【HIITトレーニング】効果出るまでの期間は？短期間で痩せるコツも紹介！
HIITトレーニングのメリット｜そもそもどんな効果を得られるの？
HIITとは、負荷の高い運動と小休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニング。HIITトレーニングの効果やメリットには次のようなものがあります。
- 短時間で高い脂肪燃焼効果が得られる
高負荷のトレーニングをすることで、トレーニング後も継続してカロリーが消費されるアフターバーン効果による脂肪燃焼は最大3日間続くと言われ、ジョギングなど通常の有酸素運動の6倍以上効果が高いとされています。 - 筋トレ効果による基礎代謝アップ
基礎代謝が上がれば運動中はもちろん、安静時の消費カロリーまで増えるため、痩せやすくなります。 - 強度に変化をつけやすい
楽にできるようになってきたら、行う種目を変えれば強度を上げていくことが可能。運動に体が慣れてしまって効果が薄れるということがありません。
HIITトレーニングで効果出るまでの期間はどのくらい？
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動においても、効果出るまでの期間については個人差が大きいもの。人それぞれ体重や筋肉量、行う速度などが違うため、いつ痩せ始めるかを正確に言い当てることはできません。
さらにHIITの場合は通常の腕立て伏せと膝つき腕立て伏せというように、人によって選ぶ筋トレも異なるため、その差はより一層大きくなります。
ただ、それでも即効で効果の出やすいHIITトレーニングの場合は、だいたい2週間～1ヶ月程度という短期間で変化を感じ始める方が特に多いようです。「1ヶ月で1kg痩せた」「3週間で体脂肪率が1％下がった」という声も比較的多く見られます。
HIITトレーニングのポイント｜効果が出るまでの期間を短くするコツとは？
脂肪燃焼効果の高いエクササイズとして注目のHIIT。ごく短い時間でできて負荷も自分で選べるため、忙しい方や女性にも人気です。
でも、正しい方法を知らないために、なかなか結果につながらないという方もいらっしゃるはず。
そこでこれから、HIITトレーニングで効果出るまでの期間を短くするコツをご紹介します。ポイントを押さえることで、効率よく痩せましょう。
効果を出すポイント1. 週に3、4回程度の頻度で行う
どのようなトレーニングにも、それぞれ効果的な頻度というものがあります。例えば、有酸素運動は負荷が軽いために毎日やってもいいが、筋肥大を目指す高強度のウェイトトレーニングの場合、48～72時間筋肉が回復するのにかかるため週2～3回がベストなど。
HIITは自重を用いた筋トレを連続して行う有酸素運動のため、頻度は1日置きの週3～4回ぐらいが理想でしょう。それほど負荷の高くない筋トレの場合は、48時間あれば十分回復するからです。
ただ、それでもHIITはかなりきついトレーニングのため、毎日行うことはおすすめできません。人体はトレーニングで負荷がかかり、休んでいる間により強くなって回復することを繰り返して成長していくもの。休むこともトレーニングの一環と言えますよ。
【参考記事】HIITトレーニングの効果的な頻度はこちら▽
効果を出すポイント2. 自分のレベルに見合った負荷でトレーニングを行う
HIITトレーニングは心拍数を最大値の90%にまで上げて行うエクササイズ。20秒間でほぼ全力を出し切ることを繰り返すことで効果が得られるものです。
そのため、自分のレベルに見合った負荷の筋トレを選んでトレーニングすることが大切。
例えば極端な話、20秒間歩くだけでは誰にとっても負荷が足りず、痩せるとは到底思えないでしょう。逆に、あまりにも負荷が高いと、無理のしすぎで怪我してしまう可能性もあります。
HIITで効果出るまでの期間を短くしたい場合は、ギリギリできるくらいの負荷で自分にちょうど良い筋トレを選んで行いましょう。また、慣れて負荷が軽く感じ始めたら種目のレベルを上げていくことが理想となります。
ちなみに、各人の最大心拍数は計算式で割り出せますが、HIITの間に心拍数を測っている暇はないため、「全力でやる」という感じでOKですよ。
効果を出すポイント3. 正しいフォームや方法でトレーニングをする
全力を出すことは大事ですが、やみくもに行っても効果は半減。崩れた不正確なフォームでは筋肉に強い負荷はかからず、最悪、ケガを招く恐れすらあります。
そのため、HIITトレーニングの効果出るまでの期間を短くしたい方は、1つ１つの種目を正しいフォームで行うよう心がけましょう。
また、休憩時間も適切に取る必要があります。通常HIITは10秒の休憩を挟みながら20秒間行うエクササイズ。中には20秒の休憩で40秒行うものもありますが、それでもインターバルを取らずにいつまでも続ければ、それはもはや違うトレーニングになります。逆に休憩時間が長すぎてもHIITとは言えません。
HIITトレーニングするなら、正しいフォームと正確な方法で行うことを意識するようにしてくださいね。
効果を出すポイント4. 運動後はタンパク質を十分に摂取する
HIITによる脂肪燃焼効果以外の大きなメリットは、筋肉がつくことによる基礎代謝アップ。基礎代謝が上がると消費されるカロリーが増えるため、痩せやすくなります。
ただ、筋肉はトレーニングによって一度筋繊維を破壊し、休養と栄養を与えることで以前よりも強く再生させることで成長していくもの。その再生時に必要となる栄養素は様々ありますが、中でも一番重要なのは筋肉の材料となるタンパク質です。
そのため、運動後はもちろん、毎日の食事でタンパク質を十分摂取するよう心がけましょう。
おすすめの高タンパク食材は、鶏のささみや皮なし胸肉、赤身の牛肉や魚などです。トレーニング後すぐの摂取には、吸収の早いプロテインが最適ですよ。
【参考記事】HIITトレーニング後のプロテインの必要性はこちら▽
効果を出すポイント5. 食事法を見直して、摂取カロリーを抑える
人が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まるもの。どれだけ優れたトレーニングでカロリーを消費しても、それ以上に食べていてはダイエットに成功するのは難しいものです。
そのため、HIITによるダイエットの効果出るまでの期間を短くしたい場合は、食事法を見直して摂取カロリーを抑える工夫もしていきましょう。
カロリーを抑えるためには、洋食より脂質の少ない和食にしたり、主食を米やパンからオートミールや豆腐に変えたりすることが有効。
また、サラダから食べ始めると、野菜に含まれる食物繊維が糖質・脂質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、脂肪を蓄えにくくなりますよ。
HIITトレーニングおすすめ3選｜短期間で効果が出るメニューは？
HIITの魅力は何と言ってもすぐに変化が表れること。かなりきついトレーニングをするのだから、少しでも早く痩せたいですね。
でも、選べる種目が多い分、どういったトレーニング法が良いのかわかないという方も多いはず。
そこで今から、短期間で効果を実感できるHIITトレーニングメニューを3つご紹介します。自分に合ったトレーニングを選ぶことで、効率的にダイエットを行いましょう。
HIITトレーニングメニュー1. 飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪を燃やす！
このトレーニング法は、一見足腰中心のメニューに感じられますが、プランクはもちろん、太ももを持ち上げる動作も多いため、腹筋や背筋などの体幹を鍛えるのにも非常に効果の高いエクササイズと言えます。
また、ダッシュは屋外で行う必要があり、ジャンプ種目は階下の住人に気を遣うため住んでいるところによっては屋内ではできないこともありますが、このトレーニング方法ならどれも静かに行えるため、マンションなどでも問題なくできるでしょう。
太もも痩せ・お尻痩せをメインとして、全身の脂肪を落としたい女性におすすめの最適なHIITトレーニングですよ。
HIITトレーニングメニュー2. 【実況つきHIIT】痩せすぎ注意！自宅で筋トレ。
この動画は20秒の休憩を挟んで40秒行うタイプのHIITトレーニング。もも上げやバービージャンプなど、どれもかなり負荷が高い種目なため、ある程度HIITに慣れた方が強度を上げたい時におすすめのトレーニングと言えるでしょう。
腹筋が悲鳴を上げそうな種目が続きますが、手を挙げるジャンプジャックなども取り入れるなど、全身の筋肉を使うよう工夫させているところも特徴。
1回のトレーニングで体をバッキバキに鍛えたい男性におすすめです。
HIITトレーニングメニュー3. 痩せない訳がない鬼のHIITトレーニング
こちらは一般的な4種目を2周行う方法ではなく、10秒の休憩を挟んで20種目を20秒ずつ一気に行う鬼のHIITトレーニング。全身の筋肉を使うよう綿密に計算されたメニューになっているため、10分間一通りのトレーニングを終えた後には、体のあらゆる部位が鍛えられていることでしょう。
脂肪燃焼効果が高いだけでなく、かなりの筋トレ効果も期待できるこのトレーニング法は、アスリート並みのボディメイクを目指す方に最適。
初心者にはハードすぎて挫折しやすいトレーニング法と言えるため、中級者以上の方におすすめします。
正しくHIITトレーニングを続ければ短期間で効果も表れますよ！
家の中で短時間行うだけでも高い脂肪燃焼効果があるHIITトレーニング。筋力の弱い女性でも、種目を選べば無理なくできるところも魅力と言えるでしょう。
それぞれ体質や環境も違うため、HIITで効果出るまでの期間は人によって異なりますが、正しいやり方で続けていればいずれは痩せ始め、見た目的にも変わってくるはず。
いつの日か見違えるような外見になるために、しばらくは効果が表れなくても諦めずに続けてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
大切な人にシェアしよう。Enjoy Men’s Life!
