腹筋ローラーは腕の筋肉も刺激される！腕が痛い原因＆きつくならない使い方を解説！
腹筋ローラーでは腹筋だけでなく腕の筋肉も鍛えられる
筋トレ初心者から上級者まで大人気の筋トレグッズ、腹筋ローラー（アブローラー）。腹筋を中心に上半身を満遍なく鍛えられるのが強みです。
あまり認識されていませんが、お腹以外に腕を鍛えられるトレーニングなんですよ。この腕というのは、特に上腕三頭筋（二の腕）を刺激できます。
腹筋ローラーでトレーニングしてて腕が痛くなるのはダメ？
腹筋ローラーは腕の上腕三頭筋（二の腕）が刺激されるトレーニングなので、腕が痛くなることはあります。
その場合は、腹筋ローラーを続けていけば上腕三頭筋の筋肉もついてきていずれ腕が痛くなくなりますよ。
しかし、腹筋ローラーを始めてからいつまでたっても腕が筋肉痛になったり、上腕三頭筋以外の腕が痛い場合は正しいトレーニングができてない可能性が高いです。
効果をしっかり発揮するためにも、腹筋ローラーで腕が痛くなるのはなぜなのか、原因を探って正しいトレーニングをしていきましょう。
腹筋ローラーで腕が痛くなる原因｜腹筋をしっかり刺激するためには？
腹筋ローラーを使ってトレーニングを行うとき、腹筋より先に腕が限界を迎えてしまうことはありませんか？
腹筋ローラーは多少腕にも効きますが、鍛えるべきメインターゲットの筋肉は腹筋です。腹筋よりも先に腕がきつくなってしまうと、ターゲットの腹筋にきちんと負荷がかけられず、十分な効果が期待できません。
そこでここからは、腹筋ローラーで腕がきつくなってしまう原因と対処法を紹介します。
1. フォームが間違っている
腹筋ローラーは単純なトレーニングのように見えますが、実はフォームがとても難しいトレーニング。
自重トレーニング全般に言えることですが、間違ったフォームで行うと他の筋肉に負荷が逃げてしまい、本来効かせたい筋肉に十分な刺激が伝わりません。だから腹筋よりも先に腕がきつくなってしまうんです。
特に初心者の方は回数にばかり注目しがちで、フォームが乱れてしまっている可能性が高いため、ポイントをしっかりと押さえてひとつひとつ丁寧にトレーニングを行いましょう。
2. 腕の筋肉が弱い
単純に腕の筋肉が弱いと、腹筋より先に腕が限界に達してしまいます。特に初心者にありがちですが、身体を支えることもキツければ、腹筋ローラートレーニングを正しいフォームでできません。
腕の筋肉を鍛えてから腹筋ローラーに挑戦するか、腹筋ローラーの中でも腕の負荷が軽いメニューから始めるといいでしょう。
【参考記事】腹筋ローラーを使った筋トレの正しい頻度を詳しく解説▽
壁をつかった腹筋ローラー｜腕の負荷が軽いメニューから始めるのもアリ
腕の筋肉が弱い人は、壁を使った膝コロがおすすめです。壁を使うことで腕にかかる負荷が軽減され、腹筋をしっかり鍛えることができます。
- 壁に向かって膝コロのポジションを取る
- 自分がつぶれてしまう直前で壁にぶつかる距離に調整する
- 体を徐々に倒し、壁にぶつかったタイミングで戻していく
この壁を使った膝コロに慣れてから、通常の膝コロに挑戦してみましょう。
3. 他に腕のトレーニングをしている
腹筋ローラーを使ったトレーニングだけでなく、他にもダンベルトレーニングや腕立て伏せなどの腕のメニューをやっている場合はそれだけ腕に負荷がかかっています。
腹筋ローラーを使ったトレーニングでも腕の筋肉は刺激されるため、他の部位に比べて腕の力の消耗が激しいのかもしれません。
様々なメニューをこなすのは良いことですが、それぞれのメニューでどこの筋肉が鍛えられて、どこが筋肉痛になるのかといった知識は必ず身に着けておきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーで鍛えられ筋肉痛になる部位とは？▽
腕が痛くならない腹筋ローラーの正しいやり方とは
腹筋ローラーには「膝コロン」「膝コロ」「立ちコロ」など筋トレ方法が様々で、それぞれで負荷の大きさが違います。中でも立ちコロはかなり負荷が強く、筋トレをやり始めた方にはかなり難しいものです。いきなり立ちコロに挑戦したことが原因で腕が痛くなったのかもしれませんね。
まずは自分ができそうな負荷のメニューを正しいやり方でやれば、腕がきつくならないですよ。ここでは、負荷の低い膝コロンと膝コロの正しいやり方を簡単に解説していきます。
膝コロンの正しいやり方
『膝コロン』は筋トレ初心者でも出来る腹筋ローラーを使ったトレーニング。トレーニングを始めたばかりでは腹筋をうまく使うことができないため、まずは腹筋の収縮と伸張を意識することが大切ですよ。
【トレーニングのやり方】
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセット
- (1)の時、足は軽く広げる
- ゆっくりと前に転がす
- 限界のところで意図的に倒る
- 倒れたら身体を起こしてセットした状態に戻る
- (3)~(5)を10回繰り返す
- インターバル(1分間休憩)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
膝コロンをする時は腕ではなく、腹筋を強く意識することが大切です。また、足を閉じると上手く力が伝わらないため、肩幅よりも少し狭めに開きましょう。
膝コロの正しいやり方
膝コロンに慣れてきたら、次は膝コロ。少し負荷が強くなりますが、ポイントをしっかり意識して行っていきましょう。
【トレーニングのやり方】
- 膝をついた状態で腹筋ローラーを床にセット
- ゆっくりと前に転がしていく
- 転がせるところまで転がす
- 引き付けるようにゆっくりと戻す
- (2)〜(4)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 同じトレーニングを残り2セット行う
- 終了
トレーニング量の目安は1セット5回〜10回。10回3セットを出来るようになったら立ちコロに挑戦してもOKです。
【参考記事】はこちら▽
腹筋ローラーで腕が痛くならないようにするコツ
腕が痛くならないようにする正しいやり方やフォームを紹介しましたが、それだけでなくいくつか意識すべきコツがあります。それは以下の5つです。
- 腹筋ローラーを握りこみすぎない
- 腹筋を使うんだとしっかり意識する
- 背中を逸らさず少し体を丸めて猫背を意識する
- 戻れない場合は無理せずそのまま倒れる
- 腕に負荷が掛かり過ぎないように腕を伸ばしすぎない
特に筋トレ初心者は背中を丸めて行いがちなため、しっかりと背筋と腹筋に意識を置いてトレーニングしましょう。
これらを意識すれば、腕が痛くならずしっかりとお腹に刺激を与えられますよ。
腕が筋肉痛になったら腹筋ローラーをやめるべき？
アブローラートレーニングで腕に負荷がかかって筋肉痛になってしまった場合は無理して腹筋ローラーを行うのはやめましょう。せっかく鍛えた腕の筋肉が落ちてしまう上に、肉離れなどの怪我に繋がる恐れがあります。
筋肉痛がなおるまでは腹筋ローラーはお休みして、腕を使わない筋トレで腹筋を鍛えるのがおすすめです。
腕が筋肉痛の時におすすめのお腹を引き締める筋トレ
腹筋ローラーで腕が筋肉痛のときは、腕を使わない腹筋トレーニングを行いましょう。おすすめは以下の2つです。
この2つはどこでも簡単に出来る自重トレーニングなので、腹筋ローラーと同じ条件で腕を使わずにトレーニングできます。
また、腹筋は回復速度が速いため、毎日トレーニングを行っても問題ありません。毎日は難しいという方は、最低でも週3回の頻度で毎回しっかりと腹筋を限界まで鍛えることで、理想的なシックスパックが手に入りますよ。
【参考記事】腹筋をキレイに割る効果的な筋トレメニューとは？▽
腹筋ローラーで腕が痛くなる人は注意しよう！
腹筋ローラーは腕の力も多少必要となるため、腕のトレーニングもある程度並行して行うことが理想です。
また、腕の筋肉が十分なのに、腕に効きすぎてしまう場合にはフォームを見直す必要があるかもしれません。
いずれにせよ、腕が筋肉痛になっても腕を使わない腹筋トレーニングは多くあるので、状況に合わせて臨機応変にトレーニングしていきましょう。
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