体を柔らかくする方法。短期間で全身が柔らかくなるストレッチメニューとは
体が硬くなる原因｜柔らかくするためにチェックしよう！
体が柔らかい人もいれば硬い人もいます。もちろん、生まれ持った体質も考えられますが、基本的には、体が硬くなるのには生活習慣や全身の使い方などの原因があります。
体を柔らかくする方法を知る前にチェックしておきたい、体が硬くなる主な2つの原因を見てみましょう。部位別のストレッチ方法と合わせて、体が硬くなる原因を把握しておけば、体の柔らかさを保てるようになります。
体が硬くなる原因1. 運動不足で筋肉の柔軟性が下がっている
人間の全身には、運動機能として伸び縮みができる筋肉と関節が部位別にあります。ところが筋肉と関節は使わないと、どんどん伸縮機能が衰えてしまい、硬くなっていくのです。
運動不足の人は、日ごろから全身の筋肉や関節を動かす機会を持っていません。筋肉や関節が硬くなってしまう原因となるのです。
特に、近年では社会人になると全身を動かす労働ではなく、パソコンを使ったオフィスワークの機会が多くなりました。
一日机に向かった作業のため、日常的に運動不足になりやすく、体の硬さに悩む人も多いでしょう。
体が硬くなる原因2. 姿勢が悪く、同じ姿勢を維持している
近年のIT技術の推進によって、パソコンやスマホの操作も日常的に行うことが当たり前になりました。
そんなパソコンを使った仕事は、自然と猫背になってしまったりと姿勢が悪くなってしまいます。一時的な猫背であれば問題ありませんが、常に同じ姿勢を長時間保ったまま働くことになると筋肉は動かされず、伸縮性が失われて体が硬くなる原因に。
椅子に座ったままでパソコンを前屈気味で行う機会が多い人、スマホ操作を日常的に行っている人は、筋肉の硬直による肩こりや腰痛に気をつけていきましょう。
簡単に体を柔らかくする方法｜短期間で筋肉が柔らかくなるストレッチとは？
体が硬くなるのは、体質だけでなく運動不足やデスクワーク、スマホ操作の多さといった現代社会を生きる人の生活習慣が原因となっていることが分かりました。
日常的に体が硬くなる原因が多い人でも、今日から簡単にできる体を柔らかくする方法はあります。次に、短期間で簡単に体を柔らかくする方法である、部位別のストレッチの方法を順にご紹介していきます。
体を柔らかくする方法：肩甲骨のストレッチ
背中や腕の硬さに悩んでいる人に効果的な柔軟体操、肩甲骨のストレッチ。肩甲骨とは、背中の型の周りについている関節の骨で、腕と背骨の繋がりである脊柱(せきちゅう)をつなぎ合わせる働きをもっています。
肩甲骨の不調は、背中だけではなく、腕回りにも違和感を与えてしまうほど。しっかりと筋肉をほぐして、健康的体を作っていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 手で肩の服を掴みます
- (1)の時、引っ張るのではなく、軽く掴みましょう
- ゆっくり後ろに回していく
- 胸の前に両手が来た時に、肘同士を合わせる
- そのままゆっくり5周させる
- その後、逆回しも同様に行う
- 終了
肩甲骨の肩回しストレッチは、一回のストレッチで右と左それぞれ10回ずつが目安となります。椅子に座ったままでも気軽に行える簡単な方法ですので、寝る前やお風呂上がりなどちょっとした時間に取り組んでみるのも良いでしょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 胸の前で両肘をつける
- 横から見た時に、大きな円を描くように動かす
- 背中はまっすぐ伸ばす
- 肩全体を動かすイメージで取り組む
肩甲骨の肩回しストレッチは、オフィスでも気軽にできる方法だからこそ、正しいストレッチのフォームを意識して行うのが重要です。左右の腕を後ろにしてただ回すのではなく、関節や筋肉がしっかりと伸びているのを意識しながらストレッチしてください。
自宅でテレビを見ながらリラックスして行うのはもちろん、オフィスでデスクに座ったままでもできるストレッチですので、ぜひ日常的に取り入れてみましょう。
体を柔らかくする方法：股関節のストレッチ
ストレッチの方法、というと多くの人がイメージするのが、大きく開脚して行う股関節のストレッチです。
股関節は、上半身と下半身を結ぶ大切な関節なため、股関節周りの筋肉が固まってしまうと、高い運動パフォーマンスを発揮することが難しくなります。
しっかりと筋肉を柔らかくしてあげることで、体の効率よく動かすことが出来るようになりますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 柔らかいマットの上にあぐらをかいて座る
- 片足のみ右斜め前に伸ばす
- 両手を伸ばした足の太ももに添え、ゆっくりと押していく
- (3)の時、肘はできるだけ曲げないようにする
- 限界まで伸ばしたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返し、逆方向に同様に行う
片足前屈は、8秒で1回のペースで行うのがベストな回数。
体が硬く、開脚の際に痛みを感じた時は、無理に伸ばさずに、8秒以上かかっても良いのでゆっくり確実に筋肉を伸ばしていくようにしましょう。
ストレッチのコツ
- お尻から頭まで一直線をキープする
- 伸ばしている足の膝は曲げない
- 息を吐きながら倒れていき、吸いながら戻す
- 痛みが出たらすぐにやめる
片足前屈のストレッチのコツは、お尻から頭までの線を一直線にキープすることです。
最初は体の硬さから開脚時痛みを感じる人も多いですが、慣れていくことで徐々に痛みも減って、効果的なストレッチができるようになるでしょう。
ただし、筋肉痛など筋肉や関節に痛みが出ている場合には、片足前屈のストレッチを行うのは逆効果。必ず痛みがない状態でストレッチを行うようにしましょう。
【参考記事】体を柔らかくする股関節の効果的なストレッチメニューとは▽
体を柔らかくする方法：太もものストレッチ
太ももには、大臀筋（だいでんきん）やハムストリング、外転筋など関節と連動して、足の動きを行うだけでなく、全身を支えるための筋肉が集中しています。
太ももにある筋肉をしっかりストレッチすることで、全身の体が柔らかくなるのにも繋がります。次に、短時間で体が柔らかくなるのにつながる、太ももを柔らかくする正しいストレッチ方法を見てみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- (1)の時、枕やクッションなどを太ももの下に敷きましょう
- 顔は横向きにします
- 右足の膝を曲げて、かかとをお尻に近づけます
- 足首を右手で持ち、ゆっくり下げる
- 太ももの前が伸びているなと感じたら止めて、20秒間キープする
- 元に戻し、左足も同様に取り組む
- 残り1回ずつ行う
- 終了
ストレッチを行う目安としては、左右を20秒ずつ×2回です。
寝たままの状態でできるストレッチのため、忙しい人でも日常的に取り入れやすいストレッチの一つ。目安を守りながら、呼吸を安定させつつストレッチを行うと、効果的に太ももの筋肉を伸ばせます。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 20秒間しっかりと前太ももの筋肉を伸ばす
- 慣れてきたら、逆の手で足首を掴む
- 痛みが出るまで足を引き付けない
- 太ももは床から離さない
太もものストレッチは寝ながらでもできるからこそ、気を付けたいポイントが太ももを床から絶対に離さないことです。
太ももが床から上がってしまうと、太もも前への刺激が弱くなってしまうため、太ももが上がってないか常に確認しながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】体を柔らかくする太ももの効果的なストレッチメニューを解説▽
体を柔らかくする方法：ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは、下半身に血流を流すポンプの役割を担っているヒラメ筋と腓腹筋の2つの筋肉から構成されており、"第二の心臓"とも呼ばれています。
ふくらはぎの硬直やコリは足の気だるさなどと繋がっているケースが多いため、立ち仕事の人は特にしっかりとケアする必要があります。ふくらはぎは足首と膝関節の動きにも影響を与えているため、しっかりとほぐしておくことで怪我のリスクも避けられますよ。
ストレッチの正しいやり方
- トレーニングマットまたは柔らかい床に座る
- 脚をまっすぐ前に伸ばす
- (2)の時、上半身は地面と垂直をキープ
- その状態のまま、足先だけ物を押すイメージで伸ばす
- ふくらはぎに刺激が届いたら3秒間停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を5回繰り返す
足伸ばしストレッチと呼ばれるこちらの方法は、1回を7秒から10秒かけてゆっくりと行うのが効果的です。
つま先からふくらはぎまで伸ばして行うため、ストレッチに慣れていない人は、痛すぎない絶妙な位置まで伸ばすことを意識しましょう。「足がつりそう！」と思ったら無理せずゆっくりとストレッチをして、ふくらはぎの筋肉や関節を徐々にほぐしていくのがおすすめです。
ストレッチのコツ
- やりすぎない
- 戻す時は足先を自分側に引き寄せるようにする
- 両足同時または片足ずつ同じセット数行う
ふくらはぎの筋肉は、運動機能として基本的な歩く、走るさいの疲れが蓄積しやすい部位でもあります。そのため、足伸ばしストレッチをやりすぎてしまうと疲労が溜まりやすくなり、逆効果となります。必ず両足とも同じセットを行い、適度な回数で抑えるようにしてください。
【参考記事】体を柔らかくするふくらはぎの効果的なストレッチ方法を解説▽
【参考記事】はこちら▽
体を柔らかくする方法：腰＆胸のストレッチ
腰と胸を支える「大胸筋」とつながっているのが、背中の内側にある筋肉であるインナーマッスル(脊柱起立筋)です。背中のインナーマッスルをストレッチで鍛えると、体が柔らかくなる方法としても、猫背の解消にも繋がります。
腰と胸のストレッチとして効果的な背伸びのストレッチ方法を見てみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅分ほど開いて直立する
- 指と指を絡ませてお祈りのポーズを作る
- 両手を上に上げていくと同時に手のひらを返す
- ぐっと空を押し上げていく
- (4)の時、腕を耳につける
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を5回繰り返していく
背伸びのストレッチを行う目安は、5秒間に1回の動作を行うことです。背中の内側にあるインナーマッスルが伸びているのをゆっくり感じながら、ストレッチを行いましょう。
ストレッチのコツ
- 顎は下げずに、常に前を向く
- しっかりと呼吸しながら行う
- 両腕とも同じ力で伸ばす
- 軽くお腹を凹ませる
背伸びストレッチのポイントは、下から上へ向かって天井を押し上げるようなイメージでしっかりと伸びること。中途半端な伸びになってしまうと、筋肉を十分にほぐせません。
ストレッチのコツを1つずつ確認していきながら、効率よく体を柔らかくしていきましょう。
【参考記事】体を柔らかくする腰のストレッチ方法を詳しく解説▽
体を柔らかくする方法：お尻のストレッチ
お尻にある大腿四頭筋を伸ばして体を柔らかくするには、スクワットストレッチが効果的です。
スクワットストレッチとは、トレーニング種目である「ノーマルスクワット」をよりゆっくりしたスピードで行います。お尻の筋肉は座りっぱなしのオフィスワークだと凝ってしまいやすいため、パソコン作業の人ほどしっかりと行うべき柔軟体操ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 足を肩幅2個分ほど広げる
- (1)の時、お尻から頭まで一直線キープする
- 両手は前に伸ばして大臀筋の邪魔をしないようにしましょう
- 太ももと地面が平行になるまで、体を下げていく
- 下げたら3秒間キープ
- その後ゆっくりと元に戻す
- この動作を2回繰り返す
- 終了
スクワットストレッチを行う目安は、10秒間に1回のペースです。スクワットの態勢に辛さを感じて、焦ったりスピードが速くなったりしてしまわないようにしましょう。スクワットの姿勢を保ちながら、10秒を口に出しながら行うのがポイント。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めない
- 目線は常に前を向く
- 大臀筋と大腿四頭筋を意識する
スクワットストレッチで重要なコツは、必ず顔は前を向いて行うことです。目線を下に下げてしまうと、お尻の筋肉である大臀筋の効果的なストレッチにはなりません。
顔を上げて行うことで、短期間でも効果的なお尻のストレッチが行えますよ。
【参考記事】体を柔らかくするお尻のストレッチメニューを解説▽
体が柔らかくなるコツ｜全身を柔らかくする効果的な方法とは？
短期間で体が柔らかくなる方法として、部位別のストレッチを効果的に行うのが有効です。さらに、部位別のストレッチとともに覚えておきたいのが、全身が柔らかくなるための4つのコツ。
全身が柔らかくなるためのコツを覚えて置き、部位別のストレッチと組み合わせて行えば、短期間で体を柔らかくするのにもつながるでしょう。
体を柔らかくするコツ1. お風呂上がりに柔軟体操を行う
お風呂に入ると、全身の血流が促進され、体が温まっている状態になり、自然と体が柔らかくなります。しかし、体が温まっている状態は冷めてしまうと元の硬さに戻ってしまうため、その時にしっかりと筋肉をほぐしてあげることが大切です。
お風呂上がりの体が温まっている状態に柔軟体操を行い、筋肉や関節を最大限伸ばしていきましょう。たったこれだけを毎日少しずつ行っていくことで、柔らかい体が手にはいりますよ。
体を柔らかくするコツ2. ストレッチは基本的に毎日行うこと
短期間で体が柔らかくなるには、ストレッチの正しい目安とペースを守って行うことが大前提です。
筋肉と関節は使わないでいるとどんどん硬くなってしまうため、ストレッチは基本的には毎日続けて行うのが重要になります。自宅でテレビを見ながらリラックスしている状態で行ったり、座っている状態でもできるストレッチならオフィスワークの途中に取り入れたりするのも良いでしょう。
日常生活の習慣として、ストレッチを上手に取り入れれば、短期間で体を柔らかくするのも難しい事ではありませんよ。
体を柔らかくするコツ3. 痛気持ちいいくらい伸ばすこと
ストレッチは運動とは異なり、体を伸ばして柔らかくする方法です。運動のように反動をつけて行うのではなく、ちょうど体の伸びを感じていた気持ちよさを感じるポイントで止めるのが、上手に行うコツ。
反動をつけて行う動的ストレッチを行ってしまうと、思わぬ怪我の原因にもなります。ストレッチの効果を最大限に出すには、自分の体の箇所のいた気持ちいい場所まで伸ばすことに加えて、反動をつけずゆっくりと確実に伸ばしていくことを覚えておきましょう。
体を柔らかくするコツ4. 空き時間を見つけて取り組むこと
ストレッチは短時間でも毎日継続して行うことで、少しずつ体が柔らかくなるのを実感できます。普段仕事などで忙しい人でも、毎日少しずつ継続してストレッチを行うのが大切です。
自宅や職場でも、空き時間を見つけてストレッチを行う習慣を身につけましょう。自宅なら朝起きたときやお風呂上りなど時間を決めて、仕事中は休憩時間やデスクワークの合間に行うと、継続したストレッチの実施につなげられますよ。
今体が硬い人でも、継続して行うと徐々に体を柔らかくできるでしょう。
体を柔らかくする上での注意点｜ストレッチで気をつけるべきポイント
部位別の正しいストレッチの方法とともに、柔軟体操を行うタイミングなど体が柔らかくなるコツを覚えておけば、短期間で体が柔らかくなるのも夢ではありません。
しかし、ストレッチは正しい方法とともに、行う上で覚えておくべき注意点も身につけておかなけれないけません。ここからは、ストレッチや柔軟体操初心者にこそ見て欲しいストレッチを行う際の3つの注意点を解説していきます。
ストレッチの注意点1. 反動を使わないこと
筋肉や関節を伸ばす動作であるストレッチは、「ダイナミックストレッチ」と呼ばれる動的ストレッチと、「スタティックストレッチ」と呼ばれる静的ストレッチの2種類に大きく分かれます。
体が柔らかくなる方法として行うストレッチは静的ストレッチで、体を限界まで伸ばすことで関節の可動域を広げるのが目的です。一方で、ダイナミックな動きで反動をつけて行う動的ストレッチは、トレーニング前に行うことで怪我防止の効果があるため、体が柔らかくなる方法としては不適切です。
体を柔らかくすることをメインにストレッチに取り組むなら、反動をつけず、ぎりぎりまで伸ばして行いましょう。
ストレッチの注意点2. ストレッチ中は呼吸を止めない
筋肉を動かす時には、エネルギーが必要になります。このエネルギーの運搬や燃焼を行うのが酸素です。
ストレッチを行っている時に呼吸を止めてしまうと酸素が供給されなくなるため、筋肉が伸びにくくなります。また、酸欠など体調不良にも繋がってしまう可能性があります。
初めは無理せず短時間に継続して行うなど呼吸をしながら、体が柔らかくなる効果的なストレッチに取り組みましょう。
ストレッチの注意点3. 痛みを我慢して行わない
ストレッチは、やればやるほど体が柔らかくなるわけではなく、筋肉傷ついている時にやってしまったり、無理に伸ばしてしまったりすると筋肉を傷つけてしまう可能性が出てきます。そのため、疲労が溜まっている時や、筋肉痛がある時に我慢して無理にストレッチを行うのは禁物です。
特に、筋肉や関節に痛みがある状態にもかかわらず、無理をしてストレッチを行うと、ストレッチによる痛みが筋肉痛の痛みに紛れてしまい、思わぬ怪我につながる恐れがあります。
体を短期間で柔らかくしていくために、必ず心身ともに健康な状態で継続してストレッチを行うようにしましょう。
体が柔らかくなるメニュー｜一週間のストレッチ方法とは？
- 日曜日：股関節&太も
- 月曜日：太もも&背伸び
- 火曜日：背伸び&スクワット
- 水曜日：スクワット&寝ながらできるストレッチ
- 木曜日：寝ながらできるストレッチ&肩甲骨
- 金曜日：全てのストレッチ
- 土曜日：休息
スケジュール通りにならず、適度に休息日を入れても問題ありません。体が柔らかくなる方法としてストレッチを取り入れたばかりのころは、まずは日によって行うストレッチを決めて、一つのストレッチを重点的に行うのがポイントです。
徐々にストレッチを行うに慣れてきたら、日によって複数のストレッチを組み合わせて行っても良いでしょう。
一週間ストレッチの効果を上げるコツ｜毎日継続するポイントとは？
スケジュールを決めて一週間ストレッチを行い、効果を最大限に上げるコツは毎日継続することです。
ストレッチは、長時間を一日にまとめても効果は出ません。短時間のストレッチを毎日継続することで徐々に効果が現れてきます。短時間で簡単に行えるストレッチでも、正しい方法を身に着けて時間を見つけて、毎日少しずつでも継続して行いましょう。
体が柔らかくなる方法をマスターして柔軟な体に...
体が柔らかくなる方法としての短時間で簡単にできて柔軟に効果のあるストレッチ方法は、部位別で異なります。
また、お風呂上がりに行う、毎日継続して無理せず行うなどのポイントを抑えれば、より体が柔らかくなる実感が得られるでしょう。
ストレッチは体が柔らかくなるだけでなく、肩こりや腰痛の改善や美しい姿勢にも繋がります。お酢を飲むのではなく、ぜひ今日からできる簡単なストレッチを習慣にして、しなやかな筋肉の体を手に入れてくださいね。
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