足が速くなる方法。短距離走のタイムが縮む筋トレ＆トレーニングメニューを紹介！
鍛えると足が速くなる筋肉｜どこを筋トレすると短距離のタイムが短くなる？
堅苦しい話になりますが、足を速くするために、まずは足の速さに影響を与えている筋肉を勉強する必要があります。足の速さに影響を与えている部位は以下の4つ。
- 肩まわりの筋肉
- 股関節付近の筋肉
- 太ももの筋肉
- ふくらはぎの筋肉
これら4つの筋肉部位は、どれもかけっこ・短距離走などで重要とされている筋肉部位です。それではここから各部位を代表する筋肉を勉強していきましょう。
肩まわりの筋肉｜腕を大きく振る筋肉
肩まわりの筋肉は、腕を大きく振る際に使われる筋肉になります。足の速さは、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉だけでなく、肩まわりといった上半身の筋肉も影響しています。肩まわりの筋肉で鍛えておきたい筋肉は、
の5種類。本気で足を速くしたい男性は、全ての筋肉を鍛えていきましょう。
股関節付近の筋肉｜下半身の動きをスムーズにする
股関節は上半身と下半身を結ぶ重要な関節です。そんな股関節の動きに大きく関わっている主な筋肉が、
の2つ。
腸腰筋は筋肉群の1つで、
をまとめた総称になります。お尻の筋肉である大臀筋は、全身の中で最も大きい筋肉なため、鍛えれば鍛えるほど効率よく体全体の脂肪を減らせますよ。どちらの筋肉も股関節運動には欠かせない筋肉ですので鍛えておきましょう。
太ももの筋肉｜下半身のバネ力を支える筋肉
大臀筋・腸腰筋ほどではありませんが、太ももの筋肉も股関節の動きに貢献しています。
太ももの筋肉は大きく分けて
の3種類。
それぞれ腸腰筋と同様に、筋肉群ですので、筋肉をまとめた総称です。太ももの筋肉は股関節の動き、膝関節の動きに影響をもたらしているため、足の速さには重要な部位と言えるでしょう。
ちなみに、大腿四頭筋は、【大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋】の4つ。
ハムストリングは、【大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋】の3つ。
内転筋群は、【恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋】の5つをまとめた筋肉群です。
ふくらはぎの筋肉｜高い瞬発力を実現する筋肉
最後にご紹介するのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は、足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力にも影響を与えています。
ジャンプ力と足の速さは比例しているとも言われ、100m世界記録保持者のウサイン・ボルトは、垂直跳び110cmオーバーという脅威の記録を持っています。ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれ、腓腹筋とヒラメ筋、2つの筋肉を合わせた部位になります。どちらも非常に大きな筋肉なため、鍛えることで基礎代謝の向上にも貢献してくれるでしょう。
サッカーやバレー、野球、バスケットボール、バドミントン、全ての球技に影響をもたらす筋肉ですので、この機会に名前ぐらいは覚えておきましょう。
速く走るフォーム｜短距離走のタイムを縮めるコツとは？
筋トレしなくても、しっかりとフォームのコツを押さえることで今自分の持つ最大限のスピードを出すことができます。ここでは速く走るために覚えて欲しいフォームのポイントを4つ詳しく解説していきます。
速く走るコツ① つま先で走る
短距離走で最も大切なポイントは、つま先で体を弾ませるイメージで走るということ。かかとまでべったり足を地面につけてしまうと、また足を上げる時に強いパワーを必要とします。それでは効率よく足を前に運べません。
母子球と呼ばれる親指の付け根近くにある膨らみで走る感覚を体に覚えさせましょう。たったこれだけで瞬発力を高められますよ。
速く走るコツ② 頭を振らない
力を加えて走るとどうしても頭が前後左右に振られてしまいがち。それでは正しい体姿勢を維持できません。目線は常に前を向けた状態で走るようにしましょう。
どうしても頭が前に倒れてしまったりする男性は普段から背筋を伸ばし、遠くを見ながら歩くことを意識してみて。
【参考記事】はこちら▽
速く走るコツ③ 腕をまっすぐ振る
足が速くなる方法で最もよく言われるのが、腕をしっかりと振るということ。
腕を思い切り前後に振ることで体に勢いがつき、スピードはみるみる伸びていきますが、腕をあまり振らずに走るとスピードは伸びずに、体のバランスも取りにくくなります。腕は左右には振らず、真っ直ぐ前後に振って走りましょう。
速く走るコツ④ 太ももを勢いよく前に突き出す
速く走るためには、足を上げなければなりません。誰もが分かっていることですが、実は意外と守れていないコツでもあります。走る時は、強く地面を押すと同時に逆足の太ももを勢いよく前に突き出しましょう。
たったこれだけを守るだけで反動により、トップスピードを上げられますよ。なかなかイメージが湧かない時は、足を地面から離す時に太ももを強く前に出すことを意識して歩いてみましょう。少しずつ慣れてきたら、ジョギング→ランニングと流れてみて。
足が速くなる筋トレメニュー｜短距離走のタイムが短くなるトレーニング方法
足の速さに影響している筋肉、そして足が速くなるポイントをご紹介した後は、足が速くなりたい男性へおすすめの筋トレメニューを解説していきます。
自宅で出来る自重トレーニングを中心に解説していきますので、この機会にやり方まで覚えていってください！
足が速くなる筋トレ1. ノーマルプッシュアップ
自宅で出来る自重トレーニングの代表とも言える種目、ノーマルプッシュアップ。シンプルながらも上半身を中心にバランスよく鍛えられるメニューなため、正しいやり方は覚えておいて損ないでしょう。
ノーマルプッシュアップの正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳2つ分ほど外に開いて床につく
- 足を伸ばして、腕とつま先で体を支える
- 足から首まで一直線にする
- 目線は1メートル先を見るようにします
- 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろす
- 床につかないギリギリまで下げたら、1秒間キープ
- その後、強く地面を押し上げて元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、20回 × 3セット。上腕と大胸筋への刺激を感じながらトレーニングに取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 体は一直線をキープする
- 下を向かずに、顔は前に向ける
- 伸ばした時は、肘を伸ばしきらずに少し曲げた状態にする
- 呼吸法を止めない
- 指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う
ノーマルプッシュアップで効果を高めるコツは、指ではなく、手首で地面を押すイメージで行うということ。筋トレ初心者は、ついつい肘が外に開いてしまいがちなため、手の向きは一直線かやや外側に向けることを意識しましょう。
【参考記事】腕立て伏せ11種類のやり方を解説▽
足が速くなる筋トレ2. パイクプレス
続いての足が速くなるトレーニングは、パイクプレス。三角筋・僧帽筋・上腕三頭筋といった足が速くなるために必要な筋肉を効率よく鍛えられる自重トレーニングです。この機会にやり方までしっかりと学んでいきましょう。
パイクプレスの正しいやり方
- 膝を折り、正座の形を作る
- 両手を思い切り前に伸ばして、地面に固定する
- (2)の時、手幅は肩幅よりも少し広めにしておきましょう
- 膝を床から離し、両足のつま先と両手で体を支える
- お尻を高く突き上げる
- そのまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げたら、地面を押しゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒間)
- 残り2セット行う
- 終了
パイクプレスの目安は、10回 × 3セット。必ずインターバルを設け、筋肉を限界まで追い込んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めずに取り組む
- 呼吸を安定させ、ゆっくりと倒していく
- 肘を外に広げない
- お尻から顔まで一直線にする
パイクプレスで最も重要なポイントは、呼吸を安定させた状態で取り組むということ。初めて行う男性は、息を止めないことを意識して行ってみましょう。肘が外に広がることを防ぐために、手はまっすぐ前に向けてください。
【参考記事】足が速くなる筋トレ「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
足が速くなる筋トレ3. バイシクルクランチ
股関節周辺の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング、バイシクルクランチ。腹筋下部や大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身の筋肉も鍛えられる筋トレ種目です。
スピーディーに体を絞りたいという男性はバイシクルクランチを日々のメニューにプラスしましょう。
バイシクルクランチの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げます
- 頭の後ろに手を回し、頭を少しだけ起こす
- 右足を胸に惹きつけ、同時に上半身をひねる
- (4)の時、右足の膝を左手の肘をくっつけるように
- その後ゆっくりと元に戻す
- 逆の手足も同様に行う
- この動作を左右20回繰り返していきましょう
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バイシクルクランチの目安は、左右20回 × 3セット。初めは1セット10回ずつを目標に頑張っていきましょう。
トレーニングのコツ
- 膝を胸に引きつける
- 慣れてきたら、軽くおへそを覗き込んだまま、取り組む
- しっかりと元の姿勢に戻す
- 腕や肩に力を入れない
バイシクルクランチの効果を高めるコツは、膝をしっかりと胸近くまで引き付けるということ。トレーニング中は、常に足は浮かせた状態をキープしましょう。なかなか続かないという男性は、足だけで行うサイクルに挑戦してみて。
【参考記事】バイシクルクランチのやり方＆コツとは▽
【参考動画】1週間でくびれを作る簡単な筋トレメニュー▽
足が速くなる筋トレ4. レッグレイズ
股関節周辺の筋肉を鍛えられるトレーニング、レッグレイズ。バイシクルクランチよりも比較的行いやすい種目なため、バイシクルクランチは厳しいという男性はレッグレイズから挑戦してみましょう。
レッグレイズの正しいやり方
- マットなどを敷き、仰向けで寝っ転がる
- 両手を自然に広げ、上半身を固定する
- 両足を軽く浮かせて、ゆっくりと上げていく
- (3)の時、膝は少し曲げてもOK
- 太ももと床が垂直になるまで上げ、一度停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグレイズトレーニングの目安は、15回 × 3セット。呼吸を安定させた状態でゆっくりと取り組んでいきましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身をしっかりと固定する
- 両足は地面ギリギリまで下げる
- 股関節周辺の筋肉が刺激されているか感じながら取り組む
- 上げる時に息を吐き、取り込みながら下げる
- 慣れてきたら、両足の開閉させる動作をプラスする
足をただ上下させるレッグレイズトレーニングは、筋トレ初心者でも無理なく行えるでしょう。慣れてきた男性は、下げた時に足を開き、持ち上げると同時に閉じていく動作をつけ足しましょう。足の開閉をプラスするだけで内転筋群への刺激を飛躍的に高められますよ。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ5. ノーマルスクワット
ベンチプレス・デッドリフトと並び、筋トレBIG3に数えられるトレーニング、ノーマルスクワット。
下半身の筋肉はもちろん、腸腰筋や大臀筋など幅広い筋肉を効率よく刺激できますよ。とにかく早く結果を出したいという男性はノーマルスクワットに取り組みましょう。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅よりも少しだけ広く足を開きます
- 足先をやや外側に向ける
- 背中を伸ばし、腕は頭の後ろ、または前に伸ばしましょう
- 腰をゆっくりと落とす
- (4)の時、お尻から頭まで背中を反らしすぎないよう注意する
- 太ももが床と平行になるまで下げて止める
- 素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。膝関節に負担のかかるトレーニングになるため、正しいフォームを熟知した上で行ってください。
トレーニングのコツ
- つま先を膝よりも前に出さない
- 膝とつま先は同じ方向に向ける
- 背中を丸めて行わない
- 下げる時に息を吸い、上げる時に吐く
- 上げる時は素早く、下ろす時はゆっくりと
- かかとに体重をかける
ノーマルスクワットで大切なポイントは、つま先を膝よりも前に出さないということ。自重とはいえ、膝関節に負荷が集中するトレーニングですので、怪我のリスクも低くありません。体重は前ではなく、後ろにかけるイメージで行ってください。
【参考記事】ランナー向けのスクワットメニューはこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
足が速くなる筋トレ6. レッグカール
自宅で簡単に取り組めるハムストリングトレーニング、レッグカール。器具なしでも行えますが、ダンベルや水入りペットボトルを使えばさらに効果的な種目になりますよ。
レッグカールの正しいやり方
- ストレッチマットを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる 2, 両手を顔の下につき、溝うち付近まで浮かせる
- (2)の時、腰を反らしすぎないよう注意しましょう
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグカールトレーニングの目安は、20回 × 3セット。足を下ろす時は、地面につけるギリギリで止めましょう。
トレーニングのコツ
- 上半身には力を入れない
- 慣れてきたら、ペットボトルやダンベルを足で挟んで取り組む
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 両足のかかとは合わせた状態で取り組む
レッグカールトレーニングで効果を高めるコツは、全ての動作をゆっくりと行うということ。特に足を戻す時は、太もも裏が刺激されているのを感じながら時間をかけて下ろしていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
足が速くなる筋トレ7. プランク(フロントブリッジ)
体幹・太ももの筋肉などの筋肉だけでなく、バランス感覚までつけられるトレーニング、フロントブリッジ。プランク種目の中でもぽっこりお腹を解消できる筋トレとして、女性からも支持されています。筋トレ初心者でも取り組みやすい種目ですので、「足を速くしたい！」という男性はぜひ取り組んでみて。
フロントブリッジの正しいやり方
- 肘を肩の真下に置き、前腕はまっすぐ前に伸ばします
- 足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
- (2)の時、足の幅は肩幅よりも狭くしましょう
- 体を持ち上げ、頭からかかとまで一直線にする
- (4)の時、顔は前に向けます
- 1分間キープ
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントブリッジの目安は、1分間 × 3セット。トレーニング慣れしていない方は、1セット30秒からスタートしてみてもいいかも。
トレーニングのコツ
- 腹筋・背筋に力を入れて、一直線をキープする
- 顔は前に向ける
- 手は握らず、前に伸ばしておく
- 息を止めない
筋トレ初心者に気をつけてほしいポイントは、呼吸を止めないこと。フロントブリッジやリバースプランクのように、同じ姿勢をキープする種目では、きつくなってきたタイミングで息を止めてしまう男性が多く見受けられます。
息を止めることは結果として筋トレの質を低下させることにもつながるため、常に呼吸することを意識しておきましょう。
【参考記事】プランクのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ8. アンクルホップ
足が速くなる方法として多くのメディアで取りあげられるトレーニング、アンクルホップ。つま先で跳ねるように飛び跳ねることでふくらはぎの筋肉を中心に鍛えられます。筋力のない男性でも行いやすいトレーニングですよ。
アンクルホップの正しいやり方
- 拳1つ分ほど足を広げる
- 両足のかかとを浮かせる
- つま先で思いっきり地面を押して飛ぶ
- そのまま、つま先で着地して再度ジャンプ
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
アンクルホップトレーニングの目安は、20回 × 3セット。慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 思い切り飛び跳ねる
- 最初のジャンプ以外は、膝を曲げない
- ふくらはぎを意識してトレーニングする
- 足幅は固定する
- 慣れてきたら、縄跳びをつける
アンクルホップトレーニングで効果を高めるコツは、とにかくつま先で思い切り飛び跳ねるということ。力を温存してしまうと、筋肉は効率よく肥大しません。常に全力を意識して取り組んでいきましょう。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
足が速くなる筋トレ9. スタンディングカーフレイズ
ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニュー、スタンディングカーフレイズ。
自宅の段差などで簡単に取り組めるため、お金をかけずに効率よくヒラメ筋・腓腹筋を刺激できますよ。ふくらはぎは足の速さで非常に重要な筋肉なため、しっかりと鍛えておいて。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 段差に両足の1/3ほど乗せ、かかとは浮いた状態にする
- (1)の時、落ちないよう手すりなどの安定するアイテムに捕まりましょう
- 足幅は肩幅よりも少し狭く
- つま先立ちになるよう、体をやや前気味に持ち上げる
- 最大の高さまで上げたら、かかとを下げる
- ギリギリまで下げる
- 再度つま先立ちになる
- この動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は、30回 × 3セット。痛みの出ない範囲でかかとを下げていきましょう。
トレーニングのコツ
- 全ての動作をゆっくりと行う
- 両足に同じ負荷をかける
- 慣れてきたらダンベルなどで負荷をプラス
- 筋トレ初心者は段差ではなく、平面で行う
- 目線は常に前に
スタンディングカーフレイズで大切なポイントは、全ての動作をゆっくりと行うということ。
筋肉は伸展と縮小の両方を行うことで効率よく刺激されます。スタンディングカーフレイズの場合は、つま先立ちの状態とかかとを下げた状態の時が伸展と縮小です。スピードは意識せず、ふくらはぎの刺激を感じながら取り組んでいきましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズのやり方＆コツとは▽
足が速くなる筋トレ10. トゥレイズ
スタンディングカーフレイズと同様に、ふくらはぎの筋肉を鍛えられる筋トレメニュー。足を速くするためにはふくらはぎは必ず鍛えるべき部位です。
ちょっとした空き時間に取り組めるトレーニングですので、この機会に正しいやり方をマスターしておきましょう。
トゥレイズの正しいやり方
- 段差や平面にかかとだけを乗せる
- (1)の時、かかと以外は浮かせた状態にしましょう
- 足先をぐっと上に上げる
- 限界まで上げたらゆっくりと元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット取り組む
- 終了
トゥレイズトレーニングの目安は、20回 × 3セット。ふくらはぎの下側と前側が刺激されているのを感じましょう。
トレーニングのコツ
- 椅子には座らず立って行う
- 呼吸を安定させて取り組む
- ふくらはぎの下側と前側が刺激されているのを感じて取り組む
- 足先は左右ではなく、まっすぐ上げる
- 慣れてきたら階段など段差のある場所で行う
トゥレイズトレーニングで重要なコツは、足先は左右ではなく、まっすぐ上げるということ。足首をひねった状態で筋肉を使ってしまうと、最悪痛めてしまう恐れがあります。まっすぐつま先を上げ、筋肉を効果的に鍛えていきましょう。
足が速くなる短距離走のダッシュトレーニングメニュー３選
足が速くなるための筋トレをご紹介してきましたが、続いてダッシュトレーニング方法の紹介をしていきます。筋トレで、走りに必要な筋肉を鍛える事も大事ですが、やはり大事なのは実践的なトレーニング。
今回は、足が速くなるためのダッシュトレーニングを3種類ご紹介していきます。
実践的なトレーニングなので、継続的にできるトレーニングを考えて、取り組むようにしていきましょう。
短距離メニュー① 一人うつ伏せダッシュ
1つ目の足が速くなるトレーニング方法は、一人うつ伏せダッシュです。一言で言うと、ビーチブラッグを1人で行う形のトレーニングになります。
このトレーニングは、スタートダッシュのパフォーマンスを高める為に行います。また、スタートダッシュのパフォーマンス向上が目的なので、長い距離を走る必要はありません。
自宅の廊下など、5mあれば、問題なく取り組む事の出来るトレーニングです。50m6秒台を目指すなら、スタートダッシュまで細かく自分のスキルを向上させていきましょう。
一人うつ伏せダッシュのやり方
- うつ伏せになり、顔は前を向きます
- 両手を顎の下程の位置に持っていきます
- スタートの合図で起き上がり、ダッシュします
- 3-5歩程走ったら1セット終了です
- 1からまた繰り返し行います
一人うつ伏せダッシュのコツ
- うつ伏せ状態の際は、両手の脇を締めて顎下にスタンバイさせましょう
- 怪我防止のため、可能であればマットなど敷いてある場所で行いましょう
- スタートダッシュの練習なので、最初の1歩を速く出せるように意識しましょう
- トレーニングは週に3回以上、定期的に行うようにしましょう
- スタート時は、上半身を前のめりに出す事を意識しましょう
一人うつ伏せダッシュのコツの中で、特に大事な事は週3回以上、定期的に行う事です。スポーツで大事な事は、継続して同じ基礎を繰り返し練習する事です。
基礎練習に終わりは無いと多くの有名なスポーツ選手が言っている程、基礎は大事な部分。継続して行う事で、自分の中で改善する部分が見つかり、それを修正していく事が習慣になっていきます。しっかりと全てのコツを意識して、トレーニングに取り組んでみてくださいね。
短距離メニュー② その場ダッシュ
足が速くなるトレーニング方法、その2はその場ダッシュです。その名の通り、その場で制限時間内ダッシュをするトレーニングです。
心肺機能の向上と、腿の筋肉強化が出来るトレーニングになっています。100m、50m走の能力向上よりは、長距離に重きを置いたトレーニングです。ダイエットとしても効果が期待できますよ。
その場ダッシュのやり方
- 半径1mに何もない所で、スタンバイをします
- スタートと同時に、腕を振る事、足を上げる事を意識してダッシュします
- 20秒経ったら1セットが終了です
- 10秒のリカバリータイムを取る
- 2から同じ事を繰り返し10セット行う
その場ダッシュのコツ
- 腕を振る事と、足を上げる事を意識する
- スピードを意識してダッシュする
- 床にはつま先だけ付くようにしてダッシュをする
- 転んでも大丈夫なように、周りに物を置かないようにする
- 家なら裸足、外ならランニングシューズで行う
特に大事な事は腕を振る事と、足を上げる事を意識する事です。主に、心肺機能と腿の筋力強化がメインのトレーニングになるので、速く走る事にあまりこだわらず、両手、両足を上げる事が大切になってきます。また、足と手は連動していますので、腕を振る事も大事なコツになります。
短距離メニュー③ 下り坂ダッシュ
下り坂は、重力に従って走るので、自分の最大スピード以上の速さで走る事が可能になります。また、自然と前景姿勢になりやすく、平地でのフォームを前景姿勢に矯正する事も出来ます。
但し速く走るのが簡単な分、急な坂で走ると転んだり、怪我の原因になってしまうので、走る坂の傾斜には注意をしましょう。
下り坂ダッシュのやり方
- 傾斜2-4度、長さ30m以上の車通りの無い安全な坂の上でスタンバイをします
- スタートと同時に坂を勢いよくダッシュします
- 中間地点では、力を抜いて重力に任せた自然な走りをします
- ゴールに近づいて来たら、安全の為7m前あたりから失速をします
- ゴールからスタート地点まで歩いて登っている間をインターバルとします
- スタート地点に着いたら、2から同じように5セット行います
下り坂ダッシュのコツ
- 車通りの無い安全で、傾斜のきつく無い坂で行いましょう
- 足を振り下ろすスピードを早くする意識をして走りましょう
- 前景姿勢を意識して走りましょう
- 重力に任せて自然のスピードに任せましょう
- 足をすぐに前に出すように意識しましょう
下り坂ダッシュでは、意識的にブレーキを掛けてしまう方が多いです。基本的に危険が無ければ重力に任せてブレーキを掛けないように走る事が大事になります。
自然のスピードに任せる事で、自分の最大スピード以上で速く走る事が出来るので、トップスピードの向上にも繋がります。ただ、下り坂ダッシュは想像以上に身体への負担も大きいので、怪我をしないように注意をしながら取り組みましょう。
筋トレ前に行いたい、効果的なストレッチメニューとは？
筋肉を大きくするためには、筋トレの他にもしっかりとしたストレッチケアが大切です。特に高負荷トレーニングを行う前には、必ずストレッチや低負荷トレーニングなどを挟む必要があります。
そこで今回は、筋トレ前に行っておくべき、おすすめストレッチメニューを3つご紹介します。上半身・腕・下半身の3つに分けて解説していきますので、この機会にしっかりとマスターしておきましょう。
おすすめストレッチ1. 上半身ストレッチ
肩甲骨から大胸筋、肩まわりの筋肉まで効率よく伸ばせるストレッチメニュー。必要な道具などは一切ないため、トレーニング前に軽く行えるのも魅力的なポイントです。上半身全体に効率よく刺激を届けていきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- あぐらをかいて座る
- (1)の時、足は肩幅分ほど広げましょう
- 右腕を伸ばした状態で左足の向こう側に腕を置く
- (3)の状態を10秒間キープ
- 右腕を体を挟んで逆側に大きく振る
- (5)の右腕を伸ばし、20秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を左腕でも行う
- 終了
このストレッチの目安は、左右30秒ずつ。スピードは上げすぎず、秒数を数えながらゆっくりと取り組んでください。
ストレッチのコツ
- 呼吸は止めずに安定させる
- 胸と脇下の筋肉を意識しながら取り組む
- 動かしていない肩は動かさない
- 勢いをつけずに行う
このストレッチで最も大切なポイントは、動かさない肩は固定した状態で取り組むこと。体全体が動いてしまうと、筋肉をバランスよく刺激するのが難しくなります。効率よく体を温めるためにも、ゆっくり行っていきましょう。
【参考記事】その他の肩甲骨ストレッチは、こちらを参考に▽
おすすめストレッチ2. 槍付き
肘関節と手関節に影響を与えている筋肉を同時に刺激できるストレッチ。立ち・座り、どちらでも行える柔軟体操で、シンプルながらも効果的に筋肉をほぐせますよ。やり方＆コツをしっかりと押さえておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子または地面に背筋を伸ばした状態で座る
- 胸の前で手のひら同士を合わせる
- 指先を地面と平行に向ける
- その状態のまま、両腕をまっすぐ前に伸ばしていく
- 前腕と上腕が一直線になったら停止する
- その後、手首部分を胸につけるイメージでゆっくりと戻す
- この動作を10回繰り返す
- 終了
このストレッチの目安は、1回7秒 × 10回。腕全体の筋肉が温かくなるイメージを持ちながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。
ストレッチのコツ
- 両腕は地面と平行をキープする
- 痛みの出ない程度まで戻す
- リラックスしながらゆっくりと行う
- まっすぐ前に伸ばす
槍突きストレッチで押さえておきたいコツは、リラックスしながらゆっくりと行うこと。回を増すごとにスピードを上げてしまう方がいますが、それでは筋肉はほぐれません。時間をかけて筋肉の刺激を高めていきましょう。
おすすめストレッチ3. 股関節の最強ストレッチ
走っている最中に痛めがちな関節が、上半身と下半身を繋ぐ『股関節』です。股関節の故障は、走ることだけでなく、歩行動作にも悪影響を及ぼします。そのため、筋トレ前に、必ずストレッチで伸ばしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチマットやカーペットなど柔らかいアイテムの上に足を伸ばして座る
- 両足を開いて、膝を立てる
- 膝を体側に持ってくる
- 膝は動かさず上半身を前傾させる
- 股関節の筋肉が伸びているのを感じたら20秒キープ
- 体を起こし、もう一度取り組む
- 終了
このストレッチの目安は、左右20秒ずつ × 2回。痛みの出ない範囲でゆっくりと体を前に倒していきましょう。
ストレッチのコツ
- 呼吸を安定させた状態で取り組む
- 背中はできるだけ伸ばしたまま前傾させる
- 足先と膝を軽く外側に向けて行う
- 無理に刺激しすぎない
- 反動をつけずにじっくり筋肉を伸ばす
ストレッチで最も大切なコツは、反動(チーティング)を行わずに股関節周辺の筋肉を伸ばすこと。ストレッチに関しては、動的・静的に関らず、基本的に反動をつけて行うのはNGです。痛みが気持ち良さを上回らないポイントで必ず動作を止める用意しましょう。
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足の速さは努力で何とかできる。
足が速くなる方法として、足の速さに影響を与えている筋肉・走る時に必要なポイント・効果的な筋トレ方法をご紹介しました。足の速さは、環境などによっていくらでも上下します。もちろん、運動神経の高さも反映されるでしょう。しかし、努力すればカバーできるのも事実です。努力は裏切りません。毎日の積み重ねで今の自分を超えていきましょう。
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