筋トレにプロテインは欠かせない。筋肉に効果的な種類別の飲み方
プロテインは、筋肉を付けるのに欠かせない“究極の食材”
男性なら一度は憧れる「鍛え上げられた肉体」。細マッチョに憧れを抱いて、筋トレを始める方も多いのでは？しかし、普通に腕立て伏せや腹筋に取り組んでも、そう簡単には理想の筋肉は付きません。大切なのは、身体に高負荷をかけて筋肉を刺激すると同時に食事や栄養補給にも気を遣うこと。
効果的に筋肉を付ける食事法に取り組むか、「プロテイン」などの高たんぱく質のアイテムを摂取するか、の二者択一です。プロのボディービルダーは当たり前のように愛飲し、女性もダイエットの一貫として摂取しているプロテインは、筋肉を付けるための究極の食材。
今回は、そんなプロテインの種類や効果、飲むタイミングなどの飲み方を徹底レクチャーしていきます。しっかり違いを見極めて、プロテインの効果を最大限まで引き出したトレーニングに取り組みましょう！
そもそも、プロテインを摂取する目的とは？
なぜ、筋肉を付けるためにプロテイン摂取すると良いと言われているのでしょうか？
その理由は少ないカロリーで、良質なタンパク質を摂取できるからです。効率的に筋肉を作る「良質なタンパク質を摂取できる」という点において、他の食材よりも効果的と言われています。さらに目的や時間帯、用途に応じて摂取するプロテインを変えられたら一層良いでしょう。
プロテインを選ぶ際の注意点「値段と質は比例しない」
現在、様々な種類やブランドが販売されていて、1kgあたり3,000円～10,000円と値段の振り幅が極めて大きいプロテイン。選ぶ際に迷う方も多いでしょう。まず覚えていただきたいのは、プロテインは「値段と質が比例しにくい」ということ。たしかに高価なプロテインの方が、栄養量が少し多かったり、食事におけるトータル栄養素の平均は上げやすかったりします。しかし、一番大切なことは「継続して飲み続けること」。そしてトレーニングの目的に合っているかどうか、です。高くても美味しくないと、継続して飲み続けることが出来ません。安くてもトレーニングの目的に合っていないと、飲んでも筋肉に効果はありません。特に、初めてプロテインを購入する方は、価格に影響されないようご注意を。
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プロテインを飲む目的と、選ぶ際の注意点が分かったところで、プロテインの種類別の用途を解説していきます。
プロテインの種類① 筋肥大の強い味方「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインは、牛乳の中に含まれるホエイタンパク（乳清タンパク）という成分を抽出したものです。このホエイプロテインは、非常に吸収されやすく摂取後3時間以内に吸収されると言われています。
また、身体に必要な必須アミノ酸を全て含んでいるだけでなく、運動によって失われやすいBCAA（分岐鎖アミノ酸）がとても豊富です。そのため、運動による筋肉の分解を抑え疲労を低減する効果も期待できます。
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ホエイプロテイン摂取のポイント
ホエイプロテインは吸収が早いので、トレーニングの前後に飲むのが理想的です。またトレーニング中はプロテインだけでなく、ある程度の糖質も失われてしまうので、スポーツドリンクなどに混ぜて飲むのが好ましいです。
ホエイプロテインは摂取量も重要です。吸収率の良いホエイプロテインは、一度に大量に飲むとエネルギーが余って脂肪に変わってしまいます。飲む量も加減をするように注意しましょう。
ホエイプロテインの効果
ホエイプロテインに含まれるアミノ酸組成は、母乳と似ていることから、筋肉を成長させるのにぴったりだと言われています。バルクアップや筋肥大を目的としたトレーニングをしたい方におすすめのプロテインです。
【参考記事】ホエイプロテインを摂取して、男らしく腕を太くしましょう▽
ホエイプロテインの欠点
そんな良い事尽くしのホエイプロテインにも欠点はあります。それは長い時間効果を期待できないこと。すぐに吸収する分すぐに無くなり、効果も切れてしまいます。少しでも効果を持続させたい場合は、牛乳や吸収の遅い他のタンパク質を含んだ食材と一緒に摂取すると、吸収速度をスローダウンできます。
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プロテインの種類② 細マッチョを目指す方向けの「カゼインプロテイン」
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテインです。カゼインはホエイとは反対に、消化吸収に時間が掛かります。
またカゼインプロテインはグルタミン酸というアミノ酸を豊富に含んでいるので、筋肉の分解を防ぐ力がとても強いです。そのため、できるだけ筋肉を落とさずにダイエットをするのに最適なプロテインとなっています。
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カゼインプロテイン摂取のポイント
カゼインプロテインは吸収に6時間掛かると言われるほど、ゆっくりと吸収されます。つまり長い時間プロテインを少しずつ吸収するので、食事の合間や就寝前に取るのがおすすめ。トレーニングで傷ついた筋肉に、コンスタントにプロテインが供給出来るため、筋肉の修復を早めてくれます。
ただ、カゼインプロテインは単体で売られていることは珍しく、ホエイプロテインと混合されて販売されている商品が多いため、説明表記をチェックしてから購入しましょう。
カゼインプロテインの効果
カゼインプロテインは筋肉の分解を防ぐ働きがあるので、ダイエットや筋力維持に効果的です。また腸の働きを活性化させ、免疫を高める効果も見込めます。さらに、腹持ちもよく食事制限をする際にも活用できます。
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カゼインプロテインの欠点
嬉しい効果の多いカゼインプロテインにも、やはり欠点はあります。それはトレーニング前後の摂取には不向きという点です。トレーニング前後にエネルギー補給ということでプロテインを取ると思いますが、先ほどのように吸収が遅いので、トレーニング中の栄養補給にはなりません。また水に溶けにくく、熱を加えると固まりやすい特性を持つため、工夫して摂取をする必要があります。
プロテインの種類③ 健康面にも効果大「ソイプロテイン」
ソイプロテインは名前通り“大豆”を原料としたプロテインです。そのため、植物性の良質なタンパク質を多く含んでいます。
ソイプロテインはカゼインプロテイン同様、吸収に時間が必要です。イソフラボンやサニボンという成分が、身体に様々な効果をもたらしてくれるため、タンパク質摂取だけでなく、健康面の効果も期待できます。
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ソイプロテイン摂取のポイント
ソイプロテインはカゼインプロテイン同様、ゆっくりとタンパク質が吸収されるため、トレーニング前後の摂取には不向きです。しかし、ソイプロテイン自体は健康食品と言っていいほどの効果があるため、飲むタイミングはトレーニング前後以外ならいつでも大丈夫です。普段の食事に組み合わせたり、間食の代わりに飲むのも良いでしょう。
ソイプロテインの効果
ソイプロテインは長く体内にとどまるので、満腹感を得やすく長時間効果が持続します。ホルモンバランスを正常に保つ働きもあるため、健康面もサポートしてくれたり、身体の代謝を上げてくれるのも嬉しいポイント。
脂肪を落としながら、効率的に筋肉を付けたい方はソイプロテインがおすすめですよ。
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ソイプロテインの欠点
健康にも良いソイプロテインですが、他のプロテインに比べ粉っぽく、味も多少劣ります。基本的に飲みにくい商品が多いですが、“良薬は口に苦し”とはまさにこの事ですね。
目的に応じて美味しいプロテインを。
プロテイン＝不味い、粉っぽいの時代はもう終わりました。市販のプロテインでも水に簡単に溶けて、美味しく飲めるものが増えています。（参考：本当に美味しいプロテイン厳選。効果＆飲み方も完全レクチャー）
筋肥大、ダイエット、脂肪燃焼、代謝アップなど、トレーニングの目的に応じてプロテインの種類を飲み分けてみてください。
プロテインシェイカーも忘れずに。
ここでいきなりですが、プロテインのお供に欠かせないアイテムをご紹介したいと思います。プロテインとは基本的に粉末状です。毎回水に溶かす際、いちいちスプーンでかき混ぜるのは面倒ですよね？
そこでおすすめしたいのがプロテイン専用シェイカー。プロテインと水を入れてシェイクするだけでしっかり混ざりそのまま飲めます。ジムや職場にそのまま持ち運べるのも◎
気になる一日のプロテイン摂取量は？
プロテインの種類や効果をご覧頂きました。続いて、効果的な一日の摂取量の目安について説明してきます。
タンパク質は普通の生活をしている人なら体重1kgあたり1g、トレーニングしている方は2g必要と言われています。その理由として、タンパク質は絶えず代謝のように消費されているためです。毎日伸びる髪や爪、新しくできる細胞など、身体機能維持のためにタンパク質は常に消費されています。つまり60kgの成人男性は、60gのタンパク質が必要になります。普段の生活で意識的にカロリーやタンパク質の含有量をチェックすると、毎日のタンパク質摂取量が分かります。普通の生活をしている方は、各プロテインの一日の摂取量の目安を参考に飲んでみましょう。タンパク質の摂取量が少ない男性は、少し多めにプロテインを摂取してみてください。逆に、毎日の必要なタンパク質を確保できている場合、プロテインを摂取するとプロテインの過剰摂取になってしまいます。
プロテインの過剰摂取は人体に危険
プロテインを多く摂取すればその分、早く筋肥大するわけではありません！人の身体は、摂取した栄養素を全て吸収できるというわけではないからです。たしかに、タンパク質は人間に必要不可欠な栄養素です。しかしプロテインを過剰摂取すると、肝臓や腎臓をはじめ、体内に大きな負担をかけることになり、非常に危険です。毎日の摂取量を決めて、コツコツと筋肥大させていくのが良いでしょう。
あなたに合わせたプロテインで、トレーニングの効果を最大化しよう。
プロテインの種類や効果、飲むタイミングを徹底解説しました。ただ厳しい筋トレをして、筋肉に高負荷をかけるだけでは筋肉は付きません。効果的な筋肉の付け方は、プロテインを上手に取り入れること。トレーニングの目的に合わせて、必要なタンパク質量をしっかりと見定め、効率的に理想の肉体を目指しましょう！
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