【筋トレ頻度】週何回がベスト？筋肥大やダイエットに効果的なトレーニングスケジュール
毎日の筋トレは逆効果｜筋肉を痛める取り組んではいけない頻度
最初に言っておきますが、筋トレは基本的に毎日行うのは厳禁。
筋肉は、破壊と修復を繰り返すことで、より強い筋肉へと変化していきます。この現象を超回復と言います。
つまり、筋肉量を増やすためには、修復の際に筋肉を休息させる時間が不可欠です。
もし、毎日同じ部位の筋トレを行えば、筋肉が修復する前の破壊された状態で負荷をかけ続けることになるので、筋トレの効果が下がってしまいます。
筋トレをやればやるほど筋肉が増えるわけではなく、体への負荷も高いので、毎日行うのは基本的に望ましくないです。
【参考記事】筋トレを毎日するのは逆効果な理由を解説▽
毎日やってもいい場合｜鍛える部位を変える or 負荷の低い筋トレ
もし、筋トレを毎日行いたいなら、鍛える部位を日によって変えるようにすればOK。他の部位であれば、鍛えた筋肉は超回復で休ませることができるためです。
月曜日は下半身、火曜日は腹部、水曜日は腕部というように、部位を変えていくといいでしょう。
そして、負荷の低い自重トレーニングも毎日行ってもOK。ただ、筋肉痛になった場合は、どんな場合でも筋トレするのはやめましょう！
【参考記事】じゃあ、筋肉痛にならないと筋トレ効果はないの？▽
筋トレのベストな頻度｜効果的な筋肉成長を促すタイミングとは？
筋肉が発達するメカニズムと超回復の現象を踏まえると、激しい筋トレを毎日続けても意味がないことが導き出されます。
だとしたら、どれぐらいの頻度で筋トレを行うのが効果的なのでしょうか。
ここでは、筋トレを行うベストな頻度について解説していきます。
運動経験の有無、男性や女性の性別の違い、筋トレの目的など、ベストな頻度には個人差があるので、自分に合ったものを見つけてくださいね。
【筋トレ初心者】週2〜3回の頻度がベスト！
これから筋トレを始める初心者の場合、週2~3回の頻度にするのがおすすめです。
この時に大切なのが、月曜日・水曜日・金曜日といったように、日を一日空けること。
破壊された筋繊維が休息によって修復する時間を設けることで、筋トレの効果が上がります。
超回復に要する時間は2～3日と言われているので、月曜日は腹筋と背筋、水曜日は下半身と腕部分などと、日によって鍛える部位を変えるのがおすすめです。
【運動不足な人】週1回〜の頻度
普段から運動不足で全く筋トレをしていない人の場合、まずは週1回～の頻度を目安にするのがベストです。
運動不足の人は筋トレで筋肉痛になりやすく、想像以上に疲れやすいため、初めからハードな筋トレを行うと長続きしません。まずは慣れることを意識し、続けられるようになってきたら筋トレの回数を増やしていくといいでしょう。
また、運動不足の人は、全身の筋力アップを行ってから、各筋肉部位を強化するのがおすすめ。低負荷にしたり、回数を減らしたりと調節し、無理のない程度に一日で全身の筋肉を鍛えますよ。
【体を大きくしたい人】週3〜4回の頻度
バルクアップとは、筋肉を発達させて体を大きくしていくこと。筋肥大とも呼ばれます。
そんなバルクアップ目的で筋トレを行う場合は、週3～4回の頻度がおすすめ。週3～4回とは言っても、疲労が残ったまま筋トレをすると筋肉の成長を妨げてしまうため、毎日行うのはNGです。
超回復の現象を上手に取り入れて、筋肉を休息させる時間を取りながら、各部位を鍛えていくようにしましょう。自重に慣れたらダンベルやバーベルなどの器具を使って、さらに筋肉への負荷を高めていくことで、よりスムーズな筋肥大を期待できますよ。
【参考記事】バルクアップに効果的なトレーニング方法とは？▽
筋肉が発達するメカニズム｜どうやって筋肉は大きくなるのか？
筋肉が発達するメカニズムを知れば、理想的な筋トレの頻度や最適なトレーニング方法が見えてくるものです。筋肉成長の大まかなメカニズムは以下の流れになります。
- 筋繊維が破壊する
- 栄養補給
- 休息により筋肉が再生する
ここでは、筋肉が成長するメカニズムについて、より具体的に解説していきます。筋トレ初心者の人は、ぜひこの機会に筋肉が発達するメカニズムを知っておきましょう。
筋肥大のメカニズム1. 筋トレによって筋繊維が破壊される
筋肉が大きくなる上で欠かせないのが、筋繊維の破壊になります。
筋肉は、日常的な動きであれば、問題なく対応できますが、筋トレなどのトレーニングで強い刺激を受けると、細かく弱い筋肉を中心に繊維が破壊されます。この破壊が筋肉を成長させるための第一ステップです。
筋トレの後などに起こる「筋肉痛」とは、筋トレやスポーツなどで筋肉に強い負荷がかかった時に感じる痛みや熱感が原因と言われています。
筋肉痛については、世界中で色々な研究が行われていますが、いまだハッキリとした結論が出ていません。
筋肥大のメカニズム2. 食事により、筋肉が修復される
傷ついた筋肉を修復する際に必要なのが「エネルギー」です。
人間の体は、食事を取ることにより、体に足りていない栄養素を補給・生成します。数ある栄養素の中で筋肉成長を促すために、最も取り入れたいのが、タンパク質。たんぱく質は筋肉はもちろん、皮膚や髪といった体中のパーツに使われている大切な栄養素になります。
しかし、たんぱく質だけを摂取すればいいというわけではありません。
たんぱく質を効率よく分解していくためには、炭水化物、つまり白米などのバランスよく摂取する必要があります。また、他にもお肉に含まれる脂質、野菜を中心とした食物に含まれるビタミンやミネラルといった5大栄養素をしっかりと摂取することで、より効率よく筋肉を再生へと導いてくれますよ。
【参考記事】筋肉をつける食事法を徹底解説▽
筋肥大のメカニズム3. 休息や睡眠によって、筋肉の修復を促す
人間の体には、傷ついた筋肉を使われていない間に修復させようとする働きがあります。
その時に必要となるのが深い睡眠中（ノンレム睡眠時）に多く分泌される、成長ホルモンです。
つまり、筋トレを行った後は、必ず十分な睡眠の時間をとることが、筋肉の修復がスムーズに行われるためには絶対に欠かせません。
筋肉をより大きく、そしてスムーズに成長させていくためには、正しい食事を心がけて、しっかりと休むことも意識すること。初めてメカニズムについて勉強したという方は、これからぜひ心がけてみてください。
ダイエットや細マッチョを目指すなら、"有酸素運動"にも挑戦！
有酸素運動とは、体に軽負荷を与え続ける運動のことで、筋トレとは違い、脂肪燃焼をメインの目的に置いているトレーニングです。
代表的な運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など。人を選ばず、誰でも手軽に取り組める点が魅力的なポイント。
筋トレは、体の基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体をつけられる運動ですが、直接的に脂肪燃焼に効果的でないことが多いため、ダイエットや細マッチョを目指すなら、有酸素運動にも取り組んで脂肪燃焼に取り組むのがベスト。
有酸素運動は筋肉への負荷が低いため、毎日や1日おきで行ってもOKです。
【参考記事】有酸素運動×筋トレのメニューを徹底解説▽
初心者におすすめのトレーニングスケジュール例｜どんな頻度でやれば体が引き締まる？
「スタイリッシュな体型になりたい」「筋肥大させてマッチョな肉体を手に入れたい」など、筋トレの目的は人それぞれ。
目指す体型になるためには、目的に沿ったトレーニング方法を取り入れることが大切です。
そこで、ここでは具体的な例として、「筋肥大を目的としたスケジュール」と「ダイエットを目的としたスケジュール」を紹介します。
【筋肥大】トレーニングスケジュール例
筋肉を大きく発達させる筋肥大を目的とする場合、有酸素運動を取り入れつつ、しっかりと筋肉を鍛える必要があります。
筋肥大を目的とするトレーニング例は以下の通りです。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 火曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
- 木曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腕筋、胸筋）
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（腹筋、背筋）
- 土曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
筋トレを連続で行う場合は、日によって鍛える部位を変えることを意識しましょう。超回復の作用を活かすことで効率的に筋肥大を目指せますよ。
自重トレーニングの負荷じゃ物足りなくなってきたら、ダンベルなどの器具で負荷をプラスして、より効果的な筋肥大を実現していきましょう。
※人によって鍛えたい部位、鍛えたくない部位があるため、あくまで参考程度に
【ダイエット】トレーニングスケジュール例
メリハリのある綺麗な体型を目指す女性や、細マッチョボディを作りたい男性におすすめのトレーニングスケジュール例。
- 日曜日：休息日
- 月曜日：有酸素運動 + 筋トレ（体幹）
- 火曜日：休息日
- 水曜日：有酸素運動 + 筋トレ（下半身）
- 木曜日：休息日
- 金曜日：有酸素運動 + 筋トレ（体幹）
- 土曜日：有酸素運動
ダイエットや引き締め目的でトレーニングを行う場合は、有酸素運動を多めに取り入れ、大きな筋肉を優先で鍛えるのがポイント。
特に太ももやお尻、ふくらはぎは、全身の筋肉の中でもトップクラスに大きな筋肉が集まっているため、スクワット、レッグランジ、ヒップリフトを取り入れるのがおすすめです。
【参考記事】家から出たくない方はこちらから有酸素運動を選んでみて▽
筋トレのタイミング｜「朝・昼・夕・夜」いつがいいの？
筋トレをする最適なタイミングは夕方とされています。
人間の体の機能は、昼間から夕方にピークを迎えると言われており、その中でも「筋力」「酸素消費量」「肺活量」のピークが夕方で、より高いレベルの運動パフォーマンスを発揮できます。
また、高い質のトレーニングによって体の疲労が蓄積することで、睡眠の質が向上し、自然と深く快適な睡眠に。筋肉が喜ぶゴールデンタイムを長く作ることができます。
夕方にトレーニングが出来ない方は、お昼ご飯の時間を前倒しにして、午後の時間に取り組むのがベストですよ。
筋トレを避けるべき時間帯｜こんなタイミングはNG！
筋トレはどの時間帯に行ってもいいわけではありません。
行う時間帯によっては、筋トレの効果が下がったり、怪我や体調不良の原因になったりする場合があるので注意が必要です。
ここでは、筋トレを行うのを避けるべき時間帯について詳しく解説するので、これから挙げる時間帯を避けて筋トレを行うようにしてくださいね。
NGな時間帯① 寝起きの早朝
寝起きの早朝は、まだ十分に体が温まっておらず、心拍数なども安定しにくい傾向にあります。
そんな状態で筋トレを行うと、体に急激な負荷がかかってしまい、まだ起きていない臓器たちに大きな負担をかけてしまうことになります。また、寝起きの体は硬いので、筋トレで体を伸ばしたり飛び跳ねたりすると、筋や関節を痛めるなど怪我に繋がる恐れも。
寝起きの早朝に行う筋トレは、急な体調不良や怪我の元になりやすいので、必ず避けるようにしましょう。
NGな時間帯② 寝る前
筋トレで心拍数が上がると、交感神経が活発になります。
寝る前に交感神経が優位になると、寝つきが悪くなる、疲労が残りやすくなるなどの問題が起こり、良質な睡眠が取れません。
また、筋肉の修復に欠かせない成長ホルモンの分泌は、休息や睡眠の質によって左右されるので、筋肉の修復がスムーズに行われなくなってしまいます。
良質な睡眠と疲労の回復は、筋肉の成長のために必要なこと。夜に筋トレを行う場合は、就寝前3時間までにしておきましょう。
NGな時間帯③ 食事後から2時間以内、または空腹時
食後は、消化をスムーズに行うため、血液のほとんどが胃や腸といった消化器官を動かす筋肉に使われます。
そんなタイミングで筋トレや有酸素運動を行ってしまうと、腕や足といった消化とは関係の浅い筋肉へ血液が流れ込んでしまい、自然と消化にかけられる力が弱まってしまいます。
結果として、消化不良などを引き起こし、最終的には気分が悪くなったりしてしまうことに。食後すぐのトレーニングは、筋肉の成長が進まないのはもちろん、体の不調にも繋がってしまうことを覚えておいてください。
NGな時間帯④ 空腹時
体を動かすエネルギーは、血液中に含まれる栄養素から消費していきます。その後、血液から供給ができなくなると、体についている脂肪や筋肉をエネルギーとして変換します。
空腹時は、血液から消費できるエネルギーが元々少ない状態にあるため、筋トレに取り組んでしまうと、自然と筋肉を変換して消費する恐れがあります。
つまり、筋トレをすればするほど筋肉を消費する負のスパイラルに陥るのです。空腹時の筋トレはできるだけ避けるよう心がけていきましょう。
トレーニング頻度に関する注意点｜何をやってはいけないの？
筋トレやダイエットにかける想いが強いと、ついついトレーニングに夢中になってしまうもの。
しかし、良かれと思って頑張りすぎてしまった結果、思わぬ怪我をしたり、効果が半減したりしてしまうこともあるので注意が必要です。
ここでは、トレーニング頻度に関する注意点について、詳しく解説していきたいと思います。
トレーニング頻度の注意点1. 筋肉痛の時は、必ず休むこと
筋肉痛のメカニズムには諸説ありますが、筋肉が修復している証拠だというのが有力な説です。筋肉痛の時に筋トレを行っても、思うように効果が出ないばかりか、筋肉の修復の妨げとなってしまいます。
筋肉痛がある間は筋トレを休み、筋肉の修復がスムーズに進むよう、休息や良質な睡眠を取ることを心がけましょう。また、タンパク質を中心に、炭水化物やビタミン類など、筋肉の修復に必要な栄養素を取り入れることも大切です。
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トレーニング頻度の注意点2. 特定の部位だけの筋トレは避けること
筋肉痛を無視して特定の部位だけを鍛える筋トレは、やり過ぎると怪我のリスクが高くなります。
例えば、下半身を強化したいからと言って、毎日ハードなスクワットで負荷をかけ続けると、膝関節や腰回りを痛めてしまう恐れがあるということです。特に膝や腰などの日常で使う機会の多い部位を痛めると、毎日の生活に支障が出てしまうので気をつけなければいけません。
特定の部位だけに負荷をかけ続ける筋トレは避けるべきということを覚えておきましょう。
トレーニング頻度の注意点3. 時間がないからと言って、一日に長時間トレーニングを行わない
筋トレは筋肉を修復させる時間を空けながら、継続していくことで効果が出ます。時間がないからと言って一日に何時間もトレーニングを行っても、その後続かなければ意味がなく、激しい筋肉痛や怪我の恐れもあるので注意が必要です。
特に、普段全く運動をしないような人が急に筋トレを長く行うと、筋や関節を痛めてしまうケースが多いので注意しましょう。筋トレは一日でまとめて行うのではなく、適切な回数を継続していくことが大切です。
筋トレは正しい頻度を守れば、より筋肉を効率よく大きくできる。
せっかく筋トレに励んでいても、間違った頻度や回数で行ってしまうと、筋トレの十分な効果が得られません。
超回復の作用を上手に利用しながら、筋肉の破壊と修復を繰り返していくことがポイントです。
また、筋肥大やダイエットなど、目的に合ったメニューやスケジュールを決めることも大切。
たくましい筋肉を手に入れたい人は、自重に慣れたら器具を使って負荷を高くするのもおすすめです。
適切な頻度で筋トレを行い、理想の体型を叶えましょう。
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