【50代女性向け】筋肉量を増やす方法。健康的な体を作る筋トレ・運動・食事とは
50代女性の筋肉量の平均｜まずはどのくらい筋肉が不足してるか確認しよう！
筋肉量は年齢が高くなるにつれ減少する傾向があり、50代女性の筋肉量は16.5kgが平均とされています。
体内の筋肉率として見ると約30%に相当する量です。
筋肉量は運動経験の有無によっても変化しますが、50代以降は特に運動経験による個人差が大きく出始める時期といわれています。
筋肉量を計算するためには、まず体脂肪量を算出してから除脂肪体重を導き出します。そして除脂肪体重を2で割ると筋肉量がわかるのです。
- 体重×体脂肪率＝体脂肪量
- 体重−体脂肪量＝除脂肪体重
- 除脂肪体重／2＝筋肉量
あくまでおよその目安となる計算式ですが、筋肉量を増やしたい方は現状を把握するためにもぜひ1度算出してみましょう。
もしも、16.5kgよりも低い数値になっていたら、筋肉量は平均より足りていないということになります。
【参考記事】はこちら▽
50代女性こそ筋肉量を増やすべき！体を鍛えるメリットとは？
50代に入ると、女性の身体には様々な変化が起こります。
筋トレによる50代ならではのメリットも色々あるため、次にご紹介しましょう。
筋肉量アップへのモチベーションを保つためにも、期待できる効果や筋肉量を増やすべき理由をしっかり理解しておいてくださいね。
50代女性が体を鍛えた方が良い理由1. 基礎代謝が上がり、ダイエットに繋がる
呼吸や体温維持をはじめとする、最低限の生命活動に使われるエネルギーのことを「基礎代謝」と言います。
基礎代謝では筋肉が1番多くのエネルギーを必要としているので、50代女性が筋肉量を増やせば増やすほど、その分基礎代謝も上がっていくのです。
基礎代謝が高まると、じっと何もしていない状態でもカロリーが消費されやすくなり、健康的な体質に改善していきます。
特に50代は加齢によって筋肉量は減少して太りやすくなる傾向があるため、筋肉量を増やせば体型維持やダイエットにつながりやすいですよ。
50代女性が体を鍛えた方が良い理由2. 筋肉量が低下すると、姿勢が崩れやすいから
女性が50代になって筋肉量が落ちてくると、背筋を伸ばした姿勢が維持できなくなっていきます。
特に、腰から太もものつけ根にある腸腰筋が衰えると、姿勢の崩れが顕著になりやすいです。ピンと伸ばした姿勢が崩れると、見た目の若々しさが失われてしまいます。
また背中が丸まった猫背の体勢でずっと過ごしていると、肩が前に出てきてお腹の筋肉が緩み、ぽっこりお腹にもつながってしまうのです。
姿勢の悪さから体型の崩れへとどんどん悪循環に陥ってしまうため、50代以降も筋肉を維持することが大切でしょう。
50代女性が体を鍛えた方が良い理由3. ストレス発散になって精神状態が安定する
50代になると閉経を迎える女性も多くなり、更年期障害の影響で精神状態が不安定になりやすい傾向があります。
- イライラ
- 不安感
- 不眠
- 無気力
など、様々な症状があらわれますが、中にはうつ病を発症してしまう方も。
筋トレはそんな症状を防ぐことにも効果的。
筋肉量を増やすための筋トレを行うと、幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』が分泌されます。
気分をリフレッシュさせてくれるため、ストレスも発散できるのがメリット。50代女性の精神安定にも効果が期待できるでしょう。
50代女性が体を鍛えた方が良い理由4. 生活習慣病の予防に繋がる
女性は50代の更年期に入ると『エストロゲン』ホルモンが急激に低下します。
エストロゲンは血管を健やかに保ったり内臓脂肪の分解をサポートする働きがあり、減少してしまうことによって、
- 高血圧
- 脂質異常症
- 糖尿病
- 心臓病
といった、あらゆる生活習慣病のリスクがグッと高まるのです。
筋トレは血圧や血管にいい影響を与えてくれる運動で、糖や脂質の代謝を改善。
50代以降に筋トレを続けて筋肉量を増やすことで、これらの生活習慣病の予防にもつながっていきますよ。
50代女性が筋肉量を増やす方法｜簡単に筋肉を鍛えられる食事や運動法を解説！
50代女性が筋肉量を増やすべき理由を理解したところで、次に具体的なトレーニングのやり方などをチェックしていきましょう。
ここでは、50代女性向けに筋肉量を増やす方法を解説していきます。
簡単に取り組みやすい運動のやり方の他、食事管理のやり方についてもご紹介しているので、しっかり覚えておいてくださいね。
50代女性が筋肉量を増やす方法1. 筋トレ(器具なしトレーニング)
ダンベルやマシンなど器具を使うと筋肉に大きく負荷をかけられますが、その分体への負担が高いため、50代の女性には少し不向き。
そこでおすすめなのが器具無しでできる筋トレです。
筋トレをして効率よく筋肉量を増やせば、病気を引き起こしにくい健康的な体になっていくので、ぜひ積極的に自宅でトレーニングを実践してみてください。
- スクワット
太ももにある大きな筋肉を鍛えられるやり方で、効率的に筋肉量を増やせる - クランチ（腹筋）
ぽっこりお腹を解消したい時にぴったりのやり方 - プッシュアップ（腕立て伏せ）
たるんだ二の腕や、胸まわりをキュッと引き締められる方法 - プランク
腹筋・背筋、大臀筋などの様々な筋肉と同時に鍛えて綺麗な体幹が目指せる - ヒップリフト
ヒップアップや姿勢改善、腰痛予防などが期待できる
50代女性が筋肉量を増やす方法2. 有酸素運動
有酸素運動はもともと運動してこなかった女性にはとてもおすすめの方法。
筋トレのように筋肉量を増やす効果が高いわけではないですが、有酸素運動をすることで多少筋肉量を増やしながら、体力をつけることもできます。
特に50代は体力が衰えて、筋トレをする体力もないといった方もいると思いますので、ぜひ筋トレと一緒に有酸素運動も取り入れるようにしましょう。
50代女性におすすめの有酸素運動1. ランニング
ランニングは、有酸素運動で定番となっているトレーニングの一つ。
有酸素運動とは、酸素を使いながら脂肪を燃焼する運動のことで、体脂肪を減らしたり筋肉量を増やしたりするのに効果的なやり方です。
ランニングは、50代女性でも自分の体力やレベルに合わせながら長時間行いやすいのが大きな魅力。ケガを防ぐためにも、無理のないペースで行うことを心がけてくださいね。
また、運動初心者の場合は、まずウォーキングからスタートして徐々にランニングへとステップアップするのもいいでしょう。
【参考記事】ランニングの効果を高める方法とは？▽
50代女性におすすめの有酸素運動2. ダンス
ダンスは、全身を動かす有酸素運動であると同時に、筋肉量も増やせるやり方です。音楽のリズムに乗りながら楽しく身体を動かせるのが人気の理由で、運動が億劫に感じてしまう50代女性にもぴったり**でしょう。
現在は、動画配信サイトやDVDで色んな減量向けダンスプログラムが利用できるので、わざわざジムに通わなくても自宅で簡単に取り組めます。
座ったままできるダンスエクササイズや10分以内で取り組めるものなど、バリエーション豊富なので自分のお気に入りを見つけてくださいね。
【参考記事】ダンスは脂肪を燃やすことにも効果的です！▽
50代女性におすすめの有酸素運動3. 踏み台昇降｜エスカレーターを使わない
踏み台昇降運動は、その名の通り、踏み台の段差を昇ったり降りたりするだけのごく簡単なやり方のエクササイズです。
関節に不安のある方やしばらく運動していない方でも安全に続けられるのがメリットで、50代女性にも適しています。
運動時は無理なく呼吸できる程度のスピードをキープしながら、背筋をしっかり伸ばして行うのがポイントです。そうすれば、効果的に太ももが引き締められる上、カロリー消費も大きくなります。
踏み台を使って家で取り組む他、駅やオフィス、マンション、デパートなどで階段を利用すれば、無理なくコツコツと筋肉量アップが目指せるでしょう。
【参考記事】踏み台昇降の効果的な方法を解説！▽
50代女性が筋肉量を増やす方法3. 筋肉を増やす食事を意識する
筋トレや有酸素運動は確かに筋肉量を増やすのにおすすめですが、体に栄養素をしっかり取り込まないと、なかなか筋肉が増えていきません。
筋肉の成長を促すためにも、しっかりと食事メニューにも気を配りましょう。
50代女性が筋肉量を増やす食事法1. 和食中心の栄養バランスの整った食事をする
筋肉量を増やすためには、運動をするだけでなく食事管理も重要なポイントとなります。50代になって食の好みが変化してくると、栄養が偏って筋肉作りに悪影響を及ぼしてしまうケースもあるため注意が必要です。
エネルギー源になる栄養素は、
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
の3種類。
これらをバランスよく摂取することで50代でも効率的に筋肉をつけやすくなります。
中でも和食メニューは、低カロリー＆低脂肪のため、内臓脂肪が蓄積しにくく、筋肉量を増やす時にはぴったりのジャンルです。
魚介類や大豆製品（納豆・豆腐）、野菜、海藻、卵などを幅広く利用しながら、ヘルシーな和食を心がけましょう。
【参考記事】和食は健康的なダイエットにも活用できます！▽
50代女性が筋肉量を増やす食事法2. 和食中心の栄養バランスの整った食事をする
50代女性は筋肉量が減少しやすいため、筋肉の分解を防ぐタンパク質の摂取が重要となります。
50代女性が筋肉をつけるには欠かせない栄養素なので、良質なタンパク質をしっかり摂取しながら筋肉をサポートしていきましょう。
ロースやバラなどの肉は高脂肪・高カロリーなので、筋肉量を増やしたい時には不向き。
できる限り、低カロリーかつ高タンパクな食べ物を食べるようにしましょう。
- 赤身肉
- 鶏ささみや胸肉
- アジ・いわしといった魚
- 大豆製品（納豆・豆腐）
- 卵
【参考記事】高タンパク・低カロリーな食品をもっと紹介します！▽
50代女性が筋肉量を増やすポイント｜注意点も合わせて解説！
運動のやり方や食事管理などをチェックしたところで、ここからは筋肉量を増やす時の注意点やポイントを見ていきましょう。
運動や食事管理を継続して行うためにも、やり方のポイントをしっかり押さえておくことをおすすめします。
ポイント1. 食事は極端なカロリー制限をしない
効率的に筋肉量を増やそうとしたり同時に脂肪も落とそうとしたりして、大幅に食事を制限する方もいますが、実はこれは逆効果。
カロリーの摂取量が極端に減ったり栄養が偏ったりすると、脂肪が分解されるだけでなく筋肉まで落ちていくことがあります。
健康的に筋肉量をアップさせるためにも、食事管理では適切にカロリーをコントロールした上で、十分な栄養素が摂取できるよう配慮しましょう。
そうすることで、健康的な50代になっていけますよ。
ポイント2. 筋肉痛など体が痛んだ時は、運動をお休みする
身体のコンディションがよくない状態で筋力トレーニングやランニングを行っても、健康的に筋肉をつけていくことは難しいです。
50代女性は長期的なスパンでトレーニングを行っていく必要があるため、無理がたたって体調を崩してしまうのは避けたいところ。
そのため、体に痛みがある場合は、無理をせずに、思い切って休息日を取って身体の回復を優先しましょう。
ポイント3. 運動は最低でも3ヶ月は継続して行う
50代になってから短期間のうちに急激に痩せようと無理をすると、身体に負担がかかって、ケガや体調不良のリスクが高まってしまいます。
確実に筋肉量を増やすためにも、1ヶ月などの短期間ではなく最低3ヶ月以上じっくり継続して行うことを念頭に置きましょう。
特に運動初心者はすぐ効果を求めるのではなく、まず身体を動かすことに慣れましょう。
厳しく取り組みすぎずに、無理なく行える範囲で継続することで長期的な筋肉量の維持＆アップにつながっていきます。
ポイント4. 運動前後はストレッチをする
日常的に身体を動かしていない50代の女性が急に運動を始めてしまうと、膝や腰などの関節を痛めたりケガをしたりするケースが多いです。
そのため運動前には時間を掛けながら丁寧にストレッチして、身体を十分ほぐしてから身体を動かすように心がけてください。
また、ジョギングを行うなら、まずウォーキングからスタート。
身体がある程度温まってからジョギングに切り替えればケガのリスクを減らせます。
運動が終わった後も同様にストレッチを行って筋肉をゆるめれば、疲労回復がスムーズになるでしょう。
【参考記事】運動前後に行うべきストレッチの種類とは？▽
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筋肉をしっかり増やして、健康的な50代になりましょう！
平均的な筋肉量は、加齢とともに落ちていく傾向があります。
体力の衰えを感じ始めた50代女性は、まず50代ならではの身体の変化や体質についてしっかり理解しましょう。
筋トレなどを行なって筋肉量をアップさせることで、痩せやすくなったりストレス解消につながるメリットがあります。
ただし1カ月などの短期間で無理な食事制限や運動をするのは、体調の悪化やケガにつながるため避けてください。
今回ご紹介したトレーニングのポイントなどを役立てながら、ぜひあなたも筋肉をつけていきましょう。
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