効果の高い腹筋トレーニング「スパイダークロール」のやり方&コツ
完璧な腹筋を仕上げるスパイダークロールを徹底解説
「スパイダークロール」とは、クモの動作を真似て考案された腹筋を鍛える筋力トレーニングです。スパイダークロールは、インナーマッスルも同時に鍛えられるため、多くの人に取り組まれています。
今回は、全身を使って行う"スパイダークロール"のフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツまで詳しくレクチャーしていきます。スパイダークロールについての理解を深めて、効率的に腹筋を鍛え上げていきましょう！
スパイダークロールで鍛えられる腹筋の部位とは？
腹筋は4種類に分かれており、それぞれを鍛えることがお腹周りを引き締めることにつながります。筋トレ初心者の方は、4種類で最も強い腹直筋と綺麗なシルエットを作る腹斜を鍛え込むのがおすすめです。
今回紹介する「スパイダークロール」は、4つ全ての筋肉に刺激を届ける筋力トレーニングとなるため、引き締まった理想の腹筋を作れますよ。ぜひトレーニングメニューに取り入れて、理想の腹筋を作り上げてくださいね。
スパイダークロールのやり方（フォーム編）
スパイダークロールのトレーニング重要なのは、量ではなく正しいフォームでトレーニングを行うこと。そこでまずは、スパイダークロールの正しいフォームについて解説していきます。
スパイダークロールのフォーム
- 両手と両足を地面につける
- 手と足はお互いに離す
- 首からお尻にかけて地面と平行になるまで足と手を広げる
- (3)の時、背筋は特にまっすぐを意識する(※セットポジション)
- 左足を左手の手前に出し、右手を大きく前につく
- (5)の時に体重をぐっと左足にかけて、右足をぐっと伸ばす
- 右足を右手の手前に出し、左手をさらに大きくつく
- 同様に右足に体重をかけて、左足をしっかりとストレッチする
スパイダークロールのフォームで大切なポイントは、
- 足と手両方とも大きく出すことを意識し、体幹部分を下げる
- しっかりと足に体重をかけて逆の足をストレッチさせる
この2つになります。スパイダークロールは、早く行うことよりもゆっくりと全身をストレッチしていくことが重要です。特にフォームが身につくまでは、1つ1つの動作を確認する意味も含めて、ゆっくりと行いましょう。
スパイダークロールのやり方（メニュー編）
スパイダークロールの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むスパイダークロールのトレーニングメニューについて解説していきます。フォームを意識しながら、全身に刺激を与えていきましょう。
スパイダークロールのメニュー
- しっかりとセットポジションを構える
- 右手と左足を大きく踏み出して、右足をストレッチ
- ストレッチする時は、軽く停止する
- 逆側の足も同様に大きく出してストレッチ
- 左右どちらも10回ずつ同じ動作を行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、立って背筋を伸ばしたりするなどリラックスすること
- 残り2セット同じようにトレーニングする
- 終了
スパイダークロールのトレーニングは、1セット10回ずつ行うのがベストです。さらに負荷をかけたい人は、専用のベルトを使ってウエイトをプラスするのがおすすめ。
また、トレーニングを長引かせることは筋肥大の低下につながってしまうため、1セットの回数は変えないようにしましょう。
【参考動画】スパイダークロールのお手本をご覧ください▽
ここからは、スパイダークロールトレーニングの効果を高める3つのコツをご紹介します。すべてのコツをしっかりとマスターし、効果的なトレーニングに励んでいきましょう。
スパイダークロールの効果を高めるコツ｜フォームで大切なポイントとは？
スパイダークロールのコツ① 膝をギリギリまで肘に近づける
スパイダークロールの負荷を引き上げるために、進める足の膝と動かさない手の肘はギリギリまで近づけましょう。そうすることで逆の足とのギャップが生まれ、しっかりとストレッチできます。
また、足は真っ直ぐ手の後ろにつけるというよりも、少し外側に開くように進めることで体をギリギリまで下げられます。筋肉に高負荷を与えたい人は膝と肘を意識してトレーニングに臨みましょう。
スパイダークロールのコツ② 体勢はできるだけ下げる
スパイダークロールは、体勢の高さが効果に現れるトレーニングです。体勢が高いほど腹筋には刺激が伝わり辛く、低いほど収縮できます。
筋トレ初心者の多くは、最初は低い状態をキープできますが、徐々に体が上がってきてしまうはず。引き締められた腹筋を手に入れるためにも、自分の姿勢は常に意識しましょう。
スパイダークロールのコツ③ 動作はゆっくりと
スパイダークロールに限らず、自重トレーニングとはゆっくりと行う方が早く動作するよりも大きく刺激を与えられます。スパイダークロールの場合は、踏み込む時は素早くしてストレッチする時はぐっと体を落とすことが重要です。これからは、自重トレーニングは、ゆっくりとした動作で行うことを習慣づけましょう。
スパイダークロールを日々のトレーニングに取り入れて、完璧な腹筋GET
スパイダークロールのフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツまで詳しくレクチャーお届けしました。自宅でも簡単に取り組めるトレーニングなので、積極的にチャレンジしてみてくださいね。
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