1ヶ月で何キロダイエットできる？短期間で痩せる食事＆運動メニューとは
1ヶ月でダイエットするための『食事法』｜簡単に痩せる食事メニューとは？
1ヶ月間ダイエットを成功させるためには、まずは食事が一番大事。短い期間で結果が求められるからこそ、日々の摂取カロリーには気を付けなければいけません。
ここでは1ヶ月間ダイエットで効率よく痩せるための食事のポイントについて解説していきます。
ダイエットに効果的な食事のコツ1. 炭水化物を抑える
炭水化物の摂りすぎは、ダイエットを妨げる大きな原因です。
米や麺といった炭水化物は分解されると糖になり、エネルギーとして使い切れないとたちまち脂肪へと変わります。
「炭水化物抜きダイエット」というものがあるように、炭水化物の量は体重の増減を左右する大きな要因です。
また炭水化物はどんなおかずにも合うので、無意識のうちについつい食べ過ぎがち。1ヶ月ダイエット中は、基本的に炭水化物は控えめにしましょう。
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ダイエットに効果的な食事のコツ2. 野菜を積極的に食べて、食物繊維を摂取する
「ダイエットしたいなら、野菜を食べた方が良い。」
という話を聞いたことはありませんか？
これは、野菜は低カロリーで食物繊維をたくさん含んでいるから。
特に食物繊維は血糖値の急上昇を抑えて脂肪を吸収しにくくするので、野菜を食べれば余分な脂肪を溜めずに済むということ。
特にこれらの野菜は食物繊維を多く含んでため、1ヶ月間は積極的に食べるようにしましょう。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
食事は「野菜＋汁物」から食べ始めるのがおすすめ！
野菜に含まれる食物繊維を先に摂取しておくと、その後食べる肉などで余計な脂肪を蓄積しなくなります。
また、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで満腹感を感じやすくなるといった特徴も。
つまり、野菜と汁物を先に食べておけば、脂肪を溜め込まず、食事量も減らせるのです。
ちょっとした食べ方の工夫で摂取カロリーを落とせるので、ぜひ実践しましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
ダイエットに効果的な食事のコツ3. 揚げ物よりも「蒸し・焼き」をチョイスする
揚げ物はカロリーが高い調理方法。
同じ食材でも、揚げ物にしただけでカロリーは一気に高くなります。特に衣を使った揚げ物は、油をプラスアルファで吸収するのでカロリーは非常に高いです。
カロリーを抑えるには、蒸しや焼きといった調理方法を選ぶのがベスト。蒸しや焼きは油という追加のカロリーが加わらないのにうえ、食材そのものに含まれる油も落とすことができます。
カロリーを抑えるためにも、蒸しや焼きを中心とした食事を心掛けましょう。
ダイエットに効果的な食事のコツ4. 高タンパクな食材を選ぶ
ダイエット中に体のエネルギーが不足すると、脂肪だけでなく筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちるのを止めるには、食事制限中でもたんぱく質を十分に摂取するのが大切です。具体的には、成人男性であれば1日60g、成人女性であれば1日50gのたんぱく質を最低限摂取しましょう。
高タンパクな食事を中心とすることが、結果として1ヶ月ダイエットの成功に繋がります。
- 鶏ささみ肉：25g/100g
- 鶏ムネ肉：22.3g/100g
- ゆで卵：7.7g/1個
- 木綿豆腐：19.8g/1丁
- 納豆：8.3g/1パック
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素。
タンパク質が不足していると、いくら筋トレをしても筋肉は増えてくれません。特に筋トレに取り組んでいる人は、筋肉を成長させるためにタンパク質を積極的に摂取する必要がありますよ。
摂取するタイミングとしては、吸収率が高くなる筋トレ後がベストですね。積極的にタンパク質を摂取して、効率よく筋肉をつけ、ダイエットしていきましょう。
【参考記事】高タンパク低カロリーのおすすめ食品ガイド▽
手軽にたんぱく質を摂取するなら、プロテインを使うのがおすすめ。
たんぱく質を摂取するためにたくさん食べると、脂質まで過剰に摂取してしまい、太る原因となります。
しかし、プロテインであれば、脂質などの体重増加の原因となる栄養を抑えつつ、たんぱく質を摂取できます。プロテインはジムなどの出掛け先においてもたんぱく質が摂取できるのも魅力的なポイントです。
1ヶ月ダイエット中においても、効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインを積極的に活用しましょう。
【参考記事】プロテインについて詳しく解説する▽
ダイエットに効果的な食事のコツ5. 間食をやめる
間食は基本的に不必要な食事です。
間食は過剰なカロリー摂取に繋がるので、特に1ヶ月ダイエット中は避けるようにしましょう。
もし、おやつを抜くとお腹が空いてイライラするなどという場合は、なるべくカロリーの低いおやつを選ぶのがベスト。
具体的には素焼きのアーモンドや果物などが低糖質でダイエット中のおやつとして適していますよ。
基本的に3食の食事から必要な栄養を摂取するのは、ダイエットにおける基礎中の基礎です。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な食事のコツ6. 飲み物は、水かお茶を中心にする。
ジュース類は基本的にカロリーが高いので、1ヶ月ダイエット中は避けるようにしましょう。飲み物はカロリーのない水もしくはお茶を中心とするのがベスト。
コーヒーもダイエットにおすすめですが、カロリーを含むミルクや砂糖を入れるのはNGです。コーヒーが好きな人はブラックのまま飲むようにしましょう。
ノンカロリーの飲み物だけに制限するのは辛い部分もありますが、1ヶ月で成果を出すためにはそれくらいシビアになる必要がありますよ。
ダイエットに効果的な食事のコツ7. 早食いの改善
1ヶ月ダイエット中は食べるスピードも意識すべきです。また早食いをすると肥満に繋がりやすいという研究データもあります。
食べ過ぎを防止するためにも食べ物は口の中でよく噛み、満腹中枢を刺激してあげましょう。よく噛むと食べ物の消化も良くなるため、栄養の吸収率も上がって、より健康的に体重を落とすことができますよ。
基本的によく噛んで食べたほうが体には良いので、1ヶ月ダイエットを終えた後も継続的に続けるのが理想です。
ダイエットに効果的な食事のコツ8. ナッシュに頼って手軽に美味しくダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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