【筋トレを始める方へ】初心者が最初にやるべきこと&トレーニングを徹底ガイド
そもそも筋トレを始めたいと思ったら何からやるべきなの？
健康やダイエット、ボディメイクのために行う筋トレ。適切に行えばあらゆる点でメリットが多く、デメリットが少ないことが特徴です。
ただ、特に減量を望む女性など、どこから手を付ければ良いのかさっぱり分からないという方もいらっしゃるはず。
そこでここでは、初心者の方が筋トレを始めるためにまず必要となることについて解説します。何事も最初が肝心なので、参考にしてください。
筋トレの始め方1. 目標を明確にする
筋トレはどの種目もそれなりにハードなものであるため、なんとなく続けるというのは大変。目標があいまいだと途中でやめてしまいがちです。
また、ダイエットして〇kg落としたい、腹筋を割りたい、ガリガリの体型を解消してマッチョになりたいなど、筋トレをする目的が異なればトレーニング方法も違ってくるもの。
そのため、まずは何を目指して筋トレに取り組むのかを再確認するところから始めるようにしましょう。
目標が明確であればあるほど、どこからどうやって鍛えるべきかなども明確になり、目標を達成しやすくなりますよ。
筋トレの始め方2. 自宅orジムのどちらで筋トレを始めるか
最初はあまりお金や時間をかけたくないという場合は自宅が良いでしょうし、家だと続かないと思う場合や、まずはトレーニングの仕方を教わりたいという場合などはジムから始めるのが最適。
また、自重トレーニングをするだけなら基本的には自宅で十分ですし、マシンやダンベルを用いた本格的なトレーニングがしたいならジムに通うべきでしょう。
それぞれにメリット・デメリットがあるため、自分の目的に合ったほうを選ぶようにしてください。
もちろん、自宅で筋トレに慣れてからジムに通う、ジムで一通りのやり方を習ってから自宅にトレーニング器具を揃えるなど、途中でトレーニング場所を変更することは可能。できれば、そのあたりのことも最初に考えておくと目的が明確になり、効率的なトレーニングができるはずですよ。
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筋トレの始め方3. 筋トレメニューを決める
「体脂肪を落として細くなりたい」「筋肉を付けてたくましくなりたい」など、目的によって取り組むべき筋トレは異なります。そのため、自分の目標をもとにトレーニングメニューを決めていきましょう。
例えば、ダイエットしたい女性の場合は、骨に近い内側の筋肉であるインナーマッスルを鍛えて基礎代謝を上げられる体幹トレーニングなどを多く取り入れるのがベスト。外側の筋肉・アウターマッスルを鍛えるよりゴツくならず、リバウンドの危険性も少ないですよ。
また、ガリガリ体型が嫌でどうにかしたいと思っている男性には、胸・背・脚などの大きな筋肉を中心に、マシンやフリーウエイトを用いたトレーニングが良いでしょう。自重と違い負荷を変えていけるため、早く大きくなれます。どこから鍛えるべきかは、その時一番肥大させたい部位を最初にトレーニングするのがコツです。
その他、健康のためや体力をつけるためなど、それぞれの目的に合ったメニューを選ぶようにしてくださいね。
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筋トレの始め方4. 必要なグッズを買い揃える
ジムに通う場合、トレーニング器具を準備する必要はありませんが、それでもトレーニングウェアやシューズ、スポーツタオルやスポーツバッグは必要です。
また自宅で筋トレをする場合、自重トレーニングなら問題ありませんが、腹筋をバキバキにしたいなら腹筋ローラー、胸を大きくしたいならダンベルなども必要になってくるはず。
まず、最初に決めたメニューに必要なグッズを買い揃え、トレーニングメニューの追加や変更に合わせて買い足すようにしてください。
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筋トレの始め方5. 食事や栄養面も見直す
筋トレによって一度破壊された筋繊維は、休養と栄養を与えられることで以前よりも大きく再生します。これを「超回復」と呼びますが、その修復段階において適切に栄養が供給されないと、筋肉は思ったように成長しません。
その点で言えば、食事も立派なトレーニングの一環。必要な栄養素を満たしているかどうか、食事面を見直しましょう。
筋トレをしている場合に一番大事なのは筋肉の材料となるタンパク質。また、筋肉合成にはビタミンCやビタミンB群、亜鉛なども必要となるため、高タンパクな食材を意識するとともに、ビタミンやミネラルなどの栄養バランスにも注意してください。
筋肉を大きくするゴールデンタイムであるトレーニング直後には、素早く筋肉まで原料を届けられる吸収の良いプロテインがおすすめですよ。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を解説▽
初心者にもおすすめな筋トレメニュー｜自宅で簡単にできるトレーニングを紹介
ジムに通えばトレーナーさんに習えますが、初心者の方が自宅で筋トレを始める場合、どこからどうやって体を鍛えるべきなのかが分からないですよね。
そこでここからは、初心者でも自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介します。
何の準備も必要なく、また、減量・増量いずれのベースにもなるトレーニングばかりですので、気軽に始めてくださいね。
初心者にもおすすめな筋トレ1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは、主に胸と肩、二の腕の外側に効くトレーニング。また、プランクと同様の姿勢を保つことから体幹も鍛えられます。
たくましい胸を作りたい男性やバストアップを望む女性、痩せやすい体を作りたい方や二の腕を引き締めたい方におすすめです。
お尻を上げすぎずに体を一直線に保つため、視線を少し前に向けるのがコツ。バリエーションとして、手幅を広くすれば胸の外側に、狭くして肘を閉じて行えば胸の内側や肩、二の腕の外側に対する刺激が増しますよ。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方を解説▽
初心者にもおすすめな筋トレ2. スクワット
1つの動作で、体の中でも大きな筋肉である脚とお尻を同時に鍛えられるスクワット。姿勢を保つことで腹筋や腰まで鍛えることができます。
ガリガリの脚を太くしたい方にも、脂肪太りの脚を細く引き締めたい方にもおすすめ。また、スクワットをすれば多くの筋肉が増量されることで代謝が上がるため、ダイエットしたい方にも最適です。
注意点は動作中、かかとに体重を乗せて姿勢をまっすぐに保つこと。前傾すると効果が薄れるだけではなく、腰を痛める恐れもあるので気を付けましょう。
【参考記事】スクワットのやり方はこちらで解説▽
初心者にもおすすめな筋トレ3. クランチ
クランチは、主にお腹の真ん中の筋肉を鍛える運動。足を上げて行えば、太ももの内側の筋肉やお腹のインナーマッスルも鍛えられる上、脚など他の筋肉が動作に関与しなくなることで、より効率的に腹筋を鍛えることができます。
クランチは、内臓脂肪の多いポッコリお腹や、太いお腹周りを引き締めたい方におすすめで、上体を大きく上げ下げする通常の腹筋運動より腰への負担が少ないこともメリット。
手の位置を頭の後ろに置いて行う場合、手で強く頭を引くと首を痛める可能性があるので注意しましょう。
【参考記事】クランチの正しいやり方を解説▽
初心者にもおすすめな筋トレ4. ヒップリフト
お尻を引き締める運動として女性に人気の高いヒップリフト。同時にお腹や腰などのインナーマッスルが鍛えられることも魅力です。
歩く姿勢が改善されることに加え、筋肉量が多くなることで代謝も上がるため、姿勢矯正したい人だけでなく、減量目的の方にもおすすめ。
効率的に行う動作のポイントは、3秒ほどかけてゆっくりと腰を上げ下げすることと、腰を反らしすぎずに肩から膝までを一直線にすること。反動を使って腰を勢い良く上げたり腰を反らしすぎたりすると、効果が薄いばかりか腰痛になる恐れもありますので厳禁ですよ。
【参考記事】ヒップリフトの効果的なやり方を解説▽
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初心者にもおすすめな筋トレ5. バックエクステンション
床に伏せた姿勢から上体を起こすことで腰の筋肉を中心に、体の裏側全体が鍛えられるバックエクステンション。脚を上げて行えばお尻の筋肉に力が入り、ターゲットである腰への刺激をより強力にできます。
バックエクステンションで鍛えられる部位は、立ったり歩いたりする日常動作はもちろん、多くの筋トレの際にも要となる筋肉。立ち姿勢を綺麗にしたい方やトレーニング時における体の安定を求める方におすすめ。
上体を反らしすぎたりアゴを上げたりすると腰痛になる危険性があるため、視線は下に向け、みぞおちから上を床から離す程度に留めましょう。
正確な動作で鍛えれば、腹筋とのバランスが取れて腰痛予防にもなりますよ。
【参考記事】バックエクステンションのやり方はこちらで解説▽
初心者にもおすすめな筋トレ6. ドローイング
ドローイングで鍛えられる主な部位はお腹をコルセットのように覆っている筋肉。ここを鍛えれば代謝が上がることに加え、内臓が正しい位置に保たれて姿勢も正されます。それらによる効果から猫背や反り腰の改善、お腹痩せやポッコリお腹の解消を求める方におすすめ。
また、深い呼吸を繰り返し行うエクササイズであることから、ストレス解消や自律神経を整えたい人にも最適です。
初めのうちは寝て行う形が一番やりやすいでしょうが、慣れてしまえば座っていても歩いていてもできる手軽なトレーニング法。一般的な腹筋運動で腰が痛くなる方の腹筋強化法としても良いですよ。
【参考記事】ドローイングの効果的なやり方▽
初心者にもおすすめな筋トレ7. レッグレイズ
レッグレイズは、クランチなど他の腹筋運動では鍛えにくい腹筋下部に効果的なトレーニング。同時にお腹周りのインナーマッスルも鍛えられるため、ポッコリお腹や反り腰の解消、痩せやすい体になりたい方におすすめです。
やり方のポイントは、できるだけ膝を伸ばして1秒程度で足を素早く上げ、息を吐きながら5秒ほどかけてゆっくり下ろすこと。シンプルなトレーニングですが、正確に行わないと効果が半減しますので注意しましょう。
以前は履けたパンツが入らないなどでお悩みの方の下腹痩せにも最適なエクササイズですよ。
【参考記事】レッグレイズの効果的なやり方を解説▽
初心者にもおすすめな筋トレ8. レッグランジ
レッグランジは脚やお尻に効く運動ですが、正確に行えばスクワットより太ももの内側や裏側に強い刺激を与えられ、脂肪燃焼効果も期待できる優れたトレーニング。
足腰の筋肉を増やしたい男性や脚やお尻を引き締めたい女性、また、減量のために体脂肪を減らしたい方にもおすすめです。
動作中、一番注意すべきなのは前側の足の膝の位置。フロント・サイド・バック・ブルガリアンスクワットなど、どのランジを行う場合でも膝は常に爪先より前に出ないようにしましょう。曲げすぎると過剰な負担がかかるため、膝を壊す恐れがありますので注意してくださいね。
【参考記事】レッグランジの効果的なやり方を解説▽
筋トレを継続する秘訣とは｜途中で辞めないようにするコツを解説
ダイエットやボディメイクに効果的なだけでなく、ケガや病気の予防にもなる筋トレ。若い方はもちろん、中高年の方にもおすすめです。
ただ、どこからどのように始めるかはわかっても、続けられるかどうかが不安な方もいらっしゃることでしょう。
そこでここからは、筋トレを継続する秘訣をご紹介します。ずっと続けることをおすすめしますが、最低限、目標を達成するまでは辞めないようにしましょうね。
筋トレを継続する秘訣1. 負荷をかけすぎたり頻度を上げすぎない
筋トレを始めるにあたり気を付けていただきたいことは、最初から頑張りすぎないこと。
いきなり無理な負荷をかけると慣れない体は悲鳴を上げ、精神的にも肉体的にも回復に時間がかかってしまいます。そうなると、「今日はまだ筋肉痛がひどいから、やめといたほうが良いか」などということになり、そのままズルズルと何日も休んでしまうものです。
筋トレは週2,3回行ってこそ効果を期待できるもの。続けることが大事なので、初めのうちは無理をせず軽めの負荷から始めるようにし、1,2日でまたやりたくなるようにするのがコツですよ。
【参考記事】筋トレの正しい頻度を詳しく解説▽
筋トレを継続する秘訣2. 筋トレを始めるのを周りに公言する
筋トレはチームスポーツなどとは違い、基本的に1人で黙々とこなす自己完結的な作業です。続けたければいつまでも続けられる反面、やめたい場合もいつでもやめてしまえます。
その難点を解消する方法は、最初に周囲の人に対して筋トレを始めるのを公言してしまうこと。友人や同僚が知っているとなると、気が向かない日もさぼりにくくなるでしょう。
「筋トレ、続いてる？」「そういえば、少しシャープになったかな」など、知人からの言葉が励みになることもありますよ。
自宅とジム、どちらで筋トレを始める場合でも、自分1人でトレーニングするつもりの方は一度試してみてくださいね。続けやすくなるはずですよ。
筋トレを継続する秘訣3. 目に見える所に目標を掲げる
ボディメイクやダイエットのために筋トレをする方の場合、理想のスタイルというものがあるはず。それを自分の目に触れやすい場所に貼っておくと筋トレを継続させやすくなりますよ。
「〇か月後に体重〇kg、体脂肪率〇%」のような数値でも良いですし、理想体型の俳優やモデルの写真でも構いません。
おすすめの場所は冷蔵庫やスマホの待ち受け、勉強・作業机の前、トイレのドアの内側など。一日に何度も目にするところに貼れば、さぼろうかと思った日でもやる気が起きるものですよ。
筋トレを継続する秘訣4. おしゃれなウェアやシューズを買ってみる
ジムに通う場合はもちろん自宅で筋トレを始める方でも、トレーニング用におしゃれなウェアやシューズを準備するというのも良い方法です。
見た目から入るタイプの方は無論のこと、そうでない方でも「買った限りは着なくちゃ」となって筋トレを続けやすくなることでしょう。特に女性は、そのウェアを着たくなって筋トレを続けることにも繋がりますよ。
また、武道家や職人が道着や作業着を着ると気合が入ったり、帰宅後のサラリーマンが部屋着に着替えるとリラックスしたりするなど、誰にとっても着替えることはスイッチになるもの。専用のウェアを着ることがトレーニング効率にも影響し、目に見えた効果を得られることで筋トレがより継続しやすくなるはずですよ。
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筋トレを継続する秘訣5. ジムに通ってみる
家での1人トレーニングは、相当強い意志がなければなかなか続かないもの。特に初心者の場合、どこからどうやって体を鍛えるべきなのか、動作のポイントはどこにあるのかなどがよくわからず、あまり効果を得られないことから面白くなくなってやめてしまうということもあり得ます。
そのあたりに不安のある方は、思い切って一度ジムに通ってみてください。ジムにはトレーナーさんが必ずいるので、ボディメイクのためであれ減量目的であれ体を鍛える方法がわからないということもなく、「お金を払った分は通わなければ」ともなるため、続けやすくなるはずですよ。
筋トレを継続する秘訣6. 誰かと一緒に始めてみる
1人ではただ苦しさに耐えるだけのトレーニングも、誰かと一緒にやれば楽しい時間になったりするもの。
本格的筋トレをするためにジムに通う場合も、ダイエットのために自宅で自重トレーニングをする場合でも、友人や家族を誘って始めると続けやすくなることでしょう。
また、気を遣うタイプの方の場合、例えばジムでベンチプレスの補助をトレーナーや他のトレーニーにお願いすることも気苦労に感じるかもしれません。その点、友人や家族と一緒なら気兼ねなく頼めるため、追い込んだトレーニングが可能となります。
ボディメイクのためであれ減量目的であれ、友人や家族といろいろ情報交換すれば、お互いに目標を達成する日も早くなるはずですよ。
筋トレを始めて憧れの体型に一歩近づきましょう！
最近はマッチョになりたい男性だけでなく、健康や減量を望む女性の方にも人気の高い筋トレ。体を絞ることや痩せやすい体質づくりにも最適です。
ただ、筋トレは有酸素運動以上に、どこから何をすれば良いのかが初心者には分かりづらいことが難点。また、始めることはできても続けることが難しいところも厄介です。
そこで今回は、筋トレの始め方やトレーニング方法に加え、継続する秘訣に関してまで解説しました。ぜひ、これを参考にして理想のスタイルや健康を手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
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