【寝ながらダイエット】ズボラでも痩せる！寝たままできる筋トレメニューを紹介！
日本ランキング2位の元プロボクサー。独自の減量メソッドで健康的に美しく2ヶ月で6㌔痩せるクライアント続出。
20歳で天涯孤独になるも世界チャンピオンを目指した青春時代→24戦20勝(11KO)で最後は勝って引退→ボクサー時代の経験＆トレーナー歴15年の知識が強み。
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【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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寝ながらダイエットのメリット｜どんな効果があるの？
器具を使わずベットや床で簡単に取り入れることができる寝ながらダイエット。でも、本当に寝ながらでダイエットに効果があるのと疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
そこで、ここからは寝ながらダイエットのメリットについて詳しく解説していきます。
なぜダイエットや簡単にエクササイズができるのかという細かいポイントをしっかり解説していきますので、「運動を始めたいけど何からやればいいか分からない」という方は、ぜひ取り入れてみて下さいね。
寝ながらダイエットのメリット1. 誰でも出来るメニューが多いので初心者でも続けられる
ダンベルや器具を使ったりするトレーニングであれば、思ったように部位に効かせられないことも多いですよね。
寝ながらダイエットは器具やマシンを使用したりせず、簡単な動作でトレーニングを行うことができるので、初心者でも続けやすいメニューが多いのがポイント。運動不足解消や体の引き締めたい方にもぴったりです。
また、トレーニングを始めたころはモチベーション維持も難しいもの。しかし、寝ながら痩せるトレーニングであれば、寝る前の数分で運動できるほど低負荷なので初心者の方におすすめです。
寝ながらダイエットのメリット2. 睡眠の質を上げられる
寝ながらのトレーニングは、寝る前に軽い運動をすることで睡眠の質の向上にも繋がります。運動をすることで適度な疲れを得られてぐっすり眠れるので、健康にとってもいいです。
少し疲れるくらいの運動をして寝ることで、睡眠の質も上がりダイエットにも効果的なので、一石二鳥ですよ。
睡眠不足はダイエットや健康にとっても良くないので、睡眠の質を上げていくことも大切。寝ながらダイエットを取り入れることで、睡眠の質を向上させることができるので習慣にして取り入れていきたいですね。
寝ながらダイエットのメリット3. テレビやスマホ、パソコンを見ながらでも行える
寝ながらダイエットは、基本的に横になりながら運動を行うのでテレビ見たりスマホいじりながらでもできます。
例えば、夜寝る前にテレビを見ながら運動をするなど目標を決めておけば、自然と習慣になりますよ。また、トレーニングのフォームが分からない場合でも、スマホでYouTubeを見ながらエクササイズをすれば、より正確なフォームで運動ができ効果的です。
テレビやスマホを見ながらであれば、ストレスなく行えるので、運動へのモチベーション維持にも繋がります。寝ながらダイエットならではの大きなメリットですね。
寝ながらできるズボラダイエットメニュー｜誰でも簡単な痩せるエクササイズとは？
寝ながらエクササイズと言っても初めて行う方は、どんなメニューでやればいいか分からないという方も多いのではないでしょうか。
ここからは、寝ながらできるズボラダイエットメニューについて紹介していきますので、ぜひチェックしてみて下さいね。
寝ながらできるダイエットメニュー1. 脚パカトレーニング
内ももの脂肪燃焼にぴったりな「脚パカトレーニング」。寝ながら足をまっすぐに上げて開く動作で、内ももに効果的なトレーニングが可能に。足を真っ直ぐ上げられない方は、壁を使ってもOK。
毎日続けていくことでシェイプアップした美脚を手に入れることができる効果的なトレーニングです。更に体のバランス感覚も必要になるため、体幹力も鍛えることができ、姿勢の改善にも繋がります。
動作も簡単で寝ながら簡単にできるので、初心者にも取り入れやすいトレーニングのため、ぜひ挑戦してみて下さいね。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになり、足を真上に上げる
- 手を頭の後ろに置き、おへそを見る様ように頭を上げる
- 足を45度に開くことを意識し、足の開閉を繰り返す
- 終了
トレーニングの目安は30回×3セット。慣れてきたらセット数を増やしたり回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 足を45度以上開き過ぎないように意識する
- 足を曲げないように意識する
- 内ももに刺激が入っているかを意識する
- つま先をしっかりピンと伸ばす
トレーニングのコツとして注意したいのは、足を曲げ過ぎないこと。
足を曲げ過ぎてしまうと内ももに刺激入らないので、足をまっすぐに上げるように意識しましょう。足を開閉する際もできるだけ、足をまっすぐに延ばし45度の角度に開くようにすることが大切です。
まずは、ゆっくりでいいので内ももに負荷が入っているか確認しながら行いましょう。
寝ながらできるダイエットメニュー2. ブラブラ体操
ブラブラ体操は、冷え性の改善や血流改善に効果的なトレーニング方法です。トレーニングの動作も簡単で、健康にも効果が高いとされています。
寝ながら手足をバタバタさせるだけのとっても簡単な動作。むくみや疲労回復などの効果も高いため、仕事終わりで疲れたという方にもぴったりです。
手足がポカポカと温かくなる運動なので、特に冷え性やむくみが気になる方はやってみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベッドや床に仰向けになる
- 両手足を真上に上げる
- 両手足をそのまま小刻みにブラブラ揺らす
ブラブラ体操は30秒×1～2セットを目安に1日1～2回を目安に行いましょう。慣れてきたら秒数を増やしてみたり、セット数を増やしていくことが大切です。
トレーニングのコツ
- 膝を曲げても大丈夫なので、無理のないフォームでやるようにする
- 脚はできるだけ垂直に近づけることを意識する
- 両手を揺らすスピードは自分のできる範囲で行う
- 寝ながら毎日続けることを意識しましょう。
脚をブラブラするスピードは、ゆっくり行っていきましょう。
あまりスピードを上げ過ぎてしまうと疲れて息切れしてしまうので、自分ができる範囲でやりましょう。脚を曲げても大丈夫なので、無理のない姿勢でゆっくり動作を行うことを意識すること。
慣れてきたら、回数やスピードアップをしてみて毎日の習慣として取り入れてみましょう。
スパッツを履いてトレーニング効果UP
どうせトレーニングをするなら簡単に消費カロリーを増やせるアイテムも並行して使いましょう。
『フラミンゴレギンス』を履いて、ブラブラ体操をすれば1か月で消費カロリー3,335kcalアップします。
伸縮性に加えて、関節部分の着圧を調整しているから動きが制限されず、ずっと履いていても疲れません。履いているだけでトレーニングの効果を上げられるからズボラさんにぴったりですね。
Amazonで詳細を見る寝ながらできるダイエットメニュー3. ニーレイズ
ニーレイズは、腹直筋下部(下っ腹)と腸腰筋(腰回り)を鍛えることができるメニュー。体幹力を鍛えたい方や腹筋を鍛えたい方にぴったりのトレーニングです。
動作方法も比較的簡単なので、筋トレ初心者の方から上級者の方まで取り入れやすいのも嬉しいポイント。腰回りのシェイプアップや体幹を鍛えたいという方はぜひ取り入れたいメニューの一つです。
ニーレイズは寝ながら動作ができ、就寝前の数分に取入れるだけで運動不足解消にも繋がるのでぜひやってみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けに寝る
- 頭を少し上げるよう意識する
- 頭を上げた時、視線をへそに向ける
- 手は45度を目安に開き、腰が浮かないようする
- 足は地面から少し浮かせた状態にする
- 胸に膝を引き付けるようにする
- 6の状態をキープする
- キープした後、ゆっくり足を元の位置に戻す
- 終了
トレーニングの目安は、1セット20回を目安に行いましょう。筋トレ初心者の方は、正しいフォームが身につくまで少ない回数でもいいので続けていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋で収縮させるイメージで行う（腹筋にしっかり意識を向ける）
- チーティングを行わない（勢いや反動を使わずに行うこと）
- しっかり呼吸を意識して行う
- 足を伸ばす時はゆっくり行い腹筋に刺激を与える
特にニーレイズを行う際に注意したいポイントは、腹筋の収縮を意識して行うこと。
腹筋を意識して動作を行わないと、狙った部位に効かず意味のない動作になってしまうので注意しましょう。まずは、ゆっくりでもいいので呼吸とフォームを意識し、腹筋がしっかり収縮できている確認しながら行うことが大切です。
反動や勢いを使ってしまうと負荷が抜けてしまうため、気をつけてやってみましょう。
【参考記事】ニーレイズの効果的なやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるダイエットメニュー4. ヒップリフトトレーニング
腰の筋肉やお尻の筋肉を鍛えるのに効果的な「ヒップリフトトレーニング」。
主に体幹を強化でき、体の軸を矯正する効果が期待できます。また、お尻にある大臀筋を鍛えることで、お尻のシェイプアップにも繋がるので、ぜひ取り入れたいトレーニングの一つ。
人間は体幹がしっかりしていないと筋肉が付きづらく痩せにくい体に衰退していくと言われています。そこで、このヒップリフトを取り入れて体幹をしっかり作っていくことが大切です。
トレーニングの正しいやり方
- 床で仰向けに寝る
- 足を90度に曲げて落ち着かせる
- 手は、30度ほど開いてリラックスできりフォームを構える
- お尻をグッとあげる
- お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
- しっかりと呼吸して、大臀筋の収縮を感じる
- ゆっくりとお尻を下げていく
- 終了
ヒップリフトの目安は、1セット10回～15回の上下運動を10回×3セット。1分間のインターバルを挟んで無理のないように継続していきましょう。
トレーニングのコツ
- お尻を上げる時は息をゆっくり吐いて、下す時には吸い込むことを意識する
- 上半身はリラックスした状態で行うこと
- 反動は使わず、ゆっくり動作を行う
- 上げる時と下げる時に3秒間を目安に動作を行う
ヒップリフトで特に注意したいポイントは、ゆっくり動作を行うことです。
キツイ時にどうしても動作が速くなりがちなので、それでは狙った部位に効かせることはできません。
必ず上げる時と下げる時は3秒間かけて上下運動を行うことを意識することが大切。たとえ、動作がキツイと感じる時でも少し堪えてゆっくり動作を行っていきましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるダイエットメニュー5. クランチ
クランチは、腹筋を割るだけでなく、お腹の脂肪を落としたいという方や、お腹周りをスッキリさせたいという方に効果的なトレーニングの一つです。
また、お腹周りの筋肉を付けるだけでなく、骨盤の全部を引き上げる効果や体幹を屈曲させる効果もあるなど運動不足解消に効果的。
最初はキツイですが、初心者の方でも簡単に腹筋に負荷が掛けられるため、より効率的に腹筋トレーニングが可能です。まずは、正しいフォームを意識して行いましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床やベッドで仰向けになるように寝る
- 膝は約90度を目安に曲げる
- 息を吐きながら、視線はおへそに向ける
- 3の状態を意識したまま、上体を起こしていく
- そのまま、ゆっくり息を吸いながら元の位置に戻す
- 終了
クランチは1日20回3セット以上を行うこと。慣れてきたら回数やセット数を増やして、腹筋に負荷を掛けていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝の90度は必ずキープして行うようにする
- なるべくお腹を凹ませることを意識しながらやると効果的
- ゆっくり腹筋に負荷が掛かっている確認しながら行う
- 呼吸を止めないように意識すること
トレーニングのコツとしては、反動や勢いを使わずゆっくり動作を行うことが大切。
勢いを付けてしまうとフォームが崩れ、腹筋に負荷を掛けることが難しいので、なるべく意識して行うようにしましょう。意識することで腹筋に負荷がかかり少しキツイなと思うようになれば、腹筋にしっかり集中できている証拠。
その姿勢をキープしたまま動作を行うことがポイントです。
【参考記事】クランチの効果的なやり方を解説！▽
寝ながらできるダイエットメニュー6. レッグレイズ
なかなか落ちづらい下腹部の脂肪燃焼に効果的なのが「レッグレイズ」。腹筋だけでなく腹筋の内側も鍛えることができるので、下腹の引き締めにぴったりなトレーニングです。
下腹部の筋肉は年齢を重ねるごとに衰えやすく、脂肪を蓄えやすい部位なので要注意。そこで、このレックレイズを取り入れれば下腹部に効果的に刺激を与えることができるので、脂肪燃焼に効果的。
動作も非常に簡単で初心者も取り入れやすいため、ぜひやってみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に仰向けになるように寝る
- 両手はリラックスした状態で体を支える
- 膝は少し曲げ、足を頭上にゆっくり上げる
- 垂直になるように足を上げたら、そのままキープする
- 2秒間キープしたら、ゆっくり元の位置に戻す
- 1～5を15回以上を目安に繰り返す
- 終了
レッグレイズの目安は、15回×3セット。
最初はキツイので、まずは少ない回数からでもOK。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋の力で脚を動かすように意識する
- 脚を下ろす時はできるだけ時間をかけていく
- 脚を上げるときに息を吐き、脚を下げるときに息を吸う
- 自分ができる回数で始める
- 腰が浮かないように上半身を安定させる
レッグレイズは、上半身の力や反動を使わないように意識することがポイント。
反動や手などを使って上げてしまうと、腹筋への負荷が抜けてしまい効果が得られにくいので、注意しましょう。動作を行う際は、ゆっくりできるだけ腹筋に負荷がしっかり掛かっているか確認しながら行うことが大切です。
どうしても初心者の頃は、キツくて上半身の力を使ってしまいがちなので、腹筋で上げるように意識して行いましょう。
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方を解説！▽
寝ながらできるダイエットメニュー7. バイシクルクランチ
腹筋のサイドに効果的なのが、バイシクルクランチ。クランチの動作にひねりを加えることで、より腹筋に高負荷を与えることができるトレーニングの一つです。
美しいくびれを作るだけでなく、腹筋を割りたいという方にも効果的トレーニングですので、ぜひ取り入れて欲しいメニュー。腹筋運動で多くの方が取り入れているトレーニングでもあり、初心者の方でも実践しやすいです。
初めは少しキツイ動作になりますが、まずは少ない回数でゆっくり動作を行い、コツをつかみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 仰向けになるように横に寝る
- 膝を曲げて足を立てる
- 太ももの部分が床と平行になるまで足を上げる
- 両手を頭の後ろに持ってくる
- 視線はおへそを見る
- 左右の肘と膝を交互に引き付ける
- 腹筋をねじるように意識するのがポイント
- 1～6を左右繰り返す
- 終了
バイシクルクランチの目安は、20回3セット以上。
初めは少しキツイという方は、少ない回数から始めて徐々に回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 手を頭に添えた時、肘は大きく開く
- 伸ばした脚は床と平行に。また、床に降ろさず、少しだけ浮かせておきましょう。
- 腹筋に負荷が掛かっているか意識して行う
- 呼吸が途切れないよう意識して行う
バイシクルクランチで注意したいポイントは、伸ばした足を床に降ろさず浮かせることがポイント。脚が地面についてしまうと負荷が抜けてしまい、狙ったターゲットに負荷を掛けることが難しいので、必ず意識して行うようにしましょう。
脚を上げ過ぎず地面から少し浮かせた状態で行うと、腹筋への負荷も掛かりやすく効果的です。初めは少ない回数でフォームを崩さないように行うことを意識しましょう。
【参考記事】バイシクルクランチの効果的なやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるダイエットメニュー8. アダクション
アダクションは内ももやふくらはぎなど体幹のトレーニングにぴったりです。基本的に動作は地味になりますが、体幹を鍛えられ太ももの内側に効果的な刺激を与えることが可能。
寝ころんで楽な姿勢でできるトレーニングなので、スマホやテレビを見ながら楽な姿勢で行えます。普段なかなか使うことのない筋肉に刺激を与えることができ、ぜひメニューに取り入れたいトレーニング。
初心者の方から上級者の方まで取り入れやすいので、ぜひやってみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
- 上側の足の膝を曲げて、下の足の前に出す
- 地面に近い方の肘で立てて、上半身を浮かせる
- 逆側の手は、体を安定させられる位置に置く
- 地面に近い方の足をゆっくりと上げる
- 限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす
- この動作を15回繰り返す
- 終了
アダクショントレーニングの目安は、左右15回3セット。
しっかり体を固定することを意識しながら動作を行いましょう。
トレーニングのコツ
- 足を上げる際に太ももに負荷が掛かっている確認する
- 下の足以外は動かさない
- ストレッチした後に取り組むと動作がしやすい
- 呼吸を安定させる
アダクションで大切なのは、太もも以外の筋肉は動かさないで動作を行うこと。
上側の足を意識して上げてしまうと、内ももに上手く刺激が入らないので注意したいポイントです。
動作を行う際は、しっかり体を固定してから内ももに刺激が入っているか意識して行いましょう。腰が引けないように足を真っ直ぐした状態で行うと、更に負荷が掛かりやすいですよ。
【参考記事】アダクションのやり方を"家トレ・ジムトレ"に分けて詳しく解説▽
寝ながらできるダイエットメニュー9. アブダクション
中臀筋や内もものトレーニングに最適なのが「アブダクション」。
お尻を引き締めたいという方やふくらはぎをシェイプアップしたい方におすすめのトレーニングです。寝ながら動作ができ、初心者の方でも取り入れやすいトレーニングで非常におすすめ。
太ももに刺激が入るアダクションなどのトレーニングと合わせてメニューに組み込んでみるのもいいでしょう。
動作も簡単にできるので、内もものシェイプアップを目指している方はぜひ取り入れてみて下さいね。
トレーニングの正しいやり方
- 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げる
- 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げる
- ゆっくり元の位置まで戻す
- 1～2を繰り返して行う
- 終了
アブダクションの目安は、左右15回以上5セット。
慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 動作は反動ではなく、中臀筋を使って取り組むようにする
- 脚を上げる際に、斜め後ろに脚が引っ張られないようにする
- 内ももに負荷が掛かっているか、しっかり意識する
- 体に負担を掛けたくない方はヨガマットなどを使用する
アブダクションで大事なポイントは、反動を使わずゆっくり動作を行うことです。
反動を使ってしまうと、内ももや中臀筋に負荷が掛からなくなります。
動作を行う際は、内ももにしっかり負荷が掛かっているかを意識しながら、ゆっきり動作を行っていきましょう。体に負担を掛けたくない方は、ヨガマットを使用して行うのもおすすめです。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果を解説▽
寝ながらできるダイエットメニュー10. ウィンドシールドワイパー
ウィンドシールドワイパーは、脇腹に位置する腹斜筋に刺激を与えることができるトレーニング。
上体を捻りながら行うトレーニングで、腹筋に高負荷の刺激を与えることができる効果的なエクササイズです。
動作は簡単。仰向けになって左右に車のワイパーのように捻ることで、腹斜筋を鍛えられます。初心者の方は、少し負荷が強いと感じることもありますが、まずはできる範囲で少ない回数でもいいので行いましょう。
慣れてきたら回数を増やしたりして負荷を上げていくことが大切です。
トレーニングの正しいやり方
1.仰向けに寝っ転がる 2. 両手を広げて床に付け、脚を頭上に上げる 3. 寝っ転がったまま、左右に足をひねる 4. 1～3を繰り返し行う 5. 終了
ウィンドシールドワイパーの目安は30秒間×1セット。慣れてきたらセット数を増やしたり、時間を増やしましょう。
トレーニングのコツ
- 両肩は必ずつけたままで、離さないようする
- 体を捻る際は、腹筋に負荷が掛かっているか意識して行う
- 反動を使わずにゆっくり行う
- 床にスレスレのところまで、しっかり足を降ろす
ウィンドシールドワイパーは、腹筋にしっかり負荷が乗っているか意識して行うこと。
体を左右に捻る際も、床につくギリギリの所までしっかり足を降ろすような動作を行いましょう。左右に脚がしっかり降りていないと、腹筋に負荷が掛からないので注意したいポイントです。
初心者の方は、初めはキツイと感じることもありますが、なるべく勢いをつけず徐々に回数を上げていきましょう。
ストレッチで即効痩せ！むくみをとって見た目痩せを狙おう！
筋トレも体をシェイプアップする上で非常に大切ですが、ストレッチも非常に重要です。痩せる効果や脂肪燃焼なども効果は低いですが、むくみの防止やケガの防止に。
体全体のむくみを取ることで、見た目痩せにも繋がるので、ストレッチはとてもおすすめです。
寝ながらトレーニングの前に、ストレッチをしてむくみ改善できるため、筋トレと合わせて取り入れていきましょう。テレビやYouTubeを見ながら、ぜひ取り入れてみてくださいね。
【参考記事】ダイエットに効果的なストレッチメニューを取り入れてみて！▽
手軽にできる寝ながらダイエットで、健康的な体をキープしましょう！
今回は、寝ながらトレーニングについて詳しく紹介しました。
寝ながらダイエットってどうやって行ったらいいか分からないという方も多いのではないでしょうか。そんな時は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングはどれも簡単に取り入れることができるので、回数にこだわらず正しいフォームでやってみて下さいね。
寝ながらトレーニングを習慣化して、健康的な体作りを行いましょう。
【参考記事】寝ながらお腹が痩せる簡単メニューもチェック！▽
【参考記事】座りながらできるダイエットメニューも行ってみて！▽
【参考記事】女性でもできる簡単な筋トレメニューでダイエットしよう！▽
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