細い筋肉をつけるには何をすべきか。女性にモテる細マッチョの作り方を徹底ガイド
細い筋肉とは？細マッチョの魅力も解説！
筋肉には太い筋肉と細い筋肉があることを皆さんはご存じでしょうか。
太い筋肉は速筋（そっきん）と呼ばれ、瞬発力やパワーに優れており、ダッシュやジャンプなどの無酸素運動に向いています。
反対に、細い筋肉は遅筋（ちきん）と呼ばれ、持久力のある筋肉です。ジョギングや水泳などのようなスタミナを必要とする有酸素運動に必要な筋肉になります。
また、細い筋肉を鍛えると、ボディビルダーのような太くてたくましい体つきではなく、しなやかで健康的ないわゆる「細マッチョ」という体型に近づきます。
近年、女性からの人気も高い細マッチョ。細い筋肉を鍛え、細マッチョになれば、自分への自信がつき、男性はモテること間違いなしでしょう。
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細い筋肉（遅筋）をつけるには低負荷＆高回数なトレーニングを行う
筋肉をつけるには、高負荷であればあるほどいいと思っている方もいるかもしれませんが、細い筋肉をつけるとなれば別です。
高負荷なトレーニングをする時には、瞬発力やパワーを必要とし、一瞬の運動に優れている太い筋肉が鍛えられてしまいます。
細い筋肉をつけるには、太い筋肉を必要としない、低負荷のトレーニングをたくさん回数をこなす方が効果が表れやすいのです。20回以上こなせる程度の負荷のトレーニングが、低負荷で高回数の目安となります。
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細い筋肉をつけるためにすべきこと｜体を引き締める方法を大公開
体が引き締まったり、女性からモテたりとたくさんのメリットがある細い筋肉。
特に男性は、細い筋肉をつけて、自分に自信を持ちたいという方もいるのでは。
しかし、筋トレの方法や生活習慣で、何を意識すればいいか分からないことも多いはず。
そこで、今回は細い筋肉をつける方法をあらゆる角度から紹介します。
筋トレだけではなく、生活の中で簡単に行える方法もお教えしますので、最後までご覧ください。
細い筋肉をつける方法1. 筋トレ
細い筋肉をつけるには、日常生活の運動量だけではかなり少ないので、筋力の増強にやはり筋トレは必要不可欠になります。
そこで、今回は細い筋肉を鍛えるために効果的な4つの筋トレを紹介します。
この4つでほぼ全身の筋肉を鍛えることができますので、正しいやり方を身につけて、短期間で筋力を増やし、美しい体を手に入れましょう。
細い筋肉をつける筋トレ① スクワット
スクワットはどこでも行え、器具を使うこともなく、初心者でもトレーニングしやすい最も手軽な筋トレです。
太ももの裏側にある、細い筋肉のハムストリングスを鍛えられるので、太もものダイエット効果と共に細い筋肉をつけるには、非常におすすめですよ。
スクワットの正しいやり方
- 脚を肩幅より少し開き、つま先を膝と同じ方向に向ける
- 手を胸の前で軽く組む
- ゆっくりと腰を下げていき、太ももが地面と平行になるくらいまでおろす
- 脚とお尻の力を抜かないようにしながら、元の体勢に戻す
- 3～4を繰り返す。
- 終了
トレーニングの目安は15回×3セットですが、自分の体と話し合ってしっかりと回数を調整してくださいね。
スクワットのコツ
- 腰をおろした時に膝をつま先よりも前に出さない
- 太ももやお尻の筋肉が使われていることを意識する
- 背中を丸めない
- 呼吸を整えながら行う
太ももの内側や裏側の筋肉が細い筋肉なので、内側や裏側に負荷がかかっているかどうかを確認しながら行うようにしてください。
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細い筋肉をつける筋トレ② 懸垂
懸垂は男性なら憧れる人もいる、細マッチョに多い、背中の綺麗な逆三角形を形作る筋肉を鍛える筋トレです。
特に、背中の上部を司る僧帽筋が細い筋肉ですので、懸垂をする時は、肩甲骨周りの筋肉が鍛えられていることを感じながら行いましょう。
懸垂の正しいやり方
- 手のひらが自分の向くようにバーを握る。その時に手幅は肩幅と同じくらいにする
- 肩甲骨周辺の筋肉を意識しながら、顎がバーと同じ高さになるくらいまで体を持ち上げる
- その位置で体を少しだけキープする
- ゆっくりと肘が完全に伸び切らない程度まで下げていく
- 2～4を繰り返す
- 終了
10回3セットを目安にし、10回終了するごとに1分程度の休憩を入れましょう。
懸垂のコツ
- 手首の力だけで体を持ちあげない
- 胸をバーに引き寄せるイメージで行う
- 一気に体を下げない
どれも大事なことなのですが、特に体を一気に下げないように注意してください。一気に下げると自分の全体重が肘や肩にかかるので、痛めてしまう可能性があります。
負荷が大きすぎると細い筋肉はつきませんので、最初は、少しまだ余裕がある程度の回数で行い、慣れてから回数を増やしていくと、低負荷、高回数なトレーニングへとなっていきますよ。
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細い筋肉をつける筋トレ③ プッシュアップ
プッシュアップというのはいわゆる「腕立て伏せ」のことです。肩回りの三角筋が細い筋肉となっており、プッシュアップによって、細マッチョらしい肩幅が手に入ります。
主に肩や胸の周りを鍛えるトレーニングですが、手をつく位置によって鍛えられる部位は異なります。そのなかでも、今回は一番ベーシックなやり方をご紹介します。
プッシュアップの正しいやり方
- 手を肩幅よりも少し開き、膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばし、手とつま先で体を支える
- 顔を前に向けながら、ゆっくりと体をおとしていき、胸の高さが肘よりも低くなったところで止める
- 手で床を押し返し、元の位置まで戻る
- 2～3を繰り返す
- 終了
目安の回数は20回×3セットですが、まだ20回もできないという方は回数を減らしたり、膝をついて行ってみてもいいかもしれませんね。
プッシュアップのコツ
- 頭からつま先までが一直線になっていることを意識する
- 腹筋に力を入れる
プッシュアップをしていると、腕や胸に意識がいきますが、より効率的に筋肉をつけるには、ぜひ、腹筋も意識してみてください。そうすることで、体幹も鍛えられ、より効果的に細い筋肉をつけれますよ。
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細い筋肉をつける筋トレ④ クランチ
細マッチョと言われて一番イメージするのが、やはり引き締まった腹筋ではないでしょうか。そんな腹筋を鍛えるのが「クランチ」。
腹筋は決して細い筋肉というわけではないのですが、外側に張り出しにくいので、結果的に細い筋肉のように見えるのです。正しいクランチのやり方を覚えて美しいシックスパックを手に入れましょう。
クランチの正しいやり方
- 仰向けになり、膝を90度に曲げる。手は組んで、後頭部、もしくはお腹の上に置く
- 息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
- 上体を起こしたら、息を吸いながら、肩甲骨が床につかない程度に体を倒す
- 2～3を繰り返す
- 終了
回数の目安は20回×3セットです。腹筋が縮んでいくのを確認しながら上体を起こしていきましょう。
腹筋のコツ
- 起こすときに腰が床から離れないようにする
- 上体を倒した時の反動で起き上がらないようにする
- ドローイングと組み合わせる
細い筋肉をつけるには、ドローイングというお腹をへこませたまま腹式呼吸をする呼吸法と合わせるのが良いです。呼吸法を意識するだけで効果が倍増しますので、クランチをする時は、一緒にやってみてください。
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細い筋肉をつける方法2. 有酸素運動
低負荷の軽い運動を長時間繰り返すランニングや水泳などの有酸素運動も細い筋肉を鍛えるのに適した運動です。
また、有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして使います。たくさんの脂肪がある状態で筋トレをすると、自重が負荷となり、きつくてやめてしまう可能性も。そのため、まずは有酸素運動で余分な脂肪を落とすところから始めてみましょう。
これまでは続けられなかった人も有酸素運動で、もう一度理想の体型に近づく挑戦をしてみてください。
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細い筋肉をつける方法3. 運動前後にプロテイン摂取
しっかりと筋トレや運動をしているのに、一向に筋肉がつかないという思いをしたことはありませんか。そんな方にぴったりなのがプロテイン。
プロテインにはタンパク質が多く含まれており、タンパク質は「超回復」と呼ばれる、筋トレなどで傷つけられた筋肉を修復し、増強する作用の手助けをしてくれます。また、運動後45分以内に飲むことがベストとされています。
運動時の筋肉のダメージを緩和する作用もあるので、運動をする数時間前に摂取するのもおすすめ。
細マッチョになるための筋トレで鍛えた成果を最大限に発揮するためにも、運動前後のプロテインは忘れずに摂取しましょう。
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細い筋肉をつける方法4. 加圧トレーニングシャツを着る
加圧トレーニングシャツは、着用して圧力で体に負担をかけ、その負担に反応して、筋肉を増強させる成長ホルモンの分泌を促すというもの。
筋トレや運動の際に着用すれば、より効率よく筋力を増強させることができます。
また、着用しているだけで、圧力でカロリーを消費しやすくなるので、その消費カロリーを補おうとして、基礎代謝があがるので、太りにくくなり、痩せるというメリットも。
着るだけというとても簡単な方法なので、細い筋肉を手に入れるのに行き詰まっているという方や、まずはダイエットとして脂肪を落としたいという方は、着用してみてはいかがですか。
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細い筋肉をつける方法5. 糖質制限などの食事制限
筋肉をたくさんつけても、脂肪を減らせなければ、細マッチョにはなれません。
糖質や脂質を大量に摂取すると、脂肪がつき、筋肉つけたとしても脂肪の壁が邪魔をして、いつまでも細い筋肉が表れない状態になります。いつまでたっても、細い筋肉がついたように見えないという方は、米やパンなどの糖質、お菓子や揚げ物などの脂質の摂取量を見直してみましょう。
ただ、脂質も糖質も人間の体に重要な栄養素ですので、あくまで過度に摂取せず、適切な量の栄養を補給できる食事の作り方をしましょう。
おすすめのメニューはサバの水煮弁当。大麦ごはんとサバの水煮缶というコンビニだけで揃う食材ですが、糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂れます。
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細い筋肉をつけて女性からモテる細マッチョを作りましょう！
細い筋肉を手に入れて、細マッチョになることは簡単ではありません。
しかし、今回紹介した方法を継続して行うことで、着実にゴールに近づいていくはずです。
「私には無理だ…」「効果が見えず辛い…」と思った時には、ぜひ今回の記事をもう一度確認してみてください。
人それぞれ向いている筋トレやダイエットがありますので、「このやり方は向いてないな」と思ったら、他の手段に変えるのも一つの手です。
自分に合ったやり方を見つけて、自分の理想の体を目指しましょう！
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