おしり痩せに効果的な簡単ダイエット｜脂肪を落とす食事＆トレーニング方法とは
お尻痩せの効果的な方法｜脂肪を落とす簡単な有酸素運動メニュー5選
筋トレによるお尻の引き締めに加え、見た目的にも美しくないたるみを有酸素運動によって解消しましょう。しっかりと呼吸に意識を向けて、酸素を送り込むことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させることができます。
自宅やちょっとした外出の際にできる、簡単なおすすめ有酸素運動運動メニューを5つご紹介しますので参考にしてください。
お尻の脂肪を落とす有酸素運動1. ウォーキング
通勤、買い物など、自転車や車に頼っている距離でも、ウォーキングという有効な有酸素運動のチャンスになります。下半身をしっかりと使うために、歩く時はできるだけ大股で歩くよう意識するのがおすすめ。
時間に余裕があるタイミングを上手に見つけて、少しずつ歩く距離と時間を増やしてみてくださいね。
有酸素運動の正しいやり方
- 頭を前後左右に振らずに固定する
- 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
- 背筋を真っ直ぐ伸ばす
- 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
- (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
- 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
- 20分歩く
- 終了
特に効果的なのは20〜30分程度ですが、気がついた時に短い時間行うだけでも、積み重ねれば効果はあります。
有酸素運動のコツ
- 呼吸をゆっくりとする
- 背筋を伸ばして歩く
- 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
- 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
- スピードを一定に保つ
- 軽く腰をひねりながら歩く
- 親指の付け根で地面を押すように歩く
腰回りの脂肪を落とすためには、少し大げさ目に腰を動かすことが効果的。
腕を振って、足の親指で地面を押すことで、自然と腰を動かしやすくなり、下半身全体を大きく動かしながら歩くことができます。ウォーキングは散歩とは違います。
しっかりと歩くことを意識して取り組んでいきましょう。
【参考記事】ウォーキングはお尻ダイエットにも効く！効果的なやり方を詳しく解説▽
お尻の脂肪を落とす有酸素運動2. ゴキブリ体操
ゴキブリ体操は、ベットやリビングで寝ながら思いついた時にサッとできるのが最大の魅力。
お尻の脂肪を落とす他にも、足のむくみを解消するというメリットもあるので、痩せて見た目を改善したい人は取り入れるべき運動です。
有酸素運動の正しいやり方
- ベットや布団の上に仰向けで寝る
- 両手と両足を真っ直ぐにして上げる
- (2)の時、90度に伸ばす
- 両足と両手をぷるぷると小刻みに震えさせる
- (4)を1分間行う
- 終了
1日に1分間の運動を1回でOKです。もちろん複数回やってもいいですが、1日に1回を続けることが大切です。
有酸素運動のコツ
- 両手両足を90度にするのがキツい場合は、軽く曲げる
- 毎日行う
- 全身の力を抜いて行う
- お腹の力で体を支えるイメージをすると効果的
精神的にも、肉体的にもあまり負担を感じずに楽しんでやることがゴキブリ体操の重要なポイントです。全身の力を抜いて、「リラックスするためにやる」というラフな意識を持って取り組むと、毎日続けやすくなります。
お尻周りの筋肉がほぐされているのを感じながら、時間をかけて取り組んでいきましょう。
【参考記事】寝ながらでもお尻痩せってできるんです▽
お尻の脂肪を落とす有酸素運動3. 階段昇降(踏み台昇降)
階段昇降は、職場や公園、自宅など階段があるところはもちろん、もし近くになければ低めの椅子などでもOK。
単純な動作ですが、長時間続けるとかなり下半身の筋肉に負担がかかるので、息が上がらない程度にトライしてみてください。
有酸素運動の正しいやり方
- 背筋を伸ばして階段の前に立つ
- 右足→左足の順番で一段登る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10分続ける
- 1分間のインターバル
- あと2セット行う
- 終了
踏み台昇降は、ゆっくり時間をかけて1セット10分間ほどやるのが効果的。簡単ですが効果は確かなので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
有酸素運動のコツ
- 背筋を伸ばして行う
- 脚を上げることを意識する
- 腕を振りながら上り下りをする
- 膝よりも低い位置の段差を利用する
- 余裕があれば、1セットの時間を延ばす
階段昇降は、スピードを上げる必要も、段差を高くしていく必要もありません。
膝よりも低い位置のもので、ゆっくりと時間をかけて取り組み、深くゆっくりした呼吸をしながら行うことを忘れないようにしましょう。
足を上げる時は、しっかりと膝を上げて取り組むことで、より効果的にお尻の引き締まりを実現できますよ。
【参考記事】踏み台昇降のやり方をより詳しく解説▽
お尻の脂肪を落とす有酸素運動4. もも上げ運動
場所も時間も選ばない、もも上げ運動は普段の生活の中の様々な隙間時間に取り入れることができます。
短期間で成果を出すためには、こういった細かい運動が重要になりますので、ダイエットを急ぐ人はこまめにやりましょう。
有酸素運動の正しいやり方
- 足を肩幅に開いて、足が並行になるように向きを揃えます。
- 腰に手を当てて、背筋を伸ばします。
- 息を吐きながら、右脚をゆっくりと上げていきます。
- 腿が床と並行になるまで上げたら、3秒静止します。
- 支えている反対側の脚は、足裏全体で床を押すように真っすぐにします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 脚を交互に(3)〜(6)をそれぞれ5回ずつ繰り返します。
- 残り3セット行います。
時間をとってじっくりやる場合は、左右5回ずつ3セットが目安。隙間時間にやる場合は時間の許す限りでOK。
有酸素運動のコツ
- 背中を丸めず、背筋を伸ばした状態を維持する
- 腿は上げ過ぎず、床と並行になるくらいで止める
- 動かしている筋肉と鍛えたい部分を意識しながら取り組む
- 支えている方の脚は、曲げないように注意をする
- ゆっくりとしたスピードを維持して取り組む
いつでもどこでもできる運動ですが、フォームが大切であるのは他のトレーニング等と変わりません。
しっかりと鍛えたい部分を意識し、どこに負荷がかかっているかを確認して、きっちりと成果につなげていきましょう。
お尻の脂肪を落とす有酸素運動5. エア縄跳び
縄跳びはダイエット効果が高いとされている運動の一つです。
こちらのエア縄跳びは、縄を使用しませんが、リズムよくジャンプすることで、ダイエット効果を得られるという有酸素運動になります。
縄跳びトレーニングは下半身全体に負荷を与える種目になるため、飛び方次第で筋トレの効果も期待できるメニューですよ。
有酸素運動の正しいやり方
- 足を拳1つ分開いて立つ
- 両足のかかとを軽く浮かせる
- 膝を曲げて、つま先でジャンプする
- つま先で着地し、再度ジャンプする
- つま先ジャンプを5分間続ける
- インターバル(1分間)
- 1分休んだら、あと2セット行う
- 終了
ゆっくりでもいいので、なるべくテンポを維持しながら5分間を1セットとし、3セット繰り返すと効果的。
まずは1分間飛び続けることを意識して、取り組んでいくようにしましょう。
有酸素運動のコツ
- ダンベルなど何も持たないで行う
- 高さより続けて飛ぶ方が効果的
- 膝を曲げるのは最初のジャンプのみ
- 足幅が開いたり閉じたりしないようにする
実際に縄を飛ぶ必要がないので、ジャンプの高さは低くてもOK。トレーニングに慣れきたら、少しずつジャンプの高さを上げていくと、より高い負荷を実感できますよ。
ジャンプするペースも自分が無理のないように設定できるので、5分間継続して飛ぶために初めはゆっくり目にするのがポイントです。
【参考記事】お尻痩せに効果的な縄跳びダイエットのやり方▽
【参考記事】お尻痩せに効果的な有酸素運動メニューとは▽
お尻痩せの効果的な方法｜お尻の筋肉をほぐして小さくするストレッチメニュー3選
筋トレや有酸素運動は、ひどく疲労しているなど身体の状態によってはできない日もありますが、ストレッチは比較的取り組みやすいはず。
お尻が引き締まるだけでなく、精神的なリラックス効果も得られるので、疲れを感じている時こそ、ストレッチをしましょう。
ここでは、美尻効果の高いストレッチメニューを3パターンご紹介します。
お尻を小さくするストレッチメニュー1. 座って取り組める4の字ストレッチ
4の字ストレッチは、オフィスワークや長時間ドライブなどで凝り固まりやすい、大臀筋や中臀筋をほぐす効果が高いです。
腰の疲れや足のむくみを解消するきっかけになることもあるので、定期的に行うといいでしょう。
ストレッチの正しいやり方
- マットなどを敷いた上に座る
- 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかける
- (2)の時、両手でバランスをとりましょう
- 右足を曲げて、左足の太ももにかける
- 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒す
- 限界まで倒し、20秒間キープ
- 元に戻し、左足も同様に行う
- 残り一回ずつ取り組む
- 終了
左右20秒間ずつで1セットとカウントし、1日に2セット行うと効果的です。週に2日ほどやる日を作りましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させて行う
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 痛みの出ない範囲で体を前に倒す
- フローリングではなく、柔らかい床の上にお尻を載せる
- 両手でしっかりとバランスをとる
お尻の筋肉を中心にほぐすストレッチになるため、しっかりと筋肉が伸びている感覚を味わいながら継続してください。
痛みが強くなればストップし、痛気持ちい感覚のところで止めるのがベストの強さになります。
お尻を小さくするストレッチメニュー2. 寝ながらできるストレッチ
こちらは寝転がりながら非常に簡単にでき、加えて全く身体的な苦痛がないストレッチになります。広いスペースも必要としないため、寝る前にベッドの上でも取り組みやすいので、毎日でも続けられるのが魅力です。
固まってしまったお尻周りの筋肉をゆっくりほぐしていくようなイメージで、ぐ〜っと伸ばしていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- マットをなどを敷いた上に仰向けで寝る
- 右足で左足をまたぎ、逆方向に置く
- (2)の時、左足が浮かないよう注意しましょう
- 右足の膝を地面に近づける
- 右足の付け根の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒キープ
- ゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ行う
- 終了
左右20秒間ずつを1セットとし、1日に2セットやるのが効果的です。なるべく毎日やるようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒数えながら筋肉を伸ばす
- 伸ばさない足は動かさない
- 膝が地面につかない方は無理のない範囲まで下げる
- 体はまっすぐ真上を見る
上半身をまっすぐ真上に向けておくことで、もも裏からお尻にかけて伸ばすことができます。
身体ごと横向きになると、ストレッチ効果は大幅に減少してしまうので、なるべく上半身を固定するように意識してください。
お尻を小さくするストレッチメニュー3. 椅子に座って取り組むストレッチ
オフィスの椅子や、駐車中の車の中など、座れる状況であれば、どこでもできるストレッチです。大臀筋はもちろん、中臀筋もしっかりとほぐせるメニューになるため、仕事のちょっとした休憩でぜひ取り組んでみてほしいメニュー。
同じ姿勢でいることに疲れたときや、筋トレによって張りを強く感じている時など、こちらでほぐしてみてくださいね。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座る
- (1)の時、膝は肩幅分ほど開きましょう
- 右足のふくらはぎを左足の太ももに乗せる
- 右手を右足の膝に乗せ、ゆっくりと体重を前にかけていく
- 限界まで倒し、20秒キープ
- 元に戻して、左足も同様に行う
- 残り1回ずつ取り組む
- 終了
ストレッチの目安は、左右20秒間を2セットが効果的です。疲れを感じた時に、じっくり20秒ずつやることをおすすめします。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりとお尻の筋肉を伸ばす
- 軽く膝を押しながら前に倒す
- 痛みが出ない範囲で行う
- 反動をつけない
伸ばそうとするあまり反動をつけてしまうと、膝に余計なダメージがかかり、最悪の場合怪我のリスクもあります。
じわじわと伸ばしていきながら、痛みを感じる手前の状態がベストの位置になりますので、無理はしないでおきましょう。
【参考記事】お尻の筋肉を柔らかくするストレッチメニュー▽
お尻痩せの効果的な方法｜ダイエットに適した理想的な食事方法
いくら筋トレや有酸素運動を頑張っていても、食欲のままに好きなものばかり食べていては、当然お尻のシェイプアップ効果は出にくくなります。
せっかくの努力を水の泡にしないよう、ダイエットに適した食事方法を取り入れましょう。
ここでは、お尻を痩せたい人におすすめの食事方法を3つご紹介しますので、参考にしてください。
痩せる食事法1. 食事の量を減らし、バランスの良い食事を心がける
脂肪を落とすためには、脂質や糖質の摂りすぎはよくありません。
確かにそれらの量は減らす必要がありますが、全く摂らなくなると、筋肉が落ち、基礎代謝も下がっていってしまう可能性があります。基礎代謝の減少は、太りやすい体質へ近づいていくことになるため、できるだけ避けておくのがベスト。
量にばかり目がいきがちですが、「何をどれだけ摂取したか」を意識することで、バランスのいい食事をとる習慣がつきやすくなるでしょう。
ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限しよう！
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痩せる食事法2. 低脂質・高タンパク質の食事をする
筋肉を適度につけることで、脂肪を落としやすい体質になり、お尻をはじめ様々な部位を引き締める効果があります。
そしてその筋肉は、タンパク質で構成されているため、上手に筋肉を維持するためには高タンパク質な食事が不可欠です。
高タンパクな食品は脂質も高いことがありますが、脂質は文字通り脂肪に変わって肥満にも繋がりやすいので、低脂質なものを優先して摂りましょう。鳥ささみや卵白、ヨーグルトなどがおすすめの食材です。
【参考記事】高タンパク低カロリーの食品を詳しく解説▽
運動後30分以内にプロテインを摂取する
トレーニングを行った直後、身体はエネルギーを求めているため、脂肪はもちろん、筋肉の分解も起こりやすい状態になっています。
筋肉のタンパク質が分解されてしまうと、逆に筋力が低下してしまうため、プロテインなどで効率よくタンパク質を摂取してください。
筋トレ後30分以内に摂れば、タンパク質の分解の他にも疲労感を抑えて筋肉を修復する効果もあるので、なるべく早く摂取するといいでしょう。
お尻痩せを本気で成功させたいなら、きついことから目を背けないで...。
下半身の脂肪を落とすのは、なんとなく難しそうなイメージがあった人も多いはずです。2〜3日の短期間では結果が出にくいので、最低でも1週間以上は続けましょう。
継続すると徐々に見た目がすっきりしてきて、モチベーションも上がってきます。こちらを参考に、たるんだお尻をサイズダウンさせ、さらに魅力的な女性になってくださいね
【参考記事】お尻を小さくするトレーニングメニューはこちら▽
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