【背中痩せ】背中の肉を落とす運動メニュー。短期間で痩せる方法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに背中周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
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背中に贅肉がつく原因｜改善の前に必ずチェックしておこう！
背中痩せを狙うためには、まず背中に贅肉がついてしまう問題点について知っておくべき。しっかりと原因が分かった後は、対策を検討していきましょう。
ここからは、背中に脂肪がついてしまう原因を解説します。
背中に贅肉がつく原因1. 食べ過ぎによる摂取カロリーの過多
背中がむっちむちになってしまう原因の一つといえば、単純に「食べ過ぎ」というものがあります。
- 歩くのは、駅までの最短距離か、スーパーやコンビニの店内ぐらい
- 好きな物を好きなだけ食べて、運動はしない
- ちょっとでも距離があれば、電車かタクシーで必ず移動
そんな生活を続けていたら、日々の摂取カロリーが消費カロリーを大幅に越えてしまうのは当然。痩せる事なんて、まず出来ません。
そして、摂り過ぎたカロリーは、もれなく満遍なく身体中に脂肪となって蓄積されます。もちろん、その脂肪は、背中にもしっかり蓄えられてますよ。
背中に贅肉がつく原因2. 筋力が低下している
日頃、あまり運動をしていない場合、使われる頻度が低い筋力は自然と低下し、基礎代謝も下がっています。基礎代謝が下がるという事は、その分、消費カロリーも落ちてしまうということ。
その結果、同じ量の食事をしていても、基礎代謝が高い人に比べ太りやすくなってしまうのです。基礎代謝が低い人が痩せるためにダイエットしても、なかなか結果に繋がらないのも同じ理由です。
また、筋力の低下は、運動不足だけでなく加齢によっても引き起こされます。年齢があがると、それだけで若い時よりも筋肉が衰えやすくなり、痩せる事も難しくなってしまうもの。
背中にある筋肉を上手に鍛えれば、身体全体の基礎代謝が上がっていくのはもちろんのこと、背中の脂肪もすっきり引き締めてくれる効果も期待できるようになりますよ。
- 僧帽筋（そうぼうきん）：背中の上部分、首から左右の肩の後ろ側、そして、肩甲骨を覆う形で伸びている大きな筋肉
- 広背筋（こうはいきん）：肩甲骨の下側から腰の方まで大きく伸びている筋肉
背中の筋肉は上部を僧帽筋、下部を広背筋が覆っていると考えても良いでしょう。
僧帽筋も広背筋も肩甲骨を動かす時に欠かせない筋肉ですが、日常生活だけでは、背中が痩せるほど動かす事はほとんどありませんよね。
この2つの筋肉は上手に鍛えてやると、背中の脂肪がすっきりするだけでなく姿勢がよくなったり、むくみや肩こりが改善したり、基礎代謝が上がったりと、健康的な身体になれるという効果も期待できますよ。
背中に贅肉がつく原因3. 姿勢が悪い
背中には、僧帽筋と広背筋だけでなく、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」と呼ばれる筋肉もあります。この筋肉は、頭蓋骨から骨盤まで背中全体を大きく覆うように伸びており、いくつものたくさんの筋肉で出来ているのが特徴。
身体を伸ばしたり、曲げたりといった動作の時に欠かせない脊柱起立筋は、姿勢が悪いとその筋力も落ちていきます。すると体を支えることができず、より悪い姿勢に。
猫背になってしまうと、背中周りはもちろん、お腹にも贅肉が溜まりやすくなってしまい、いつまで経っても引き締まった体を作れません。猫背を正しい姿勢にするためには、脊柱起立筋を鍛えて、背筋を伸ばしていても疲れない身体を作る必要があるのです。
背中痩せに効果的な方法｜4つのポイントを抑えて短期間で痩せよう！
「むちむちの背中をすらっと美しい背中に変えたい！背中の贅肉を短期間でなんとかしたい！」
焦るのであれば、まずは、背中痩せに効果的な方法をしっかり押さえておきましょう。
ここからは、背中痩せを頑張りたいあなたに贈る、背中痩せに効果的なポイントを詳しくご紹介していきます。どれも、背中の贅肉とおさらばするためには、無視できないポイントばかりですよ。
背中痩せに効果的な方法1. ストレッチでむくみを解消する
身体をほぐす効果が期待できるストレッチ。肩をぐるぐる回したり、腕や背中をゆっくりと伸ばしたりと、普段あまり使っていない筋肉を軽く動かす程度の動きが多いですよね。
汗を思いっきりかいたり、筋肉痛になるぐらい激しく動かす事がないストレッチは、背中の贅肉落としにあまり関係がないと思われがち。しかし、適切なストレッチは、ストレス解消になるだけでなく、実はむくみ解消にも効果が期待できるのです。
「最近、太ったから痩せる！なんとしても贅肉落としたい！」と思っていたら、それは贅肉ではなく、むくみが原因で太って見えていただけ。なんて事もよくある話。
1週間程度の短期間で背中痩せを行うのであれば、適切なストレッチで背中のむくみを改善してみるのもおすすめです。むくみがとれるだけでも、背中がすっきり綺麗にみえるようになりますよ。
【参考記事】背中のストレッチメニューを解説▽
背中痩せに効果的な方法2. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
ウォーキングやジョギングなど、有酸素運動といわれる運動も、背中の贅肉落としに効果が期待できます。
有酸素運動は、身体の中に蓄えてしまった脂肪を燃焼してくれる効果が期待できるため、適切な時間と回数を行えば、確実に贅肉を減らす事ができます。
脂肪をエネルギー源として行う有酸素運動は、背中だけでなく、お腹やお尻、太ももなど、全身を満遍なく綺麗にシェイプアップしたい場合にもとっても効果的。綺麗なボディラインを手に入れたいのなら、有酸素運動は欠かせませんよ。
【参考記事】有酸素運動の代表的なトレーニングを解説▽
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
背中痩せに効果的な方法3. 筋トレで脂肪を引き締める
筋トレは、適切な回数と方法をきちんと守って継続して行った場合、長期的に身体を美しいラインに仕上げる事が可能な無酸素運動。
ただ、毎日同じ部分の筋肉をトレーニングすると筋肉を壊してしまう可能性があるため、筋トレ後は、必ず一定期間休息を挟まなくてはなりません。
1週間や2週間程度の短期間で背中の贅肉を落とすために筋トレ中心にしてしまうのはおすすめできませんが、長期的に背中だけでなく身体全体を美しいラインに仕上げるためには、筋トレは欠かせない方法ですよ。
【参考記事】自宅で出来る効果的な背筋トレーニングをご紹介▽
背中痩せに効果的な方法4. 食事制限で脂肪を少しずつ減らす
食事制限とは、身体に入ってくるカロリーをコントロールするということ。摂取カロリーが少なければ、消費カロリーが少なくても、その差は小さくなりますよね。
1週間という短期で背中の贅肉をどうにかしたいのであれば、適切な食事制限は欠かせないでしょう。また、「忙しくて運動する時間がない。」「運動は苦手だから出来れば避けたい。」という場合も、食事制限なら普段の生活の中で取り組みやすいので、いつでも思い立ったらすぐに始める事ができます。
もっとも、運動を一切行わず、一気に痩せるために無理な食事制限を行ってしまうと、一時的には体重が減っても、後々元の体重よりもリバウンドしてしまうケースも多くみられます。
食事制限を行う場合は、「1週間ほとんど食べない！」などの過激な制限はやめて、栄養バランスの良い食事と、適切なストレッチや有酸素運動をも合わせて行うようにするのが大切ですよ。
ナッシュに頼って美味しく食事制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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背中痩せダイエットに効果的な方法｜筋肉をほぐす簡単ストレッチ7選
短期間でなんとかしたい背中の贅肉。
「1週間後には、背中を堂々と見せられるようにしたい！」そんな時におすすめなのはストレッチです！
なんていわれても、一体どんなストレッチを行えば良いのか、分かりませんよね。
ここからは、背中の贅肉落としに効果が期待できる簡単なストレッチについて詳しくチェックしていきましょう。
背中痩せに効果的なストレッチ1. 背中&首回りのストレッチメニュー
まずは、背中と首回りのストレッチから細かくみていきましょう。このストレッチは、背筋上部（僧帽筋上部）に効果が期待できるストレッチです。
僧帽筋は、上部、中部、下部と3つの部位に分けられ、それぞれの役割が違うのが特徴。僧帽筋上部は、その中でも肩甲骨を後ろに下げたり上げたりする動きを行っています。
そして、僧帽筋上部を適切なストレッチでほぐす事で、首の筋肉を無理なく伸ばす事ができますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座る
- (1)の時、背中をまっすぐ伸ばしましょう
- 右手を腰の後ろに回し、椅子の縁を掴む
- 左手を頭のてっぺんを通し、右耳に固定する
- ゆっくりと左斜め前に倒していく
- 僧帽筋上部の刺激を感じながら20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、逆側も同様に行う
- 終了
このストレッチを行う時の目安は左右20秒ずつ。筋肉が刺激されている事を感じながら、ゆっくりと行うのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 後ろ側に回している手の肩は上げない
- 痛みが出るまで頭を倒さない
- 20秒間リラックスしながら行う
- 背中は丸めない
このストレッチを行う時に、一番気をつけてほしいのが、背中を丸めないこと。そして、背中を伸ばしてリラックスした状態で行なうこと。
背中が丸まってしまうと、せっかくのストレッチも背中痩せの効果が期待できません。
無理が無い程度に背筋を伸ばして行うだけで、首周りと背中の筋肉をほぐし、背中が痩せる効果も期待できますよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ2. 肩甲骨周りのストレッチ
普段、肩甲骨を後ろ側に下げる動きを行っている僧帽筋中部には、肩甲骨周りのストレッチが効果的。
また、このストレッチは、僧帽筋中部だけでなく、太ももの後ろ側にあるハムストリングや大臀筋などにも効果が期待できるストレッチです。背中だけでなく、お尻や太もももすっきり痩せる効果が期待できますよ。
立ったままでいつでも気軽にできるストレッチなので、家事の合間や仕事の合間などでもすぐに出来るのが魅力的なポイントです。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅よりも少し広めに開く
- (1)の時、足先はまっすぐ前に向けましょう
- 両手を後ろに回し、手をつなぐ
- 肘を伸ばし、肩甲骨を閉じます
- その状態のまま、腰からゆっくりと前に倒す
- (5)の時、頭は落としましょう
- 限界まで倒した位置で20秒キープする
- ゆっくりと元に戻し、再度取り組む
- 終了
このストレッチは、20秒ずつ2回を目安に行いましょう。
上体を前に倒した時に、太もも裏から肩甲骨にかけての筋肉が、しっかりと伸びているのを意識しながら行うのがポイントです。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない場所まで体を下げる
- 背中は丸めずに、腰から折る
- 慣れてきたら、体を下げた位置で両手を左右に振る
- 体は急に起こさない
ストレッチを行っている間は、必ず背中は真っすぐ伸ばしたままにすること。
特に上体を前に倒す時に、うっかり背中を丸めてしまいがちですが、背中はまっすぐ伸ばしたまま、腰から前に折るイメージで倒しましょう。
背中が丸くなったままでは、僧帽筋中部もしっかりと伸ばせないので、せっかくストレッチを行っても背中が綺麗に痩せる効果は期待できませんよ。
背中痩せに効果的なストレッチ3. 座ってできる背中下部のストレッチ
背中の下側にある広背筋に効果が期待できるストレッチは、座ったままで出来るので、デスクワーク中の気分転換にもおすすめのストレッチ。
広背筋は、腕を内側に寄せたり、肩や身体よりも下に下げたりする時などに使われている筋肉です。日頃から使われる事の多い筋肉なので、適切なストレッチでしっかりとほぐしてあげましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上にあぐらをかいて座る
- (1)の時、お尻から頭まで伸ばしましょう
- 右手を上げ、左手で右手の手首を掴む
- (3)の時、左手は自分側に手の甲があるようにしましょう
- その後、ゆっくりと左前に倒す
- 倒した状態を20秒間キープする
- 元に戻し、右側も同様に取り組む
- 終了
とっても簡単なこのストレッチの目安は、左右20秒ずつ。
上げた手を倒している時に、それぞれの脇腹がしっかりと伸びて刺激されている事を意識しながら行うのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 20秒間広背筋をしっかりと伸ばす
- 真横ではなく、斜め前に倒す
- お尻を上げない
左右それぞれに倒している時、もっとしっかり脇腹を伸ばそうと力が入り過ぎて、ついうっかりお尻を上げてしまいがちです。しかし、お尻が上がってしまうと、広背筋をきちんと刺激する事が出来ません。
広背筋をほぐして伸ばすためにも、そして、背中が痩せる効果をしっかり出すためにも、必ずお尻は上げないように注意しましょう。
【参考動画】1分で分かるストレッチのやり方▽
背中痩せに効果的なストレッチ4. 背中を合わせた上半身全体のストレッチ
背中を含め、上半身全体を満遍なく伸ばせるストレッチは、広背筋だけでなく、大胸筋や肩関節にも効果が期待できます。
「背中のストレッチをしたいけど、細々としたストレッチをいくつもやる時間がない。」
などの場合は、上半身全体を刺激できるこのストレッチを行ってみましょう。動きも簡単で、椅子に座った状態でいつでも手軽にできるので、デスクワーク中の気分転換にもおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座ります
- (1)の時、両足を肩幅ほど広げましょう
- 右手を左足の向こう側に置きます
- (3)の時、軽く肩を出して、背中を丸めましょう
- 10秒間キープ
- その後、体を挟んで逆方向に手を伸ばす
- 肩甲骨と大胸筋がストレッチしているのを感じながら、再度10秒キープ
- ゆっくりと戻し、左手も同様に取り組む
- 終了
トレーニングは、左右20秒ずつ行いましょう。丁寧に行うと、身体が温まってくるのを感じる事が出来ますよ。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で行う
- 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
- 手を前に出す時は、肩から出すイメージで行う
- 逆方向に振る時は、ゆっくりと動か
- 体は出来るだけ前に向けた状態をキープする
このトレーニングの効果を充分引き出すためには、身体を出来るだけ前方向に向けた状態で行うようにしましょう。
特に、手を後ろに伸ばした時、ついつい上半身も横を向いてしまいがち。背中が痩せる効果を得るためにも、筋肉がしっかりと伸びるように、出来るだけ身体を捻らないように注意しましょう。
どうしても身体を捻ってしまう場合は、このトレーニングになれるまで、鏡の前で何度か練習してみるのもおすすめですよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ5. 仕事中もOKな“ながら”肩甲骨ストレッチ
背中痩せにはストレッチが効果的だと分かっていても、仕事が忙しいとストレッチのためだけに時間を作るのもついつい面倒になってしまいますよね。でも、大丈夫。
仕事中でも手軽にできる「ながらストレッチ」なら、仕事が忙しくても気軽にいつでもどこでもストレッチできますよ。
ストレッチは、背中痩せだけでなく、仕事中の気分転換にも効果が期待できるので、仕事の効率アップ効果も期待できちゃいます。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋をしっかりと伸ばす
- (1)の時、立っていても座っていてもOK
- 右手を痛みの出ないギリギリまで後ろに下げる
- 次に痛みの出ない範囲で上に上げる
- 限界の位置を確かめたら、そこで止めて手のひらを左右に10回ひねる
- ゆっくりと元に戻し、左手も同様に取り組む
- 終了
肩甲骨周辺をほぐしてくれる、このストレッチの目安は右回しと左回しをそれぞれ10回ずつになります。動作もとっても簡単なので、いつでも出来ますね。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- ながらストレッチでも正しいフォームを意識する
- 痛みの出る範囲まで腕をまわさない
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 逆の腕は後ろに持っていかない
手を後ろに伸ばして行う簡単ストレッチなので、電話中などでも手軽に行えますが、大切なのは、正しいフォームをしっかりと意識しながらストレッチすること。
後ろに手を伸ばした時に、肩甲骨周辺の筋肉がしっかりと伸びている事を意識しながらストレッチしないと、せっかくの効果も期待できません。
簡単な動作であるからこそ、正しいフォームをより強く意識する事が、背中の贅肉落としにも繋がっていきます。
背中痩せに効果的なストレッチ6. 肩甲骨周りを伸ばせるストレッチ
肩甲骨周辺をピンポイントでほぐせるストレッチは、手軽に行えるだけでなく身体もすぐに温まるストレッチです。
あぐらがかける場所があれば、どこでもすぐに出来るストレッチなので、仕事や家事の合間に手軽にできるので、とってもおすすめですよ。
肩甲骨をほぐすと背中が痩せるだけでなく、肩こりの改善も期待できちゃいますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど広げる
- 両手を両肩の平行線上まで上げる
- その状態から両手をまっすぐ前に出しながら、背中を少し丸めていく
- (3)の時、肩から手を伸ばすイメージで動かしていきましょう
- 痛みの出ない範囲まで伸ばしたら、10秒キープ
- ゆっくりと体を起こし、両手を後ろに回して手を繋いで肩甲骨を寄せる
- 元に戻し、再度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、前後それぞれ10秒ずつ×2回。肩甲骨の動きをしっかりと意識しながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 痛みの出ない範囲で手を伸ばす
- 背中は丸めすぎず、軽くストレッチさせるように曲げる
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 肩甲骨を寄せる時に顔は斜め上を見るように
このストレッチのポイントは、背中全体を軽くストレッチさせるイメージで丸めること。
猫背にするのではなく、両手を伸ばす時に背中全体を軽く丸めるイメージで行うと、肩甲骨をより大きく外に広げる事ができます。
この意識が、肩甲骨周辺をよりほぐし、背中の贅肉落としにも繋がっていきますよ。
【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽
背中痩せに効果的なストレッチ7. 猫背改善に効く効果的なストレッチ
背筋はしっかり伸ばしておいた方が良いと分かっていても、長時間のデスクワークが続いたり、作業に集中していたりすると、つい、猫背になってしまっていませんか？
猫背が続くと姿勢が悪くなるだけでなく、背中の贅肉落としからも遠ざかってしまいます。ここでは、猫背改善に効果が期待できるストレッチをチェックしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやベッドの上に座る
- 両足を伸ばして、上半身を90度起こします
- 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
- 左手を右足の向こう側に回して、体をゆっくりと捻る
- (4)の時、右手は後ろに置いて安静しましょう
- 呼吸を安定させて20秒キープ
- ゆっくりと戻して、逆側も同様に行います
- 残り1セット行う
- 終了
このストレッチの目安回数は、左右それぞれ20回ずつ。1回ずつしっかりと、腰回りの筋肉が伸びているかどうか感じ取りながら行うようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 痛みの出ない範囲まで体を捻ります
- バランスを崩さないように体を支える
- 肩をしっかりと中に入れる
慣れるまでは手の位置や身体の捻り方が少々難しいストレッチですが、身体のバランスを崩してしまわないように気をつけながら反対側の手を使うのがポイントです。
ただ、肩を内側に入れるだけでは、しっかりと筋肉をほぐせません。背中の贅肉をすっきりさせ、痩せる効果を充分に引き出すためにも、身体全体のバランスをしっかりとりながら行いましょう。
背中痩せダイエットに効果的な方法｜脂肪燃焼に効く有酸素運動5選
「ストレッチもいいけど、もっとしっかり身体を動かしたい！」
そんな方には、脂肪燃焼に効果が期待できる有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、身体全体をしっかり動かすだけでなく汗もたくさんかけるので、ストレス解消にも効果的。
ここからは、今すぐ始められる背中の贅肉落としに効果的な有酸素運動についてみていきましょう。
背中痩せに効果的な運動1. ウォーキング
歩くだけで背中痩せに貢献してくれる有酸素運動、ウォーキング。年齢性別関係なく、いつでもどこでも思い立ったら即手軽に始められるため、背中が痩せるだけでなく、全身のダイエットに効果が期待できると人気が高い運動です。
ウォーキングのために時間を作れないほど忙しくても、目的地の一駅手前で電車を降りて歩いてみたり、いつもは車で行っているスーパーへの買い物も歩いて行ってみたりするだけでも、ウォーキングには変わりありません。
自分の生活スタイルに合わせて行いやすいのも人気の秘密ですね。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭は上下左右にぶらさないで固定する
- 歩く時は、軽く顎を引いた状態で10m先を見る
- 肩は上げず、腕を大きく振って歩く
- (3)の時、肘は軽く曲げた状態で振りましょう
- 呼吸は安定させ、自分の無理のないペースを維持する
- 横幅30cmの板を渡るイメージで、軽く足を伸ばしながら歩く
- 足を地面から離す時は、親指の付け根で地面をぐっと押す
- 背筋は伸ばした状態を維持しましょう
ウォーキングに、特に決まった時間数はありません。
ただ、20分以上歩くとより脂肪が燃焼しやすくなるので、全身ダイエットにも背中痩せにも効果が期待できるようになりますよ。
ウォーキングのコツ
- 脂肪を燃焼しやすい食事前にウォーキングを行う。
- 自分に負担がかからないタイミングでウォーキングをする。
- 身体を痛めてしまわないよう、正しい歩き方で行う。
- 足にあったウォーキングシューズを使用する。
- 呼吸が安定して無理なく歩けるペースでウォーキングを行う。
歩き始めは、どうしても速く歩こうとしたり、速くなったり遅くなったりと、歩くスピードもばらつきがち。しかし、自分のペースに合わない歩き方をすると、どうしてもフォームも崩れやすくなってしまいます。
大切なのは、正しいフォームで歩き続けられるように呼吸を安定させ無理なく歩けるペースで行なうこと。正しいフォームでのウォーキングであれば、痩せるためにより高い効果が期待できますよ。
【参考記事】ウォーキングを取り入れたダイエットメニューとは▽
背中痩せに効果的な運動2. ランニング
継続して行えば基礎代謝をアップしてくれるランニングも、ダイエットに効果が期待できる有酸素運動です。ウォーキングよりも消費カロリー高いので、1ヶ月ダイエットなど短期間でより高い効果を出したい方にもおすすめですよ。
また、背中痩せだけでなく、全身を大きく動かすため身体全体をバランスよく引き締める効果も期待できます。
ランニングの正しいやり方
- 走る前にストレッチ(柔軟体操)を行う
- ウォーキングでゆっくり歩く
- 体が温まってきたら、徐々に速度を上げる
- 無理のないランニングスピードに達したら、速さをキープする
- (2)のウォーキングを含めて合計20分間走る
- ゆっくりと徐々に速度を落としていく
- 終了
ランニング1回の目安は、ウォーキングと組み合わせて20分程度。
そして、毎日ランニングしてしまうと、ランニングで疲れた筋肉の回復が間にあわず、かえって筋力が低下し基礎代謝も下がってしまいます。
ランニングは1日置きに行うようにしましょう。
ランニングのコツ
- ランニング前に全身のストレッチを入念に行う。
- 自分の足にあったランニングシューズで走る。
- ランニング中でもこまめに水分補給を行う。
- 無理せず走れる速度を一定に保つ。
- 腕をしっかり降って走る。
- 猫背にならないよう、背筋を伸ばし胸を張って走る。
ランニングでダイエットするために大切なのは、一定のスピードでリズミカルに走ること。
特にランニングを始めたばかりの頃は、自分に最適なペースがよく分からず、速く走ろうとしてしまいがち。しかし、速さや距離ばかりを意識してしまうと、フォームが崩れてスピードも不安定になってしまいます。
それでは、背中痩せやダイエットに充分な効果は期待できません。短期間で背中の贅肉をしっかり落として、全身を綺麗に引き締めるためにも、20分間リズミカルに走れるように頑張りましょう。
【参考記事】ランニングを取り入れたダイエットメニューを解説▽
背中痩せに効果的な運動3. 踏み台昇降
自宅やオフィスの階段など段差があるところであれば、いつでも手軽にできる踏み台昇降。
ウォーキングやランニングのように、外に出かける必要がないので、雨の日でも雪の日でも気軽にできるため、人気の高い有酸素運動です。
ただ段差を上り下りするだけだと思われがちですが、背中の贅肉や全身を引き締めるダイエットのために行うのであれば、いくつか気をつけたいコツがあります。
踏み台昇降の正しいやり方
- 背筋を伸ばして、ステップボードなどの段差の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段だけ登る
- 右足→左足の順番でゆっくり降りる
- 腕をしっかりと振りながら10分間続ける
- 1分間のインターバル（休憩）
- 残り2セット行う
- 終了
踏み台昇降を行う時は、20分〜30分続けて行うのがおすすめです。
20分以上行えば、脂肪もより燃焼しやすくなるので、背中痩せや全身を綺麗に引き締めるダイエットにより高い効果が期待できますよ。
踏み台昇降のコツ
- 背筋を伸ばして取り組む
- 膝からしっかりと上げることを意識する
- 腕を大きく振る
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を少しずつ伸ばす
踏み台昇降では上半身の筋肉より下半身の筋肉をより多く使います。段差を上り下りするだけの単純な動作を繰り返す踏み台昇降は慣れてくると、惰性でついつい行ってしまいがち。
しかし、背中痩せや全身を引き締めるダイエット効果を期待するのであれば、一つ一つの動作を丁寧に意識して行うのが大切です。
特に踏み台に上がる時、脚をしっかりと持ち上げて踏み台をきちんと踏むように気をつけましょう。
【参考記事】踏み台昇降を取り入れたダイエットメニューを解説▽
背中痩せに効果的な運動4. 縄跳び
小学校の体育の授業などで誰もが一度は行った事のある縄跳びも、実は背中や全身の贅肉を落として身体を綺麗に引き締めるダイエット効果が期待できる有酸素運動です。
縄跳びには様々な跳び方がありますよね。
背中痩せとダイエット効果が得られる跳び方とは、一体どのような跳び方なのでしょうか？
ここでは、縄跳びでより高いダイエット効果を得られるコツをご紹介します。
縄跳びの正しいやり方
- 縄跳びを用意する
- 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
- 足は拳1つ分ほど広げる
- (3)の時、足先をやや外に向けましょう
- 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り6セット行う
- 終了
背中の贅肉をすっきり落とし、全身を綺麗に引き締めるための縄跳びの目安は、5分間×6セット。
合計30分程度からスタートして、少しずつ時間を延ばしていくのがおすすめですよ。
縄跳びのコツ
- 1分間50~60回転をキープする
- 縄を回す時は腕ではなく、手首で回す
- 目線は一直線前に向ける
- 呼吸は安定させる
- 水分補給を必ず行う
縄跳びを跳ぶ時に、一番気をつけてほしいのは、呼吸を安定させること。有酸素運動である縄跳びは、行っている最中に酸素をしっかりと身体に取り込めるかどうかで、その効果も大きく変わってきます。
呼吸が不安定だと、身体に入ってくる酸素が少なくなり、脂肪燃焼も充分に行えなくなります。
脂肪をしっかり燃焼させ、背中だけでなく、身体中の贅肉を綺麗に引き締めるためにも、縄跳び中の呼吸が安定するように気をつけてリズミカルに行いましょう。
【参考記事】縄跳びを取り入れたダイエットメニューを解説▽
背中痩せに効果的な運動5. シャドウボクシング
屋内でも手軽にできるシャドウボクシングは、サンドバッグがなくてもできるお手軽な有酸素運動として人気が高いトレーニングです。
一見、簡単そうに見えるシャドウボクシングですが、正しいやり方で行うと、あっという間に汗が噴き出してくるほどハードな動きの連続。
しかし、自分でトレーニングするスピードを変えられるので、少しずつステップアップしやすいトレーニングでもあります。
シャドウボクシングの正しいやり方
- 両手を胸の前で構える
- まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
- 元に戻して、その場3秒ステップする
- この動作を5分間繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
シャドウボクシングを行う時の目安は、5分×3セット。スタート時のスピードとペースを保ったまま行うのがポイントですよ。
シャドウボクシングのコツ
- 猫背にならないよう、お腹に力を入れる
- ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
- 打つたびに「シュッ」と声を出す
- 早く取り組むよりも、ペースを安定させることを意識する
- 出来るだけ長い時間行う
シャドウボクシングを行う時に、一番大切なのは背筋をしっかり伸ばして力強く打ち込むということ。
背筋を伸ばした姿勢を保つのは、思っている以上に筋力を必要とするため、シャドウボクシング初心者や筋トレをあまりしていない場合は、シャドウボクシングを続けているうちに、自然と前のめりな姿勢になってしまいます。
しかし、正しい姿勢を保ちながらシャドウボクシングを行わないと背中の贅肉はもちろんの事、痩せる効果も充分に得られなくなってしまいますので、常にフォームは意識しておきましょう。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
背中痩せダイエットに効果的な方法｜背中の筋肉を引き締める筋トレメニューとは？
無酸素運動である筋トレは、基礎代謝を底上げし、ただ痩せるだけでなく美しいボディラインを作るために欠かせない大切なトレーニングです。
しかし、痩せるからとむやみにトレーニングしても、筋トレの効果を充分に得ることは出来ません。ここからは、贅肉まみれの背中でも綺麗に痩せる事が可能な筋トレをチェックして行きましょう。
背中痩せに効果的な筋トレ1. ヒップリフト
床の上に寝転がって、腰を上げ下げするヒップリフト。見た目は、とっても簡単そうですが、正しいフォームできちんと行うと、たった数回でお尻や背中がぷるぷるしてくる程キツい筋トレですが、その分、背中痩せやお尻痩せに効果的ですよ。
そして、この筋トレはただ痩せるだけでなく、体幹を鍛える事が可能なトレーニング。体幹がしっかりと整うと、筋肉もつきやすくなるので、より一層美しく痩せる効果も期待できますよ。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度曲げて脚を立てる
- 膝から頭まで一直線になるまでお尻をゆっくりとあげていく
- 2秒間キープする
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトを行う時の目安は、10〜15回×3セット。セットとセットの間の休憩は、1分を守りましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 上半身はリラックスさせる
- 動作1つ1つゆっくりと行う
- 大臀筋の力で腰を持ち上げる
ヒップリフトは、お尻にある大臀筋をメインにトレーニングする筋トレでもあります。必ず、大臀筋の収縮と伸張を意識しながら筋トレするようにしましょう。
特に筋トレ初心者や回数が重なって疲れてくると、手で床を押してお尻を持ち上げてしまいがち。しかし、それでは筋トレの効果も半減してしまいます。
背中やお尻を引き締めて綺麗に痩せるためにも、きちんと大臀筋の動きを意識するようにしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方をより詳しく解説▽
背中痩せに効果的な筋トレ2. ハイリバースプランク
ハイリバースプランクは、数あるプランクのバリエーションの一つです。背中にある背筋だけでなく、下半身全体、として、腹筋も同時にトレーニングできる筋トレです。
ただ痩せるだけでなく、下半身を引き締めて基礎代謝をアップし、筋肉がつきやすい身体になれる効果が期待できる筋トレです。
そして、自分の体重を利用して行える筋トレなので、マシンやダンベルなどの器具は一切必要ありません。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになって寝っ転がる
- 手のひらを地面につけ、体を持ち上げる
- (2)の時、手のひらが肩の真下に来るようにしましょう
- 足から頭まで一直線にする
- この状態を30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクを行う時の目安は、30秒×3セット。セットとセットの間の休憩は30秒を守りましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させて取り組む
- 常に頭から足まで一直線にする
- つま先もしっかりと伸ばす
- 慣れてきたら1分まで伸ばす
ハイリバースプランクを行う時は、必ず脚の先から頭まで一直線の状態になるように気をつけましょう。
特にハイリバースプランクを始めたばかりの頃は、自分では真っすぐにしているつもりでも、腰が下がっていたり、上がりすぎていたりと、真っすぐではない場合がほとんど。
可能ならば、鏡の前でフォームをチェックしたり、他の人の確認してもらうのがおすすめですよ。身体が一直線にキープできていないと、筋トレの効果も充分に得られる事ができません。
地味に苦しいハイリバースプランクなので、しっかり背中が痩せるような効果を得るためにも、こまめにフォームのチェックをしましょう。
【参考記事】ハイリバースプランクのやり方をより詳しく解説▽
背中痩せに効果的な筋トレ3. バックエクステンション
背中のむくみや贅肉を解消して、綺麗に痩せる事が出来たとしても、姿勢が悪くいつも猫背だったら、美しくは見えませんよね。
筋トレは、ただ痩せるだけではなく、美しい姿勢をキープするために必要な筋肉も鍛える事が可能です。
バックエクステンションは、背中から腰にかけての筋肉を鍛えて、姿勢を美しくする効果が期待できます。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションを行う時の目安は、10回×3セット。セットとセットの間の休憩は、30秒を守りましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を使わない
- 両手は定位置で安定させる
- 痛みが出るまで反らない
- 頭を後ろに曲げない
- 慣れるまでは上半身だけで行う
バックエクステンションを行う時に一番気をつけてほしいのが、**反動を使わずにトレーニングする事こと。特にバックエクステンションを始めたばかりだと、つい反動で回数をこなしてしまいがち。
反動でバックエクステンションをしてしまうと、筋肉がきちんと刺激されないばかりか、腰を傷めてしまう可能性があります。背中や身体を綺麗に痩せるための筋トレで腰を傷めてしまっては元も子もありません。
必ず、反動ではなく、筋肉を使って行いましょう。
【参考記事】バックエクステンションの方法をより詳しく解説▽
背中痩せに効果的な筋トレ4. リバースラットプルダウン
リバースラットプルダウンは、マシンを使って行う筋トレです。スポーツジムでは、背中を大きく逞しくするために、女性より男性の方が行っているイメージの強いリバースラットプルダウンですよね。
しかし、正しいフォームで適切なウェイトを使って行えば、背中から腰にかけてトレーニングでき姿勢を良くできるので、女性が望む美しい背中を手に入れる事も可能な筋トレです。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅程度かやや狭めの手幅でバーを逆手に持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し胸を張って持っておきましょう
- 姿勢をキープしたままの状態で、ゆっくりと下げていく
- 肘を下げていきながら、バーを胸の上まで引く
- 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースラットプルダウンを行う時の目安は、15回×3セット。セットとセットの間の休憩は1分を守りましょう。
トレーニングのコツ
- バーは肩幅程度かやや狭めで持つ
- 体をやや後傾させてラットプルダウンマシンを引く
- バーをフロントラットプルダウンよりもやや下ぎみまで引く
- 少し胸を張った状態でトレーニングに取り組む
- 重りはフロントラットプルダウンより少し重めで良い
肩幅よりも広くしてしまうと、背中の筋肉への効果が薄くなってしまいます。しっかりと筋肉効かせていくために、バーを持つときの手の位置は、必ず、肩幅程度かやや狭めにしましょう。
【参考記事】ラットプルダウンの正しいやり方を解説▽
背中痩せに効果的な筋トレ5. フロントラットプルダウン
フロントラットプルダウンは、背中下部に特に効果が期待できる筋トレです。
背中を美しく痩せるためにぜひとも、取り入れてほしい筋トレの一つですが、続けて行くと姿勢もよくなる効果も期待できます。
この筋トレ、スポーツジムで専用のマシンを利用して行うのが一般的ですが、ジムに行く時間がなかなかとれない時などは、自宅でもマシンを使わずに筋トレする事が可能です。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていきましょう
- 素早く持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンを行う時の目安は、15回×3セット。セットとセットの間の休憩は1分を守りましょう。
トレーニングのコツ
- バーは顔に当たらない程度前に出しておく
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
フロントラットプルダウンを行う際に一番大切なのは、バーを下げる時に反動で勢い良く下げないこと。
反動で下げると楽に下げられる分、筋肉への刺激も足りなくなります。背中を引き締め、綺麗に痩せるためにも、バーを下げる時は、反動を使わずゆっくりと行いましょう。
また、バーを上げる時に、肘を目一杯伸ばしてしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。素早く上げても、肘が伸びきる手前でとめるのがおすすめですよ。
背中痩せダイエットに取り組むなら、本気で食事と運動に取り組もう！
美しい背中が手に入るかどうかは、日頃の生活習慣とトレーニングで大きく左右されます。
1週間や1ヶ月など、短期間で背中をすっきりさせたい場合は、適切なストレッチでむくみをとり、また、有酸素運動を積極的に取り入れましょう。
そして、長期的に贅肉の無い美しい背中とボディラインを手に入れたいのであれば、栄養バランスの良い食事とストレッチ、そして、適した筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせるのがおすすめですよ。
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