【女性向け】背筋の筋トレメニュー。背中の筋肉の簡単な鍛え方を解説！
女性が背筋を鍛える効果｜背中の筋肉を筋トレで鍛えるメリットとは？
「背筋を鍛えるメリットって？」
「どうやって鍛えたらいいの？」
そんな疑問をお持ちの方も多いのではないかと思います。背筋は自分からは見えないので、なかなか意識する機会も少ないかもしれません。
今回は、そんな背筋のいろはを女性目線で解説。まずは、女性が背筋を鍛える効果から見ていきましょう！
女性が背筋を鍛える効果1. 腹筋とのバランスが良くなり、姿勢がよくなる
背筋と腹筋のどちらかが弱いと骨盤が傾き、姿勢が悪くなります。このように背筋と腹筋のバランスが悪い人のほとんどは、腹筋が強い人が多く、体が引っ張られて猫背になっているそう。
背筋をしっかり鍛えて腹筋とのバランスを取ることで、猫背が改善されて姿勢がよくなります。姿勢がよくなると、背すじが伸びスタイルもよく見えますよ。
女性が背筋を鍛える効果2. 背中痩せでき、綺麗なボディラインになる
背中がすっきりと見えない原因のひとつは、筋肉の衰えです。年齢とともに背筋が弱くなると、体重は変わらなくても背中がたるんで見えてしまうのです。
背筋を鍛えると、背中がすっきりと引き締まり、張りが出ます。背中に張りが出ることで腰や首もしゅっとまっすぐしまり、スタイルもより美しく見えるでしょう。
さらに、背筋を鍛えることでバストアップも期待できるので、メリハリのある美しい体を手に入れることができます。
女性が背筋を鍛える効果3. 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる
基礎代謝とは、じっとしているときでも生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと。
そもそも、女性は男性よりも基礎代謝が低く、放っておくとむくみや冷え性の原因にもなるため、基礎代謝を高く保つことは女性にとって非常に重要です。
基礎代謝を上げる方法の一つは筋肉をつけることですが、ほかの筋肉と比べて大きい背筋を鍛えることで効率的に基礎代謝を高めることができます。
女性が背筋を鍛える効果4. 腰痛・反り腰の改善する
腹筋に比べて背筋が強い場合は上体が後ろに傾きがちですが、ひどくなると腰が強く反った反り腰と呼ばれる状態になってしまいます。
反り腰は腰痛を引き起こすだけでなく、ぽっこりお腹の原因にもなりますし、O脚や外反母趾、むくみにもつながります。
女性の場合は男性よりも筋力が弱く加齢とともに衰えやすいため、意識して背筋を鍛えることで反り腰を予防・改善しましょう。
女性が背筋を鍛える効果5. 年齢と共に増える肩こりを解消・予防できる
女性は男性と比べると首や肩の筋肉量が少なく冷えによって血流が悪くなりやすい上にバストの重みを支えているため、男性よりも肩がこりやすいといわれています。
背筋が弱いと前屈みな姿勢になり血流が滞って首肩まわりに老廃物が溜まり、痛みが回復しにくくなってしまいます。
つらい肩こりとさよならするためにも、背筋をしっかり鍛えて血流を改善しましょう。
女性もできる背筋の器具なし筋トレメニュー｜自宅で簡単に出来る自重トレーニングをご紹介！
背筋を鍛えることで、女性にもうれしいたくさんのメリットがあることがわかりました。
ここからは、実際に、女性でも取り組みやすい背筋の筋トレメニューをご紹介します！
特別な器具も必要ありませんし、寝転がるスペースさえあれば誰でも自宅で簡単に始めることができます。
姿勢改善、猫背改善、肩こり改善、腰痛改善、むくみ改善、冷え性改善、そして美しいスタイルを手に入れるため、しっかり背筋を鍛えていきましょう。
1. 腰痛の予防・改善に効く「バックエクステンション」
バックエクステンションは、うつ伏せに寝て上体をゆっくりと持ち上げて戻す、定番の背筋トレーニングです。
特別な器具は必要ありませんし、寝転がるスペースさえあれば自宅で簡単に始めることができます。背筋がすっと伸びてスタイルがよくなるだけでなく、腰痛の予防・改善にも効果的なので是非試してみてください。
バックエクステンションの正しいやり方
- マットの上にうつ伏せで寝っ転がる。
- 両手を耳の後ろに回ししっかりと固定する。
- お腹は床につけたまま、ゆっくりと体を持ち上げる。
- ゆっくりと時間を掛けて体を下ろし、元の体勢に戻る。
バックエクステンションの回数の目安は、10回を1セットとして3セット。
バックエクステンションのコツ
- 遠くを見るイメージで上半身を持ち上げる。
- 息を止めない。息を吐きながら体を上げ、吸いながら下げる。
- 負荷を高めたいときは上半身を上げたときに2～3秒静止する。
力を入れるときに息を止めないように注意しましょう。息を吐きながら体を上げ、息を吸いながら体を下ろします。
2. 太もも痩せ、腹筋痩せにも効果的な「ヒップリフト」
ヒップリフトは、仰向けに寝て腰をゆっくりと持ち上げるトレーニングです。胸が開き背すじが伸びるため、就寝前に行うのもおすすめです。
背筋だけでなく、お尻の大殿筋から太もものハムストリングスにも効果がありヒップアップも期待できますので、是非試してみてください。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がり、足をまっすぐ伸ばす。
- 膝を立てて、両手を自然に広げる。
- 腰をゆっくりと持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
- ゆっくりと下げて元の姿勢に戻す。
ヒップリフトの回数の目安は、10回を1セットとして3セット。
ヒップリフトのコツ
- 腰を反らしすぎず、一直線にすることを意識する。
- 息を止めない。息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す。
- 膝の角度は90度をキープする。
- さらに負荷を高めたい場合はお尻を上げきったところで2～3秒キープ。
ヒップリフトは寝転がって腰を上下するだけの動作としては簡単なトレーニングですが、簡単だからこそ正しいフォームで行わないと腰に負担がかかる可能性があります。
腰を反らしすぎず、頭から膝まで一直線になるように意識しましょう。
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3. 背中痩せのくびれ作り「リバーススノーエンジェル」
リバーススノーエンジェルは、うつ伏せに寝て両手を床と平行に動かすトレーニングです。
背筋を全体的にしっかり鍛えられるため、疲れにくいからだ作り、姿勢の改善、背中痩せに効果があります。背中が痩せるとくびれがしっかり出るのでスタイルアップにもつながります。
リバーススノーエンジェルの正しいやり方
- うつ伏せになった状態で、両手を自然に開く。
- 両手を浮かせ、肩甲骨を寄せる。
- 両手を浮かせたまま、両手をゆっくりと上げていく。
- 背筋への刺激を感じながら、元に戻す。
リバーススノーエンジェルの目安は、30回を1セットとして3セット。きつい人は1セット15回で取り組み、慣れてきたら徐々に回数を増やしましょう。
リバーススノーエンジェルのコツ
- 息を止めない。安定した呼吸で行いましょう。
- 両手をゆっくり上下させる。
- 肩甲骨を意識し、中心に寄せた状態で取り組む。
- 両手は頭の真上までしっかり持ってくる。
- 慣れてきたら水を入れたペットボトルなどを使って負荷を強めてもよい。
背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと広背筋や僧帽筋から負荷が抜けてしまうため、効果が減少してしまいます。
肩甲骨を中心に寄せてしっかりと胸を張った姿勢をキープしながらトレーニングしましょう。
4. 姿勢がきれいになる「グッドモーニング」
グッドモーニングは、立った状態で上体を前傾させて起こすトレーニングで、姿勢の改善に効果があります。
特別な器具やスペースも必要ないため、家事の合間やちょっとした空き時間にちょこちょこ行って背筋を鍛えましょう。
グッドモーニングの正しいやり方
- まっすぐに立ち、後頭部に両手を当てる。
- かかとに重心を掛け胸を張ったまま床と並行になるように上体を前に傾ける。
- 体を起こして元に戻す。
グッドモーニングの回数の目安は、10～15回を1セットとして3セット。
グッドモーニングのコツ
- 息を止めない。息を吐きながら前傾する。
- 両肘と胸を張る。
- 腰と背中を丸めない。
- 膝をまっすぐな状態に保つ。
- 慣れたら水を入れたペットボトルなどで負荷を掛けてもよい。
前傾するときに腰と背中を丸めないように注意が必要です。背中が曲がってしまうと脊柱起立筋から負荷が逃げてしまい、腰痛の原因になります。
正しいフォームを確認しながら丁寧にトレーニングしましょう。
女性におすすめの背筋チューブトレーニング｜柔軟な筋肉を作る筋トレメニュー
続いて、女性におすすめのチューブを使った背筋トレーニングをご紹介します。
自重トレーニングよりも、ゆっくりそして、大きな負荷を筋肉にかけられるのがチューブトレーニングの魅力。怪我のリスクも低いので、普段から運動をあまりしない人にもおすすめです！
1. 背中痩せに効果的な「チューブローイング」
チューブローイングは座った状態で足にチューブを掛け腕を引き寄せるトレーニングです。チューブトレーニングの基本種目で女性の背中の引き締めや姿勢改善に効果があるので、是非実践してみましょう。
チューブローイングの正しいやり方
- 足を伸ばして座る。
- 前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える。
- 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく。
- 腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げる。
- 張力に耐えながら、ゆっくり元に戻る。
チューブローイングの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。
チューブローイングのコツ
- 背中を丸めず、背筋を伸ばす。
- 腕を引くときは、胸を張って肩甲骨を寄せる。
- 脇を締めて肘が開かないようにする。
- 肘が後ろに突き抜けるようにゆっくりと引く。
- チューブの反動に逆らうようにブレーキをかけながらゆっくりと戻る。
- 背中を意識し、常に背中の筋肉を使っていることをイメージする。
上半身を倒しすぎると背筋にうまく負荷がかからず効果が減少してしまいます。上半身を倒すのは最大でも45度までにとどめましょう。
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2. 自宅で簡単に肩こり解消「チューブラットプルダウン」
チューブプラットプルダウンは、座った状態で上からチューブを引き寄せるトレーニング。
肩こり解消に効果があるため、「最近肩周りが重い...。」と感じる女性におすすめのトレーニングです。肩こりが解消して血流がよくなるとむくみや冷え性の改善にもつながるので、気になる方はぜひ一度挑戦してみてください。
チューブラットプルダウンの正しいやり方
- 上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える。
- 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく。
- 腕を引き寄せたら肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げる。
- 張力に耐えながら、ゆっくり元に戻る。
チューブプラットプルダウンの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。
チューブラットプルダウンのコツ
- 背中を丸めない
- 視線を上に向けて背筋を伸ばす
- 緩める時は、肩甲骨を外に開く
腕を引き切ったときに肩甲骨を寄せるように意識しましょう。このときに顎をやや上げるとさらに効果が高まります。
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3. 猫背改善に効果的な「チューブリバースフライ」
チューブリバースフライは、立った状態でチューブをつかんで腕を開くトレーニングです。
肩甲骨まわりの筋肉を動かすため、猫背改善に効果があります。猫背が改善すれば、背すじが伸びてスタイルもよく見えるので、猫背で悩む女性は、ぜひ挑戦してみてください。
チューブリバースフライの正しいやり方
- 前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳の前で構える。
- 肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく。
- 腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎を上げる。
- 張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る。
チューブリバースフライの目安としては、20回の反復で限界の来る負荷を掛けて行いましょう。
チューブリバースフライのコツ
- 肩甲骨をしっかり寄せる
- ゆっくりと戻していく
- 肩が上がらないように注意する
上半身を反らせないように注意し、肩甲骨を寄せるよう意識して行いましょう。肘の角度を変える動作が加わると負荷が背筋から逃げてしまうので注意が必要です。
女性におすすめの背筋トレーニング動画3選｜すぐに鍛えられる筋トレメニューをご紹介！
初心者の方やジムに通う時間がないという方は、どのトレーニングから始めればいいか、どれとどれを組み合わせればいいのか、迷ってしまいますよね。
そんな女性のために、背筋を鍛えられる女性におすすめの筋トレ動画を3つご用意しました。
トレーニングのやり方、コツ、順番、すべて説明されていますので、動画を見ながら真似して実践するだけで簡単に背筋を鍛えることができます。
自身の目的やライフスタイルに合わせて、動画を選んでみてください。
1. 1日4分で簡単に背中痩せできる背筋トレーニング！
4分で4種目の背筋を鍛えられるトレーニング動画。
動画を配信しているダイエットインストラクターのアンナさんは、ほかのチャンネルではあまり見られないバストアップに関する動画をたくさん配信するなど「女性らしい体作り」にこだわりがある方なので、女性らしく美しい背中を目指す人におすすめです。
寝転がるスペースさえあれば自宅でも簡単にできるトレーニングが非常にわかりやすく説明されていますので、初心者の方は是非こちらから挑戦してみてください。
2. 1日5分！スッキリときれいな背中をGET！
5分で5種目のトレーニングができる動画。
背筋にしっかりと負荷を掛けられる内容なので、ちょっと頑張ってすっきりとした背中を目指す人におすすめです。
内容はしっかりめでしんどく感じる人も多いかもしれませんが、とても丁寧にわかりやすく編集されていて、説得力のある言葉や話し方に励まされます。この動画で物足りないという人は、繰り返し行うとさらに効果が上がるのでぜひ挑戦してみてください。
3. 1日2分の運動でサクッと美しい後ろ姿を手に入れよう！
2分で5種類の背筋トレーニングができる動画。
短時間で簡単にできるトレーニングがわかりやすく紹介されているので、忙しくてトレーニングの時間を確保することができない人や空いた時間に少し体をほぐしたいという人にもおすすめです。
無理のない範囲でトレーニングを続けて、姿勢改善、猫背改善、肩こり改善、腰痛改善を目指しましょう。
女性こそ、背筋を筋トレで鍛えた方がいい。
今回は背筋を鍛えることのメリットとトレーニング方法を女性の視点でご紹介しました。
背筋を鍛えると、姿勢が改善されてスタイルがよくなるだけでなく、バストアップやむくみ冷えの改善、肩こり腰痛改善など、女性にとってはうれしい効果が盛りだくさんです。
自分からは見えない背筋ですが、しっかり鍛えて、健康で理想的な体を手に入れましょう。
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