ふくらはぎを鍛える効果的なスクワット。自宅で出来る簡単トレーニングとは？
スクワットで、ふくらはぎも鍛えられる理由とは？
スクワットは、腰を落とす動きによって下半身が鍛えられるトレーニングです。
お尻や太ももといった大きい筋肉を刺激するイメージが強いかもしれませんが、膝関節や足関節にも負荷をかけられるため、関節を支える筋肉「ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）」も強く刺激されます。
この2つの筋肉を集中的に鍛えれば、ふくらはぎや足首がキュッと締まり、美しい膝下のラインをつくれますよ。
ふくらはぎが鍛えられるスクワットメニュー｜どんな筋トレが効果的なの？
ここからは、ふくらはぎが鍛えられる効果的なスクワットメニューを3つ紹介。ノーマルなスクワットよりも、さらにふくらはぎを集中的に刺激できるトレーニングを厳選して解説していきます。
ぜひ日常のトレーニングメニューに加えてみてはいかがでしょうか。
難易度：★☆☆｜つま先立ちスクワット
両足を閉じ、つま先立ちになって行うスクワットです。
通常のスクワットと違って、かかとを浮かせてつま先たちで行うため、ふくらはぎを一点集中して鍛えることができます。
つま先立ちだとバランスを保つのが難しいので、安定させるために体幹もしっかりと鍛えることができますよ。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、まっすぐと立つ
- 手のひらを地面に向け、肘をピンと伸ばして両手を前に出す
- かかとを真上に上げ、つま先立ちの状態をキープする
- 腰をゆっくりと真下に下ろす
- 膝が90度に曲がったら、ゆっくりと体を真上に起こす
- (4)～(5)の動きを、5回繰り返す
- 終了
つま先立ちスクワットの目安は、5回×1セット。少ない回数ですが、ゆっくりと負荷がかかっていることを意識しながら取り組むことで、十分なトレーニング効果が期待できます。
トレーニングのコツ
- かかとを上げる際は顎を引き、腰が反らないよう注意する
- 視線は斜め下に一点集中させる
- かかとは中途半端に上げず、限界まで上げて取り組む
- 腰を落とすとき、膝は閉じたままをキープする
- 重心は足の親指と小指に置き、腹筋に力を入れてバランスを取る
つま先立ちスクワットを行う際に一番大切なポイントは、かかとを限界まで上げること。
かかとを地面から少し浮かせただけでは、ふくらはぎの筋肉に十分な刺激が行き届かず、回数をこなしてもトレーニング効果が薄くなってしまいます。
1回1回、ふくらはぎにきちんと負荷がかかるよう、「背伸び」ではなく「つま先立ち」を意識して取り組みましょう。
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難易度：★★☆｜ジャンピングスクワット
しゃがんで真上に跳ぶ、といったジャンプの動きを連続して行うスクワット。
跳んで着地する動作はふくらはぎの筋肉を使って行うので、効果的にふくらはぎを鍛えることが可能です。ジャンプの動作は身体を大きく動かすので、基礎体力の向上も期待できます。
トレーニング初心者は跳ぶときに、重心がぶれやすいのでしっかりと真上に跳ぶこと。着地はつま先から行い、静かに足をつけるようなイメージで行うとバランスを保ちやすいですよ。
トレーニングの正しいやり方
- クッション性のあるシューズを履く
- 両足を肩幅くらいに広げて立つ
- 膝を軽く曲げて、真上にジャンプする
- 真下に着地したら、すぐに次のジャンプをする 5.できるだけ早く・高く跳ぶことを意識しながら、10回連続で飛ぶ
- インターバル（30秒間）
- 残り2セットも行う
- 終了
ジャンピングスクワットの目安は、10回×3セット。激しい動作で体に負担がかかるので、週1回程度から始めて、徐々に頻度を増やしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 着地してしゃがむ際は、膝を深く曲げすぎないよう注意する
- しゃがんでからジャンプまでの切り返しは、できるだけ早く行う
- つま先はやや外側に向けた状態をキープする
- 着地から次のジャンプまで、間を空けないよう意識する
- しゃがむときに、膝が前に出ないよう気を付ける
ジャンピングスクワットをする際に特に気を付けておきたいのが、しゃがむときに膝を曲げすぎないこと。
大きな動作を連続して行うため、深くしゃがんで膝を曲げすぎてしまうと、膝に強い負担がかかってしまいます。横から見て膝がつま先よりも前に出ている場合は、要注意です。
膝だけを曲げずに、股関節から曲げてジャンプするようにすると膝の負荷を減らせますよ。
難易度：★★★｜バレエ式美脚スクワット
バレエの基本動作である「プリエ」という、かかとをつけてつま先を45度に開く動きを取り入れたスクワット。
かかとをつけたまま行うことで、ふくらはぎを意識しやすく効果的に鍛えることができます。股関節の柔軟性を高めながら、下半身の歪みも矯正できるので、スラッとした美脚を手に入れることができますよ。
慣れてきたら、かかとを浮かせたりしてより負荷をかけていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、まっすぐに立つ
- 両足のつま先を45度に開く
- 両手は骨盤あたりに置き、手のひらを上に向ける
- 息を吸いながら軽く膝を曲げ、体を真下に落とす
- 息を吐きながら膝を伸ばし、内ももをグッと引き締める
- (4)～(5)の動きを10回繰り返す
- 膝を伸ばすと同時にかかとを上げて、もう10回行う
- かかとを上げたまま体を上下させ、もう10回行う
バレエ式美脚スクワットの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行うこと。
慣れてきたら以下の2点を意識してみましょう。
- 膝を伸ばすときだけかかとを浮かせる
- かかとを上げっぱなしで行う
動作にアレンジを加えることで、よりふくらはぎを鍛えることができますよ。
トレーニングのコツ
- 体を上下させている最中は、上半身が動かないよう注意する
- つま先の角度は、常に45度をキープする
- 膝を曲げたとき、お尻がキュッと締まるのを感じながら行う
- 腰が反らないよう、体は真下に落とす
- お腹を引っ込め、体を真上に引き上げるようなイメージで行う
バレエ式美脚スクワットで特に注意しておくべきポイントは、体を上下させるときに、上半身が動かないようにすること。
上半身のバランスが崩れてしまうと、真下に向かって足を上下させることができなくなり、前ももなどの別の部位に負荷がかかってしまいます。
ふくらはぎの筋肉に重点的に効かせるため、背筋は常にピンと伸ばすこと。バランスが取りづらい場合は、壁などに手を付いて行うと良いでしょう。
ふくらはぎに効く筋トレメニューは、他にもたくさんある
ふくらはぎを重点的に鍛えるトレーニングは、スクワット以外にもさまざまな種目があります。
なかにはダンベルなどで負荷を増やして行うメニューもあるため、より追い込んでトレーニングしたいという方は、実践してみることをおすすめします。
ふくらはぎを鍛えてすらっとした美脚を手に入れよう
場所や時間を選ばず、手軽に行えるスクワットは、サクッとふくらはぎを鍛えたい人にピッタリの筋トレです。
日頃運動する習慣がない人の場合、継続できるか不安になるかもしれませんが、最初は無理のない頻度と回数で行えば、心配はいりません。
今回ご紹介したスクワットを実践して、美しく引き締まったふくらはぎを手に入れてくださいね。
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