【デッドリフトの回数】平均重量から設定する？レップ数やセット数の決め方を解説！
デッドリフトは何回行えばいいか迷ってしまう人は多い
デッドリフトは、全身の筋肉を鍛えられるトレーニングで、特に背筋や太もも、腕の筋肉を鍛えるのに最適です。
しかし、自重以上の負荷がかかり腰を痛めやすいトレーニングのため、やりすぎは禁物。かといって、取り組む回数が少なすぎても、トレーニングになりません。
実際「何回行えばいいのか分からない」と悩む人も多い筋トレです。
自分に合うデッドリフトの回数(レップ数)を設定する方法
トレーニング効果を高めつつ、ケガも防ぐために、自分に合った最適な回数を見極めたいですよね。
ここでは自分に合うデッドリフトの回数を設定する方法を紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
デッドリフトの回数の決め方1. 目的に応じて回数を設定する
筋トレする上での回数は、目的が筋肥大か筋持久力の向上かで異なります。以下ではそれぞれを解説。
筋肉を大きく育てる筋肥大が目的の場合
10秒間で連続10回をやれるのが限界というくらいの負荷をかけて行うのがおすすめです。セット数は3～5回程度が目安。回数をこなすことよりも、時間をかけることを意識しましょう。筋持久力を向上させてしっかりと体を引き締めたい場合
バーベルの重さを調節して、20回程度を行うのがおすすめ。セット数の目安は3～5回程度です。
デッドリフトの回数の決め方2. 体重に応じて決める
人それぞれ、体型や体格は異なり、耐えられる負荷も違いますよね。そのため体重の重さによってデッドリフトの回数を決める方法があります。
筋トレ未経験者
体重と同じくらいの重さのバーベルを使って10回程度初心者
体重×1.4の重さを10回程度ある程度筋トレを継続してきた中級者以上
体重×1.8の重さで10回程度
特に未経験者や初心者の場合、まだ体ができておらずバーベルの扱いにも不慣れなので、無理せず行いましょう。
デッドリフトの回数の決め方3. 平均重量から設定する
バーベルの重さから、無理なく適切な負荷をかけられる回数行うという方法もあります。
特に、男性より女性の場合、自分の体重と同じかそれ以上の重さのバーベルを持ち上げるのがしんどい人も多いでしょう。女性は男性よりも筋肉量も少ないため、無理をすると身体を痛める原因にもなります。
デッドリフトは、男性なら60～70kg前後、女性の場合30kgほどがバーベルの平均重量。平均重量を目安に、体重よりも軽い重さから始めてみましょう。
【参考記事】デッドリフトの平均重量を解説▽
デッドリフトの回数の決め方4. 10回が限界の重量を見極めて設定する
デッドリフトの基本は1セットのレップ数が10回です。そのため、10回がギリギリ可能な重量を見極めて設定し、そこから上げていくのもおすすめ。
筋トレの回数を決める方法には、RM（レペティションマキシマム）法というものがあり、1回やるのが限界の負荷を1RM、5回やるのが限界の場合5RMと表現します。
10RMの場合、筋肥大や筋力アップが期待でき、12～15RM以上では筋肥大と持久力アップの両方、15RM以上では筋持久力のアップに効果があるとされています。RM法を目安に回数を決めるのも良いでしょう。
【参考記事】ピラミッドセット法という回数の決め方もあります！▽
デッドリフトの効果を高める方法｜回数以外で意識すべき点とは
筋トレ時には、回数だけではなく、他の注意点にも意識をむけることで、効果を高めることができます。
ここからは、デッドリフトの効果を高めるために回数以外で意識すべき点を紹介します。限られた時間で効果的にトレーニングしましょう。
デッドリフトの効果を高める方法1. トレーニングギアを活用する
デッドリフトを行う時には、トレーニングベルトやリストラップといったトレーニングギアを使うのがおすすめ。
デッドリフトでは腰を痛めやすいので、トレーニングベルトを使えば、お腹に力が入りやすく、腰への負担を軽減できます。初心者でも、ケガの不安を減らしてトレーニングに集中できるのがメリットです。
また、リストラップは握力をバックアップしてくれるので、鍛えたい部位に負荷がかかる前に握力がなくなってしまう心配がなく、鍛えたい部位をしっかり鍛えられますよ。
【参考記事】おすすめのトレーニングベルトはこちら▽
【参考記事】おすすめのリストラップはこちら▽
デッドリフトの効果を高める方法2. 筋トレ開始直後に取り組む
デッドリフトは体への負荷が高いトレーニングです。疲れている状態で行うと、うまく限界まで追い込んだトレーニングができなかったり、ケガをするリスクだけが高まってしまいます。
そのため、デッドリフトはウォームアップをしてから筋トレの開始直後に取り組みましょう。
最初に行うことで余計な力が入ってしまうこともなく、無理な体勢にもなりにくいので、しっかりとした適切なフォームで安全にトレーニングが可能ですよ。
デッドリフトの効果を高める方法3. 正しい呼吸法で行う
デッドリフトでは、息を吸って止めてから体を起こし、直立したら息を吐きながら元に戻るという呼吸の仕方があります。
筋トレでは、正しい呼吸法で行うことによって体感が固定され、体のバランスを保つことが可能。バーベルの重量負荷がありながらもぐらつくことなく安定した姿勢をとれるので、適切に筋肉に負荷をかけられます。
体が安定すれば、ケガや事故の防止にもなるので、デッドリフトを行う時も正しい呼吸法を意識しましょう。
【参考記事】デッドリフトの正しい呼吸法を解説▽
自分に合ったデッドリフトの回数で効果的に筋トレしましょう！
デッドリフトは「何回行えばいいんだろう」と悩む人も多く、回数の決め方にも、様々目安があります。
腰を痛めやすいトレーニングなので、無理せず自分に合った目標を設定して、適切なレップ数で取り組むことが重要。
この記事を参考に、最適なレップ数や負荷を設定し、安全で効果的な筋トレライフを送りましょう。
【参考記事】はこちら▽
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