1ヶ月で何キロダイエットできる？短期間で痩せる食事＆運動メニューとは
1ヶ月でダイエットするための『有酸素運動』｜短期間でも痩せる運動メニューとは？
1ヶ月ダイエットには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を取り入れるのが有効です。ここではダイエットに効果的な有酸素運動メニューについて解説していきます。
初心者でも簡単に実践できるメニューばかりですので、ぜひ試してみてください。
ダイエットに効果的な運動1. ダンス
全身を動かすダンスは、有酸素運動の中でもかなり効果的。
やり方によって脂肪をガンガン燃焼していけるので、1ヶ月の間はカロリー消費量が高いダンスに取り組んでみるのが良いですね。
こちらの『Hands Clap』は2週間で10キロ痩せると話題になったダンス動画で、簡単な動きでも誰でも行えるのが魅力的。
- 手を思いっきり上げて叩く
- ジャンプする
など全身の筋肉を使うため、体全体の余分な脂肪を減らしていけますよ。
「ダンスなんかやったことない！」
という方でも、一度動画を見てくのがおすすめ。
真似すれば手軽にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な運動2. ウォーキング
ウォーキングは運動嫌いの人でも簡単に実践できる有酸素運動メニューです。脂肪燃焼への即効性はありませんが、継続することで1ヶ月でも効果は出ます。
ウォーキングはただ何も考えずに歩くだけでは効果は薄く、しっかりとダイエットを成功さるためには、正しいフォームを理解した上で行うのが大切。
正しいやり方を理解すれば、1ヶ月ダイエットにおいても有効なトレーニングです。
ウォーキングの正しいやり方
- 頭を動かさないよう、一定の位置に固定する
- 軽く顎を引き、前方を見る
- 肘は軽く曲げる
- 肩をリラックスさせ、大きく腕を振る
- 手の動きと連動し、脚を前に出す
- 足を地面から離す際は、親指にグッと力を入れる
- 背筋はピンと伸ばす
- 呼吸が乱れない程度の、無理のないペースを維持する
ウォーキングの目安は20分以上ですが、可能であればより長く継続すべきです。最初は短い時間でも良いですが、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
ウォーキングのコツ
- フォームを安定させるため、頭の位置を一定に固定する。
- 体全体を使うために、腕をしっかり振る
- 腹筋を使って歩くために、背筋をピンと伸ばす
- 長時間継続することが大切なので、無理のないペースを維持する
ウォーキングのコツは、腕をしっかり振ることです。普段歩く際は腕はぶらんと伸ばしたままですが、有酸素運動ではしっかりと肘を曲げ、腕を振ることを意識しましょう。
腕を振れば、下半身だけでなく上半身の筋肉も連動するようになるため、結果として全身の脂肪燃焼に繋がります。ダイエットを目的としてウォーキングを行う際は、正しいフォームの維持が大切です。
【参考記事】ウォーキングダイエットの効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動3. ランニング
ランニングはダイエットにおける定番メニュー。
ウォーキングよりも負荷が大きく、より効率的に脂肪を燃焼できる有酸素運動と言えます。脂肪が効率的に燃焼するので、1ヶ月ダイエットにおいても効果的。
ただし正しいフォームについて理解しておかないと、初心者はケガに繋がるリスクもあります。正しいフォームを踏まえ、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。
ランニングの正しいやり方
- 頭を動かさないよう、一定の位置に固定する
- 軽く顎を引き、前方を見る
- 肘は軽く曲げる
- 肩をリラックスさせ、大きく腕を振る
- 手の動きと連動し、脚を前に出す
- 足が地面に着地する際は、かかとがべったり地面につかないようにする
- 背筋はピンと伸ばす
- スピードよりも長く走ることを意識する
ランニングの目安は20分以上ですが、可能であればより長く継続すべきです。無理のないペースで、長時間継続することを意識しましょう。
ランニングのコツ
- 余計なエネルギーを使わないために、頭の位置を固定しフォームを安定させる
- 体の軸がぶれないよう、背筋をピンと張る
- 脂肪燃焼が行われる時間を長くするために、スピードよりも長く走ることを意識する
ランニングのコツは、スピードよりも継続時間を意識することです。
ゆっくりでも良いので長く継続することで、脂肪はより多く燃焼します。特に1ヶ月ダイエットの場合は短期間で結果が求められるので、1回1回のランニングでの消費カロリーを大きくすることが大切。
できるだけ長時間ランニングを継続して、効率良く脂肪を燃焼させましょう。
【参考記事】ランニングダイエットに効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動4. 踏み台昇降
踏み台昇降は自宅でも簡単に実施できる有酸素運動です。有酸素運動は外に出て実施するメニューが多いですが、踏み台昇降は自宅でも簡単に行えるのが強み。
1ヶ月ダイエットにおいては、外に出るのが面倒くさい日や雨の日などに実施すると良いですね。正しいやり方を覚えれば、家でも効率的にダイエットができます。
踏み台昇降の正しいやり方
- 階段やステップステップボードの前に立つ
- 背筋をピンと伸ばす
- 右足→左足の順で一段登る
- 右足→左足の順で降りる
- 左足→右足の順で一段登る
- 左足→右足の順で降りる
- 2〜5の動作を10分間繰り返す
- 1分間のインターバル（休憩）を取る
- 残り2セットを行う
踏み台昇降の目安は10分間×3セットです。セット間には1分間のインターバルを挟み、息を整えましょう。
踏み台昇降のコツ
- フォームを安定させるために、目線は前方に固定し、背筋を伸ばす
- 体全体を使うために、腕を大きく振る
- 下半身に負荷がかかるよう、膝をしっかり上げる
- 慣れてきたら、1セットあたりの時間を伸ばす
- 長時間継続するため、リズムよく昇降する
有酸素運動としての効果を上げるために、踏み台昇降に慣れてきたら1セットあたりのトレーニング時間を伸ばしていきましょう。脂肪燃焼の時間を継続することが、短期間でのダイエットにも繋がります。
また長時間継続するためには、リズムよく昇降することも大切。一定のリズムを刻むと、呼吸が安定して息が上がりにくくなりますよ。
【参考記事】踏み台昇降ダイエットのやり方を解説▽
ダイエットに効果的な運動5. 縄跳び
縄跳びはボクサーを始めとするプロスポーツ選手も実施する有酸素運動メニューです。縄跳びさえ用意できれば、誰でも簡単に始められます。
脂肪燃焼効果も高いので、1ヶ月ダイエットに取り入れるのにもぴったり。ただし、やり方やコツを理解していないとなかなか脂肪は燃焼してくれません。しっかりと正しいやり方とコツを掴みましょう。
縄跳びの正しいやり方
- ハンドルが手からはみ出ない程度の位置で、縄跳びを握る
- 足を拳1つ分程度に開く
- つま先は少しだけ外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 目線は前方に固定する
- 1回/1秒程度のスピードで縄跳びを飛ぶ
- (6)を5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残り4セットを行う
縄跳びトレーニングの目安は5分間×5セット。セット間には1分間のインターバルを挟んで、息を整えましょう。
縄跳びのコツ
- 縄跳びをリズム良く回すために、腕で回すのではなく手首で回すことを意識する
- 呼吸を安定させるために、リズム良くジャンプするよう心掛ける
- 慣れてきたら、1セットあたりの回数、もしくは全体のセット数を増やす
縄跳びのコツは、リズム良くジャンプするよう心掛けることです。
有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させるためには、呼吸を安定させてより多くの酸素を体に取り込むことが大切。呼吸を安定させるには、一定のテンポで縄跳びを跳び続ける必要があります。
スピードを上げるよりも、常に一定のリズムを保つよう意識しましょう。
【参考記事】縄跳びダイエットの効果的なやり方とは？▽
ダイエットに効果的な運動6. トランポリン
トランポリンは、足腰が弱い人でも実施しやすい有酸素運動メニューです。
固い地面を踏まなので、足腰への負担が少ないのが特徴。また一般的な有酸素運動とはちょっと違ったトレーニングなので、他のメニューに飽きてしまった人でも楽しみながら実施できます。
きつい1ヶ月ダイエットにおいても、定期的に取り入れることで気分転換になるでしょう。
トランポリンの正しいやり方
─その場ジャンプ─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 両手を軽く振りながら、真上にジャンプする
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─ツイスト─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- ウエストを捻りながら、真上にジャンプする
- ウエストを捻る方向は、1回ジャンプする毎に切り替える
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─ジョギング─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 腕を振りながら、その場でジョギングをする
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
─クロスレッグ─
- 軽く足を開いた状態でトランポリンに乗る
- 真上にジャンプし、空中で脚をクロスさせる
- 次のジャンプで、左右の脚を入れ替える
- 5分間継続する
- 1分間のインターバル（休憩）を挟む
- 残りの2セットを行う
トランポリンの目安は、どのメニューにおいても5分×3セット。セットの途中でメニューを入れ替えても大丈夫です。
トランポリンのコツ
- 呼吸を安定させるために、リズム良くジャンプするよう心掛ける
- 体全身を使うために、動作にメリハリをつける
- 慣れてきたら、1セットあたりの時間を増やしていく
- 次のセットに備えるために、インターバル中は呼吸を整えるよう心掛ける
トランポリンのコツは、リズム良くジャンプし続けること。有酸素運動で脂肪を燃焼させるためには一定のリズムで酸素を体に取り入れる必要があるので、ジャンプのリズムを崩さないのは非常に重要です。ジャンプのリズムを崩さないためには、飛ぶ高さを一定に保つ必要もあります。
ジャンプのリズムを意識して、効率よく脂肪を燃焼させましょう。
【参考記事】トランポリンダイエットの効果的なやり方とは？▽
▷次のページ：1ヶ月でダイエットするための『筋トレ』｜体を引き締めて痩せるトレーニングとは？
