筋トレでオーバーワークした時の症状。やりすぎかどうかの見極め方とは？
筋トレにおけるオーバーワークとは？
筋トレは、トレーニングを行うことで筋繊維に傷をつける行為。
傷つけられた筋肉繊維が回復することで、筋肉を強くしていくのです。
この回復を待たずにさらに強い負荷をかけすぎて、筋トレをやりすぎてしまう行為がオーバーワーク。
きちんとした休息を入れず筋トレを続けることで、回復が追いつかなくなってしまい、常に疲労が蓄積した状態に。
そして慢性的な疲労になると、免疫が落ちて熱や風邪の症状が現れたり、体調を崩してしまったりと、「オーバートレーニング症候群」といわれる症状になることがあり、体全体に影響を及ぼす危険があります。
放置すると疲労が抜けないだけではなく、治療が必要になることもありますので、少しでも症状が見受けられたらトレーニングはストップしましょう。
筋トレでオーバーワークに陥ってしまう原因とは？
どうしてオーバーワークになってしまうのか？
ここでは、オーバーワークに陥りやすい原因について、解説していきます。
日常的に筋トレをしている人は、ぜひ参考にしてくださいね。
オーバーワークの原因1. 負荷が大きすぎる
トレーニングに慣れていない初心者の方は、なんとなく「負荷が大きければそれだけ効果も大きいはず。」と考え、自分に合わない負荷で筋トレをしてしまうことがあります。
負荷は大きすぎれば良いものではなく、自分に合った負荷でトレーニングを行うことが大切。
過負荷状態のトレーニングを続けると、疲労が蓄積しやすくなり、オーバーワークに陥ることがあります。
早く筋肥大させたいと考えて高重量のダンベルやバーベルなどでトレーニングしても、オーバーワークを促進してしまうだけ。
筋肉は急に育てるのではなく、あせらず時間をかけて鍛えることを念頭にトレーニングしましょう。
オーバーワークの原因2. 筋肉が回復する前にトレーニングしている
筋トレの後の筋肉は、筋繊維が傷ついている状態。筋肉痛でトレーニングをした部位が痛いことから、自分でも実感できますよね。
この状態のまま、休むことなくさらにトレーニングをしてしまうと、筋繊維の回復が追いつかず、オーバーワークになってしまいます。
トレーニングを行う際には、前回のトレーニングからきちんと回復していることが大切。休息期間を作らずに筋トレをするのは控えましょう。
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オーバーワークの原因3. 正しいフォームで行えていない
崩れたフォームで筋トレを行うと、必要のない筋肉を使ってしまい、余計な部分に疲労を溜めてしまいます。
筋肉痛になる必要のない部分まで痛みを感じるため、通常よりも疲れやすくなるというわけですね。
前述の通り、筋肉に疲労が溜まればオーバーワークになる可能性が出てきます。
特にトレーニング初心者は、回数や負荷のことばかり考えてしまいがちですが、筋トレでしっかりと効果を出すためには、正しいフォームで行うことが重要。
まずは正しいフォームを身につけることを大切にして、トレーニングを行いましょう。
オーバーワークの原因4. 同じ部位ばかり鍛えすぎている
「脚をほっそりさせたい！」
「胸板を厚くしたい！」
など、理想の体を目指してトレーニングをすると、同じ部位ばかり毎日続けて鍛えてしまうことがあります。
筋肉は回復するまで時間が必要です。同じ部位だけ鍛えると回復が間に合わず、オーバーワークに陥ります。
日によって部位ごとに分けてトレーニングを行ったりして、一度鍛えた筋肉をしっかり休ませるようにしましょう。
筋トレでオーバーワークした時の症状｜やりすぎを見極め方とは？
実際にどういった状態だとオーバーワークと疑えるのか？
オーバーワークなのかどうか、見抜く方法を知っておきたいですね。
ここでは、オーバーワークした時に見られる症状について詳しく紹介していきます。
以下の症状が出た場合はオーバーワークが考えられるので、ぜひチェックしておきましょう。
筋トレでオーバーワークした時の症状1. 体の疲労が抜けない
筋トレの疲労を回復できないまま、さらに過酷なトレーニングを続けることで、体は次第に疲労が蓄積した状態に陥ってしまいます。
蓄積した疲労がなかなか抜けずいつもだるい状態になっているなら、オーバーワークの可能性あり。
疲労が抜けない状態でさらにトレーニングを続けると、オーバートレーニング症候群になる心配があります。もし筋トレをやりすぎてしまったら、医療機関で早めに治療を始めるのがおすすめ。
オーバーワーク状態はきちんと休息をすることで回復できるので、疲れを感じたら無理せず筋トレはお休みしましょう。
筋トレでオーバーワークした時の症状2. 筋肉痛の回復が長引く
筋トレで効果を出すためには、筋肉痛になることが効いている一つの目安。
とは言え、オーバーワークとなるような過負荷でやりすぎのトレーニングでは、蓄積した疲労がなかなか抜けないことも。
すると、筋肉が痛い状態が長引いたり、強烈な痛みが生じたりします。
体を動かすだけで強烈に痛い筋肉痛が続く場合は、トレーニングをやりすぎている可能性が高め。
蓄積した疲労を回復するようにしてください。
筋トレでオーバーワークした時の症状3. 体重や体脂肪率が急に落ちる
オーバーワーク状態に陥ると、ホルモンバランスを崩してしまうことがあります。
オーバーワークした時は、このホルモンバランスの崩れが原因となり、急激に体重や体脂肪がガクンと落ちてしまうのです。
また、オーバーワークで食欲不振状態になることもあるので、体重減少が加速してしまう人もいます。放置していると体に必要な栄養素が摂取できなくなるため、さらに回復が遅れてしまうでしょう。
体重、体脂肪の減少はオーバーワークが改善すれば元に戻るので、しっかりと休むようにしましょう。
筋トレでオーバーワークした時の症状4. トレーニングの効果が伸び悩む
オーバーワークの状態では、筋力が低下してしまい効果が上がらないだけではなく、パフォーマンスが低下してしまうことがあります。
今までと同じ負荷でトレーニングをしても、前はできたことができなくなったり、パンプアップしなくなったりと、どんなに頑張っても結果を出せなくなってしまうのです。
セット数を減らしてもうまくいかないなど、自分でトレーニング効果が伸び悩んでいると実感できるなら、オーバートレーニング症候群に陥っている可能性もあります。
筋トレでオーバーワークした時の症状5. 平常時でも心拍数が高まっている
オーバーワークで疲労が蓄積した状態の体は、平常時の心拍数が増加すると言われています。
特に起床時の心拍が変化することが多く、通常と比べ1分間に10拍以上の増加が見られるようなら、オーバートレーニング症候群の可能性があります。
自分の平常時の心拍数を把握しておくことは、疲労の蓄積、オーバーワークの目安にもなります。
日常的にトレーニングをしている人は心拍数のチェックを行い、疲労の蓄積を見逃さないようにしましょう。
筋トレでオーバーワークした時の症状6. 血圧が上昇している
運動直後の血圧は上昇しますが、時間が経過すると下がり平常に戻り、通常より下がることもあります。
オーバーワークの場合や、オーバートレーニング症候群に陥っている人は、血圧が通常時まで回復するのに時間がかかるようになり、安静時なのに血圧が上昇してしまうことがあるのです。
血圧の上昇はオーバートレーニング症候群の症状の一つ。
オーバーワークの目安となるので、自分の平常時の血圧を基準として把握しておきましょう。
オーバーワークを予防する方法｜未然に防ぐ対策とは？
オーバーワークを始め、オーバートレーニング症候群は肉体的な症状だけではなく、精神的な症状まで現れることがあるため、未然に防ぐことが大切です。
ここでは、オーバーワークを予防する方法について解説します。
トレーニング初心者はもちろん、日頃から鍛えているという人もぜひ参考にしてくださいね。
効果的な予防方法1. 日によって鍛える部位を変える
筋トレで同じ部位ばかり鍛えていると、疲労がどんどん蓄積して、オーバーワーク状態になると説明しました。
それを避けるためには、日によって鍛える部位を変えることがおすすめ。鍛えた部位に刺激が加わらないようにすれば、しっかり休ませることができます。
加えて、他の筋肉が鍛えられるので、効率よく全身を鍛えられるというわけですね。
筋肉部位によって回復期間は異なりますが、一般的に超回復期間とされる48〜72時間(2〜3日)の休息が目安。
例えば、太ももを鍛えたら2〜3日程度太ももの筋トレをお休みして、その間は背中や腕など他の筋肉を鍛えるようにしましょう。
【参考記事】筋トレで起こる超回復をもっと詳しく解説！▽
筋肉痛になったら、引くまではトレーニングしない
筋肉に大きな負荷がかかると、筋肉痛が起きます。
筋肉痛が起きている状態で筋トレしても、疲労を溜めるだけで、オーバーワークを誘発。
もしも筋肉痛が起きてしまったら、2〜3日と言わず、トレーニング自体お休みすることをおすすめします。
効果的な予防方法2. 自分の体に適切な負荷でトレーニングを行う
筋トレは自分に合わない負荷で行わないと意味がありません。
最初からハイペースでトレーニングをしてしまうと、筋肉を鍛えるというより、ただ疲労を溜めるだけのトレーニングとなり、オーバーワークとなってしまいます。
また、負荷のかけすぎは正しいフォームでトレーニングをするのが難しくなり、効果が得られないどころか怪我の可能性も。
重量、回数など、必ず無理のない範囲でトレーニングしましょう。
筋トレでオーバーワークした時の対処法｜速やかにとるべき対応とは
オーバーワークをしてしまったと自分で自覚できたなら、早めに対処することが大切です。
ここでは、オーバーワークした時の対処法を詳しく解説しています。
健康的にトレーニングを続けるために、こちらもチェックしてみてくださいね。
筋トレでオーバーワークした時の対処法1. 痛みが引くまでトレーニングをしない
筋肉痛は体が疲労していることを訴えている状態です。
トレーニングを行うと強い痛みが出るような筋肉痛が残っているのでしたら、無理をせずに休息するようにしましょう。
オーバーワークの解消のため、1番大切なのは体を休ませること。
筋肉痛の痛みが解消するまではトレーニングはやらず、睡眠もきちんととって体を休めてください。
しっかりと休息を取ることで、オーバーワークが解消され、トレーニングの効果をしっかりと筋肉に反映させられるようになりますよ。
筋トレでオーバーワークした時の対処法2. 栄養バランスのとれた食事を摂る
栄養バランスのとれた食事を摂取することは、疲労回復に大いに役立ちます。
特に筋トレを行い筋繊維が傷ついている状態では、修復に必要なタンパク質を摂取するのがおすすめ。
他にもビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取するようにしてください。
卵焼きなど卵を使った料理はタンパク質が取れますし、野菜が多めの煮物や、魚、肉も摂取できる和食がおすすめ。
また、疲労の蓄積でお腹の調子を崩している場合は、消化の良い食事をとることも心がけましょう。
筋トレで無理は禁物。オーバーワークを防いで効果的に筋肉を成長させよう！
筋トレはボディメイクのため、健康のために続けたいことですが、やりすぎはオーバーワークを引き起こします。
筋トレがうまくいかないだけではなく、体や心の健康も損ねてしまう可能性があるため、筋トレをやるなら注意したいところ。
体に無理がかからないように鍛えて、効率よく筋肉を成長させていきましょう！
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