「体力をつける体力がない…」運動が苦手でも無理なく体力をつける方法とは
体力をつける体力がない身体になってしまう理由｜日常生活の様々な原因があります！
「もっと体力つけなくっちゃ！」などと一念発起してみても、なぜかすぐに断念してしまう体力づくり。体力をつけるために身体を動かそうにも「身体を動かす体力がそもそもないんだ」と感じる方は多いはずです。
女性でも男性でも、体力をつける体力がないという悲しい事実の原因や理由は、決して一つではありません。
動くことを避けている
忙しかったり、運動がそもそも嫌いだったりで、長い間、必要最低限の動きしかしてこなかった。体力の急激な減少
病気や怪我などで、長い間身体を動かせず、日常生活に必要な体力すら落ちてしまった病み上がりの時。運動する習慣がない
デスクワークが多く、普段の生活の中でほとんど動かない。
などなど、体力をつける体力すらない原因は日常生活にたくさん潜んでいるのです。
体力をつける体力がない人でも無理なく続けられる習慣とは？
女性でも男性でも、世代を問わずなんでも軽々と元気にこなしてしまう人を見ると、思わず羨望の眼差しを送ってしまうもの。
だからといって、体力をつける体力がない人が、いきなり同じように動くのは夢のまた夢ですよね。
そこで、まずは体力がなくてもできる事から、スタートしていきましょう。
ここからは、体力をつける体力がない人が体力をつけるための方法や解決策、無理なく続けられるおすすめの習慣などを一つずつチェックしていきましょう。
ステップ1. 栄養バランスのとれた食事を摂る
体力をつけるために欠かせないものといえば、エクササイズやストレッチ、筋トレなど身体を動かす運動だけと思い込んでいる人はいませんか。
しかし、体力をつけるためには、運動だけでなく栄養バランスの取れた食事も欠かせません。
食べ物の好みが偏りすぎていたり、気まぐれに食べたり食べなかったりと、食生活が安定していないと身体の中の栄養バランスも大きく偏ってしまいます。
その状態だと、疲労が回復しにくかったり、動くための元気もなくなってしまいます。
まずは、日頃の食生活を見直して、できるだけ栄養バランスの取れた食事を摂るように心がけてみましょう。
タンパク質やビタミンB1,B2が豊富な食事を心がける
体力をつける体力がないと自覚しているのであれば、身体を動かしやすくするための栄養素を特に意識してみましょう。
数ある栄養素の中でも、タンパク質は、筋肉を育てるために欠かせない栄養素。筋力をつけて持久力のある身体になるためにも、卵や鶏肉、乳製品、大豆製品など、タンパク質が豊富な食材を選びましょう。
また、豚肉や穀類などに多く含まれているビタミンB1は、エネルギー代謝を高め、疲労感を解消してくれる栄養素です。
そして、レバーやアーモンドなどに多く含まれているビタミンB2は、体内の脂質をエネルギーとして変換するために欠かせない栄養素。
どの栄養素も、体力のある身体を作るために欠かせない栄養素ばかり。スーパーやコンビニなど、手軽に買える食材で補える栄養素なので、ぜひ、今日から毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。
ステップ2. 睡眠時間を十分に確保する
睡眠は、起きている間の身体と心の疲れを取る大切な時間です。
しかし、忙しくて十分な睡眠時間が取れなかったり、眠りが浅くて寝てもすぐに起きてしまったりすると、前日の疲れが身体と心に残ったまま。常に疲れた状態の身体と心では、体力をつけようと思っても身体を動かす気力すらなくなってしまいます。
体力をつける体力がない状態でも身体を動かせるように、睡眠時間は6〜8時間程度確保できるように日々の生活を見直してみましょう。寝る前はスマホやパソコンをいじらないなど、睡眠に入りやすい状態を作り出すことが大事ですよ。
ステップ3. お風呂上がりにストレッチをする
今まで運動らしい運動をしてこなかった人にとって、いくら体力をつけるためにとはいえ、いきなり週に何度もスポーツジムに通ったり、毎日ウォーキングやジョギングを始めるのは、はっきり言って現実的ではありませんよね。
そんな時には、まずストレッチから始めてみましょう。おすすめなのは、身体が温まってほぐれやすくなっているお風呂上がり。
お風呂上がりの身も心もリラックスできている状態でストレッチすることで、体が柔軟になり、体を動かすことが楽になるはず。少しでも動きやすい体になることで、体力を作る土台を作っていけますよ。また、リラックス効果も期待できるため、その後の睡眠の質も上がるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】体力をつける2つのストレッチ方法の動画▽
ステップ4. できるだけ階段を使うようにする
目の前にエスカレーターと階段があったら、勝手に運んでくれるエスカレーターを選んでしまうのは仕方がないこと。
とはいえ、少しずつでも体力をつけたいのであれば、できるだけ階段を選ぶようにしてみましょう。
最初は、1階分ぐらいの少なめの階段からスタートしたり、会社からの帰りだけ階段を利用してみるなど、自分の今ある体力に見合った方法を選ぶのがポイント。
身体が慣れてきたら、階段を昇る時のスピードを少し上げてみたり、エスカレーターやエレベーターを使わないようにしてみたりと、徐々に負荷を上げて体力づくりの基盤を作っていきましょう。
ステップ5. 通勤時に一駅余分に歩く
仕事が忙しくて、筋トレなどのトレーニングをする時間が取れそうにない場合もよくあるもの。
そんな時には、通勤ルートを使って身体をいつもより動かしてしまいましょう。おすすめは、会社や自宅の一駅手前で降りて、一駅分歩くこと。朝から疲れることはしたくないのであれば、仕事終わりに、自宅まで一駅分歩くのもおすすめです。
慣れたら、二駅手前、三駅手前と降りる駅を変え、少しずつ歩く距離を伸ばしていくだけなので、忙しくても習慣化でき、体力を維持しやすくなりますよ。
少し余裕があるなら、簡単にできる筋トレを取り入れる
紹介してきた5つの習慣を難なくこなせるようになったら、次は筋トレに挑戦してみましょう。筋トレをすることで筋力・筋持久力がアップし、体力が向上していきます。
中でも自分自身の身体の重さを使ってトレーニングする自重トレーニングは、ダンベル等の器具を使わず家で簡単にできる筋トレとして、女性にもトレーニング初心者さんにも人気の高いです。
ジムで行うような器具を使う筋トレに比べて身体への負荷が少なくなるため、体力が全然ない方でも気軽に始められますよ。
そして、自重トレーニングには様々なやり方があり、立った状態や座った状態でもできるやり方が豊富なので、その日の気分やスケジュールに合わせて続けやすいのも魅力の一つ。
以下の3つの筋トレは自宅で簡単にできるものなので、気が向いたときにでもにチャレンジしてみましょう！
【参考動画】ドローイングのやり方▽
【参考動画】膝付き腕立て伏せのやり方▽
【参考動画】ヒップリフトのやり方▽
【参考記事】家で簡単にできる筋トレはこちら▽
できる運動から少しずつ挑戦して体力アップしていきましょう！
体力があるかどうかなんて、考える事なく動けたのは、はるか昔の話。特に、30代後半から40代に入る頃になると、自分の体力の無さに愕然としてしまう事もありますよね。
そんな時には、無理に激しいトレーニングをするのではなく、日常生活で無理なく続けられる対処法をトライしてみましょう。
まずは、1週間を目安に続けてみると、ほんの少しずつでも自分の身体の変化に気がつくはず。1週間続けられたら、しめたもの。
少し負荷を増やしたり、距離を伸ばしたりと、やり方の難易度をちょっとずつ上げていくと、スムーズに体力アップが期待できますよ。
【参考記事】はこちら▽
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