【ウェイトトレーニングとは】筋トレ初心者が知っておくべきコトを解説！
初心者におすすめのウェイトトレーニングメニュー｜効果の高い筋トレとは？
ウェイトトレーニングはマシントレーニングやフリーウェイトなど様々な種類がありますので、何から手をつければいいのか迷ってしまいますよね。
そこで、自宅やジムでできる初心者におすすめのウェイトトレーニングを紹介していきます。
効率よく筋トレして筋肥大やダイエットを狙っていくためにも、これから筋トレを始める人は参考にしてください。
ウェイトトレーニングメニュー1. ウェイトスクワット
太もも裏側やお尻など、下半身の大きな筋肉を満遍なく鍛えられる筋トレの一つであるスウェイトクワット。
自重でも十分な強度があるトレーニングではありますが、バーベルやダンベルなどを持った状態で行うことで、より強度を上げて効率よく筋トレが可能です。
ダンベルを持つ場合は体の前にダンベルをぶら下げて行い、バーベルの場合は肩の上にかついで行います。バーベルの扱いに不慣れな初心者は、スミスマシンを使うのもおすすすめです。
トレーニングの正しいやり方
- 足を肩幅より少し広めに開きバーベルを肩にかつぐ
- 背筋を伸ばして視線は前の方を向いておく
- 腰をゆっくり下げる
- 太ももとふくらはぎが90度になったら停止
- 体を素早くもとに戻す
- 10〜15回行う
- インターバル3分挟む
- 余裕があれば重量を上げて残り2セット行う
- 終了
ウェイトスクワットの目安は、10〜15回×3セット。余裕があれば2回目以降は重量を増やして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 腰を曲げずに伸ばした状態で行う
- 呼吸のリズムに合わせながら体を上げ下げする
- バーベルが前後にぶれないよう注意して行う
- 上げる時は素早く行う
- ノーマルスクワットやワイドスクワットなど様々な種類を組み合わせて行う
ウェイトスクワットは、体に高い負荷がかかるウェイトトレーニングです。
力を入れようとふんばって息を止めてしまうと、効果を得にくくなってしまいますので、しっかり呼吸しながら行いましょう。
息を吸いながら体を下げ、息を吐きながら体を上げることで、体内に酸素を取り込みやすくなり、よりスクワットの効果が高くなります。
ウェイトトレーニングメニュー2. ダンベルレッグランジ
ダンベルレッグランジとは、お尻と太ももにある大きな筋肉を鍛えられる自宅でも行える筋トレメニュー。
ダンベルを持って行うダンベルレッグランジは、基本的なレッグランジより高い負荷をかけられ、効率よく下半身をトレーニングできます。
特に下半身太りが気になる人にもおすすめ。全身の中でも大きな筋肉を鍛えられ、基礎代謝アップにも効果的です。
下半身を鍛えたい人や痩せたい人は、ダンベルレッグランジで下半身を効率よく鍛えていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅程度に開いて立つ
- 息を吸いながら右足を大きく前に踏み出す
- 息を吸いながら膝を曲げていき、太ももと地面が並行になったら止める
- 息を吐きながらゆっくりともとに戻す
- 10回繰り返す
- 左足も同じように行う
- インターバルを1分挟む
- 後2セット繰り返す
- 終了
ダンベルレッグランジの目安は、左右10回ずつ×3セットが目安。左右それぞれ丁寧に行うのがポイントです。
トレーニングのコツ
- 呼吸をしっかり意識しながら行う
- ぎりぎり10回継続できる重量のダンベルを持つ
- 膝とつま先がまっすぐ前を向くようにしておく
- 猫背や反り腰にならないよう背中をまっすぐキープして行う
- 膝がつま先より前に出ないよう注意する
ダンベルレッグランジで膝が前に出過ぎてしまうと、膝に思いの外大きな負荷がかかってしまい、怪我をしてしまいます。
特に初心者は膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくり腰を落としていきましょう。
足を前後に開く幅が狭過ぎるとつま先が前に出やすいので、大きく開くよう意識しながら行うのがポイントです。
【参考記事】レッグランジトレーニングのやり方はこちらを参考に▽
ウェイトトレーニングメニュー3. ショルダープレス
ショルダープレスとは、重量を両手で持ち上げる筋トレメニュー。
ダンベルを持つかバーベルを持つかで得られる効果が多少異なります。
- ダンベルを持ち上げるダンベルショルダープレス：肩周りの三角筋や胸の筋肉である大胸筋。
- バーベルを持ち上げるダンベルショルダープレス：背中から脇腹にかけての広背筋を鍛えられ、猫背対策にも効果的。
バーベルで行うことでダンベルに比べて重い重量にも挑戦しやすい上に、上半身で特に大きい筋肉を鍛えられますので、基礎代謝アップにも繋がります。より効率よく体を絞りたいなら、バーベルを取り入れてみて。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅程度に足を開いてバーベルの前に立つ
- 肩幅の2倍程度の広さにバーベルを上から握る
- バーベルを握ったままゆっくり腰を上げていき、腰がまっすぐに近くなったら手のひらを上に向ける
- 少し背中を反らせながらバーベルを上に押すように持ち上げていく
- 一番上まで持ち上げたら停止
- ゆっくりバーベルを3の状態に戻す
- 10回程度繰り返す
- インターバルを3分挟む
- 余裕があれば重量を増やし、残り2セット行う
- 終了
ショルダープレスの目安は、10回×3回。余裕があれば2回目以降は重量を増やして、より高い負荷で挑戦してみましょう。
トレーニングのコツ
- 胸を張って猫背にならないよう注意する
- 回数を増やさず重量を調節しながら行う
- 反動を使わずにゆっくり行う
- 呼吸を吐きながらバーベルを上げ、吸いながら下げる
- ぎりぎり10回行える程度の重量に設定する
ショルダープレスを初めて行う場合、重量に耐えられずに反動を使ってしまいがち。
しかし、反動を使うと筋肉に思った以上に負荷がかかってしまい、十分に筋肉がついていないと肩や腰などを痛めてしまうこともあります。
反動を使わずに、背中の筋肉の動きを意識しながら、ゆっくりと動かしていきましょう。
【参考記事】バーベルを使ったショルダープレスの詳しいフォームはこちら▽
ウェイトトレーニングメニュー4. ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、片手でダンベルを持って脇腹に負荷をかけていくウェイトトレーニングです。
脇腹にある腹斜筋は腹筋運動では鍛えにくい部位ですが、ダンベルサイドベントを行うことで効率よく鍛えられます。体の軸をキープしながら行うことで体幹も鍛えられますので、美しい上半身を手に入れられるトレーニングです。
自宅でダンベルがない場合には、ペットボトルをエコバッグなどに入れ、本数を変えることでちょうどいい負荷に調節できますよ。自宅で手軽に挑戦できるので、ぜひウェイトトレーニングメニューに加えてみて。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅ほどに足を広げて胸を張って立つ
- 右手でダンベルを握り、腕を自然に伸ばしておく
- 左手は頭の後ろに持っていく
- 左側の脇腹への刺激を感じながら、右側に体をぐっと倒す
- 少し停止したらゆっくりもとに戻す
- 15〜20回程度繰り返す
- インターバル1分挟む
- 左手も同じように行う
- 3セット繰り返し行う
- 終了
ダンベルサイドベントの目安は、左右それぞれ15〜20回×3セット。慣れてきたらダンベルを持っていない方向に体を倒すと、より高い強度で行えます。
トレーニングのコツ
- 呼吸は吐きながら体を倒し、吸いながら体を上げるよう意識する
- 筋肉痛が起きている間は休息に当てる
- みぞおちを固定した状態で体を倒していく
- 足が地面から離れないよう注意する
- ダンベルを持った手は力を入れず、体に沿わせておく
ダンベルサイドベントで体を倒し過ぎてしまうと、脇腹に効きにくくなってしまいます。
みぞおちから下はしっかり固定したまま、体の上部を倒していくのがポイント。倒す際には体が前傾したり後傾したりしないよう注意することで、より脇腹に効果的になります。
胸を張った状態を意識しながら、脇腹にしっかり効かせていきましょう。
【参考記事】脇腹を鍛えるダンベルサイドベントの効果的なやり方＆コツとは▽
ウェイトトレーニングメニュー5. デッドリフト
デッドリフトは、バーベルを上から持って行うウェイトトレーニング。
背筋や太もも、腕の筋肉など、全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えられます。初心者にとっては強度が高い筋トレですが、スミスマシンを使うとスムーズです。
初めて行う際には、重量をつけずにバーだけを使い、怪我を防ぎつつ正しい軌道を学ぶこと。慣れてきたら重量を少しずつ増やしていき、より高強度なウェイトトレーニングに挑戦していきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- バーベルバーの手前に肩幅と同じ足幅で、すねがバーに少し触れる位置に立つ
- 背中を丸めないよう注意しながら肩幅よりも少し広めにバーを握る
- 呼吸は大きく吸ってから止め、腰を少し反った状態で上半身を起こしていく
- バーが両膝を過ぎたら上体を起こしていく
- 股関節と膝を伸ばしきり、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながらゆっくりもとに戻す
- 5回繰り返す
- インターバル3分挟む
- 残り4セット行う
- 終了
デッドリフトの目安は、5回×5セット。全力で筋トレできるよう、必ずインターバルを挟んで行いましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めないよう注意して行う
- 直立した時には腰を反り過ぎないよう注意する
- 反動を使わずにゆっくり重量を上げ下げする
- 呼吸のリズムに合わせながら重量を上げ下げする
- 5回で限界がくる重量に設定する
デッドリフトは高い負荷を使用して効率よくトレーニングできる分、初心者は腰を痛めやすいのがネックです。
腰を反らさないよう姿勢に注意しながら、反動を使わずにゆっくり重量を上げるのがおすすめ。
腰への負担が心配な場合には、トレーニングベルトを適宜使用するなどして、腰回りへ負担がかかりにくいよう工夫して行いましょう。
【参考記事】デッドリフトの詳しいやり方を動画付きで解説！▽
ウェイトトレーニングメニュー6. ベンチプレス
ベンチプレスとは、ベンチに横になってバーベルを持ち上げて行うウェイトトレーニングです。
胸周りにある大胸筋を中心に、肩周りの三角筋や腕の上部である上腕三頭筋も同時に鍛えられます。
上半身を総合的に鍛えられるトレーニングで運動強度が高いものの、フォームが崩れやすいのが難点。スミスマシンを活用すれば、初心者でも正しいフォームで挑戦しやすくなるので、ぜひ活用すること。
デットリフト・スクワットと並んで筋トレBIG3の一つであるベンチプレス。高いトレーニング効果が期待できるので、全身を引き締めたい方はぜひ行っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチに仰向けになって寝転ぶ
- 肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
- 手幅を肩幅の1.5倍程度に設定してバーベルを下から握る
- 下半身はリラックスさせておき、ラックからバーベルを外しゆっくりと胸に下ろす
- 素早くバーベルを持ち上げ、限界まで持ち上げたら1秒キープ
- もとに戻す
- 7回繰り返す
- インターバル3〜5分挟む
- 残り2セット行う
- 終了
ベンチプレスの目安は、7回×3セット。筋トレ効果を高くするために、必ずインターバルを挟んでから繰り返してください。
トレーニングのコツ
- 手首を返さずまっすぐ保っておく
- 肩甲骨を寄せた状態をキープして行う
- フォームが崩れるような重量にせず、軽めで取り組む
- バーベルは軽く握って行う
- 上げる時は速めに、下ろす時はゆっくり行う
ベンチプレスはメリハリのある動きで行うことで、より効果を得やすくなるトレーニングです。
背筋などのフォームを気をつけながら、上げる時は勢いはつけずに素早く行い、下げる時はゆっくり行うのが、腕に効かせるためのポイント。
メリハリのある動きを意識しながら、しっかりと胸部や腕の筋肉に効かせていきましょう。
【参考記事】ベンチプレスの詳しいやり方を初心者でも分かりやすく解説！▽
ウェイトトレーニングを行って、全身の筋肉を効率よく鍛えよう！
筋肥大させてかっこいい体づくりをしたい人はもちろん、ダイエットしたい人にとってもウェイトトレーニングは欠かせません。
しかし初心者はどのように取り組めばいいのか迷ってしまう人も多いでしょう。
ここでご紹介してきた方法を参考に、ダンベルやバーベル、スミスマシンなどを活用しながら、しっかり全身をトレーニングしていきましょう。
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