懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング方法。お腹の筋肉を引き締める効果的な筋トレメニュー

懸垂で腹筋を鍛えるコツ｜お腹を引き締めるポイントとは？

懸垂(チンニング)はおなじみの筋トレの一つですが、鍛えることができるのは腕の筋肉だけではありません。実は、お腹周りの筋肉も同時に刺激できるトレーニングになります。

では、実際に懸垂で腹筋を鍛えるためには、どんなポイントを押さえればいいのか。

ここからは、懸垂で腹筋に効かせるためのコツを詳しく解説していきます。懸垂で腹筋も同時に鍛えたいという人は、ぜひチェックしてみてください！

懸垂で腹筋を鍛えるコツ1. 腹筋に刺激を与える動きを追加する

一般的な懸垂を行うだけでも腹筋を鍛えることは可能ですが、腹筋をさらに鍛えたいなら、トレーニングの内容を工夫する必要があります。

チンニングスタンドなど、懸垂がしやすいマシンを取り入れると、さまざまな懸垂を行え、腹筋に効かせたトレーニングも簡単に可能。

腹筋に刺激を与えて、お腹周りをしっかりと鍛えるためには、マシンを取り入れて様々な動きを行ってみましょう。

懸垂で腹筋を鍛えるコツ2. お腹に力を入れてフォームを安定させるよう意識する

懸垂をしながら腹筋を刺激するなら、トレーニング中はお腹を意識しながら行いましょう。腹筋に力を入れて懸垂をすることできちんと負荷をかけることができ、腕力を鍛えながらお腹周りの筋肉を鍛えられます。

また、腹筋に力を入れるためには、懸垂のフォームを安定させることを意識するのがコツです。フォームを意識すれば、自然とお腹に負荷がかかりますよ。

腹筋に効く懸垂トレーニングメニュー｜お腹の筋肉も引き締める効果的な筋トレ方法とは？

懸垂で腹筋に効かせるトレーニング方法のコツを理解していただいたところで、ここからは実際に懸垂で腹筋を鍛える方法をご紹介します。

初心者でもできる鍛え方もご紹介していますので、ぜひ日々の筋トレメニューに加えてみてくださいね。

腹筋に効果的な懸垂メニュー1. ハンギングニーレイズ

「ニーレイズ」とは、上半身と下半身を連結している部分「腸腰筋」を鍛えることができるトレーニング。そのニーレイズを、チンニングマシンなどにぶら下がった状態で行うトレーニングが「ハンギングニーレイズ」です。

ぶら下がる動きが加わることで、ニーレイズと比べさらに腹筋周辺へのトレーニング効果が期待できます。

ハンギングニーレイズは、腸腰筋の他、特に腹直筋下部を刺激できるので、引き締まったお腹を手に入れることができますし、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

トレーニングの正しいやり方

1. 腕の位置は肩幅よりも少し広めにし、そのままチンニングマシンにぶら下がる
2. 両足は揃えた状態で膝を曲げ、ゆっくりと膝を腹筋に近づける 3.そのまま限界まで膝を近づける
3. 引きつけた状態で停止
4. 2秒間停止したら、ゆっくりと足を元の位置に戻す
5. 2~3の動きを10~15回ほど行う
6. 終了

ハンギングニーレイズのトレーニング回数の目安は、10~15回×3セット。反動を使うと腹筋にしっかりと効いてこないので、ゆっくりと腹筋を意識しながら動きましょう。

トレーニングのコツ

• 体をゆらしたり、姿勢がずれたりしないようにする。
• 足を上げ下げする際には腹筋を意識して、お腹から動かすイメージで取り組む。
• 動きはゆっくり行うようにして、お腹の筋肉が伸縮するのを感じながら行う。

ぶら下がったまま行うトレーニングなので、つい腕の筋肉を意識してしまいますし、足の上げ下げをする際には、太ももに力が入ってしまいがち。腕や太ももの筋肉を意識してしまうと、腹筋のトレーニングにはなりません。

腹筋に効かせるためには、お腹周辺の筋肉で足を動かしていることをイメージしながらトレーニングしましょう。

【参考記事】ハンギングニーレイズの詳しいやり方はこちら▽

ハンギングニーレイズの効果的なやり方。腹直筋下部を鍛える筋トレ方法を解説

腹筋に効果的な懸垂メニュー2. ハンギングレッグレイズ

「ハンギングレッグレイズ」は、足を固定することで腹筋周辺を効率よく鍛える「レッグレイズ」を、ぶら下がった状態で行うトレーニングです。

正しいフォームで行えば、腹直筋や腹斜筋など腹筋周辺を効率よく鍛えられます。

動きがシンプルですから誰でもすぐに始められるトレーニング。筋トレ初心者もぜひ正しいフォームを覚えて、毎日のトレーニングメニューとして実践していきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. ぶら下がると足がつかない高さのチンニングバーや鉄棒を用意
2. チンニングバーや鉄棒にぶら下がる(手は順手でも逆手でもOK)
3. 足は揃え膝は伸ばしたまま、足を上げる
4. 体と足の角度が90度ぐらいになるまで上げたら停止
5. 停止したら、ゆっくりと足を元に戻す
6. 3~5の動作を15~20回ほど行う
7. 終了

ハンギングレッグレイズの回数の目安は、15~20回×3セット。停止時間は長ければそれだけ腹筋に負荷を与えることができますが、無理のない程度で自分で調節して行いましょう。

トレーニングのコツ

• 腕や上半身に力を入れないようにする。
• 足を伸ばした状態がキツいようなら、曲げて行ってもOK。
• 体が揺れてしまうと効果が半減するので、揺れないようお尻の位置を後ろにして行う。
• 反動をつけないようにして足を上げ下げする。

足を上げ下げしていると、体が揺れてきてしまうことがあります。体が揺れてしまった状態では、腹筋にきちんと刺激を与えることができなくなるので、揺らさないように行うことが大切。

前後に体が揺れてしまう場合は、お尻の位置を後ろに持っていくようにしましょう。重心を後ろに置くことで、体が揺れずにトレーニングできるようになります。

【参考記事】ハンギングレッグレイズの正しいやり方＆コツを解説！▽

ハンギングレッグレイズのやり方。腕や腹筋を鍛える筋トレメニューを解説

腹筋に効果的な懸垂メニュー3. プルアップ

「プルアップ」は、正しいフォームで行うことで、腕や肩の筋肉の他、腹筋周辺の筋肉もしっかりと鍛えられる懸垂トレーニングです。

懸垂トレーニングには、逆手で握るものと順手で握るものがあり、順手で握って行うのが「プルアップ」です。

順手のプルアップは、チンアップよりも上腕二頭筋を使わずにトレーニングするので、広背筋を効率よく鍛えられます。初心者は上腕二頭筋を使うチンアップの方がやりやすいと感じるでしょう。

様々なトレーニングをやり込んできた筋トレ中級者以上には、プルアップがおすすめです。

トレーニングの正しいやり方

1. 両手は肩より少し広めにし、順手でチンニングバーや鉄棒を握る
2. 反動を使わずに腕の力で体を上に引き上げる
3. 顎がバーにつくぐらいまで体を持ち上げる
4. そのまま肩、腕が真っ直ぐになるまで体を下げる
5. 2~4の動作を15~20回ほど行う
6. 終了

プルアップの回数の目安は、15~20回×3セット。手首に力を入れすぎると怪我の原因になりますので、手首には負荷をかっけすぎないようにして行いましょう。

トレーニングのコツ

• 腕の筋肉ではなく広背筋を意識して行う。
• 姿勢が崩れる時ちんと負荷をかけることができないので胸を張り、背中が丸まらないようにする。
• 体を下げる際には、しっかりと腕が伸びるまで下げるようにする。

プルアップでは、広背筋の動きを意識しながらトレーニングすると、腹筋など他の筋肉も刺激が与えられます。

胸を張ってトレーニングを行うと自然に広背筋に負荷がかかるようになりますから、手首や腕ではなく、広背筋に刺激を与えるようにトレーニングを行ってください。

胸を張り広背筋を意識すると、正しいフォームを保つことができ、トレーニング効果が上がりますよ。

【参考記事】プルアップの正しいフォーム＆コツを解説！▽

プルアップで全身をバランスよく鍛えこむ。効果的なフォーム＆筋トレのコツ

腹筋に効果的な懸垂メニュー4. トートゥーバートレーニング

腹筋下部や腹筋全体を効率よく刺激できる「トートゥーバートレーニング」。

チンニングバーや鉄棒を使ったトレーニングの中でも難易度がやや高めなので、シックスパックにしたい人や通常の腹筋トレーニングに飽きてしまった人は、ぜひチャレンジしてみてください。

腹筋に効くトレーニングですが、もちろん広背筋や腕や肩の筋肉、体幹も刺激してくれますから、正しいやり方をマスターして、さらにバキバキの筋肉を目指してみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足がつかない程度の高さのチンニングバーや鉄棒にぶら下がる
2. 体を振り子のようにして反動をつけながら、足を上にあげる
3. つま先がバーに付くまで持ち上げる
4. 足を下に下げる
5. 2~4の動作を15~20回繰り返す
6. 終了

トートゥーバートレーニングの回数の目安は、15~20回×3セット。上げ下げする動作のスピードを上げるとより負荷をかけることができるので、慣れてきたらスピードアップしてみましょう。

トレーニングのコツ

• バーの高さが低すぎるとトレーニングがしづらいので、ぶら下がった状態で足がつかない高さが理想。
• 足を上げる際には腹筋を意識する。
• 反動を使って足を上げ下げすると、より腹筋に負荷を与えることができる。

足を上げる動きをする際には、振り子動作で動かすようにしましょう。勢いをつけて足の裏がバーにあたるようにすると、腹筋に負荷を与えることができます。

慣れないとリズムカルに行うのは難しいトレーニングですが、腹筋が鍛えられ慣れてくると徐々にスピードを上げて動けるように。上級者になってきたら、より短期間で鍛えるために、スピードと回数を上げていきましょう。

腹筋に効果的な懸垂メニュー5. キッピングチンニング

「キッピングチンニング」とは、反動を使いながら行う懸垂のこと。

キッピング(反動)は、筋トレのテクニックの一つで、上半身を前後に揺らしながら行うため、腹筋をほどよく使い、体幹トレーニングにもなります。

反動なしの懸垂と比べると楽にできますが、やり方を間違えてしまうと手首などを傷めてしまう心配があります。正しいフォームで行えば手首などを痛める心配もなく、しっかりと筋肉を鍛えられますので、じっくりと取り組んでみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 足がつかない程度の高さのチンニングバーや鉄棒にぶら下がる
2. 体を前後にそれぞれ反るようにしながら反動をつける
3. 反動をうまく利用しながら、肘を曲げ体を引き上げる
4. 顎がバーにつくぐらいまで持ち上げる
5. 腕を伸ばし体を下ろす
6. (3)~(5)を15~20回ほど繰り返す
7. 終了

キッピングチンニングの回数の目安は、15~20回×3回。反動を使って行いますが、勢いをつけすぎると関節を傷める危険がありますので、注意して動くようにしてください。

トレーニングのコツ

• 反動をつける際には、体を反りすぎないようにする。
• 腕や手首を意識するのではなく、体幹を意識して反動をつける。
• 上がる際に膝を曲げすぎないようにする。
• 一連の動きを途切れることなく、リズミカルにできるようにする。

反動をつけて行うトレーニングなので動きが大きくなりがちですが、なるべくコンパクトにしなるように反動をつけて行います。足を伸ばし、膝が曲がらないように意識しながら行うと、コンパクトな動きになりやすいです。

小さな動きでしなるように体を使えるようになると、うまく懸垂ができるようになり、動きもスムーズになってきますよ。

懸垂で腹筋も鍛えて、上半身を効率よく筋肥大させていきましょう！

懸垂は腕の筋肉や肩の筋肉、そして背中の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング。さらに腹筋も鍛えることができれば、理想の筋肉になれる日も近づきますよね。

そんな人のために、腹筋を中心に刺激できる懸垂トレーニングをご紹介しました。

初心者からベテランまでレベルに合わせてできるトレーニングを解説しましたので、いつもの筋トレに加えてみてくださいね。

【参考記事】懸垂の効果を最大限発揮するコツとは▽

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