。
- 下を向かずまっすぐ前を見て行う。
壁スクワットで重要なポイントは、バランスボールを落とさないことです。
壁スクワットはバランスボールへ体重をかけることで身体の負担を抑えているため、途中でボールを落としてしまうと転倒してしまうリスクがあります。
そこで、慣れるまでは1回行うたびにボールがズレていないかチェックするのがおすすめ。正しい姿勢を維持するためにも、ボールの位置などに気をつけながら行いましょう。
【参考記事】壁を使ったスクワットは、他にもある？▽
難易度：★★★｜バランスボールを用いたブルガリアンスクワット
片足で行う「ブルガリアンスクワット」の足の置き場をバランスボールに変えたものが「ボールブルガリアンスクワット」。
足の置き場所が不安定になることでバランス力が必要となり、より全身の筋肉に負荷が加わるようになります。そのため、普通にブルガリアンスクワットを行うよりも負荷が大きく感じるため、しっかりと鍛えたい人におすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を前後に開き、後ろの足をバランスボールの上に置く
- 前の足を軸にしてゆっくりとしゃがみ込む
- かかとで踏ん張りながらもとの位置へ戻る
- 10回行ったら、左右の足を交換する
ボールブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セットずつ。負荷の強いメニューなので、無理して行わないように注意しましょう。
トレーニングのコツ
- バランスを崩さないように意識して、動作をゆっくり行う。
- しゃがむときに膝がつま先よりも前に出ないようにする。
- 背中が丸まらないように、姿勢をまっすぐに保つように意識して取り組む。
- 左右の回数を同じにする。
ボールブルガリアンスクワットのポイントは、バランスを崩さないようにすること。
バランスを保つには一つ一つの動作をゆっくり行い、背中を丸めずに胸を張って姿勢を保つことが大事です。後ろ足のバランスが取りにく上体がふらつきやすいため、しゃがみ込むときには転倒しないように気をつけましょう。
慣れないうちはバランスを取ることや正しいフォームで行うのが難しいので、初めのうちは1回ずつ丁寧に行うようにしていくこと。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツをより詳しく解説▽
難易度：★★☆｜バランスボールを持って行うスクワット
今までの使い方とは違って、バランスを手で持って行うのが特徴の「バランスボールスクワット」。基本的には通常のスクワットと変わらず、バランスボールの重さだけ負荷が強くなるのが特徴です。
また、力を入れてボールを持つことで、胸の筋肉を鍛えることが可能。下半身だけでなく上半身もきちんと鍛えたい人にぴったりのメニューですよ。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅に広げ、バランスボールを持って肩の高さまで腕を上げる
- お尻を後ろへ突き出す
- 腰を落としていく 4.太ももと床が平行になるまで落としたら、もとの姿勢へ戻る
バランスボールスクワットの目安は、20回×3セット。キツいと感じるときは、1セットあたりの回数を少なくして、無理のない範囲で行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腕が下がらないように気をつけて腰を落とす。
- かかとが浮かないように意識して行う。
- バランスボールの重さで体制が前のめりにならないように気をつける。
- トレーニング中にバランスを落とさないようにする。
バランスボールスクワットで重要なのが、ボールを持っている腕の位置です。
回数を重ねていくとバランスボールの重みに腕が耐えられなくなり、徐々に下がってしまうことがあります。腕が下がってしまうとボールが床につき、太ももや大胸筋へ正しい負荷を与えることができません。
辛くなっても腕の高さに注意して、スクワットを行いましょう。
バランスボールのスクワットで、上手に体を鍛えよう！
バランスボールを使わったスクワットは、スクワットだけでは鍛えられない筋肉も鍛えられるすぐれたメニューです。しかし、バランスボールは乗って使うというイメージがあり、どうやって活用するのかわからない人も多いですよね。
そこで、今回紹介したメニューや使い方を参考にして、ぜひバランスボールを使ったスクワットにチャレンジしてみましょう。
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