すぐに足が速くなるトレーニング8選。一瞬で効果が出る簡単な裏ワザを解説！

トレーニングですぐに足は速くなる？

足の速さをすぐに上げることって難しいと思ってはいませんか。確かに、陸上の短距離選手などは日頃から多くの練習をこなして、少しずつタイムを上げていっています。

しかし、恵まれた体格や才能がなくても、トレーニングを積み重ねることで、誰でも足はすぐに速くなりますよ。人によっては短期間のうちに、または一日のうちに見違えるほどに足が速くなることも。

今すぐに足が速くなりたいというのは、必ずしも無理なことではないのです。

【参考記事】はこちら▽

足が速くなる方法。短距離走のタイムが縮む筋トレ＆トレーニングメニューを紹介！

すぐに足が速くなるトレーニング8選｜短距離タイムを縮める方法を大公開

「すぐに足が速くなりたい！でも、すぐなんて無理に決まっている。」そう思っている人多いでしょう。

でも、実はトレーニングによってそんな夢のようなお願いが実現できるんです。

そこで今回はすぐに足が速くなるトレーニングの方法を大公開。まるで裏ワザのようなトレーニングを行って、一瞬で短距離のタイムを縮めましょう。

すぐに足が速くなるトレーニング1. もも上げトレーニング

もも上げトレーニングは、走る時に下半身のバネの役割を果たしてくれる太ももを鍛えてくれます。太ももにある筋肉を鍛えることで、強くを地面を蹴ることができ、より前に進む力が増え、足が速くなります。

もも上げトレーニングのやり方

1. 足を拳一つ程度にあけて立ちます。この時腕は自然な位置におろします。
2. 肘を軽く曲げ、腕を振りながら太ももを交互にあげていきます。
3. これを30秒×3セット行います。

もも上げトレーニングのコツ

• 足踏みではなく太ももをあげているということを意識する
• 太ももを腰の高さまで上げる
• 無理なペースで行わない

このトレーニングは太ももを上げることがメインですが、上げすぎても腰が反り、痛めてしまうだけなので、腰の高さを維持するようにしましょう。

すぐに足が速くなるトレーニング2. コサックランニング

速く走れるようになるためには、正しい重心移動やフォームを体に教えることも大切です。

このトレーニングは一見走ることと無関係のように思えますが、速く走るための体の使い方を自然と覚えられるので、実践することで知らず知らずに足が速くなっていきますよ。

コサックランニングのやり方

1. 足を拳一つ分に開き、肘を少し曲げる
2. 膝を曲げずに片足を進行方向に向かって少し浮かす
3. その足を下ろすと同時に逆の足を進行方向に向かって少し浮かす
4. 2～3をテンポよく行いながら前進していく

家の中でやる方は、前進せずその場でステップを踏んでも大丈夫です。めったにしない動きなので、前もってストレッチをして体を温めてからやりましょう。

コサックランニングのコツ

• 着地した直後に足の真上に体があるようにする
• 投げ出した足のかかとを素早く後ろに引きつけるようにする
• 少し体を前傾させる

走る時は体が前傾しているので、このトレーニングの時も体を後ろにそらさず、前傾させることでより実践に近いトレーニングに近づけることができますので、意識してみましょう。

すぐに足が速くなるトレーニング3. 全力ジャンプ

すぐに足が速くなるには、ふくらはぎにある体を弾ませるバネを鍛えることが大事です。そのバネを効率よく鍛えられるのが、全力ジャンプ。

真上にバネの力でひたすらに飛ぶだけなので、他の余計な筋肉をあまり使わず、鍛えられる部位が分散しないので、バネの力を鍛えるにはもってこいというわけです。

全力ジャンプのやり方

1. 膝を曲げ、できる限り腰を落とす
2. 足で地面を蹴り、真上に飛ぶ
3. 1～2を10回×3セット

ただ真上に飛ぶだけなので、子供から大人まで手軽に行えるのでおすすめです。回数はラスト3回が疲れてなかなか飛べないくらいに調整するのが良いですよ。

全力ジャンプのコツ

• ジャンプした後、しっかりと腰を床の近くまで下げる
• ふくらはぎの筋肉が使われていることを意識する
• 全力でジャンプする

このトレーニングは「全力」で行うことが大事です。全力で行うことがすぐに足が速くなるための最短のルート。疲れても自分の出せる全力で最後までやりきってくださいね。

すぐに足が速くなるトレーニング4. スキップ

速く走ることで最も大事なのは、つま先で体を弾ませるイメージを持つこと。かかとまで地面につけてしまうと、足を出すのに余計な力が必要となり、速くは走れません。

このイメージをつけるのに最適なのが、みなさんも子供のころにやったであろうスキップ。改めてスキップをすることでつま先で地面を蹴るイメージを持ちましょう。

スキップのやり方※スキップがうまくできない人向け

その①

1. 「片足を上げる」「ジャンプする」「気を付けをする」の3つの動作を順番にする
2. 1のスピードを徐々に上げていき、スキップのリズムを覚える
3. 2のスピードで前に進む

その②

1. 片足でケンケンと2回ジャンプする
2. もう片足で同様に2回ジャンプする
3. 1～2をスキップの動画などと一緒にリズムを確認しながら繰り返し行う

スキップが出来るという方は、距離や時間を決めて少し疲れる程度の長さで行うと感覚と同時にふくらはぎの筋肉も鍛えられます。

スキップのコツ

• スキップが出来ない人はリズムを合わせることを重視する
• スキップが出来る人はつま先で地面を蹴る感覚を意識して行う

つま先で体を弾ませる感覚は、最速で足を速くさせるのにとても大事なので、スキップで小さい子供の頃を思い出しながら、つま先の感覚を養っていきましょう。

すぐに足が速くなるトレーニング5. パイクプレス

このトレーニングでは、三角筋や上腕三頭筋といった肩回りの筋肉が鍛えられます。速く走るには腕をしっかりと振り、体に勢いをつけ加速させることが大切です。

これらの筋肉を鍛えることで腕をしっかりと振る力がつき、速く走れるようになりますので、すこしきついかもしれませんが、無理のない範囲でやってみてください。

パイクプレスのやり方

1. 四つん這いになる。この時、両足は閉じて、腕は肩幅より少し広い程度に開く。
2. お尻を真上に突き出し「く」のような形を作る。
3. 体を斜め前に倒し、顔を床に近づける。
4. 限界まで来たら、地面を押し返し2の体勢に戻る。
5. 3～4を10回×3セット繰り返す。

これまでのトレーニングに比べてかなり辛いと思いますので、インターバルも30秒程度しっかりととりながらやっていきましょう。

パイクプレスのコツ

• 背中を丸めない
• 肘を外側に開かない
• お尻から顔までが一直線になるように意識する

パイクプレスは単純な動きの繰り返しですが、やっている最中に肘を開きすぎてしまうと肩関節に負担をかけてしまい、肩を痛めてしまいます。そのため、正しいフォームで行うことを心がけてください。

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パイクプレスの正しいやり方。三角筋に効果的な自宅トレーニング方法とは？

すぐに足が速くなるトレーニング6. スクワット

簡単に誰でも行えるトレーニングの定番であるスクワット。太ももの筋肉だけでなく、下半身の動きをスムーズにする腰回りにある腸腰筋やお尻の表層の筋肉である大殿筋も鍛えられます。

簡単なのに、幅広い筋肉を効率よく鍛えられますので、一日でも早く結果を出したいという方には最適のトレーニングです。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅より少し開き、つま先は少し外側に向ける
2. 腕を後頭部もしくは胸の前でクロスさせる
3. 背中を伸ばした状態で腰を床と平行になるまで下げる
4. 素早く元の体勢に戻る
5. 3～4を20回×3セット行う

スクワットのコツ

• 腰を下げる際に膝がつま先よりも前に出ないようにする
• 背中を丸めない
• 呼吸でリズムを整えながら行う

スクワットはフォームが命です。正しいフォームで行わなければ、効果も薄くなりますし、怪我にも繋がりますので、しっかりと体勢を確認しましょう。

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スクワットの正しいやり方。筋トレ初心者に効果的なフォーム＆回数とは？

すぐに足が速くなるトレーニング7. プッシュアップ

自宅でも行えるお手軽自重トレーニングの代表格であるプッシュアップ。肩回りから、腕や胸の筋肉など上半身を満遍なく鍛えられるので、短距離を走る際に、体幹をしっかりと使えるようになり、フォームが崩れることなく腕の力でぐんぐん加速できるようになります。

プッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅より拳二つ分ほど開き、肘を伸ばし、足から首までを一直線にする
2. 肘を曲げて、ゆっくりと体をおろし、床につくギリギリのところで1秒間キープする
3. その後、手で床を押し返し、元の姿勢に戻る
4. 2～3を20回×3セット行う

なかなかできないという方は、回数を減らしたり、膝をついて行っても大丈夫ですよ。

プッシュアップのコツ

• 目線は下を見ず、前を見る
• 体を一直線にキープする
• 手首で押し返すイメージを持つ

手首で押し返すことをイメージすることで、肘が外に開きにくくなり、よりプッシュアップの効果を実感出来るので、意識して行うようにしましょう。

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正しい腕立て伏せのやり方。筋肉への効果を最大化する11種類のメニュー＆コツ

すぐに足が速くなるトレーニング8. スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズはざっくりいうと、背伸びの繰り返しです。単純な動作でとっても簡単なので、家の段差などを利用して一瞬で取り組めます。

速く走るのに大切なふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えてくれるので、短期間で成果が表れるようになりますよ。

スタンディングカーフレイズのやり方

1. 段差に足を3分の1程度乗せ、腰幅程度に足を開き、かかとは浮かせた状態にしておく
2. つま先立ちをする
3. 最大の高さまで上げたら、ゆっくりとかかとを下げる
4. ぎりぎりまでかかとを下げたら、再度つま先立ちをする
5. 3～4を30回×3セット行う

初めての方は家の平面な場所で行うことを推奨します。慣れてきたら、ダンベルなどをもってより負荷をかけるのもおすすめ。

スタンディングカーフレイズのコツ

• ゆっくりと行う
• 両足に均等に負荷をかける
• 目線を前に向ける

このトレーニングの醍醐味はゆっくりと行うことです。時間をかけて上げ下げすることでしっかりとふくらはぎの筋肉を刺激し、すぐに足が速くなることに繋がるので、トレーニングの速度を意識して行いましょう。

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正しいフォームで走れているかもチェックしよう！

いくらトレーニングをしても、正しいフォームで走らなければ足は速くなりません。逆を言えば、フォームを改善することで劇的に足が速くなることだってあります。

自分が正しいフォームで走れているかは、以下の4つのポイントを確認してください。

正しいフォームのポイント

1. 頭を振らない
2. つま先で走る
3. 太ももを勢いよく前に出す
4. 腕をしっかりと振る

頭を振らないことで目線がぶれずに走りに安定感が増します。そして、つま先で走って地面を強く蹴り、その反動で太ももを勢いよく前へ出すことで効率よくトップスピードに近づけます。その勢いを腕を前後にしっかりと振ることで、加速させてくれるのです。

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簡単なトレーニングによってすぐに足が速くなりますよ！

「足の速さはすぐには変わらないから…」って諦めないでください。効率的なトレーニングの方法、正しいフォームを身につけるだけで足は一瞬で速くなります。

自分の走るフォームを改善し、自分の筋力が足らない部分をトレーニングによって鍛えることで誰でも足は速くなりますよ。

今回紹介した裏ワザを参考にして、一日でも早く、足をスピードを上げて、運動会やサッカー、陸上などのスポーツで大活躍しましょう。

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