巻き肩を改善する筋トレメニュー。巻き肩になる理由や原因も徹底解説
巻き肩を改善するために筋トレがおすすめな理由は？
巻き肩ろは、肩が前に出て体の内側に巻き込んだ状態のこと。
巻き肩になる原因は、胸の筋肉が縮こまり短くなることで、肩や背中の筋肉が胸の筋肉をサポートしようと伸びるため。
前かがみになり上半身を縮こめる姿勢になってしまうので、スマートフォンやパソコンの長時間使用により、巻き肩を誘発。
また、横向きの体勢で眠る方も注意が必要。横向きで眠ることで体重が肩にかかり、その負荷を分散するため肩が前へと移動し、巻き肩になる恐れがあります。
巻き肩を改善するためには、筋トレが最適です。筋トレで背面の筋肉を鍛えることで、肩から胸の筋肉を後ろに引く力を矯正します。そうすることで、胸の筋肉が縮こまりが解消できますよ。
巻き肩を改善する筋トレメニュー5選｜おすすめのトレーニングを大公開！
ここからは、巻き肩を直すためのおすすめトレーニングを紹介。
このトレーニングを行うことで、巻き肩を直すことはもちろん、肩こりや猫背の矯正にも繋がります。良い姿勢を目指すための、トレーニング方法をチェックしていきましょう。
巻き肩を改善する筋トレ1. 仰向けプッシュアップ
このエクササイズは器具も必要ないので、お手軽に取り組めます。
手順としては、まず背面を壁に密着。両腕を横に広げ、両腕を壁に押し付けるように力を入れて、背面を壁から離します。これを繰り返す簡単エクササイズ。
この方法では、三角筋後部を重点的に鍛えることができます。三角筋は肩の筋肉で、肩を動かす際に使用される筋肉。
そんな三角筋の後部を鍛えることで、肩の筋肉を後ろに引く力が強化され、巻き肩の原因改善及び予防となるのです。
巻き肩を改善する筋トレ2. Tレイズ
広背筋を鍛えられる「Tレイズ」。うつ伏せになり、両腕を広げ、背中をそらす筋トレです。
広背筋とは、背中から腰、さらには腕へとつながっている非常に大きな筋肉。腕を上方や前方に動かした状態から、体へと引き付ける動作の際に使用されます。
背面の大きな筋肉である広背筋を鍛えることで、姿勢の改善や巻き肩を直すことが期待できるでしょう。また、肩こりの原因改善や腰痛の改善、代謝の向上といった様々なメリットが期待できるため、非常におすすめの筋トレです。
巻き肩を改善する筋トレ3. 膝つきワイド腕立て伏せ
膝をつき、腕立て伏せの状態となります。肩幅以上外側に手をつき、手のひらを外側へとひねりましょう。その状態で腕立て伏せを行うことで、胸筋を刺激することができます。
先述したように、前かがみの姿勢により、胸の筋肉が縮こまり硬くなってしまうことが巻き肩になる原因です。つまり、背面の筋肉を鍛えることも重要ですが、胸の筋肉を伸ばし、緩めることも巻き肩改善には重要になってきます。
そのため、胸筋を鍛える筋肉を行い、巻き肩の原因となる胸の筋肉の硬直をほぐしてあげましょう。
巻き肩を改善する筋トレ4. シーテッドローイング
ここで紹介するシーテッドローイングは、ローイングマシンを用いて行う筋トレです。
ローイングマシンを用いる上で大切なのが正しいフォーム。まず、骨盤を前傾させて胸を張りましょう。その後、肩甲骨を後ろに引き胸を張ります。ここで重要なのが、腕を使って引くのではなく、背筋を用いて引くこと。
ローイングマシンを用いてトレーニングすることで、広背筋や僧帽筋といった広範囲を鍛えることができます。
巻き肩改善や猫背の改善にも効果的な筋トレと言えるでしょう。
【参考記事】シーテッドローイングの詳しいやり方を解説！▽
巻き肩を改善する筋トレ5. ワンハンドローイング
広背筋を鍛えるためにダンベルを用いたトレーニング方法。
まず、ダンベルを片方の手に持ち、持っていない側の手と片膝をベンチに乗せます。そのフォームを維持したまま、ダンベルを引き上げ、ゆっくりと下ろすという動作を繰り返しましょう。
この筋トレのポイントは、ダンベルを強く握りしめないこと。強く握りしめることで、肩や腕に力が入ってしまい、フォームが崩れ広背筋への刺激が弱まってしまう恐れも。
広背筋を鍛えるのことで胸をしっかりと張れるようになるので、巻き肩改善を期待できますよ。
【参考記事】ワンハンドローイングの詳しいやり方を解説！▽
巻き肩を改善するには背中のストレッチも同時に行う
筋トレだけでなく、背中のストレッチも巻き肩改善には役に立ちます。
筋トレと違い、オフィスや休憩時間など、ちょっとしたスペースと隙間時間があれば手軽に取り組めるのがストレッチの魅力。また、筋トレでは改善しづらい筋肉のこりをほぐし柔軟性を高め可動域を広げる効果もあります。
可動域を広げることで巻き肩改善以外にも、猫背や肩こりの改善、怪我をしにくい体になるといった効果も期待できます。
筋トレを行い、筋肉痛になった時でもストレッチならば気軽に行えるので、積極的に取り組んでいきましょう。
【参考記事】背中の筋肉を伸ばすストレッチ方法はこちら▽
筋トレをして日常的に悩まされる巻き肩を解消しよう
スマートフォンやパソコンの長時間使用が、当たり前と化した昨今。そういった状況から、巻き肩に悩む方が多いと考えられます。
そんな巻き肩に苦しむ人のため、巻き肩改善に適した筋トレ方法を見てきました。それぞれの状況に適した筋トレを行ってみてください。
巻き肩の原因改善と予防のため、筋トレやストレッチを始めてみてはいかかでしょうか。
【参考記事】巻き肩を解消する効果的なストレッチも取り組もう！▽
【参考記事】猫背に効くストレッチメニューもチェック！▽
【参考記事】肩こりに効く筋トレメニューも行ってみて！▽
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