腹回りの皮下脂肪を落とす方法。男の本気ダイエットに効果的なトレーニングとは？
皮下脂肪の特徴｜内臓脂肪との違いとは？
お腹回りについた気になる脂肪。実は『皮下脂肪』と『内臓脂肪』という二種類の脂肪から成り立っています。
簡単な違いは以下の通り。
- 皮下脂肪：皮膚のすぐ下につく脂肪で、二の腕や太ももなど全身につく
- 内臓脂肪：お腹周りの内蔵周辺につく脂肪
お腹の脂肪が気になる場合、原因が皮下脂肪か内臓脂肪かを見分けるためには、つまんでみましょう。手のひらでつまんだ時に脂肪をつまめたらそれは皮下脂肪の可能性が高くなります。逆につまみにくければ、それは内臓脂肪の可能性が高いと言えます。
女性は妊娠・出産のために子宮を守りやすくするため、女性ホルモンの影響で皮下脂肪が付きやすいです。一方男性は、内臓脂肪が付きやすくなっています。
体を引き締める他、お腹をシックスパックに割るためには、全身について見た目に影響を与える皮下脂肪を減らすことは不可欠です。
【参考記事】内臓脂肪を減らしたい方はこちらを参考に▽
男性に多い腹回りに皮下脂肪が溜まってしまう原因とは？
お腹回りにつく脂肪のうち、皮下脂肪は、食べ過ぎと、運動不足が原因で体に蓄積。
好きな食べ物を好きなだけ食べるなど摂取カロリーが多く、運動をせずに消費カロリーが少ない状態が続くことで、皮下脂肪が溜まり、お腹周りがだらしなくなります。
皮下脂肪は内臓脂肪に比べて減らすのが難しいため、原因を知り、蓄積する前に対策すること。
ここでは、より具体的に皮下脂肪が溜まる原因をご紹介します。
皮下脂肪が溜まる原因1. 呑みすぎている
仕事後の晩酌や、取引先や仲間との飲み会など、お酒を飲む機会が多い男性も多いですよね。
お酒は飲み物なので、お酒好きなら1日に何杯も飲む人もいるかと思いますが、お酒は意外とカロリーが高いため、飲み過ぎると太る原因にも。
300ml当たりのお酒のカロリーは以下の通り。
- ビール：約119.7kcal
- 焼酎：甲類／約618kcal、乙類／約438kcal
- 日本酒：約283.2kcal
今まで飲んでいたお酒を一切断つというのは、大変です。男性は付き合いもあるので、飲まないわけにはいかないという人もいるでしょう。
お酒と一言で言っても、種類によってカロリーは大きく異なります。皮下脂肪を落としたいなら、飲むお酒のカロリーを気にして、種類を選び、量を減らすのがおすすめです。
皮下脂肪が溜まる原因2. 油物を取りすぎている
お腹回りにつく皮下脂肪は、摂取カロリーが多いと蓄積しがち。
特に食事のなかでも高カロリーで知られている、とんかつやからあげなどの揚げ物が好きで、よく食べている男性は要チェック。
例えば、ランチなどでも食べる人が多い『カツ丼』なら1人前で約922kcalと、カロリーが高いメニューです。このような高カロリーな揚げ物を含むメニューを頻繁に食べていたら、運動をしていたとしても摂取カロリーは軽くオーバーしてしまいます。
また、お酒を飲む際に揚げ物をつまみにしている人も多いですよね。お酒を飲みながらだとついつい油物のおつまみを食べてしまいがち。食事やおつまみで油物を摂り過ぎている人は皮下脂肪が溜まりやすいので注意しましょう。
皮下脂肪が溜まる原因3. 運動を全くしない
皮下脂肪を落とすためには、摂取カロリーを抑えることのほか、運動をして消費カロリーを上げることも大切です。
定期的に*運動をしないと、消費カロリーが少なくなるため、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが困難な状況になります*。そして、余分なカロリーを体に溜め込むことになるので、なかなか取れにくい皮下脂肪に。
筋肉が少ないと、脂肪を燃焼しにくくなるため、結果的に痩せるのが難しい体質にもなってしまいます。当然シックスパックのようにお腹を割ることは困難。
皮下脂肪を減らすのが難し状態に陥ってしまうのです。
皮下脂肪が溜まる原因4. 年齢と共に筋肉が衰えてきている
人間は、心臓を動かしたり呼吸をしたり生命維持に使う必要最低限のエネルギーである、基礎代謝を備えています。
基礎代謝量は、筋肉を付けることで増やすことができます。筋トレなどで筋肉を増やすことで基礎代謝量を高めると、何もしなくてもエネルギーを消費する量が多いため、痩せやすい体を作り出せるのです。
そんなダイエットに大切な『筋力』ですが、筋トレなど何もしないで年齢を重ねていくと、若い時に比べて衰えていく傾向にあります。
「若い時と同じ生活リズムを保っていて、食べるものも同じなのにお腹回りがたるんできた」と感じる男性が多いのは、筋力が弱くなって、基礎代謝を落ちているのが原因です。
【参考記事】男女別の筋肉量について知りたい人はこちらを参考に▽
腹回りの皮下脂肪を落とす効果的な方法｜男性こそ意識してほしいコツとは？
お腹周りに皮下脂肪がつくと、脇腹がたるんでだらしなく見えてしまいます。そんな悩みを持つ人の中には「歳を取ったらしょうがない」と諦めてしまう人もいるでしょう。
そこでここからは、お腹周りの気になる皮下脂肪を本気で落とすための効果的な方法を紹介！
ぜひ健康のためにも見た目の良さのためにも、皮下脂肪を本気で落とすなら意識した生活を心がけてみてはいかがでしょう。シックスパックのように腹筋を割ることも夢ではありませんよ。
お腹周りの皮下脂肪を落とす方法1. まずは運動よりも食事から改善すべし！
「若い時にはスリムだったのに、歳を取ったらお腹周りがたるんで引き締めるのが難しい。」と、年齢を重ねてから横っ腹に脂肪が溜まる男性も多いもの。
その原因のほとんどが食事にあります。そのため、まずは食事から見直し、若い頃と同じようにがっつりメニューを変わらず食べたり、高カロリーな油物を食べたりするのをなるべく控えましょう。
皮下脂肪を落とすためのダイエットで、最初から運動をしようとしても動けない体では負担が大きすぎて継続するのも大変。まずは食事制限で体重を落とし、運動できる体を作ることから始めましょう。
お腹周りの皮下脂肪を落とす方法2. 少し痩せたら運動で、より効率よく痩せていくべし！
食事制限期間で少し痩せられたら、そこからは運動を取り入れていきましょう。
食事制限だけで痩せているのは、やつれているだけ。食事制限に運動を取り入れて筋肉をつけることで、より健康的に皮下脂肪を早く落としていきましょう。
トレーニングのなかでもウォーキングや水泳など長時間行う有酸素運動は、脂肪を落とすのに効果があるため、積極的に取り入れてきたい運動です。
ダイエットを始めたばかりのビギナーや、時間をなかなかまとめて取れない忙しい人は時間を分けて、無理のない範囲で取り組むのがおすすめ。
通勤で歩く際に早歩きにするなど生活の中に有酸素運動を取り入れるのも引き締めるのに効果的です。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
筋トレで、太りにくく痩せやにくい体を作るべし！
前述では、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的であることをご紹介しました。
確かに有酸素運動は皮下脂肪を落とすために有効な方法ですが、一方で、有酸素運動ではエネルギーを補うために筋肉を分解するため、筋肉作りには向いていません。
筋肉を増やすことで、基礎代謝量が上がり、何もしなくても消費カロリーが高い状態を作り出すので、太りにくく痩せる体を作りたいなら筋肉は必要不可欠。
筋肉を増やすためには、短時間で筋肉に多くの負荷をかける無酸素運動も積極的に取り入れること。特に下半身にある大きな筋肉を鍛えれば、効率的に基礎代謝量を増やすことができるのでおすすめです。
有酸素運動で脂肪を燃焼し、無酸素運動で筋肉を増やすことで、お腹周りの皮下脂肪燃焼に優れた効果を発揮するでしょう。
【参考記事】基礎代謝を効率よく上げられる筋トレメニューはこちら▽
食事と運動を心がけて、お腹周りの皮下脂肪を効率よく落としていきましょう！
年齢を重ねると、お腹回りがたるみ始めて気になる皮下脂肪。
「若いころと同じように過ごしているのになぜ体形が変わるの？」と思いがちですが、若いころと同じ食事、生活だから皮下脂肪が溜まってしまうのです。
しかし手遅れではありません。
皮下脂肪を本気で落とすなら、ぜひトレーニングや食事制限を取り入れるなどの生活習慣を見直して、スリムで健康的なボディを手に入れてくださいね。
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