ダイエット中のおすすめ夜ご飯メニュー｜痩せるのに満腹になる簡単夕食レシピを大公開

夜ご飯だけ意識すれば、ダイエットは成功するの？

ダイエットを決心したなら、一日中の食事について意識し、必要に応じて変えていく必要があります。

夜ご飯での炭水化物抜きは簡単にできるダイエット法として一般的な方法ではありますが、朝食やランチで食べすぎたり、過剰な間食を摂ったりするとなかなか痩せられません。

また、カロリーの高いコンビニ食やスイーツなどを食べてしまうと、成功する確率はぐんと下がってしまいます。

ダイエットをするなら夕食だけ意識すれば成功する訳ではなく、一日の食事のバランスが重要です。

夜ご飯のメニュー変更はダイエットに効果的！

夜ご飯を一番意識しなければいけない理由、それは食事の特徴にあります。

夜ご飯は揚げ物やご飯などのエネルギーになる栄養素が高い料理が並べられることが多く、朝ごはんや昼食に比べて摂取するカロリーが多くなってしまいがち。

飲み会なんて参加したら、ビールのおつまみとして、鶏の唐揚げやポテトフライといった揚げ物ばかりが出てくることはザラ。

そんな食生活をしてしまえば、どんなに朝ごはんや昼食に気を使っても意味がありません。

ダイエットをしっかりと成功させるためには、最も摂取するカロリーが高いであろう夕食に目を向けることが大切です。

でも、食事を抜くダイエットは厳禁。

食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。

すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。

1. しっかり食べること
2. カロリーは抑えること
3. 続けること

夜ご飯はこの3つを意識すること。

それだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。

夜ご飯は「Nosh（ナッシュ）」を利用するのがダイエットにおすすめ！

「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいもの。

カロリーを気にしながら献立を考えるのって、けっこう大変なものです。

そこでおすすめしたいのが、テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。

そんなナッシュは

1. 低カロリーで食べ応えがある
2. 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
3. 60種類の豊富なメニューで飽きない
4. 冷凍だからチンするだけでOK
5. 栄養が偏らないから健康的
6. 1食599円と安い

といった魅力があり、多くのダイエッターから人気を集めています。

自炊するとなると、1食分だと割高になってしまうもの。

その点ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。

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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。

ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。

夜ご飯をナッシュにすれば、お腹を満たしつつ痩せられるので、この機会にぜひ利用してみましょう。

ナッシュのメニューを見てみる

ダイエット中の夜ご飯で大切なポイント｜夕食を食べても痩せるコツとは？

ダイエット中であっても、夜ご飯はしっかりと食べるのがおすすめです。

しかし、適当に食事量を抑えるのではなく、栄養バランスが良い献立作り、ダイエットに適した食べ方をすることが、健康的に痩せるコツになります。

そこでここでは、ダイエット中の夜ご飯で大切なポイントをご紹介。

ダイエットを成功させて理想的な体型になるためにも、ぜひ意識してみましょう。

ポイント1. 摂取カロリーは500〜700kcalに抑えること

体重を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーよりも低くなるのが大前提です。

そのため、夕食でも摂取カロリーを抑えること。

1日の摂取カロリーの目安は、

• 男性：2,500~2,700kcal
• 女性：1,900~2,050kcal

くらいが最適とされており、3食するとなると1食あたり600~850kcalほど。

ただ、痩せたいならもう少しカロリーを減らす必要があります。

そのため、夜ご飯は500〜700kcalに抑えるようにしましょう。

自分が何kcal食べたか記録しよう

摂取カロリーを減らせば、必ず痩せることができる。

なのに太ってしまうのは、あなたが知らずしらずのうちにカロリーを取っているのです。

だから「あなたが毎日いくらカロリーを取っているのかを記録する」ことはとても重要。

通称レコーディングダイエットといい、最もダイエット成功者の多い方法です。

毎日のカロリー数をはかるのに、絶対にダウンロードして欲しいアプリがあります。それがあすけん。

食べ物の写真を撮れば、自動的にカロリー数を出してくれて、あなたが何kcal食べているのかを記録することができます。

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「ダイエット」とアプリストアで調べると最初に出てくる超有名アプリで、700万人のユーザーが使っています。

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あすけんを使って毎日のカロリー数を記録すれば、勝手に痩せていきますよ！ぜひ使ってみてください。

ポイント2. 高タンパク・低カロリーな食材を使うこと

夜ご飯による摂取カロリーを抑えるには、食事量を減らすだけでなく、低カロリーな食材を使うのも効果的。

低カロリーな食材に変えるだけでも、いつもの食事より300kcal程度は抑えられます。

また、タンパク質を含む食材は積極的に食べること。

筋肉を形成する栄養素の一つで、筋肉量が上がれば基礎代謝が高まり、より脂肪が燃焼しやすい体になりますよ。

夜ご飯は低カロリー・高タンパク質な食材を使うこと。

特におすすめな食材は以下の通りになるので、ぜひ夕飯に取り入れてみましょう。

【参考記事】はこちら▽

高タンパク低カロリー食品ガイド｜ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

ポイント3. 野菜は毎回の夕飯で食べること

野菜は低カロリーかつ低糖質で、さらに食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は脂肪を吸収しにくくする働きがあり、食事によって太るのを防いでくれますよ。

つまり、野菜を食べておけば余分な脂肪を蓄積せずに済むということ。

特に以下の野菜は食物繊維がたくさん含まれているので、ぜひ夜ご飯に加えてみましょう。

ポイント4. 歯ごたえがあって、満腹感が得られる食べ物を食べること

柔らかいものよりも、硬いものを食べた方がお腹に溜まると感じやすいのは、噛む回数が違うから。

そもそも人は噛むことで、脳に満腹中枢を刺激されて、お腹が満たされたと感じるようになります。

つまり、噛みごたえがある食品を夜ご飯に用意すれば、少量でも満足感を得られるというわけですね。

夜中にお腹が空いて、冷蔵庫に手が伸びてしまうことも無くなりますよ。

量は控えめでも満腹感を得られるような食事にするために、ぜひ噛みごたえがある食品を取り入れてみましょう。

【参考記事】はこちら▽

低カロリーで満腹感を得られる食べ物18選｜腹持ちのいい食品で賢くダイエット！

ポイント5. 食事はサラダやスープから食べ始めること

食べ方によっても、脂肪を溜め込まないで済む方法があります。

それがサラダやスープから口にするというもの。

そもそも食物繊維を先に摂取しておくと、お肉などその後の食事で脂肪が蓄積しにくくなります。

加えて、スープなど水分と一緒に食物繊維を摂ると、満腹感を感じやすいという特徴があるため、ご飯を少なくしても満足できるでしょう。

ダイエット中の夜ご飯は好きなものから食べるのはNG。

できればサラダやスープから食べ始めてくださいね。

ポイント6. 薄めの味付けにすること

ダイエット中の夕食で気を付けなければならないのが、塩分の摂りすぎ。

塩分過多になるとむくみが起きやすくなってしまうからです。

加えて味が濃いとご飯がどんどん進んで食事量が多くなる点も注意。

鰹だしなどでも十分美味しくできますし、塩分も少ないので、どうしても味にこだわりたい方は天然だしを使ってみましょう。

ダイエット中の夜ご飯メニュー｜痩せるのに満足感が得られるおすすめの自炊レシピ19選

ダイエット中なら、夜ご飯の内容や分量を意識していくことで、効果を得やすくなります。

コンビニ食を利用するより、自身で作った方がよりヘルシーでダイエット効果を期待できるメニューのバリエーションが多くおすすめです。

ナッシュはダイエット中にかなりおすすめですが、たまには自炊したいもの。

ここでは、ダイエット中の夕食におすすめの、痩せるのに効果的な夜ご飯レシピを紹介していきます。

満腹感があるけど痩せるダイエットレシピとなっているので、ぜひ参考にして作ってみてください。

ダイエット中の夜ご飯メニュー1. 野菜たっぷりの中華スープ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中は低カロリー・低脂肪を意識しすぎて、食物繊維が不足しがちです。

「野菜たっぷりの中華スープ」なら、葉野菜や根菜、きのこなどカロリーが低い野菜をたくさん食べられるので、食物繊維を豊富に摂れ、代謝アップをはかれます。

スープや野菜で分量が多くお腹を満たせるので、夜ご飯のメニューの一つとしておすすめです。

レシピのメニュー

1. 豚肉は細切りにして塩少々（分量外）で下味をつける（塩豚で代用可能）
2. 根菜類は幅5mm程の細切りに、葉物は千切りに、しらたきは4~5㎝に切る
3. もやしは洗って水気を切っておく
4. 大きめの鍋にごま油を熱しにんにくを入れて香りを立たせる
5. 豚肉を色が変わるまで炒める
6. 根菜、きのこ類を入れて少ししんなりするまで炒める
7. 水と★を加え、沸騰したら中火で5分ほど煮込む
8. 葉物野菜、もやし、しらたきを入れたら全体をざっと混ぜ合わせる
9. 5分程煮込む

─レシピの食材─

• 豚肉（塩豚）：150g
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/2本
• 大根：5cm程度
• しいたけ：3枚
• えのき：1袋
• キャベツ：1/4玉
• 小松菜：1/2束
• もやし：1/2袋
• しらたき：1袋(150g)
• ★味覇（シャンタン）：大さじ1
• ★コチュジャン：大さじ1
• にんにくチューブ：1〜2cm
• ごま油：大さじ1
• 水：4カップ

ダイエット中の夜ご飯メニュー2. カレー風味×ヘルシー十八雑穀米チャーハン

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夜ご飯でも、米を満足できるまで食べたいなと感じたら、雑穀米を使うのがコツです。

食物繊維やカルシウム、鉄分などダイエットで不足しがちな栄養素が豊富に含まれていて、健康を保つのに必要な栄養素を摂取しながら、ダイエットできます。

しかもけっこうお腹に溜まりやすく、満腹感があるのも魅力的。

チャーハンにすることでたんぱく質や野菜も一緒に摂取できる、健康を維持しつつ痩せるのに最適なレシピです。

レシピのメニュー

1. キャベツを少し大きめにみじん切りする
2. 長ネギ・ピーマン・焼豚をみじん切りにする
3. プライパンを熱して油を流す
4. 焼豚の油がじっくり出るまで焼豚を炒める
5. 野菜を入れしんなりするまで炒める
6. ご飯を1分電子レンジで温める
7. フライパンの野菜の中にご飯を入れ炒める
8. 酒を加え飛ばし、鶏ガラスープのもとを入れ混ぜる
9. 卵を入れ良く混ぜながら炒める
10. カレー粉を入れ混ぜながら炒める

─レシピの食材─

• 十八雑穀米入りご飯：軽く1膳
• キャベツ：1/8
• ピ—マン：1個
• 長ネギ：1/4
• 卵：1個
• 鶏ガラス－プの素：小さじ1
• 酒：小さじ1
• 油：小さじ2
• カレー粉：小さじ山盛り1
• コ－ヒ－クリ－ム：1個
• ケチャツプ：小さじ1
• 中濃ソ－ス：少々
• 焼豚：1切れ

ダイエット中の夜ご飯メニュー3. 卵と豆腐のトロトロスープ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中に脂質を避けながらたんぱく質を摂取したいなら、卵と豆腐を取り入れるのがコツです。

野菜や鶏ももなどを入れたスープにすることで、空腹を満たしながらたんぱく質を摂取できます。

脂質や糖質が抑えられているので、痩せるのにおすすめのメニューです。

ダイエット中の人は、空腹を満たせる高たんぱくメニューとして、夕食の献立に加えてみてください。

レシピのメニュー

1. エリンギと鶏ももは一口大に切る
2. 玉ねぎとにんじんは千切りにする
3. 鍋で水を沸かしきった材料を入れる
4. 中火で2分煮る
5. ★の調味料と豆腐を加える
6. さらに2分煮る
7. 卵を溶いて鍋に流し入れる
8. 卵が完全に固まる手前で器に移す
9. 刻みネギを振る

─レシピの食材─

• 卵：1個
• 豆腐(絹)：1/2丁
• エリンギ：1本
• 鶏もも：100g
• 玉ねぎ：1/2個
• にんじん：1/6本
• もやし：軽くひと掴み分
• 刻みネギ：少々
• 水：200cc
• ★中華スープのもと：大さじ1～2
• ★しょうが(市販のチューブ)：小さじ1
• ★ごま油：少々
• ★塩 一つまみ

ダイエット中の夜ご飯メニュー4. 豚しゃぶサラダ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中であっても、夕食でたっぷりお肉を食べたいと思うことはあるものですが、脂質が気になります。

そんな人に人気のメニューが、肉の油を落として野菜も食べられる「豚しゃぶサラダ」です。

コンビニでも売っているメニューなので、作るのが面倒なら購入にもおすすめ。

ダイエット中の夜ご飯でお肉を食べたければ、脂質を気にしなくていい「豚しゃぶサラダ」が最適。

満足感も十分あるので、ダイエット中でもお腹を満たしたい方におすすめです。

レシピのメニュー

1. 鍋1杯分の分量の水を冷蔵庫で冷やしておく
2. 耐熱皿にもやしをあけ粉末だしをかけ、電子レンジで2分程度温め、ゆでもやしを作る
3. 湯切りして冷蔵庫で冷やす
4. お湯に料理酒を加え、豚肉が変色する程度までさっとゆでる
5. 湯切りして1の冷水に浸す
6. ざるで水切りしキッチンペーパーで水分を除去する
7. レタスを食べやすい大きさにカットし、1/6程度を器に敷く
8. さらにもやし、豚肉の順で盛りつける
9. 残りの具材を盛りつける
10. ノンオイルドレッシングをかける

─レシピの食材─

• レタス：1玉
• 豚肉(バラ・小間・切り落し)：300g
• もやし：2袋
• ゆで卵：3個
• トマト：1個
• かいわれ大根：1パック
• 粉末だしの素：大さじ1
• 料理酒：適量
• キッチンペーパー：2～3枚
• ノンオイルドレッシング：適量

ダイエット中の夜ご飯メニュー5. ダイエット麻婆ラーメン

^{出典：cookpad.com}

ラーメンは糖質がとても多く含まれている献立なので、ダイエット中の夕食としてはおすすめできません。

しかし、こんにゃく麺を使ったレシピにすることが、糖質を気にせずに済む、ダイエット中でも気にせずラーメンを食べるためのコツです。

麻婆豆腐をかけることで、たっぷりたんぱく質を摂取できるのも大きなメリット。

お腹も心も満たされる、ダイエット中の夜ご飯となるでしょう。

レシピのメニュー

1. 丼に鶏ガラスープのもとを入れる
2. 熱湯を注ぐ
3. こんにゃく麺を電子レンジで1分加熱する
4. スープの中に麺を入れる
5. 麻婆豆腐を麺の上にのせる
6. 刻んだ青ネギを散らす
7. お好みで一味唐辛子を振る

─レシピの食材─

• こんにゃく麺（伊豆河童）：1袋
• 鶏ガラスープのもと：小さじ1
• 熱湯：180ml
• 麻婆豆腐：200g
• 青ネギ：5g
• 一味唐辛子：少々

ダイエット中の夜ご飯メニュー6. 大根とスジ肉の煮物

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夕食だからこそ、たっぷり食べても構わない献立を探している人に最適な、「大根とスジ肉の煮物」。

高たんぱく低カロリーな牛すじと、食物繊維やビタミンが豊富な大根が使われている、ダイエット中の夕食にぴったりなレシピです。

お腹いっぱい夕食を食べつつも、ダイエットで痩せることを目標にしている人におすすめ。

レシピのメニュー

1. 大根はぶつ切りにし、面取りをしておく
2. 牛すじは一口大に切る
3. 牛すじがかぶる程度の水を入れ、圧力鍋で5分煮る
4. 油を取り除く
5. 大根を入れる
6. 全体がかぶるくらいの水を入れる
7. 砂糖・醤油を入れ5分煮る
8. 圧力鍋の重りが落ちたらふたを取る
9. 全ての具材が柔らかくなるまでしばらく煮る

─レシピの食材─

• 牛すじ：牛すじなら300g
• 大根：1本
• 醤油：100cc
• 砂糖：大さじ2~3

ダイエット中の夜ご飯メニュー7. 鶏むね肉の棒々鶏

^{出典：cookpad.com}

筋肉量を増やして脂肪燃焼させダイエットを目指している人にとって、良質なたんぱく質の摂取は欠かせません。

鶏むね肉は低脂肪かつ、たんぱく質を摂取できる食材として知られていて、筋肉のもととなるたんぱく質を効果的に摂取できます。

鶏むね肉とともに海藻や野菜も一緒に摂取できる、ダイエット中の夕食の献立に欠かせないメニューです。

レシピのメニュー

1. お湯を沸騰させる
2. むね肉を長ネギの青い部分10cm3本、ローリエ1枚とともに10分ゆでる
3. きゅうりを斜めに切り細切りにする
4. わかめを水で戻す
5. むね肉がゆであがったら30分冷ます
6. 手で細くちぎる
7. たれを良く混ぜて作っておく
8. きゅうりを敷いたうえにむね肉をのせ、わかめを添える
9. たれをかけて完成

─レシピの食材─

• むね肉：200〜300g
• きゅうり：1本
• わかめ：適量
• 長ネギ：適量
• ローリエ：1枚

■ たれ

• 醤油：大さじ2
• マヨネーズ：大さじ2
• 酢：大さじ2
• すりごま：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• ごま油：小さじ1
• 味噌：小さじ1

ダイエット中の夜ご飯メニュー8. むね肉とほうれん草のチキンロール

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夜ご飯の主菜になるような痩せるレシピを探している人に最適な、鶏むね肉を使った一品です。

脂質が少なくたんぱく質をたっぷり摂れる鶏むね肉で作った手の込んだチキンロールで、おしゃれさもあり食卓が華やぎます。

夕食に見た目の美しさも、ヘルシーさも求めるダイエット中の人にとって、メリットが大きいメニューです。

レシピのメニュー

1. 鶏むね肉は皮を取り除き適当なサイズに切り塩胡椒し、フードプロセッサーにかける
2. ほうれん草はゆでて水分を絞り、パプリカも種を取り細切りにしておく
3. すのこにラップをひき、ミンチにしたむね肉を平たくひき、焼き海苔、ほうれん草と並べる
4. その上にさらに鶏むね肉をひき、巻きつける
5. を整えてすのこを外してラップでしっかり包み、ジップロックに入れて冷蔵庫で30分寝かせる
6. フライパンにオリーブオイルを入れて熱し寝かせた鶏ロールをのせて、中火で転がしながら全面こんがりと焼く
7. ストウブ鍋に入れ替えてパプリカをのせ、ローリエ・粒胡椒を散らしてふたをし、20分弱火で蒸し焼きする
8. ふたをしたまま放置して冷めるまで置く
9. 切り分けてパプリカを添える
10. お好みで梅肉ソースなどと一緒に食べる

─レシピの食材─

• 鶏むね肉：2枚
• ほうれん草：2束
• 焼き海苔：1/2枚
• オリーブオイル：大さじ1~2
• パプリカ 赤・黄：各1個
• 塩胡椒：各少々
• 粒胡椒：10粒
• ローリエ：4〜5枚

ダイエット中の夜ご飯メニュー9. 豆腐オムレツ

^{出典：cookpad.com}

ダイエットをしているなら、糖質を控えてたんぱく質を多めに摂取するのがお腹を満たしつつ痩せるコツです。

夜ご飯のメニューの一つにおすすめな「豆腐オムレツ」では、卵・豆腐・チーズとたんぱく質が豊富に含まれている食材を使います。

糖質がとても少ないうえにたんぱく質をたっぷり摂取できる時短レシピなので、ダイエット中の夜ご飯メニューとしてメリットが大きいです。

レシピのメニュー

1. 豆腐・卵・マヨネーズを混ぜる
2. 油を多めにひく
3. 煙が出るまで熱する
4. フライパンに流し込む
5. 中火にする
6. チーズを置きふたをする
7. 2分程度経過したら半分に折る
8. 皿にのせて完成

─レシピの食材─

• チーズ：2切れ
• 豆腐：半丁
• 卵：1個
• マヨネーズ：大さじ1〜2
• トマトケチャップ：適量
• フライパンにしく油：大さじ1〜2

ダイエット中の夜ご飯メニュー10. 納豆卵そば

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夕食の献立では、主食を白米以外に置き換えるのはごく一般的な方法です。

ビタミンやミネラルが豊富で健康的なそばに、たんぱく質たっぷりな納豆と卵をトッピングすることで、ダイエットに適したメニューになります。

ただし、小麦粉が多いとダイエットには逆効果なので、そば粉の分量が多いものを選ぶのがコツです。

そばの分量が多いそばを使った、たんぱく質やミネラルたっぷりの「納豆卵そば」はおすすめの夕食メニューです。

レシピのメニュー

1. そばをゆがく
2. ざるにあげる1分ほど前にそば湯をとっておく
3. そばをざるにあげる
4. 冷水で冷やす
5. 器に盛る
6. かき混ぜた納豆、生卵、刻みネギをのせる
7. 好みの量の麺つゆをかける

─レシピの食材─

• そば：100g
• 生卵：1個
• 納豆：1パック
• 麺つゆ：適量
• 刻みネギ：適量

ダイエット中の夜ご飯メニュー11. ささみと高野豆腐のヘルシー唐揚げ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夕食では脂質を控えめにするのは鉄則ですが、たまには揚げ物を食べたくなることはあります。

そんな時には、低脂肪高たんぱくな食材であるささみと高野豆腐を使った唐揚げがおすすめのレシピ。

揚げ物を食べたという満足感を得られるメリットとともに、痩せるために必要なヘルシー食材を使っている、ダイエット中にぴったりなメニューです。

レシピのメニュー

1. 高野豆腐を水で戻し良く絞り、細かく切る
2. ささみを細かく切る
3. 高野豆腐とささみをボウルに入れる
4. 3に★の調味料を入れ、良く混ぜ合わす
5. 揚げ油で揚げる
6. こんがりきつね色になったら取り出す
7. お好みでレモンを絞ってかける

─レシピの食材─

• ささみ：3本
• 高野豆腐：3枚
• ★酒：大さじ5
• ★醤油：大さじ3
• ★鶏ガラスープのもと：小さじ1
• ★砂糖：小さじ1
• ★塩胡椒：少々
• ★ハーブソルト：少々
• ★片栗粉：大さじ4
• ★薄力粉：大さじ2
• 揚げ油：適量
• レモン：お好みで

ダイエット中の夜ご飯メニュー12. こんにゃくパスタのサーモンクリーム

^{出典：cookpad.com}

小麦粉が原料のパスタは、ダイエット中の夜ご飯としては、できれば避けておきたい食材です。

しかし、低カロリーなこんにゃく麺を使用したパスタであれば、カロリーや脂肪を気にせずに食べられるおすすめのレシピ。

痩せるために夕食の糖質を控えめにしている人でも、お腹いっぱい食べられる、低カロリーメニューです。

レシピのメニュー

1. 鍋にたっぷりの水を入れ沸かす
2. 乾燥こんにゃくパスタを入れ、7分ゆでる
3. ざるに湯切りする
4. フライパンにバターをのせて火を付け、溶けたら鮭をのせる
5. ふたをして5分ほど蒸し焼きにする
6. 玉ねぎを加え炒め、しめじ・ほうれん草を順次加えながら炒める
7. 生クリーム・牛乳・塩・胡椒を加え混ぜ合わせる
8. ゆでたこんにゃくパスタを加える
9. 良く混ぜ合わせ、全体に味をなじませる
10. 器に盛りつける

─レシピの食材─

• 乾燥こんにゃくパスタ：4個
• 鮭：300g
• 玉ねぎ：1/2個
• ほうれん草：1袋
• しめじ：100g
• バター：20g
• 生クリーム：200cc
• 牛乳：100cc
• とろけるチーズ：100g
• 塩：1つまみ
• 胡椒：1つまみ

ダイエット中の夜ご飯メニュー13. 野菜たっぷりのクリームスープ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中に食物繊維をたっぷり摂りつつ、お腹も満たしたいのであれば、野菜がたっぷり入ったスープが最適です。

ダイエットに効果的と言われる成分が多く含まれているブロッコリーや、低カロリーなきのこをたっぷり使用していて、たっぷり食べても太る心配がありません。

小麦粉はおからで代用するのもGOOD。ダイエットに効果的な食材を夜ご飯でたっぷり摂りたい人におすすめですよ。

レシピのメニュー

1. ベーコンとしめじをバターで炒め塩胡椒をする
2. しんなりしてきたら小麦粉を加える
3. ブロッコリーを加え少し炒める
4. 調味料を入れて3分程煮込む
5. 牛乳を加え、ブロッコリーが柔らかくなるまで煮込む
6. 粉チーズを加える
7. お好みでブラックペッパーを加える
8. 彩りにパセリを添える

─レシピの食材─

• ベーコン：1パック
• しめじ：1袋
• ブロッコリー：好きなだけ
• バター：10～20g
• 塩胡椒：少々
• 小麦粉：大さじ2
• 牛乳(低脂肪乳)：500ml
• 粉チーズ：大さじ2～4

■ 調味料

• 水：200～250ml
• コンソメ：小さじ2

■ ※以下はお好みで

• ブラックペッパー：少々
• パセリ(彩り)：少々

ダイエット中の夜ご飯メニュー14. 大根のあんかけスープ

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夜ご飯として野菜を食べるとしても、低カロリーな素材にこだわりたいのであれば、大根やきのこを使ったメニューが最適。

低カロリーかつ低糖質な大根を消化しやすいスープの材料として使うことで、たっぷり食べても太る心配がありません。

夕食はもちろん夜食としても使い勝手が良い、消化が良く低カロリーな健康志向のメニューです。

レシピのメニュー

1. 大根はスープで食べやすい大きさに切っておく
2. 鍋に水600cc、★の調味料、細切り生姜を入れ弱火から中火にかけ、20分程度煮込む
3. フライパンにごま油大さじ1~2でひき肉を炒める
4. えのきを半分くらいにカットし、強めに炒める
5. 煮込んでいる鍋に100cc水を足す
6. 炒めたひき肉とえのきを鍋に入れる
7. 水溶き片栗粉を入れてとろみをつける
8. 盛りつけて完成

─レシピの食材─

• 大根：1/2
• 生姜：ひとかけら
• エノキ：1/2
• ひき肉：適量

■ 調味料

• ★ほんだし：小さじ1
• ★めんつゆ二倍濃縮：大さじ2
• ★酒：大さじ1
• ★みりん：大さじ1
• ★しょうゆ：大さじ1
• ★砂糖：小さじ1
• ごま油：炒め用

ダイエット中の夜ご飯メニュー15. きのこのガーリック蒸し

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中の夕食メニューに加えるなら、揚げ物や焼き物よりも、油を使わないうえに余分な脂肪を飛ばしてくれる蒸し料理がおすすめです。

低カロリーなきのこを蒸し料理にする、体重を気にする人でも食べやすい料理。

食材・調理法ともに低カロリーであることにこだわった、ダイエット中の人に人気のヘルシーなレシピです。

レシピのメニュー

1. 材料を食べやすい大きさに切る
2. 切った材料を小鍋に入れる
3. お酒または水をまわし入れる
4. 弱火から中火でふたをして蒸す
5. 火が通ったら醤油を回しいれると完成

─レシピの食材─

• お好きなきのこ：一握りからふた握り程度
• その他好きな具材：オクラ、ウインナーなど適量
• ガーリックスライス：2~3枚
• 生姜チューブ：お好みで
• 醤油：少々
• 酒か水：適量

ダイエット中の夜ご飯メニュー16. ヘルシー栄養満点・生春巻き

^{出典：cookpad.com}

コンビニでも手に入れられる、低カロリーな夜ご飯を摂りたいのであれば、「生春巻き」が人気があります。

ダイエット中に不足しがちな食物繊維をたっぷり補える上に低糖質なメニューで、とてもヘルシーで、体重が気になる人にもメリットが大きいです。

野菜の栄養をたっぷり摂れるヘルシーな食べ物を探している人が、手軽に食べやすいメニューです。

レシピのメニュー

1. グリーンリーフは水洗いして、手で適当な大きさにちぎっておく
2. にんじんの皮をむいてスライサーやピーラーなどで薄くスライスしておく
3. にんじんを柔らかくなるまでゆでる
4. ささみは水からゆでて手で割いておく
5. モッツァレラチーズを割いておく
6. アボカドの種と皮を取り除きカットまたはスライスしておく
7. ライスペーパーを少し硬さが残る程度に、軽く水に浸す
8. 具材を真ん中より下に配置する
9. 下から一周巻いたら両サイドを内側に折り込んでさらに巻く
10. 少し時間を置きライスペーパーがモチモチになったらカットする
11. ★を混ぜて上からかけて完成

─レシピの食材─

• ライスペーパー(直径22cm)：4枚
• にんじん：1/4
• グリーンリーフ：3枚
• ささみ：1本
• モッツァレラチーズ：50g
• アボカド：半分
• ★オリーブオイル：大さじ1
• ★レモン汁：小さじ1
• ★ブラックペッパー：適量
• ★塩：適量

ダイエット中の夜ご飯メニュー17. にんじんとにんにくのダイエットおじや

^{出典：cookpad.com}

夜ご飯に主食をたっぷり食べてしまうと糖質が多く、ダイエット中でもなかなか痩せることができません。

主食をおじやなどの消化が良いものに置き換えることで、糖質が消化されやすく蓄積されにくいので、ダイエット中の人にとってメリットが大きいです。

食物繊維やビタミンが豊富なにんじんやにんにくを加え、必要な栄養素もしっかり摂れる人気のメニューです。

レシピのメニュー

1. にんじん、ネギ、にんにくをみじん切りにする
2. 鍋に適度に水を入れ、にんじんをゆでる
3. 卵以外の食材を一気に鍋に入れる
4. 全てに火が通ったら溶き卵を入れる
5. 2分程蒸したら完成

─レシピの食材─

• にんじん：1/3
• にんにく：一欠片
• 卵：1個
• ネギ：お好みで
• ご飯(発芽玄米)：1膳分
• ★創味シャンタン：大さじ1弱
• ★醤油：大さじ1

ダイエット中の夜ご飯メニュー18. 豆腐のローカロリーラザニア

^{出典：cookpad.com}

ダイエット中でも夕食にラザニアやグラタンが食べたくても、パスタのカロリーや糖質が気になってしまうもの。

低カロリーな豆腐で代用するレシピで作ることで、カロリーや糖質を抑えられ、体重が気になる人でも問題なく食べられます。

カロリーを抑えたい人に人気がある、ローカロリーのラザニアは、満足感たっぷりです。

レシピのメニュー

1. 豆腐は良く水切りをして、5~7ミリの薄切りにする
2. ほうれん草と冷凍コーンは軽くゆで、絞って水を切る
3. ベーコンを幅1cmくらいの薄切りにする
4. グラタン皿に豆腐を並べ入れる
5. ほうれん草、コーン、ベーコンをのせる
6. ホワイトソースを塗ってトマトソースを塗る
7. 具材とホワイトソース・トマトソースが交互になるよう重ねる
8. とろけるチーズを上に散らす
9. オーブンで10分ほど焼く
10. 傾けて水分を切ると完成

─レシピの食材─

• 木綿豆腐：1丁
• ホワイトソース：適量
• トマトソース：適量
• ほうれん草：1~2束
• ベーコン：1~2枚
• コーン：適量
• とろけるチーズ：適量

ダイエット中の夜ご飯メニュー19. 豆乳の野菜ポタージュ

^{出典：cookpad.com}

クリーミーなスープが好みでも、体重が気になってダイエット中はなかなか飲めないものです。

そんな人には、牛乳や生クリームの代わりに豆乳を使ったレシピが人気があります。豆乳は乳製品より脂肪分が少なく低カロリーで、ダイエットには欠かせない食材。

野菜もたっぷり摂れ、ミキサーしてあり消化もしやすいため、ダイエット中の人に最適なメニューです。

レシピのメニュー

1. たまねぎ、にんじんをスライスする
2. 電子レンジで3分程度温める
3. 長ネギは小さく切って電子レンジで温める
4. 野菜に火が通り柔らかくなったらミキサーで豆乳・水と混ぜる
5. 滑らかになったら鍋に移し火にかける
6. 沸騰させない程度に煮込む
7. 調味料で味付けをする
8. バターを溶かして完成

─レシピの食材─

• 玉ねぎ：小1個
• にんじん：1本
• ながねぎ：半分（１本でも◎）
• 豆乳：300cc
• 水：200cc
• コンソメ：適量
• バター：20g（お好み）

ダイエット中の夜ご飯で気をつけること｜夕食で押さえるべきポイントとは？

いくらダイエット中とはいってもご飯抜きでは長続きせず、栄養も不足してしまうので、ダイエットに適した内容の食事を摂ることが必要です。

いくつかのポイントを押さえて夜ご飯を摂るよう心掛けることで、効果的に痩せることができます。

ここでは、ダイエット中の人が夜ご飯を摂る時にどのようなポイントに気をつければいいのかを紹介していきます。

自分の希望する体重に効率良く近づくためにも、しっかり見ていきましょう。

押さえるべきこと1. コンビニ飯でも糖質や脂質を気にする

ダイエット中なら自炊をすれば低カロリー・低脂肪・低糖質なメニューを工夫しやすいです。

しかし、仕事が忙しい時やどうしても時間がない場合には、コンビニで食事を摂らねばならない場合もありますが、コンビニ飯でも成分表示などを見て配慮することが大切です。

コンビニ弁当は揚げ物や炒め物が多い傾向にあり、とてもカロリーが高いものが多い傾向にあります。

今回紹介した、豚しゃぶサラダや生春巻きなどを取り入れることで、ヘルシーな食事に。

コンビニ飯を食べる時でも、糖質や脂質などの表示を気にした上で、ダイエットに効果的なものを選びましょう。

【参考記事】はこちら▽

ファミマで買えるダイエット食品26選｜太りにくくて美味しいコンビニ飯を紹介！

セブンイレブンで買えるダイエット飯｜おすすめの痩せるコンビニ食材とは？

押さえるべきこと2. 外食するなら量は少なめを注文すること

定食屋やファミレス、イタリアンなど夜ご飯を外食で済ますこともあると思います。

しかし、飲食店はお客さんに満足してもらえるよう量を多めに作ってる所が多いので、外食をするとややカロリーオーバーになることも。

そのため、もしも夕飯を外食で済ませる場合には、少なめを頼むようにしましょう。

メニューにサイズが掲載されてなくても

「ご飯の量を少なめにしてくれませんか？」

と店員さんに頼むだけで応じてくれる店がほとんどなので、ぜひ相談してみてください。

【参考記事】はこちら▽

ダイエット中のおすすめ外食メニュー｜減量中に最適な太らない＆痩せる食事とは？

押さえるべきこと3. 寝る2時間前に食べ終わる

食べたものを消化するのには、2~3時間かかります。

就寝中は消化の働きが弱くなるため、起きている間に消化しきれなかった食べ物は脂肪として蓄積される傾向があります。

いくら食べ物に気をつけていても消化しきれなければ脂肪になりやすく、かえって太ってしまいかねません。

食べたものが脂肪として蓄積されるのを防ぐには、起きている時間のうちに食べたものを消化できるよう、就寝する2~3時間前には食べ終わっておくのがおすすめ。

食べる時間に気をつけることで、脂肪をこれ以上つけない対策を行えますよ。

押さえるべきこと4. 酒は基本飲まない

ダイエットで体重を落としたければ、できるだけ摂取カロリーを抑えることは鉄則です。

アルコールは実はとても高カロリーで、無糖のお酒でもカロリーが発生してしまいます。

さらには栄養素の吸収や脂肪の燃焼に使われるエネルギーがアルコールの分解に回ってしまい、食べたものが消化されずに蓄積されてしまいます。

摂取カロリーを抑え、ダイエットを成功させたければ、摂取カロリーが多いうえに脂肪の燃焼を防いでしまうお酒は、基本的には飲まないようにするのがダイエットの鉄則です。

押さえるべきこと5. 朝昼はしっかりと食べる

ダイエット中でも、全ての食事を制限する方法では、日中必要な栄養が不足してしまうこともあります。

また、食事を我慢し続けるとストレスをためすぎて、どか食いの原因になってしまうこともあり、あまりおすすめできません。

朝ご飯と昼ご飯をしっかりと食べておくことで、夕食は少し抑えても気持ちや体への負担が少なく済みますし、朝ご飯と昼ご飯で食べたものは、基本的には日中の活動で消化されてしまいます。

夕食ダイエットをするのであれば、我慢のしすぎや食べすぎを防ぐためにも、朝ご飯と昼ご飯はしっかり摂っておくようにしましょう。

【参考記事】こちら▽

ダイエット中のおすすめ朝食メニュー集｜簡単に作れる痩せる朝ごはんレシピを大公開！

ダイエット中の昼ごはんレシピ集｜痩せるランチメニュー＆昼食のコツを大公開！

ダイエット中は夜ご飯を工夫して、効率よく痩せよう！

体重が気になっている人にとって効果的な、夜ご飯ダイエット。食事を抜くのではなく、低カロリーかつ低脂肪・低糖質な食材に置き換えることで、食欲を満たしながらダイエットができます。食べる時間帯やお酒を飲まないようにするなど、気をつけるべきポイントもあるので、取り入れていくのがおすすめです。

夜ご飯ダイエットで健康的な体を手に入れ、ますます充実した人生を送っていきましょう。

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