胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方｜筋トレとストレッチで首回りを鍛える！
胸鎖乳突筋の効果的なストレッチ方法｜首の筋肉をほぐす柔軟体操とは
疲れや痛みがひどく、あまり筋トレと聞いてもモチベーションが上がらない人も多いでしょう。
そんな人にも手軽に始められる胸鎖乳突筋のおすすめストレッチメニューを4つご紹介しますので、時間ができた時に試してみてください。
胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ1. 首を傾けるストレッチ①
器具や運動するスペースなどを一切必要としない、最も手軽で簡単なストレッチ方法になります。
通勤や通学の合間や、お風呂に入りながらでもできるので、リラックスタイムに一手間加えて凝りをほぐしましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 軽く自然に背筋を伸ばす
- 座っていても立っていてもOK
- 左右どちらかの方向に、首をゆっくり傾けていく
- そこから徐々に後ろに倒していき、後方45°程度の方向にまで傾ける
- 倒す方向と反対の首が伸びているのを確認しながら、しばらくその体勢を維持する
- 反対側も同様に行う
- 終了
1回につき、10秒ほど傾けている状態をキープするようにしましょう。正しいやり方を意識していきながら、左右それぞれ3回ずつやってください。
ストレッチのコツ
- 腰や背中が動くと、首が伸びずストレッチ効果がなくなるため、首だけを動かすこと
- ゆっくりと倒していくことで首が伸びているのを実感しやすいため、急に傾けない
- 左右バランスよく取り組むこと
ストレッチは、派手な動きや回数にとらわれず、気持ち良さを感じながら取り組むべきもの。
首を傾けるのも戻すのも、なるべくゆっくりジワジワ伸ばしていくと、ストレッチ効果が得られやすいのでおすすめです。
胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ2. 首の筋肉を緩めるストレッチ②
胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ1のやや強化版となる、首を手で押さえながら筋肉をほぐすやり方になります。
なるべく深い呼吸を行いながら、同じようにゆっくりと首を伸ばして気持ち良さを感じてみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に浅く座り、背中をまっすぐ伸ばす
- 右手を腰の後ろ側に回し、椅子の逆側の淵を握る
- 左手を頭のてっぺんを通して右耳にかける
- ゆっくりと呼吸をしながら左側に倒していく
- 痛みの出ない範囲まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、逆側も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
左右20秒ずつ傾けているのをを1セットとし、2セットほどやると、ほぐれる効果を実感しやすいです。
正しいフォームで取り組むのは、もちろんゆっくり時間をかけていきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 後ろ側に回している手の肩は上げない
- 痛みが出るまで頭を倒さない
- 20秒間リラックスしながら取り組む
後ろ側に回した手を動かしてしまうと、そのまま体全体が傾いてしまうため、肩を上げないように注意しましょう。
痛気持ちいい感覚を味わえるところまで首を押さえ、反対側の側面を伸ばすように意識してください。
胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ3. 首の筋肉を緩めるストレッチ③
こちらは時間を比較的長めにとりながら、首の前後左右全ての部位をほぐしていくストレッチになります。
寝る前や長時間のパソコン作業のあとなど、首回りの疲れを取りきりたい時に、ぜひやってみてもらいたいストレッチです。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に軽く腰掛け、背筋を伸ばしておく
- 呼吸をゆっくり整えながら、首を前後に倒す
- 同様に深く息を吸って吐きながら頭を軽く押さえつつ、首を左右に倒す
- 手を離し、顔を左右に向けるようにゆっくり動かす
- 首を大きく回しながら、斜め上の方向で静止し、そのまましばらく維持する
- 終了
首の全ての方向を等しくほぐすよう心がけ、1セットを2分間ほどかけてじっくりやるのがベスト。
首には力を入れずに、ゆっくり伸びていくのを感じながら20秒キープしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 首回りの筋肉をリラックスさせるため、呼吸を深めにすると効果的
- 一通り行うことで首を全体的にほぐすことができるため、どこか特に痛むところや、気持ちよく感じるところがあれば、重点的にやってもOK
疲れを感じているところや、ハリが強いところなどがわかりやすいストレッチ方法になります。
そのため、特定の場所に違和感を感じたら、そこを中心にケアすることで、身体が楽になることもあるのでおすすめです。
胸鎖乳突筋をほぐすストレッチ4. 首の筋肉を緩めるストレッチ④
スマホやパソコンの長時間利用による、胸鎖乳突筋の疲れを解消することに有効なストレッチ方法です。
毎日気づかないうちに筋肉のハリや負担が蓄積している可能性もあるので、定期的にやっておくといいでしょう。
【参考記事】はこちら▽
ストレッチの正しいやり方
- 左右片側の肩に手を置いて、鎖骨を軽く押さえる
- 押さえている方の脇を閉じ、鎖骨を固定しておく
- アゴを上に向けるようにして、後ろに倒していく
- そのまま左右に大きく首を振るようにして、首回りの血流を促す
- 鎖骨を押さえている方の腕を軽く伸ばして、肩から大きくゆっくり回す
- 反対側も同様に行う
- 終了
1セットが長いため、じっくりと片側5分以上時間をかけて取り組み、丁寧にそれぞれの動きの効果を実感しましょう。
胸鎖乳突筋を含めて、首回りが暖かくなっていくのを感じながらゆっくり伸ばしてください。万が一、そこまで暖かくならなかったらフォームが間違っている可能性があるため、再度フォームチェックからスタートしていきましょう。
ストレッチのコツ
- 鎖骨を押さえておくことで、胸の筋肉を押さえておけるため、徹底する
- 胸鎖乳突筋だけでなく、首の後方の筋肉や肩周りもほぐれている感覚をつかむ
- 動きを追いすぎず、時間をかけて丁寧に取り組むこと
胸鎖乳突筋を中心に、胸、肩、後頭部の下の筋肉など包括的にほぐせるストレッチです。
そのため、「今どの部分がほぐれているか」という実感を得ながらやると効果があがるので、意識して取り組むといいでしょう。
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