【男性向け】痩せるための筋トレメニュー｜ダイエットに効果的なトレーニング方法とは？
痩せるカラダ作りは食事から｜筋トレのダイエット効果を高めるご飯とは？
筋トレだけでは痩せるカラダ作りを出来ているとは言えません。体を作っているのは、毎日摂取する食事です。まずは痩せるためには食事から気を配りましょう。一般的に言われている摂取カロリーの目安は以下。
2015年厚生労働省データを参照
18~29歳の男性であれば、2,650kaclを目安に摂取しましょう。痩せるためだからと言って、無理にカロリーを抑えてはいけません。ストレスのない範囲で食品・食材を考えてください。
筋トレのダイエット効果を高めるコツ① 炭水化物はしっかりと取る
炭水化物は体を動かすために必要なエネルギーです。ダイエットのために制限するのは良い心がけですが、制限しすぎてはいけません。ご飯やパンといった主食は、毎食食べましょう。ただし、お菓子をご飯の代わりにするのはNGですよ。
ナッシュに頼って炭水化物を摂りながらカロリーを抑えよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
筋トレのダイエット効果を高めるコツ② 痩せるためにはプロテインは欠かせない。
プロテインは痩せるためには欠かせないアイテムと言っても過言ではありません。プロテインは、たんぱく質を主成分とした補助アイテムのことを指し、多い物で100g当たり90g以上がたんぱく質で構成されているプロテインも存在します。
なぜ、プロテインが痩せるために必要なのか？
【筋トレのメリット】で、筋トレを行えば筋肉量が増えて基礎代謝が向上するということをお伝えしました。
ここで重要な筋肉量を増やすために必要な栄養素が、たんぱく質(アミノ酸)になります。たんぱく質は、体の中でアミノ酸と呼ばれる成分に変化し、さらに必須アミノ酸・非必須アミノ酸に分かれていきます。
必須アミノ酸は体内で生成することができないため、摂取するためには体外から取り入れなければなりません(非必須アミノ酸は体内で作れる)。この必須アミノ酸に含まれている成分が筋肉増強・維持で重要な役割を担っています。
筋トレしても、たんぱく質(アミノ酸)が足りていなければ筋肉は衰弱していく一方です。筋トレ効果を高めるためにもたんぱく質の摂取には注意しておいてください。
※プロテインはたんぱく質を補給できる補助食品ですので、飲むだけで痩せることはありません。
筋肉維持に必要なたんぱく質の量とは？
1日の食事から必要なたんぱく質を摂取できればプロテインを使う必要はありませんが、実際のところ、難しいのが現状です。
日本人男性に必要な1日のたんぱく質量は、60g程度。意外と少ないと感じた男性も多いと思いますが、これはあくまで、トレーニングを行っていない一般人が摂取する目安です。トレーニングを行う男性は、【自分の体重×1.7g】分のたんぱく質を摂りましょう。
この量を3食で摂取することは難しく、万が一取れたとしても、脂質や糖質が基準値を大きく上回る傾向があります。プロテインは、脂質や糖質など余計な栄養素は取らずにたんぱく質をメインに摂取できるため、筋肉量の維持・回復におすすめされています。
【参考記事】1日に必要なタンパク質量とは？▽
筋トレで痩せる体を作った後で有酸素運動を。
痩せるために必要な基礎知識とおすすめの筋トレメニューをご紹介しました。筋トレを続けていけば必ず体重は落ちます。もっと効率よく痩せたいという男性は、有酸素運動と併用して取り組むことで体重減少スピードがアップしますよ。女性にモテる理想的なボディを手に入れましょう。
【参考記事】家で出来る有酸素運動をご紹介▽
【参考記事】全く太れない男性は何が原因なのか？太るコツを伝授▽
【参考記事】効果的に筋肉をつける方法を解説します▽
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
