HIITトレーニングの消費カロリーはどのぐらい？ダイエット効果が高い理由を解説！
HIITトレーニングの消費カロリーは？
1回あたりにかかる時間は平均して5分～15分だけ。短時間で効率よくカロリーを消費できると注目のHIIT。高い負荷をかけたトレーニングを短い時間に凝縮し、高い脂肪燃焼効果が得られます。
実際にどのくらいのカロリーを消費できるのか、体重70Kgの人を例に時間ごとの消費カロリーを見ていきましょう。
- 5分間のHIIT：43Kcal
- 10分間のHIIT：86Kcal
- 15分間のHIIT：129Kcal
同じ体重の人が15分間ウォーキングした時の消費カロリーは55Kcalなので、HIITは短時間に濃い内容でカロリーを消費できるトレーニングと言えますね。
HIITトレーニングのメリット｜ダイエットに効果的な理由を解説！
HIITトレーニングがダイエットにいいと聞いて、カロリーもご紹介しましたが、「消費カロリーは高そうだけど本当に痩せる効果があるの？」「HIITを選ぶのは他にどんな効果があるからなの？」と感じる人もいるでしょう。
そこで、ここからはHIITトレーニングがダイエットに効果的な理由を解説していきます。
HIITの効果1. アフターバーン効果で脂肪燃焼が続く
高負荷な運動のHIITトレーニングをすると、疲れた体を元の状態に回復させるためにカロリーが消費され続けるのです。この状態をアフターバーン効果と呼び、24～72時間ほど持続すると言われています。
つまり、トレーニング終了後の日常生活や普段の食事量でも、脂肪燃焼が続く状態を維持できることになるので、太りにくい体が作れると言えます。
HIITの効果2. 筋肉量が増え、基礎代謝アップに繋がる
ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、脂肪の燃焼には役立ちますが、筋肉量のアップには期待できません。
HIITのメニューに筋トレを加えることで、有酸素運動と無酸素運動の両方を行えて、脂肪の燃焼とともに筋肉量がアップ。筋肉が増えると、基礎代謝と言われる生命維持のために消費されるカロリーが多くなります。
筋肉量が増え、基礎代謝がアップすると座っていても寝ていても消費カロリーが高くなるので、リバウンドのしにくい体を作れますよ。
HIITの効果3. 心肺機能が高まり、自律神経が整う
HIITは負荷の高い運動と低い運動を繰り返し行うとてもハードなトレーニング。短時間で負担をかけるトレーニングは息が切れて体内の酸素が不足します。そして足りなくなった酸素を運ぶため、肺には大量の酸素が取り込まれ、心臓が活発に動き出し血液が循環することに。
その結果として、心肺機能が高まり、呼吸も深くなるので自律神経が整う効果にも期待ができるでしょう。
自律神経は、発汗を促して体温調整したり、血圧や体温を調整したり、胃腸の働きをコントロールするなど、生命活動を支える役割を果たしています。そのため自律神経を整えることで、体の活動量が向上し痩せやすい身体になりますよ。
HIITの効果4. 自身のレベルに合わせて負荷を調整できる
これからダイエットのためにトレーニングを始める人は、いきなり高負荷の筋トレをする方法は負担が大きく、しっかりとしたトレーニングができないでしょう。
HIITトレーニングは、筋トレやランニングマシンのような高い負担をかけるトレーニングから、エアロバイクのような膝への負担をできるだけ抑えたメニューまで柔軟に取り入れることができます。
自身の経験や体調に合わせて、適切な負荷を調整できるので、始めやすく長く続けやすいトレーニングだと言えるでしょう。
HIITトレーニングで消費カロリーを高めるポイント｜痩せるためのコツは？
HIITトレーニングがダイエットに最適な理由を紹介してきましたが、どのような点に気を付ければもっと効果的に行えるのか、気になりますね。
そこでここからは、HIITトレーニングで消費カロリーを高めるために気を付けるポイントを紹介します。効率よく体脂肪を燃やすポイントになっていますので、ぜひご覧ください。
ポイント1. 頻度は週3回ほどがおすすめ
HIITは体に高い負荷をかけるトレーニングなので、毎日行うのは逆効果。やりすぎは日常生活にも支障をきたす可能性もあり、のちのトレーニングのパフォーマンスにも悪影響が出てしまいます。
また、強い負担をかけた筋肉は、しっかりと回復させることによって成長。この現象を超回復と呼び、結果として筋力の向上や筋肥大の効果が現れます。カロリーを多く消費したいなら、筋肉を成長させることが重要です。
筋肉の回復にかかる時間は個人差もありますがトレーニング後42〜72時間ほど。週に3回ほどのペースであれば、筋肉を十分に回復させられ、高いトレーニング効果を得られることでしょう。
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ポイント2. ウォーミングアップやクールダウンを入念に行う
急な負荷をかける運動をする際に忘れてはいけないのがウォーミングアップやクールダウン。
体の動く準備が整っていないと筋肉が固まった状態なので、肉離れや捻挫、ひどい時には骨折など怪我のリスクが高まるためウォーミングアップは必須。
また、適度なインターバルを取りクールダウンさせることで、血液の循環を促進し、必要な栄養素を巡らせるので筋肉の疲労回復を早められます。
怪我のリスクを下げ、効果的なトレーニングにするために、十分なストレッチや準備運動、休憩もトレーニングの一部であると心掛けましょう。
ポイント3. トレーニング中は限界まで追い込む
HIITで体脂肪を効率よく燃焼させるためには、短時間に凝縮された質の高いトレーニングをしなければなりません。
HIITは高い負荷をかける運動と休憩を短時間で繰り返すので、かなりきついトレーニングですが、きつい分、短期間でダイエット効果が得られることがメリットです。途中で諦めてしまうとHIITをやる意味が薄れてしまいます。
また、身体的にもギリギリまで追い込むことで、諦めない心を持つメンタル面の強化にも繋がりますよ。ただし、体調が悪くなったら必ず休むように心がけてください。
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ポイント4. トレーニング後はタンパク質を摂取する
どんなに負荷をかけたトレーニングをしたところで、筋肉を作る栄養素が足りていなければダイエットの効果を十分に得ることができません。
筋肉量を増やすためには筋肉の素材となるタンパク質を多く摂取していきましょう。
そしてトレーニング後の30分間は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれる時間。トレーニング後は体内の栄養吸収力が上がっているので、タンパク質の合成が促され、疲労回復とともに筋肉の成長をサポートします。
また、タンパク質を効率よく摂取するためには、高タンパクで低脂質なプロテインがおすすめですよ。
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HIITトレーニングを効果的に行って消費カロリーを増やしていきましょう！
HIITトレーニングは短期間で効率よくカロリーを消費し、体脂肪を燃焼させるトレーニングです。HIITのメリットを最大限に活かすためには得られる効果や正しいやり方を学ぶことが重要。
せっかく負担の大きいトレーニングをするのならしっかりとしたダイエット効果を感じたいですよね。
最初は少しきついと感じるかもしれませんが、筋肉量の増加とともに、心肺機能も強化されていくので続けやすくなっていきますよ。本格的なトレーニングで痩せたいと思う人はぜひ取り組んでくださいね。
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