プッシュアップバーの効果的な使い方。胸筋や腹筋に効く腕立て伏せメニュー＆回数とは？
「プッシュアップバー」とは一体なに？
まずは知らない方もいらっしゃると思うので、プッシュアップバーについてご説明します。上の写真は、一般的なプッシュアップバー。
他にも近未来的なデザインや高機能のアイテムなど多数存在します。基本の使い方は両手でそれぞれのグリップを握り、通常の腕立て伏せと同じようにアップダウンをするだけ。
他にも腹筋の筋トレなど複数のトレーニングに応用できる筋トレ器具です。
プッシュアップバーの効果｜筋トレ器具として使うメリットとは？
大胸筋のトレーニングに欠かせないプッシュアップバー。では実際にプッシュアップバーを使うことでどのようなメリットを得られるのか。
ここから、プッシュアップバーを使う3つの効果をご紹介します。
プッシュアップバーの効果1. 筋肉の可動域が広がる
バランスの良い大胸筋を鍛えられるために、必要な筋肉の可動域。プッシュアップバーを使うと内側だけでなく、外側の胸筋まで万遍なく刺激できます。
その結果、今までの腕立て伏せやアップライトローイングで鍛えられなかった筋肉を鍛えられるように。プッシュアップバーを使って鍛えられなかった筋肉を無駄なく磨き上げてみて。
プッシュアップバーの効果2. 通常より高い負荷をかけられる
プッシュアップバーを使うと両手よりも低く上体を下げられるため、筋肉に一層強い負荷を与えられます。
力強い大胸筋を鍛えるためには、強い負荷が必要不可欠。プッシュアップバーを使ってバランスの良い強靭な大胸筋を手に入れましょう！
プッシュアップバーの効果3. 効果的に筋肉を刺激できる
【① 筋肉の可動域が広がる】でも説明しましたが、プッシュアップバーを使ってトレーニングすることで、効率よく筋肥大させられます。
もちろん、トレーニングによって効果の差は出ますが、今までとは比べものにならない効果を実感できるはず。特に大胸筋の中でも鍛えにくい大胸筋内側などは、プッシュアップバーのように可動域が広いメニューじゃないと鍛えられません。
プッシュアップバーを使って、大胸筋下部や大胸筋上部、大胸筋内側といった鍛えにくい筋肉も出来るだけスムーズに筋肥大させていきましょう！
プッシュアップバーを使った大胸筋の筋トレメニュー｜短期間で鍛える効果的な使い方とは？
まずは王道の自重で行える大胸筋トレーニングから。より高負荷なプッシュアップを実現できるため、短期間で効率的な筋肥大が見込めます。
プッシュアップバーを使用した大胸筋の筋トレメニュー2種類のコツや効果を徹底解説します。
1. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『ワイドスタンスプッシュアップ』
ノーマルプッシュアップよりも、大きめの手幅で行うトレーニング『ワイドスタンスプッシュアップ』。シンプルなトレーニングでありながら、確実に大胸筋へ刺激を届けられる筋トレメニューなため、多くの筋トレマニアも日課として取り組んでいます。プッシュアップバーを使って、一段と高い負荷を大胸筋に届けてみて。
大胸筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅よりやや広めに八の字でおきます
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
- 胸を床ギリギリまで落とします
- 落とした時肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します
- そのまま地面を押すように上体をあげましょう
- (2)〜(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を繰り返す
- 終了
プッシュアップバーを使ったワイドスタンスプッシュアップの目安は、1日に10回3セット。トレーニングの効果を高めるために、必ず1分間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのポイント
- 胸に負荷と伸縮を意識する
- 猫背にならないように、しっかり胸を張りましょう
- 肩はやや落としたスタンスを保ちましょう
- 幅を広げて負荷を高める
- 呼吸法をマスターする
以上の5ポイントを意識してトレーニング行ってください。特に【猫背にならないよう、胸を張ること】は、忘れがちなため、常に意識しましょう。
【参考記事】プッシュアップバーを使わないワイドスタンスプッシュアップのやり方▽
2. プッシュアップバーの大胸筋メニュー『デクラインプッシュアップ』
ワイドスタンスプッシュアップよりも高負荷を与えられるトレーニング、『デクラインプッシュアップ』。
下半身を上半身よりも高い位置に置くことで、重心をずらし一層負荷を強められる筋トレ方法です。プッシュアップバーと融合させて最強の大胸筋トレーニングを作り上げましょう。
大胸筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅より少し広めに置く
- 足元の高さを20cmほど高くする
- 顔を少し上げて一直線を作る
- 胸を床ぎりぎりまで下げる
- 落とした時に肘と肩甲骨をM字になるのを意識します
- 体を上げる時は地面を押すイメージで
- (4)~(6)の10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 同じ動作を残り2セット行う
- 終了
プッシュアップバーを使ったデクラインプッシュアップの目安は、1日10回を3セット。大胸筋への効果を高めるために、少しずつ足の高さを上げてみて。
トレーニングのポイント
- 大胸筋を意識して行う
- 猫背にならない
- 下げる時は息を吐き、上げる時に取り込む
- 幅を広げて負荷を高める
以上の4ポイントをマスターして、トレーニングに励みましょう。呼吸法は全ての筋トレに通ずるため、これを機に身につけておくと便利ですよ。
【参考記事】プッシュアップバーなしのデクラインプッシュアップのやり方▽
プッシュアップバーを使った上腕三頭筋の筋トレメニュー｜短期間で二の腕を鍛える効果的な使い方とは？
大胸筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えられるプッシュアップバー。男らしさを語る上で、二の腕の筋肥大は欠かせません。
プッシュアップバーを使用した上腕三頭筋トレーニングメニュー2種類のコツや効果をレクチャーします。
1. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『ナロープッシュアップ』
上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング、『ナロープッシュアップ』。プッシュアップバーを使うことで、より効果的に上腕を太くすることができます。女性に思わず「抱きしめて欲しい」と思わせる、たくましく力強い上腕三頭筋を手に入れましょう。
上腕三頭筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを肩幅と同じくらいの間隔で、胸の横に八の字にセットします
- 顎を上げ体が一直線になるようにキープします
- 胸を床ギリギリまで落とします
- 落としたときに、三角筋を意識します
- 上げる時は、地面を押すイメージで起こしましょう
- (3)〜(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
プッシュアップバーを使ったナロープッシュアップトレーニングの目安は、10回／1set × 3セット。大胸筋の収縮＆伸張を感じながら、トレーニングに励んでくださいね。
トレーニングのポイント
- 幅を徐々に狭めていく
- ぎりぎりまで落として数秒キープ
- 体を上げる時は頭を上げすぎない
- 肘を閉じるイメージで体を起こす
- 下げる時に息を吸って、吐きながら体を上げる
プッシュアップバーを使っても気をつけるポイントは変わりません。以上の5ポイントをしっかりと意識して究極のトレーニング法を作り上げましょう。男らしい上腕をGetできるまで、あと少しですよ！
【参考記事】プッシュアップバーなしのナロープッシュアップを徹底解説▽
2. プッシュアップバーの上腕三頭筋メニュー『リバースプッシュアップ』
【参考動画】1分で分かるリバースプッシュアップのやり方▽
写真のブロックを、プッシュアップバーで代用すれば自宅でも簡単に三頭筋トレーニング『リバース・プッシュアップ』が可能。
自重トレーニングの中でも高負荷をかけられるリバース・プッシュアップなら、上腕三頭筋だけでなく、三角筋のトレーニングも兼ねられます。
上腕三頭筋を鍛える使い方
- プッシュアップバーを背の後ろに置きます
- 肩幅くらいの間隔を保ち、バーに手を置きましょう
- 足の裏を地面に付け、お尻を引き上げ、肩と腕の力だけでカラダを支えましょう
- 足が伸びていることを確認したら、腕の角度が90°になるまで腰を下ろしていきます（90°まで下ろすのが厳しかったら、無理せず限界まで下ろしましょう）
- 下ろしたら元の位置まで腰を持ち上げます
- 持ち上げる際、胸の力を使わず肩と腕に力が入っていることを意識する
- (4)〜(6)の動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じトレーニングを行う
- 終了
プッシュアップバーを使ったリバースプッシュアップトレーニングの目安は、1日15回／1set × 3セット。上腕三頭筋に高負荷を与えて、服の上からでも目立つ腕を手に入れてくださいね。
トレーニングのポイント
- フォームを安定させる
- 息を取り込みながら落とし、吐きながら上体を上げる
- 顔は常に前を向く
- 肘が外に広がらないようにする
- 足を伸ばして一層高い負荷に
リバースプッシュアップのポイントで大切な事は、フォームを安定させた状態をキープすること。安定しないまま、トレーニングを行うと怪我の原因にも。効果的なリバースプッシュアップで、最高の上腕三頭筋を手に入れて。
【参考記事】リバースプッシュアップのやり方&コツを詳しく解説▽
【参考記事】三角筋を磨くことができるトレーニング方法▽
プッシュアップバーを使った腹筋の筋トレメニュー｜お腹の筋肉を鍛える使い方とは？
プッシュアップバーの優れたポイントは、腹筋も鍛えられるところ。プッシュアップバーを使用した腹筋トレーニングメニューのコツや効果をお教えします。
【参考記事】シックスパックを作るために必要なトレーニングとは▽
プッシュアップバーの腹筋メニュー『ハンギングツイスト』
トレーニングマシンなど無くても、プッシュアップバーで上腕三頭筋と腹筋を鍛えられるトレーニングメニュー、『ハンギングツイスト』。シンプルでありながら、プッシュアップバーを使ったトレーニングでは、腹筋に強い刺激を届けられる筋トレなため、短期間でバキバキのシックスパックを手に入れられますよ。
腹筋を鍛える使い方
- 床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下あたりにプッシュアップバーを置きます
- 両手でプッシュアップバーを握り、体を浮かせたままキープします
- (2)の時、背筋が曲がってしまわないように注意
- 足を左右に振って、腹斜筋に刺激を与える
- 振る動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット同じように行う
- 終了
プッシュアップバーを使ったハンギングツイストの目安は、1日10回／1set × 3セット。回数をこなすというイメージよりも、一回一回を意識的＆重点的に行ってください。
トレーニングのポイント
- 足をまっすぐ上げる
- 顔は常に前を向く
- 手首を痛めないよう、テーピングを巻く
- 肩を上げない
- きちんとした呼吸法を身につける
筋力トレーニングは基本的に筋肉を収縮させる時に息を吸い、緩める時に取り込みます。ハンギングツイストも同様です。正しい呼吸法を身につけられれば、高い効果を実感すること間違いなし。
【参考記事】スマートでイケてる腹筋を作る、簡単筋トレメニュー▽
プッシュアップバーのおすすめ特集｜自宅トレーニングで使える人気の筋トレグッズとは？
使い方を理解したら、もうプッシュアップバーを購入するだけ。いま筋トレの効果が見込めると話題のおすすめプッシュアップバーを5つお教えします。
気になった方は、ぜひプッシュアップバーを購入して、毎日の自宅トレーニングをアップしましょう！
プッシュアップバーのおすすめ1. トータルフィットネス プッシュアップバー
まずは王道のおすすめプッシュアップバー、『トータルフィットネスプッシュアップバーSTT020』。初心者におすすめのシンプルな作りと丈夫な品質がポイントです。筋トレマニアから初心者まで幅広い層に支持されている実績は本物。
お値段も1,258円と財布に優しく、はじめてのプッシュアップバーにぜひセレクトしたい一品ですよ。
プッシュアップバーのおすすめ2. エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ
元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修のおすすめプッシュアップバー、『エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ PPU-01』。
フィットネス大国アメリカで生まれた実用的なトレーニング器具です。抜群の安定感を誇り、スムーズに腕立て伏せができます。さらに21日間トレーニングDVDがレベル別で付属しており、スケジュールを組んだ計画的なトレーニングが可能です。
Amazonで詳細を見るプッシュアップバーのおすすめ3. La・VIE(ラ・ヴィ) プッシュアップバー
「トレーニングの効果を飛躍的に高めたい！」という貴方におすすめなプッシュアップバー、『La・VIE(ラ・ヴィ) ディーププッシュアップバー』。筋トレ初心者の手首にも優しい設計になっているため、無理せずトレーニングに励めます。最高の相棒と共に強靭な肉体を手に入れてみて。
Amazonで詳細を見るプッシュアップバーのおすすめ4. 腕立て伏せ 傾斜付きプッシュアップバー
筋トレグッズを多く販売する「ラヴィ」から販売されているプッシュアップバー。リーズナブルな価格帯でありながら、抜群の安定感を約束してくれるアイテムですので、ぜひ一度使ってみてほしいプッシュアップバーです。
Amazonで詳細を見るプッシュアップバーのおすすめ5. バランスボディ研究所 どこでもマッチョ
他のトレーニング器具にもなる使い勝手抜群のおすすめプッシュアップバー、『どこでもマッチョ』。
プッシュアップバーとしての機能はもちろん、懸垂や上体起こしのトレーニング器具にも併用できます。他の部位も並行して鍛える方におすすめの最高の相棒です。
Amazonで詳細を見るプッシュアップバーを使って、上質なトレーニングライフを。
筋肉部位別の使い方と、おすすめプッシュアップバーをお届けしました。地道な努力が必要な筋トレだからこそ、最短距離で効率的に結果が出るトレーニング器具を使いたいところ。
今回ご紹介したおすすめプッシュアップバーを使って、充実したトレーニングライフを送ってくださいね。“万里の道も一歩から”。己を信じ継続的に努力を積み重ねてみてください。
【参考記事】自宅トレーニングの効果を高める器具をご紹介します▽
【参考記事】腕立て伏せは“原点にして最強”の筋トレメニュー▽
【参考記事】自宅で簡単に行える自重トレーニング完全ガイド▽
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