【三角筋の筋トレ】肩周りの筋肉の鍛え方。効果的なトレーニング特集

三角筋とは｜どこにある筋肉でどんな役割を担っているのか？

三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。

三角筋は、

• 前部
• 中部
• 後部

の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。

三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。

三角筋前部の役割｜どんな動きで使われる筋肉なの？

三角筋の前部は、名前の通り肩の前に付いている筋肉。

三角筋前部の主な役割は、肩の屈曲・水平内転・内旋です。モノを前に持ち上げたり、段ボールなどを持ち上げた状態を維持する際に使われる部分となっています。主に腕を前にし動かす動作の際に、連動して使われる事が多い筋肉ですが、基本的には無意識に動いている事が多いのが特徴です。

メロン肩のように肩を大きくするなら、注力して鍛えるべき部位でもあります。三角筋前部を鍛える事で主に肩の前部分の丸みと厚みを作り、立体的できれいな三角筋を作る事が出来ます。

【参考記事】三角筋前部を鍛えられる筋トレメニュー集▽

三角筋前部の筋トレメニュー集。肩の筋肉を大きくするトレーニング方法とは？

三角筋中部の役割｜どんな動きで使われる筋肉なの？

三角筋の中部は、肩の側面部分に位置する筋肉で、主に三角筋全体の丸みを作っています。

肩関節の外転（腕を外側に向けて開く、上に上げる役割）があります。また、鍛えれば外側に向かって厚みが増していくので、肩を大きくするだけでなく、肩幅を広く出来るメリットがあります。

鍛え方の種類も一番多い部位で、メロン肩を作る際のメインに鍛える部分となります。ただ可動域が広い分、肩関節などの怪我を引き起こす可能性もありますので、トレーニングをする際はゆっくりとした動作で行い、怪我に注意をしましょう。

【参考記事】三角筋中部を鍛えられるトレーニングメニューとは？▽

三角筋中部の効果的な筋トレ集。メロン肩を作る自宅トレーニングメニューとは？

三角筋後部の役割｜どんな動きで使われる筋肉なの？

きちんとした筋トレメニューが少ないのが特徴の三角筋後部。三角筋後部の役割は、肩関節の伸展と外旋です。

腕を後方に引くような動作や、外側に腕を回していく動きをする際に活用する筋肉になります。後部というだけあり、中々目に見えない筋肉なので、三角筋の中では鍛えにくい筋肉です。

三角筋を鍛える際には、後部のトレーニングメニューも考えて鍛えるようにしましょう。きちんと肩を大きくするなら、何となく自己流でトレーニングをするのではなく、しっかりと鍛え方を学んで取り組むのが効率的ですよ。

【参考記事】三角筋後部を鍛えられる筋トレメニューとは？▽

三角筋後部の筋トレメニュー。肩の後ろの筋肉"リアデルト"の鍛え方とは？

三角筋を鍛えるメリットとは？良い効果を徹底解説

三角筋を鍛えるメリット① 基礎代謝を上がり、痩せやすい体になる

三角筋は、筋肉の中でもかなり大きな筋肉です。つまり、鍛えるほどに大きくなりやすく、基礎代謝を上げやすくなります。基礎代謝が上がれば、何もしなくても消費カロリーが増えるので自然と痩せやすい身体になっていき、無駄な脂肪を減らせますよ。

脂肪がなくなれば、鍛えた筋肉がより目に見えて現れてくるので、さらにモチベーションも上がります。もちろん、三角筋だけを鍛えてもバランスが悪いので、身体のバランスを考えて全体の筋肉を鍛える事も必要ですよ。

三角筋を鍛えるメリット② 腕周りの筋トレ効果が高まる

三角筋は、腕と上半身を繋げている筋肉でもあります。また三角筋は、腕の筋肉と密接な関係で腕と連動して動く事が多いです。

肩の筋肉が発達すると腕も連動して動く事になるので、自然と腕の筋肉も太くなり、腕回りの筋トレ効果が高まっていきます。また、三角筋の前部、中部、後部によって使う腕の筋肉も変わってきますので、部位ごとにバランスよく鍛えないと、腕の筋肉もアンバランスになってしまいます。

毎日鏡で自分の身体をチェックして、バランスの取れたトレーニングを行うようにするのがおすすめ。また、アンバランスになってしまったら、腕自体を鍛えるトレーニングをして整えていきましょう。

三角筋を鍛えるメリット③ スーツの似合う体になる。

三角筋を鍛えると、肩全体が盛り上がり、肩幅が広がります。肩幅が広がると、ウエストとのバランスにもよりますが、逆三角形の男らしいボディラインになります。

逆三角形の身体は、もちろんそれだけで十分なメリットですが、なんと言ってもスーツが似合うというのが大きなポイントです。スーツは、男らしい逆三角形の体型に合わせることで、威厳のあるオーラを演出できます。

自然と体にフィットしたスーツは、、無理なく自然体にカッコよく映るので、取引先や女性に対しても好印象を与えやすくなりますよ。

三角筋を鍛えるメリット④ 肩関節の怪我を防げる

三角筋は、腕を動かす時に必要不可欠な肩関節の動きをサポートしているメインの筋肉になります。肩関節は上腕骨と肩甲骨から構成されており、関節に比べて接触が浅く不安定なので、軟骨組織や多くの筋肉や靱帯によって支えられています。

この肩関節を支えている三角筋を鍛える事で肩関節を支える力が強くなり、肩関節の怪我を防げるように。肩関節の怪我予防を肩の筋肉を鍛えるモチベーションにする事は無いかと思いますが、副産物としてのメリットとして覚えておいてくださいね。

三角筋を鍛えるメリット⑤ 肩こりを解消できる。

鍛えれば肩幅が広くなりスタイリッシュになる三角筋は、他にも嬉しい効果をもたらします。それは肩こりの改善。三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため、肩がこりにくい身体になれます。

まさに三角筋のトレーニングは、一石二鳥のお得な筋トレです。肩こりがひどい男性は、三角筋トレーニングで苦痛から解放されるのを目指してもいいかも。

三角筋の自重トレーニング｜自宅で簡単に出来る効果的な筋トレメニュー

まずは自宅で行える自宅で出来る三角筋の効果的な自重トレーニングメニューをご紹介します。

三角筋の自重トレーニング集。自宅で簡単に肩の筋肉を鍛える筋トレメニュー6選

ダンベルやバーベル、ケトルベルなどを使わずに取り組める筋トレ種目ですので、気になった男性はぜひチャレンジしてみてください。

三角筋の効果的な筋トレメニュー1. パイクプレス

三角筋をメインに鍛えられる王道自重トレーニングメニュー。男性はもちろん、女性でも無理なく取り組める種目なため、肩周りを鍛えたいという方は今日からでも始めていきましょう。

パイクプレスの正しいやり方

1. 四つん這いの形を作る
2. 膝は床につけず、両足と両手で体を支える
3. お尻を高く突き上げられるよう、足と手の幅を狭める
4. その状態のまま、体を斜め前に倒す
5. 限界まで下げたら、ゆっくりと元に戻す
6. この動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。三角筋に刺激を届けられるよう、ゆっくり行っていきましょう。

トレーニングのコツ

• 背中は丸めない
• 呼吸を安定させ、ゆっくりと行っていく
• 肘を外に広げない
• お尻から顔まで一直線にする

パイクプレスで効果を高めるコツは、呼吸を安定させて行うこと。筋トレ初心者は、つい息を止めてしまいがちですが、体が酸素不足になってしまうと、筋肉を上手く使えません。慣れるまではとにかくゆっくりと呼吸を意識して取り組んでみて。

【参考記事】三角筋を鍛える「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽

パイクプレスの正しいやり方。三角筋に効果的な自宅トレーニング方法とは？

三角筋の効果的な筋トレメニュー2. ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、二の腕の上腕三頭筋と一緒に、三角筋も同時に鍛えられる、自重トレーニングメニュー。

一般的な腕立て伏せよりも難易度は高めですが、三角筋や上腕三頭筋を強く刺激できるのが魅力的なポイントです。

正しい方法でナロープッシュアップをし、三角筋を鍛えることで肩幅を広げ、逆三角形の男らしいボディラインを手に入れましょう！

ナロープッシュアップの正しいやり方

1. 足を肩幅分開きます
2. 一度普通の腕立て伏せの形にする
3. 両手の人差し指と親指を使って三角形を作る
4. 少しだけ手幅を広げる
5. 両手は溝内より少し上に構える
6. つま先から首筋までピンと真っ直ぐ張る
7. 上腕三頭筋の緊張を感じながらゆっくりと下げていく
8. 肘は軽く浮かせたところで止める
9. 肘を伸ばしながら地面を押すイメージでゆっくりと体をあげる

ナロープッシュアップの目安は、15〜20回×3セット。セット間のインターバルは２分間とる。

トレーニングのコツ

• プッシュアップバーは使わない
• 負荷を大きくするために、停止する時間を作るか足の高さをあげる
• 体中に酸素が行き渡るよう、息を吐きながら下げていく
• 筋肉を刺激するために、反動は使わずに行う
• 効率よく筋肥大させるために、手幅は肩幅よりも狭くする
• フォームが崩れないよう、顔は真っ直ぐ前を向く

セットポジションでは、しっかりと腕を伸ばした状態からスタートしましょう。これは、腕を伸ばすことで、大胸筋の収縮も見込めるから。

キツくなってきたときにフォームが崩れがちになるので、キツいときほど正しいフォームで行うことを意識して取り組みましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方をより詳しく解説▽

ナロープッシュアップの効果的なやり方。二の腕を太くする筋トレのコツとは？

三角筋の効果的な筋トレメニュー3. 懸垂 (チンニング)

広背筋・大胸筋など上半身のありとあらゆる筋肉を鍛えられる自重トレーニング、チンニング。器具さえあれば自宅でも取り組める筋トレメニューですので、この機会に簡易的なチンニングマシンを買ってもいいでしょう。

チンニングの正しいやり方

1. 手のひらを体の進行方向に向け、グリップを握る
2. (1)の時、手幅は肩幅よりも広めに取りましょう
3. 体を浮かせる
4. 胸をバーに近づけるイメージで体を上げる
5. (4)の時、脇を締めていきましょう
6. その後、ゆっくりと戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(30秒)
9. 残り2セット行う
10. 終了

チンニングの目安は、10回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 肩周りの意識してトレーニングに取り組む
• 息を吐きながら体を持ち上げ、下ろしながら空気を取り込む
• 手首を返さない
• 軽く胸を張った状態を維持する
• チンアップがきちんとできるようになってから取り組むようにしましょう

今回ご紹介した懸垂は『プルアップ』と呼ばれます。プルアップは少し難易度の高いトレーニングになるため、まずは手のひらを自分に向けて行う懸垂『チンアップ』から挑戦してみましょう。

【参考記事】7種類のチンニングをご紹介▽

【懸垂の効果＆やり方】チンニングメニュー7種類。正しいフォームやおすすめマシンも紹介

三角筋に効果的なダンベルトレーニング｜自重よりも効く筋トレメニュー特集

続いて、自宅でも簡単に行える三角筋の効果的なダンベルトレーニングメニューをお教えします。ダンベルを使うトレーニングと書いていますが、ダンベルのない男性でも鍛錬可能。

三角筋のダンベルメニュー。自宅で肩の筋肉を鍛える筋トレ方法とは？

筋トレ初心者の男性も、今夜から生まれ変わる気持ちで取り組んでいきましょう。まずは5つのトレーニング方法をご覧ください。

三角筋の効果的な筋トレメニュー4. アップライトロウ

三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。

最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。

アップライトロウの正しいやり方

1. ダンベルまたはケトルベルを用意する
2. 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる
3. 肘を徐々に曲げながら上に引き上げる
4. (3)の時、肩を上げないように行う
5. 肩の高さまで上げたら、2秒間キープ
6. その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。

トレーニングのコツ

• 肩を上げずに、器具を持ち上げていく
• 真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
• 慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
• 三角筋を意識してトレーニングを行う
• 正しい呼吸法を身につけて行う

アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。

【参考記事】強靭な三角筋を鍛えられるアップライトロウのやり方とは▽

アップライトローイングの効果的なやり方＆コツ。三角筋・僧帽筋を大きくしよう！

三角筋の効果的な筋トレメニュー5. サイドレイズ

サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。

ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。

サイドレイズの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
3. (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
4. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
5. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
6. その後、重さに耐えながら元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。

トレーニングのコツ

• 三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻ってください
• ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
• 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
• 三角筋を常に意識して行う
• 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく

サイドレイズで最も簡単に効果を高めるコツは、三角筋に意識を集中してトレーニングすること。収縮と伸張を常に考えながら筋トレに励んでくださいね。

【参考記事】さらに詳しくサイドレイズのやり方を解説▽

サイドレイズのやり方＆コツ｜効果を高める重量・フォーム・回数を解説！

三角筋の効果的な筋トレメニュー6. フロントレイズ

フロントレイズでは、三角筋の前部をピンポイントで鍛えられます。前部を鍛えると男らしい肩の丸みが現れます。ついでに大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられるため、男性として理想のボディを作れます。効果的に最高の筋トレ種目を作り上げましょう。

フロントレイズの正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
2. (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
3. 両肘を軽く曲げる
4. 両腕をゆっくりと上げていく
5. 胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
6. その後、ゆっくりと元に戻していく
7. この動作を15回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

フロントレイズの目安は、15回 × 3セット。怪我を防ぐために、背筋はしっかりと伸ばした状態でトレーニングしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 必ず背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて胸を張って行う
• チーティングを行わずに軌道に沿ってゆっくりと動かしていく
• ダンベルの重量は、正しいフォームを維持できる負荷にする
• 息を吐きながら持ち上げていき、取り込みながら下ろす
• 肩を上げずに持ち上げる

筋トレ初心者の男性は、ついつい肩を上げてトレーニングしがち。三角筋を効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを心がけて筋トレしていきましょう。

【参考記事】フロントレイズのやり方＆コツを徹底レクチャー▽

三角筋の筋トレ"フロントレイズ"の効果的なやり方。フォーム＆重量とは

三角筋の効果的な筋トレメニュー7. リアレイズ

リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられて、かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。

リアレイズの正しいやり方

1. フラットベンチや椅子に座る
2. 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
3. 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
4. (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
5. 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
6. 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
7. その後、ゆっくりと元に戻していく
8. この動作を15回繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

リアレイズの目安は、15回 × 3セット。肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。

トレーニングのコツ

• 身体をしっかりと固定してトレーニングする
• 腰から頭まで一直線を意識して行う
• 三角筋だけを動かしていく
• 軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく
• 下半身に力を入れない

三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。全てのコツをマスターして、完璧な筋トレ種目を完成させて。

【参考記事】三角筋を効果的に鍛えられるリアレイズの完全ガイド▽

リアレイズの効果的なやり方。ダンベルを使って肩の筋肉を鍛えるには？

三角筋の効果的な筋トレメニュー8. ダンベルショルダーブレス

三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。

ショルダーブレスの正しいやり方

1. フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
2. (1)の時、背筋を伸ばして安定させる
3. 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
4. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
5. 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
6. その後、ゆっくりと元に戻す
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。

トレーニングのコツ

• 怪我を防ぐために、少し軽いダンベルでトレーニングする
• 慣れるまでは座って行う
• ダンベルを下げすぎないよう、耳元で安定させる
• 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻していく
• 顔は常に前を向けたままにする

しっかりと安定させるために、手首でダンベルを支えるイメージで行っていきましょう。上腕に力を入れないよう、あまり握りこみすぎないのがポイント。

【参考記事】ショルダープレスのフォームからコツまでまとめた筋トレマニュアル▽

ダンベルショルダープレスの効果的なやり方。肩を鍛える理想的な重量とは？

三角筋を鍛えるバーベルトレーニング｜短期間で筋肉を大きくする筋トレメニュー

ダンベルを使った三角筋トレーニングを学んだ後は、さらに高負荷を与えられるバーベルの筋トレメニューをご紹介します。

シンプルでありながら、最高の筋トレ効果を引き出せるトレーニングですので、男らしい肩幅を手にいれたい男性は、ぜひ挑戦してみて。

三角筋の効果的な筋トレメニュー9. バーベルショルダープレス

ダンベルトレーニングに比べてバーベルトレーニングは、1つのトレーニングであらゆる角度から三角筋を刺激できます。つまり、肩幅だけでなく、肩全体に厚みをもたらすトレーニング法です。三角筋に直接アプローチして男らしい肩幅に。

バーベルショルダープレスの正しいやり方

1. 適度な重量のバーベルを用意する
2. バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さにする
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作っていく
4. 三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げる
5. 限界まで上げたら、1秒間キープ
6. その後、負荷を感じながらゆっくり下げていく
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り1セット行う
10. 終了

バーベルショルダープレスの目安は、10回 × 2セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、やりすぎに注意しておきましょう。

トレーニングのコツ

• 筋トレ初心者は、身体を安定させるために座って行う
• 背中を反り返らせてトレーニングしない
• フォームを固めるまで、少ない重量で挑戦していく
• 呼吸法をマスターしてトレーニングする
• トレーニング中は、常に前を向く

バーベルショルダープレスで大切なポイントは、正しいフォームで行っていくということ。ダンベルを使った種目と違い、1つのミスが怪我に直結します。故障のリスクを減らすためにも、きちんとした形をマスターしてください。

【参考記事】バーベルショルダープレスで自分至上No.1の三角筋に▽

広背筋を鍛えるバーベルショルダープレスのやり方。フォーム＆重量まで解説

三角筋の効果的な筋トレメニュー10. ショルダーシュラッグ

ダンベルまたはバーベルを使った行う三角筋トレーニング。三角筋と同様に僧帽筋も鍛えられる筋トレですので、肩周りを集中して鍛えたいという男性におすすめです。

ショルダーシュラッグの正しいやり方

1. 適度な重量のバーベル・ダンベルを用意する
2. 足の幅を肩幅分ほど広げる
3. 肩幅分でバーベル・ダンベルをぶら下げるように持つ
4. (3)の時、体にはつけず肩からまっすぐ下ろすことを意識する
5. 背筋を伸ばし、呼吸しながら肩で持ち上げる
6. 上げるときは早く、下ろすときはゆっくり
7. この動作を10回繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ショルダーシュラッグで大切なポイントは、やや斜め後ろに肩を持ち上げること。真上に持ち上げてしまうと肩を痛める可能性があるため、肩甲骨を合わせるイメージで取り組んでみてください。

【参考記事】ショルダーシュラッグのやり方＆コツを解説▽

ショルダーシュラッグのやり方＆コツ。僧帽筋を効果的に鍛える筋トレメニューとは

マシンを使った手軽な三角筋トレーニング｜安全で効果的な筋トレメニュー集

ダンベル、バーベルの次はマシンを使った三角筋の筋トレメニュー。ジムで行うトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できますよ。最高のトレーニングで、理想の肩幅を手に入れましょう。

三角筋の効果的な筋トレメニュー11. ショルダープレス

筋肥大を早めるならジムでのマシントレーニングが一番です。ショルダープレスは、三角筋前部と中部に集中して効く、おすすめのマシントレーニング。圧倒的な筋力増加を見込めるので、ぜひ取り組んでみましょう。

ショルダーブレスの正しいやり方

1. ショルダープレスマシンに座る
2. (1)の時、背筋をしっかりと伸ばして安定させる
3. 重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチさせる
4. 身体が温まってきたら、適度な重量にセットする
5. 肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
6. 上腕と三角筋を意識しながらバーを押していく
7. バーが伸びきったら、少しだけ止まる
8. その後、ゆっくり戻していく
9. この動作を15回繰り返す
10. インターバル(1分間)
11. 残り2セット行う
12. 終了

マシンショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、限界数にチャレンジしてみて。

トレーニングのコツ

• 下半身に力を入れないよう、肩幅分ほど開いておく
• 少しずつ重さを上げていく
• お尻から頭まで一直線を意識する
• 正しい呼吸法を覚えてトレーニングする
• 肩を上げて行わない

筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニングですので、ジム通いを考えている男性に非常におすすめ。自宅よりも効果的に三角筋に磨きをかけていきましょう。

【参考記事】マシンショルダープレスのやり方を動画で解説▽

マシンショルダープレスの正しい使い方。肩を鍛える効果的なやり方とは？

三角筋の効果的な筋トレメニュー12. サイドレイズマシン

サイドレイズマシン（ラテラルレイズマシン）は、ダンベルを持って行うサイドレイズを筋トレ初心者でも簡単に行えるようにしたトレーニングマシン。三角筋の前部、そして中部を鍛えることが出来るため、前から見た時に立派な肩に仕上がります。

フォームも比較的簡単ですので、ぜひジムにマシンがあった時は積極的に取り組んでみてください！

サイドレイズマシンの正しいやり方

1. マシンのシートの高さを調整する
2. (2)の時、マシンの肩の前にマシンの支店が来るように調整しましょう
3. 負荷を調整します
4. 両腕を外に開いてマシンを持ち上げます
5. (4)の時、肩は上げないようにします
6. ゆっくりと下げていきます
7. この動きを8〜15回行っていきます
8. インターバル（1分）
9. 残り2セット行う
10. 終了

サイドレイズマシントレーニングの目安は、15回 × 3セット。ただ回数をこなすだけでは、高い筋トレ効果は得られません。しっかりと正しいフォームを意識していきましょう！

トレーニングのコツ

• 最初は軽めの負荷から挑戦する
• 慣れてきたら、5kgずつ負荷を増やしていく
• 最終セットは8〜12回ほどで限界を迎える重量にする
• 呼吸は止めずに行う
• 肩を上げずに両腕だけで上げるようにする

サイドレイズマシンのコツは、肩を上げないで両腕だけでマシンを上げるようにすること。サイドレイズトレーニングは、ついつい肩に力が入ってしまって、肩を上げてマシンを上げてしまいがちです。

ただ、肩を上げるように取り組んでしまうと肩への負担がかかってしまうため、怪我のリスクがあります。

トレーニング中は、肩の位置は変えずに両腕だけで上げるよう意識していきましょう。

筋トレだけじゃNG。三角筋ストレッチにも取り組んで！

ここまで、三角筋を効果的に鍛えられるトレーニングメニューを解説していきましたが、筋肉は筋トレだけじゃいけません。しっかりとストレッチでケアすることも1つのトレーニングです。

この記事では代表的な三角筋を伸ばせるストレッチメニューを2つご紹介します。1つ1つやり方を覚えて、三角筋の健康を維持しましょう。

三角筋ストレッチ1. お手軽ストレッチ

トレーニング前後やお風呂中など、どんなタイミングでも取り組める簡単な三角筋ストレッチ。シンプルな柔軟体操ですが、意識して取り組む事でスムーズに筋肉をほぐせますよ。やり方からコツまでしっかりと押さえましょう。

ストレッチのやり方

1. 背中をまっすぐ伸ばす
2. 右手を斜め45度、後ろに下げる
3. 後ろに下げたまま、腕をひねる
4. 痛みの出ない範囲で回転させる
5. 左右に5回転ずつ行ったら、左手も同様に取り組む
6. 終了

ストレッチの目安は、時計＆反時計に5回転×左右。肩周りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は安定させる
• 肩周りの筋肉の伸びを感じながら取り組む
• 手の位置は固定する
• ゆっくり筋肉をひねるイメージで行う

最も押さえておくべきコツは、ゆっくりと筋肉をひねるイメージで取り組むこと。反動をつけたり、高速で行ってはいけません。じっくりと時間をかけて三角筋を伸ばしていきましょう。

三角筋ストレッチ2. 最強の肩ストレッチ

三角筋だけでなく、烏口腕筋や大円筋など肩周りの筋肉をバランスよく伸ばせるストレッチメニュー。座った状態であれば、誰でも手軽に取り組める柔軟体操なため、寝る前・トレーニング前後に行っていきましょう。

ストレッチのやり方

1. 椅子 or ストレッチマットの上に座る
2. (1)の時、背中はまっすぐ伸ばしておきましょう
3. 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置きます
4. (3)の状態を10秒キープ
5. 右腕を体を挟んで逆側に大きく振ります
6. (5)の右腕を伸ばした状態を20秒キープしましょう
7. ゆっくりと元に戻す
8. 逆手も同様に行う
9. 終了

ストレッチの目安は、左右30秒ずつ。呼吸を安定させてゆっくりと行っていきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は常に一定を保つ
• 胸と脇下の筋肉を意識しながら行う
• 動かしていない腕は動かさない
• 反動をつけずにゆっくりと取り組む

このストレッチで大切なポイントは、動かしていない腕は動かさずに同じ場所を維持すること。動かしている肩側の筋肉が伸びているかどうかを常に感じながら行っていきましょう。

三角筋ストレッチ3. 肩回し

シンプルでどこでも簡単に行える肩関節ストレッチ。三角筋だけじゃなく、大胸筋や大円筋、棘上筋(ローテーターカフの1つ)も同時にほぐせますよ。スピードは上げすぎずに取り組んでいきましょう。

ストレッチのやり方

1. 両手の指を肩に乗せる
2. (1)の時、胸を張りましょう
3. 横から見た時に肘で大きな円を描くように肘を回していく
4. (3)の時は、指を肩から離さないようにしましょう
5. この動作を10回繰り返す
6. 逆回しも同様に行う
7. 終了

ストレッチの目安は、10回×反時計・時計回し。肩周りから胸近くの筋肉を意識してゆっくりと行ってください。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めないで安定させる
• 肘で大きな円を描くように回す
• 顔はまっすぐ前に向ける
• 最初はポイント毎で止める

このストレッチのポイントは、ポイントで止めて少しずつ筋肉をほぐすこと。時計でいう、12時・3時・6時・9時の場所で3秒間キープすれば、肩関節の役割別で筋肉を刺激できますよ。ゆっくりと呼吸しながら肩関節の筋肉を伸ばしていきましょう

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三角筋ストレッチの効果的メニュー。肩こりも改善する簡単な柔軟体操とは？

三角筋トレーニングで使える筋トレグッズとは？

ここまで紹介した、三角筋の筋トレメニューはジムに入っていれば全て取り組めますが、自宅トレを考えている方には厳しいトレーニングもありますよね。そんな方は筋トレグッズを購入して自宅でスムーズに筋肥大に取り組んでみてはいかがでしょうか。ここから数ある筋トレグッズの中から、

三角筋トレーニングの質を高めるトレーニングアイテムを2つ厳選してご紹介。家トレの質を極限まで高めていきましょう！

おすすめ筋トレグッズ1. ダンベル

トレーニングアイテムの王道である、ダンベル。コンパクトなサイズ感でありながら、簡単に負荷を高められる筋トレグッズなため、パワーのある三角筋のトレーニングには最適です。価格も3,000円未満とリーズナブルな価格になっているので、お財布にも優しくなっています。男性の方は可変式を、女性は5kg〜10kgの固定式ダンベルを使うのがおすすめ。

おすすめ筋トレグッズ2. ケトルベル

知らない人も多い筋トレグッズ、ケトルベル。アップライトロウなどのトレーニング以外にも全身をバランス良く鍛えられる「スイング」など、ケトルベルでしか行えない種目も存在します。三角筋を鍛えながら、太ももの筋肉も効率良く肥大していきたい方は、ダンベルよりもケトルベルがおすすめです。

基本的には両手で使うアイテムですので、少し重たいアイテムを検討するといいかも。

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三角筋に痛みを感じたら、すぐに病院へ。

三角筋のトレーニングで一番怖い事が、肩の痛み。肩周辺には、筋肉の他にも神経なども通っており、1度怪我してしまうとクセになってしまうことも。

鍛え方を間違えたり、筋肉痛になるまで行うと、使う事も多い筋肉なので、生活の支障になる可能性もあります。なるべくハードワークは避けるようにしましょう。また、三角筋に痛みを感じたら筋肉痛だと思って放置せず、2~3日経っても痛みが続くようなら病院へ行く事をおすすめします。

筋肉痛や、四十肩だという思い込みが、思わぬ悪化を招く事もあります。特に、肩が動かせなくなると、腕の可動域もかなり狭まってしまうリスクがあるので、トレーニング中かどうかに関わらず、三角筋の痛みには意識をしておきましょう。

三角筋を鍛えてたくましい男に

三角筋に特化したトレーニング法をお伝えしました。自分のライフスタイルに合った鍛え方を取り入れてみてください。三角筋を鍛えて、薄着でもかっこよく着こなせるたくましい男に。

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