ハムストリングを鍛えるとどうなる？太もも裏トレーニングのメリットとは
ハムストリングを鍛えるとどうなる？太もも裏を筋トレするメリットを解説！
太もも裏側にあるハムストリングは、自分で筋トレの成果を確認しやすい腹筋や胸筋などに比べ、ついトレーニングを後回しにしがちな部分。
しかし、ハムストリングを鍛えると、腹筋や胸筋と同じぐらい様々なメリットがあるのです。
ハムストリングを鍛えるとどうなるか、疑問に思っている方必見！
まずは、ハムストリングを鍛えることで期待できるメリットについて、一つずつチェックしていきましょう。
鍛えるメリット1. 運動のパフォーマンスが向上する
「ハムストリングを鍛えるとどうなるの？」
と、疑問に思っている方からすると、一見なんの関係もなさそうな運動パフォーマンスの向上。
しかし、「アクセル筋」とも呼ばれるハムストリングは、歩いたり、走ったりする時に、身体を前方に押し出すために活躍してくれる筋肉なのです。
例えば、ハムストリングを鍛えると、マラソンなどの長距離を走る時に、長時間身体をスムーズに前へ前へと運びやすくなったり、ジャンプしたい時に高く飛べるようになったりと、持久力や瞬発力の向上が期待できます。
そのため、ハムストリングを鍛えると、それだけで体を動かしやすくなったり、スポーツが思い通りにできるようになったりするのです。
鍛えるメリット2. 基礎代謝が高まるので、痩せやすくなる
普段の生活の中で自然とカロリーを消費してくれる基礎代謝。
この基礎代謝が高いと消費するカロリーも多くなるので、自然と痩せやすくなります。
基礎代謝を高くするためには、身体の筋肉量を増やし、カロリーの消費量を増やすのがおすすめ。
そして手っ取り早く筋肉量を増やしたいのであれば、大きな筋肉を中心に鍛えていくのが一番。
そして、ハムストリングは、お尻の付け根から膝裏まで繋がっている大きな筋肉。
ハムストリングを鍛えることで、自然と基礎代謝も高まり消費されるカロリーが増え、痩せやすくなる効果が期待できるのです。
鍛えるメリット3. 太ももを引き締められる
「もっと痩せたい！」
「もっと細い身体になりたい！」
と願っているダイエッターさんの多くが、引き締めたいと思っている太もも。
「太ももの裏なんて鍛えてどうなるの？」
「太ももを筋トレしたらもっと太くなるんじゃないの？」
などと、思い込んでいるダイエッターさんもたくさんいるでしょう。
しかし、ハムストリングを鍛えることで基礎代謝が高まり、太くむっちりとした太ももの原因になっている脂肪が燃焼。その結果、太ももをキュッと引き締める効果が期待できます。
特に、両足を揃えて立った時に、太ももの間に隙間ができなかったり、スキニータイプのジーンズなどが、いつも太ももでひっかかってしまったりする場合は、ハムストリングを鍛えることで理想通りの美脚が手に入りやすくなりますよ。
鍛えるメリット4. ヒップアップ効果が期待できる
美しい後ろ姿には、キュッと引き締まった程よくボリュームのあるヒップラインが欠かせません。
ハムストリングを鍛えるトレーニングの多くは、お尻の筋肉である大臀筋も刺激してくれるので、太ももだけでなくお尻の引き締め効果も大いに期待できるのです。
お尻がぺたんこでタイトなスカートやパンツを履いた時にお尻部分だけブカブカになり、生地に皺ができてしまう方。ハムストリングを鍛える事で程良いボリュームをお尻に作れるので、後ろ姿がより綺麗に見えるようになりますよ。
また、お尻が大きすぎて垂れてしまう方の場合は、ハムストリングを鍛えることでお尻や太ももについた余分な脂肪を落とし、垂れ尻解消の効果も期待できます。
鍛えるメリット5. 下半身が安定するので、筋トレの効率が上がる
筋肉に高い負荷をかけて鍛える筋トレは、その負荷の高さゆえに、思わぬ怪我や事故も起こりやすいトレーニング。
特に、ダンベルやケトルベル、フリーウエイトを使って行うトレーニングの場合、その重さからうっかりふらついてしまうことも。
しかし、ハムストリングを鍛えると下半身が滅多なことではぐらつかなくなるので、筋トレ中の怪我などトラブルが発生しにくくなるのです。
また、下半身が安定しやすくなり、筋トレ中に100%力を出しやすくなりますよ。トレーニング効果が高まることもメリットですね。
ハムストリングを鍛えるメニュー｜太ももを引き締める筋トレ方法を解説！
「ハムストリングを鍛えたらどうなるの？」
という疑問は解決できたところで、次に疑問に出てくるのがハムストリングの鍛え方。
太ももの裏側にあるハムストリングは、自分の目では直接確認しにくい筋肉です。
見えない部分にあるこのハムストリングは、一体どのように鍛えるのが良いのか？
ここからは、ハムストリングを鍛えるトレーニングメニューを一つずつチェックしていきましょう。
ハムストリングを鍛えるメニュー1. スクワット
特別なマシンもダンベルなどのアイテムなども使わず、気が向いたらその場ですぐにできる「スクワット」。
シンプルで簡単な動きのスクワットは、正しいフォームでトレーニングしやすいので、今まで運動らしい運動をしてこなかった運動初心者さんにもおすすめですよ。
スクワットで集中して鍛えられるのは、
- ハムストリング
- お尻の大きな筋肉である大臀筋
- 太ももの前側にある大きな大腿四頭筋
といった部位。
継続して行うことで引き締まった太ももと、キュッと持ち上がったヒップラインが手に入りますよ。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー2. ワイドスタンススクワット
普通のスクワットよりも、大きく足幅を広げて行うワイドスタンススクワット。
一見、普通のスクワットとあまり変わらないように見えますが、足幅を広げるだけで膝にかかる負担が少なくなるのです。
そのため、膝にあまり負荷をかけたくない方でも続けやすいスクワットでもあります。
また、足の幅を広げることで、ハムストリング、太もも前側の大腿四頭筋、内ももにある内転筋がより動きやすくなり、普通のスクワットよりも太ももに強い負荷をかけられますよ。
【参考記事】ワイドスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー3. スプリットスクワット
ハムストリングだけでなく、太もも全体を鍛えたいのであれば、スプリットスクワットを試してみましょう。
片足を大きく前に一歩踏み出し、踏み出した方の足に重心をかけながらスクワットは、
- ハムストリング(太もも裏)
- 大臀筋(お尻)
- 内転筋(内もも)
- 大腿四頭筋(太もも前側)
と、太ももからお尻にかけての筋肉にしっかりと負荷をかけられます。
両足に重心をかけて行うスクワットよりも負荷が高くなるだけでなく、どうしても上半身がふらつきやすくなるので、普通のスクワットやワイドスタンススクワットに慣れてから、トレーニングメニューに追加してみるのがおすすめですよ。
【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー4. ジャンピングスクワット
自重トレーニングのスクワット。
しかし、普通のスクワットを続けていると、そのうち物足りなくなってしまうもの。
そんな時は、ジャンピングスクワットにしてみましょう。
スクワットの動きにジャンプを加えたジャンピングスクワットは、ジャンプする動作の分だけ大きく下半身を動かせるため、自重トレーニングでありながら普通のスクワットよりも強い負荷をハムストリングにかけられます。
また、ふくらはぎの筋肉もトレーニングできるので、下半身全体をまとめて鍛えたい方にもおすすめですよ。
【参考記事】ジャンピングスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー5. ブルガリアンスクワット
数あるスクワットのバリエーションの中でも、難易度が高いブルガリアンスクワット。
- ハムストリング
- 大腿四頭筋
- 内転筋
- 大臀筋
太もも裏を始め、お尻の筋肉も余すところなく鍛えられる筋トレメニューです。
ベンチや椅子などに、片足の甲を乗せた状態で行うので、見た目以上に難しめ。
身体がぐらつきやすいため、他のスクワットでは物足りなくなるぐらい、スクワットに慣れてから行いましょう。
ブルガリアンスクワットを始めたばかりの頃は、特に、身体ふらついて怪我をしないよう、壁などに軽く手を添えて行うのもおすすめですよ。
【参考記事】ブルガリアンスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー6. ダンベルスクワット
自宅でも気軽にできるスクワットですが、ある程度やり慣れてくると自重でのスクワットには物足りなくなってくるもの。
そんな時は、ダンベルを使ったダンベルスクワットでハムストリングにより高い負荷をかけてみましょう。
初めて、ダンベルスクワットにトライする時は、500gや1kgなど、軽めのダンベルからスタートし、慣れてきてら少しずつダンベルを重くしていくのがポイント。
ダンベルを持ってない場合は、ペットボトルなどに水を入れてダンベル代わりにするのもおすすめですよ。
【参考記事】ダンベルスクワットの効果的なやり方＆コツを解説！▽
ハムストリングを鍛えるメニュー7. ダンベルルーマニアンデッドリフト
筋トレに慣れたトレーニーさんにおすすめなのがダンベルルーマニアンデッドリフト。
両手それぞれに持ったダンベルを、膝を曲げず背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと下ろしたり上げたりするので、家トレしたい方にもぴったり。
ハムストリングと大臀筋の他、背中にある広背筋と脊柱起立筋も鍛えられるトレーニングなので、背中も綺麗に引き締められますよ。
トレーニング中に、ダンベルが身体から離れたり、反動でダンベルを持ち上げたりすると、効果が半減してしまうので気をつけましょう。
ハムストリングを鍛える時のポイント｜注意点も合わせて解説！
ハムストリングを鍛えるやり方はたくさんあるものの、闇雲にトレーニングしてもうまく鍛えられません。
せっかくのトレーニング、しっかりその成果をモノにするためにも、きちんとコツを押さえておきましょう。
ここからは、ハムストリングを鍛える時に必ず押さえておきたいポイントについて、一つずつチェックしていきましょう。
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ポイント1. 正しいフォームを意識して行う
どのやり方でもフォームが正しくないと、きちんと筋肉に負荷がかけられないどころか、思わぬ怪我や事故などに繋がる可能性大。
足の開き方、動き方、ダンベルの握り方など、必ず正しいフォームで行うようにしましょう。
特に、最初のうちは、どうしてもフォームが乱れやすくなるので、鏡の前などでフォームを細かくチェックしながらトレーニングするのがおすすめ。
また、今どの筋肉を鍛えているのか意識しながら行うことで、正しいフォームも保ちやすくなりますよ。
ポイント2. 他の筋肉もバランス良く鍛える
ハムストリングに限らず、どの筋肉も他の筋肉と繋がっており、筋トレの時も、普段の生活の時も、連動していくつもの筋肉が動いています。
そのため、ハムストリングだけ集中して鍛えても他の筋肉が鍛えられていなかったら、うまくバランスがとれず、鍛えたハムストリングがその力を十分に発揮できなくなってしまいます。
ハムストリングを鍛える時は、他の筋肉も満遍なく鍛えられるよう筋トレのやり方を少し工夫してみましょう。
ポイント3. トレーニング前後にストレッチを行う
筋トレは、筋肉に高い負荷をかけるトレーニング。
普段の生活の中ではかからない高さの負荷をいきなり筋肉にかけてしまうと、予想外の怪我や事故などに繋がる可能性もあります。
そのため筋トレを行う時は、必ずトレーニング前後にストレッチを行いましょう。
筋トレ前のストレッチは筋肉を動かしやすくする準備をし、筋トレ後のストレッチはトレーニングでカチカチに固い状態となった筋肉をほぐしてくれる効果が期待できます。
また、筋トレ前にストレッチをすると筋肉の可動域が広がるので、より的確にトレーニングできるようになりますよ。
【参考記事】筋トレ前後に取り組みたいストレッチメニューを解説！▽
ポイント4. トレーニング後はタンパク質を十分に摂取する
ハムストリングの筋肉を大きく育てるためには、筋トレだけでなく身体に取り込む栄養素にも気を配りましょう。
栄養バランスの良い食事を摂るよう心がけるだけでなく、筋肉がより育ちやすくなる栄養素を積極的に摂るよう食材を選ぶのも大切なポイントです。
特に、タンパク質は筋肉が成長するために欠かせない栄養素の一つ。
筋トレ直後の30分程度は、筋肉にタンパク質が届きやすくなるゴールデンタイムといわれています。
- プロテイン
- 卵
- チーズ
など、手軽に食べれる軽食を筋トレ前に用意しておいて、筋トレが終わったら30分以内に食べ切るようにしてみましょう。
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ハムストリングを鍛えるメリットはたくさん！積極的に筋トレしよう！
「ハムストリングを鍛えるとどうなるの？」
そんな疑問をあっさり消してしまうぐらい、鍛えられたハムストリングにはメリットばかりあります。
ハムストリングを鍛えられるトレーニングは、トレーニングのコツさえ掴めば自宅でも簡単にできるトレーニングばかり。
特に、スクワット系のトレーニングは、自宅だけでなく会社などでも行いやすいので、ぜひ、継続してトレーニングしてみてくださいね。
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