【小尻エクササイズ】お尻を小さくする効果的な簡単ダイエットメニューを大公開！
そもそも、お尻が大きくなる理由とは？
「お尻が大きくて何とかしたい」「大きなお尻をダイエットしたい」
そんな悩みを改善するには、まず自分のお尻が大きくなる原因を把握しましょう。
主な原因は、以下の3つです。
骨盤が歪んでいる
椅子に座る時、背筋を伸ばさないでお腹にしわが寄るような座り方をしていると、骨盤が後傾する可能性が。骨盤が後ろに傾いている人は、お尻から太ももにかけて横の肉がつき太くなりやすい傾向があります。
脂肪がついている
食生活が乱れている人は、脂肪でお尻が大きくなっている場合があります。消費カロリーを上回るほど食べてしまうと、余った分は脂肪になって蓄えられてしまいますよ。
筋肉が衰えている
座り仕事で運動をあまりしない人は、筋肉が衰えてしまいます。お尻の筋肉が痩せると脂肪の重みを支えきれずに、たるんだお尻になりがちです。
当てはまる原因はあったでしょうか。
日常の何気ない習慣の積み重ねが、大きなお尻の原因になってしまうのです。
【参考記事】おしりが大きくなってしまう原因とは▽
小尻エクササイズ6選｜自宅で簡単に出来るお尻痩せメニューを大公開！
キュッと上がった小さいヒップ、魅力的ですよね。
お尻痩せしたいという女性は多いのでは。
けれども「お尻の脂肪を燃焼させるのは難しい」と、なかなか運動を始められない人もいるのではないでしょうか。
ここからは、家でできるお尻を小さくするためのお尻痩せメニューを紹介します。
運動が苦手でも簡単にできる筋トレやストレッチを集めたので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
小尻エクササイズ1. ヒップリフト
寝っ転がったまま、お尻や太ももを鍛えられるのがヒップリフトです。
大殿筋というお尻の筋肉が鍛えられるので、女性らしいキュッと上がったお尻に近づける筋トレですよ。あまりキツくないので、運動の習慣がない人でも取り組みやすいでしょう。
「まずは簡単にできるお尻ダイエット方法が良い！」という人におすすめします。
ヒップリフトの方法
- ヨガマットなどの上に仰向けに寝っ転がる
- 膝を90°に曲げ脚を立てる
- 肩から膝まで一直線になるようにお尻をあげ、2秒保つ
- ゆっくりお尻を落とす
- (3)(4)を繰り返す
回数の目安は10～15回×2セット。間に1分程度休憩を入れましょう。
頑張ってお尻を高く上げすぎると、逆に効果が悪くなってしまいます。お尻を小さくしたい場合はあげ過ぎないようにしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方とコツを解説！▽
小尻エクササイズ2. バックキック
ももを後ろにあげるバックキック。垂れたお尻をプリっと引き上げてくれる筋トレです。
桃尻になりたい人に取り組んで欲しいエクササイズ。そこまで負荷は高くなく、簡単にできるので、ぜひ挑戦してみて。
バックキックの方法
- 手と膝を肩幅程度に開いて床につき、四つん這いになる
- 膝を90°に曲げたまま、肩から膝まで一直線になるように片方の脚をあげる
- (1)の姿勢に戻る
回数の目安は片方15回×2セット。
脚をあげる時は腰が後ろに反らないように気を付け、お尻の筋肉を意識して行いましょう。
【参考記事】バックキックの効果的なやり方とコツを解説！▽
小尻エクササイズ3. ヒップエクステンション
スクワットでは鍛えにくいお尻のトップを鍛えられるヒップエクステンション。
プリッと上がった丸いお尻になりたい人におすすめです。
ヒップエクステンションの方法
- 手と膝を肩幅程度に開いて床につき、四つん這いになる
- 片方の脚を真っすぐに伸ばし、上にあげる
- ゆっくり(1)の姿勢に戻る
トレーニングの回数は、左右20回×3セット以上が目安です。
脚を上にあげる時は、腰の高さくらいまであげるのがポイントですよ。
【参考記事】ヒップエクステンションの効果的なやり方とコツを解説！▽
小尻エクササイズ4. ヒップアブダクション
綺麗な小尻になるためには、お尻の筋肉をバランス良く鍛える必要があります。
ヒップアブダクションは、綺麗なヒップラインを作って美尻になれるエクササイズ。
お尻の無駄な横の肉を落とすのにおすすめです。
ジムにあるようなマシンを使ってできますが、今回は家でもできるヒップアダクションを紹介します。
ヒップアブダクションの方法
- ヨガマットなどを敷き、横向きに寝っ転がる
- 体の前側に天井側の手と脚をつき、体が倒れないように支える
- 床側の脚を真っすぐ伸ばした状態で上げ、キープする
- 脚を下す
- (3)(4)を繰り返す
回数の目安は15回×3セット。
続けて行わず、セットの間に1分程度の休憩を入れましょう。脚の上げ下げは、ゆっくりするのがポイントです。
【参考記事】ヒップアブダクションの効果的なやり方とコツを解説！▽
小尻エクササイズ5. 4の字ストレッチ
お尻の奥にある梨状筋という筋肉が凝っていると、お尻の血行が悪くなり、冷え性の原因に。
代謝が下がって脂肪が蓄積し、お尻が大きくなりがちです。そのため脂肪を落とすためには梨状筋をほぐすのが効果的。
4の字ストレッチは梨状筋をほぐせるので、お尻が冷えやすく脂肪がついている人におすすめです。
4の字ストレッチの方法
- ヨガマットなどを敷き、脚を軽く広げて座る
- 膝を立てる
- 右足首を左太ももの膝に近いところに置く
- ゆっくりと体を倒し、仰向けになる
- 太ももを持ち上げて、両手で抱える
- 体の方向に引き寄せる
- イタ気持ちいい姿勢で20秒キープする
- ゆっくり状態を起こす
- (2)の姿勢に戻り、脚を変えて行う
回数の目安は、左右2回ずつです。
小尻エクササイズ6. おしりほぐしストレッチ
お尻の外側にある中殿筋。凝っているとお尻全体がたるんでしまう原因になります。
こちらは、引き締まった小尻を目指せるエクササイズ。
お尻の横の肉を触ってコリを感じる人は、ぜひチャレンジしましょう。
おしりほぐしストレッチの方法
- ヨガマットなどを敷いた上に仰向けで寝っ転がる
- 右足の膝を曲げ、右膝が床に着くまで左側に倒す
- 20秒数える
- (1)の仰向けの体勢に戻る
- 左側も同様に行う
脚を倒すのはゆっくり行い、お尻側の付け根が伸びているのを意識しましょう。
【参考記事】はこちら▽
垂れてない”キュッと引き締まった小尻”を作りましょう！
ダイエットしてもなかなか脂肪が落ちにくい、お尻痩せに効果的な運動などを紹介しました。
女性らしい丸くて小さいお尻は、憧れてしまいますよね。
筋トレやストレッチを続ければ、お尻を小さくするのも夢ではありません。
この記事で紹介した運動はどれも隙間時間でできるので、ぜひ取り組んで可愛い桃尻を目指しましょう。
【参考記事】お尻が痩せる簡単ダイエットメニューを紹介！▽
【参考記事】寝ながらお尻痩せできる方法を解説！▽
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