メディシンボールスラムで上半身を強化。筋トレ初心者も取り組めるやり方＆コツ
メディシンボールスラムで上半身に磨きをかけよう。
「メディシンボールスラム」とは、メディシンボールを使った上半身を鍛える筋力トレーニングです。自重で行えるVクランチやツイストトレーニングと同様に、主に腹筋を鍛えられる筋力トレーニングとなります。さらに、メディシンボールスラムは全身の筋肉を補助として使うため、全身をバランス良く鍛えられるのも魅力的なポイントです。
今回はそんな、メディシンボールスラムの正しいフォームからトレーニングメニュー、効果を高めるコツを詳しくレクチャーしていきます。予期せぬ怪我を予防するためにも、しっかりと正しいトレーニング方法で取り組むようにしましょう。
トレーニングにおすすめのメディシンボール
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様々なトレーニングに使用できる5kgメディシンボール。大きさは5号ボール(小学生のミニバスケットサイズ)位ですので、手の小さな男性でも問題ありません。メディシンボールスラムだけでなくダンベルツイストなどにも使用できますよ。
Amazonで詳細を見るメディシンボールスラムは腰痛を引き起こすのか？
メディシンボールスラムトレーニングは、腰痛を引き起こしやすいトレーニングと言われています。その理由は、重量のあるメディシンボールを上まで持ち上げる際、腰に大きな負担がかかってしまうから。
しかし、メディシンボールスラムも正しいフォームで行えば、怪我のリスクをゼロに近い状態まで下げられます。せっかく全身を鍛えられるので、しっかりと正しくメディシンボールスラムに取り組んで、理想のボディメイクに励みましょう。
メディシンボールスラムの正しいやり方（フォーム編）
メディシンボールスラムは、正しいフォームで行わないと越しっを痛める恐れがあります。他のトレーニングと同様に、まずはメディシンボールスラムの正しいフォー雨について学んでいきましょう。
メディシンボールスラムの正しいフォーム
- 足を肩幅分ほどに開いて立つ
- 軽く胸を張る
- メディシンボールを両手で持つ
- ゆっくりと頭の後ろまで持ち上げる
- (4)の時、メディシンボールは頭よりも高い位置に(※セットポジション)
- メディシンボールを真下の地面に向かって思いっきり投げつける
- 体が前に倒れてしまわないようにする
- メディシンボールを拾ってセットポジションに戻す
メディシンボールスラムのフォームで重要なのは、
- メディシンボールは真下に向かって思い切り投げる
- 軽く胸を張って、背中を曲げない
この2つとなります。背中を曲げた状態でメディシンボールを投げてしまうと、腰を痛める恐れがあるため注意しましょう。
メディシンボールスラムの正しいやり方（メニュー編）
メディシンボールスラムの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むメディシンボールスラムのトレーニングメニューについて詳しく解説していきます。やりすぎには注意しながら、効果のある回数とセット数をこなしていきましょう。
メディシンボールスラムのトレーニングメニュー
- しっかりとフォームを構える
- メディシンボールを頭の後ろまで持ち上げる
- 真下の地面に向かって思い切り投げる
- ボールを拾い、同じ動作を行う
- 投げる動作を10~15回ほど行う
- インターバル(1分間休憩)
- インターバル中は、背中を伸ばしたりして広背筋の刺激を緩めまる
- 残り2セット同じ動作を繰り返す
- トレーニング終了
メディシンボールのトレーニングは、1セット15回を目安に行っていきましょう。メディシンボールの重量は、15回で限界の重さがベストです。最初から10kgなどに挑戦はせず、5kgくらいから始めて自分に適した重量を見つけてきましょう。
メディシンボールスラムの筋トレ効果を高めるコツとは？
ここからメディシンボールスラムの効果を高める4つのコツをご紹介します。
メディシンボールスラムのコツ① ストレッチする
メディシンボールスラムは、重量のあるメディシンボールを投げる動作が必要なため、あらかじめストレッチを行なっておくことが重要です。しっかりと肩のストレッチを行い、全身の筋肉を使える状態にしていきましょう。また、トレーニングで使うメディシンボールよりも軽いボールを持っている方は、ウォーミングアップのつもりで軽く投げてみるのもおすすめです。
【参考記事】全身のストレッチ方法をまとめた教科書▽
メディシンボールスラムのコツ② 腹筋に力を入れる
メディシンボールを高く持ち上げた際、しっかりと腹筋に力を入れてバランスを取りましょう。バランスを崩して後ろに仰け反ってしまうと、腰や背中の筋肉を痛めてしまいます。腹筋にしっかりと刺激を届けるためにも、常に腹筋は緊張させておくことが重要です。
メディシンボールスラムのコツ③ しっかりとした呼吸法を身につける
メディシンボールスラムに限らず、正しい呼吸法はすべての筋力トレーニングに効果があります。メディシンボールスラムの場合は、メディシンボールを持ち上げる時にしっかりと空気を取り込み、投げる時に息を吐きましょう。筋トレ初心者の方は、ついつい忘れがちですのでしっかりと意識して行うことが大切です。
メディシンボールスラムのコツ④ 肩でボールを投げない
メディシンボールスラムでボールを投げる時は、肩でボールを投げるのではなく、腹筋の収縮を意識して地面に叩きつましょう。メディシンボールを肩で投げると肩を痛めてしまうので注意が必要です。腹筋にしっかりと力を入れて、ボールを思い切り投げつけましょう。
メディシンボールスラムで全身をくまなく鍛える
メディシンボールスラムの正しいフォーム＆トレーニングメニュー、効果を引き上げる4つのコツについてご紹介しました。メディシンボールスラムは、硬い筋肉ではなく、柔らかい筋肉をつけるためにとても有効なトレーニングです。ボディビルダーのような筋肉ではなく、バレー選手のようなしなやかな筋肉を作りたい方は、ぜひメディシンボールスラムで全身を鍛えてみましょう。
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