ヨガのダイエット効果とは？｜痩せるのに効果的な正しいやり方も解説
ヨガはダイエット効果があるの？
運動する習慣のあまりない方におすすめしたい種目の一つが「ヨガ」。美容や健康に効果が高いと言われており、女性はもちろん、男性の愛好者もかなりの数に上ります。
しかし、ぱっと見ている限りでは激しい運動に見えず、”ダイエットのため”という言葉でくくると、「本当に痩せるの？」「食事制限の方が効き目があるんじゃ？」なんて思われがち。
結論から言うと、ヨガにダイエット効果はあります。激しい有酸素運動や筋トレとはまた違う角度から、ダイエットの強い味方となってくれますよ。
ヨガがダイエットにおすすめな理由｜どんな嬉しいメリットがあるの？
ダイエットのためのスポーツの一つとして、注目を集めるヨガ。
現代では教室が開かれていることも多く、手軽に始めるにはうってつけです。
しかし前述の通り、ヨガのダイエット効果に疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この項目では、まずヨガがダイエットにおすすめとされる理由をご紹介します。
あなたのダイエットにぴったりのものがあるか、ぜひ見てみてくださいね。
ヨガのダイエットにおすすめな理由1. 代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなる
ヨガでは、ポーズを維持しようと筋肉を使う上、柔軟性を上げる運動や深呼吸で、血液やリンパの流れを向上させます。
筋肉量が増えることにより基礎代謝が向上し、さらに老廃物の代謝も促進されるため、脂肪燃焼を大きく助けてくれるのです。
代謝の向上は、ダイエットで痩せるための重要な要素。ヨガの大きなメリットの一つです。
ヨガのダイエットにおすすめな理由2. インナーマッスルを鍛えることができる
身体の内側にある筋肉、インナーマッスル。鍛えることで姿勢が美しくなると言われています。
ヨガではこのインナーマッスルを鍛える動きもあり、意識してそのようなポーズや運動を選択すると、より高い効果を得ることが可能です。
内側からきゅっとしまった身体と、しっかりした体幹を目指すために、ヨガはうってつけです。
ヨガのダイエットにおすすめな理由3. 精神状態を安定させ、ストレス解消になる
ヨガには、心身を緊張から解き放ち、精神を安定させる作用があるとも言われています。
特にヨガの呼吸法、瞑想といった部分は、心を落ち着かせるための働きかけがとても大きいものです。ストレスを一時視界から外して、ゆっくりと自分と向き合うことができるでしょう。
ストレスをため込むと、暴食を我慢できないなど、ダイエットには百害あって一利なしです。心と体から力を抜いて、休ませるための方法をヨガで学べば、ダイエットに役立てることができます。
ヨガのダイエットにおすすめな理由4. 体が柔らかくなり、むくみ改善にも繋がる
テレビ、動画などで、複雑なポーズをしたヨガの熟練者を見たことはないでしょうか。
様々なポーズをとることになりますから、身体は次第に柔らかくなります。また、血流がよくなるため、老廃物も流れやすくなり、末端のむくみも解消するでしょう。
むくみ解消は見た目痩せに効果的。すらっとした美脚を目指すために、ヨガはとても有効です。
ダイエットにおすすめのヨガポーズ5選｜初心者でもできるヨガメニューを紹介！
ダイエットの手段として、ヨガが選ばれる理由は多く、すぐにでも手を付けたいと思うかもしれません。しかし、ポーズによってはハードルが高く見えるのもまた事実。
「ゆるやかな運動とはいえ、身体が固いから無理かな…。」と諦めてしまってはいないでしょうか。
そこで次の項目では、初心者でもできるダイエットに効果的なおすすめのヨガポーズをご紹介します。
まずはここから、ぜひチャレンジしてみてください。
痩せるヨガポーズ1. ダウンドッグ
ダウンドッグは、ヨガのポーズの中でも比較的とっつきやすいポーズです。
見た目が顔を下げて伸びをしている犬に似ていることからそう呼ばれており、足、背中、肩を特に動かすことができます。
このポーズで動く部分は、特に大きな血管が集中している場所。柔軟性を高めると、老廃物を代謝しやすくなります。
ダウンドッグのポーズのやり方
- 四つん這いになる
- 床を手で押しながら、お尻を高く上げる
- ポーズを取ったら、首、肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸を繰り返す
ダウンドッグのコツ
- 頭から腰、腰からかかとまで、一直線になるよう意識する
- 手に痛みがあるなら無理はしない
- かかとを下ろしきろうと無理をしない
決して無理をしないで、楽にできるところまでで留めておいてください。
痩せるヨガポーズ2. ハイランジ
ハイランジは、前後に足を大きく開いて、両手を上げるポーズです。
股関節を大きく動かすため、リンパの流れを改善してむくみ解消に効果的。下半身の見た目痩せが叶えられますよ。
ハイランジのポーズのやり方
- 四つん這いになる
- 床を手で押しながら、お尻を高く上げ、かかとを床につく(ここまではダウンドッグのポーズ)
- 前足となる足を、両手の間に持って行く
- 3と同時に、後ろ足を後ろに蹴りだす形にし、かかとを上げる
- 上半身を起こす(この時、骨盤を正面に向け、床をしっかり踏みしめること)
- 両手を上に伸ばす
- 呼吸を繰り返す
- ダウンドッグのポーズに戻り、足を入れ替えて同じように行う
ハイランジのコツ
- 後ろ足の膝をしっかりと伸ばす
- 足の親指の付け根にしっかりと力を入れる
- 腰は反らさず、骨盤を立てる
しっかりと後ろ足の膝を伸ばすことが一番のコツです。これも決して無理をしてはいけません。
痩せるヨガポーズ3. プレイヤーズツイスト
プレイヤーズツイストは、前後に足を大きく開いて、両手を胸の前で合わせ、上半身をひねるポーズです。
ハイランジ同様股関節回りを大きく動かすことで下半身をすっきりさせることに加え、二の腕の引き締めにも効果的と言われています。
プレイヤーズツイストのポーズのやり方
- 足を揃え立った状態から、前足を前方に踏み出す
- 後ろ足の膝をつく
- 前足と逆の手を、前足の外側の床につく
- 上半身は倒したままで、息を吸いながら体を内側にねじり手を合わせ、顔を上げる
- 後ろ足を伸ばし、足裏を床につける
- 呼吸を繰り返す
- 逆側も同様に行う
プレイヤーズツイストのコツ
- 足だけに頼らず、芯で身体を支える
- 上半身と床が並行になるよう意識する
- 難しい時は、後ろ足の膝をつく
やってみるとわかりますが、かなりきついポーズです。決して無理には行わず、また、椎間板などにトラブルがある方は避けてください。
痩せるヨガポーズ4. パールシュヴァコーナーサナ
パールシュヴァコーナーサナは、体側をしっかりと伸ばすポーズです。
片膝を90°に保ち、その逆足から手先までをぴんと伸ばします。
これは股関節が大きく動くポーズで、体側のストレッチにも大きな効果があります。
パールシュヴァコーナーサナのポーズのやり方
- 足一本分の幅で両足を広げ、立つ
- 後ろ足を両腕を広げたぐらいの幅まで後ろに下げ、つま先を外に向けて足を置く(前足のかかとの延長線上に、後ろ足の土踏まずが置かれるようにする)
- 息を吸いながら、後ろ足側の腕を耳に沿わせるように挙げる
- 息を吐きながら、前足の膝を90°まで曲げる
- 4と同時に、前足側の手を前足の小指側の床に置く(この時、前足側の手で上体を支えないこと)
- 挙げた後ろ足側の手から、後ろ足までがまっすぐになるよう体側を伸ばす
- 可能な範囲で骨盤を下げていく
- 呼吸を繰り返す
- 息を吸いながら後ろ足側の腕を頭上に戻す
- 息を吐きながら腕を下ろし、立ちポーズに戻る
- 逆側も同様に繰り返す
パールシュヴァコーナーサナのコツ
- 手順2で後ろ足を前足のかかとの延長線上に置くことが難しいなら、少し外側に置く
- 手順5で床に置いた前足側の手は、前足の膝にのせても構わない
- 股関節を外に回すよう意識する
しっかりと伸びる体側を意識しましょう。難しい場合はイージーモードになる方法がいくつか知られているポーズです。
痩せるヨガポーズ5. プランク
プランクは腰を痛めにくく、女性、男性を問わずお腹痩せするのにとても効果的な腹筋運動。ヨガにおいては、「太陽礼拝のポーズ」の一部としても知られています。
正しくこなして、しっかりと引き締まった腹筋を手に入れましょう。
プランクのポーズのやり方
- 四つん這いの体勢をとる
- 両手を肩幅の広さに開く
- 肩の真下に肘を置く
- つま先を立て、両足を後ろに伸ばす
- かかとからつま先までを一直線に保つ
- 30秒姿勢を維持し、腹式呼吸を行う
- 四つん這いの状態にもどる
- 1～7までを3セット繰り返す
プランクのコツ
- 呼吸を止めない
- お尻を上げない
- 可能なら正しいフォームをとれているか鏡や動画などで確認する
- 難しければ、膝をついた状態からスタートする
簡単そうに見えて、意外と維持するのがきついプランク。フォームをしっかりと確認することが大切です。
ヨガダイエットを成功させる3つのポイント｜効果を高めるコツとは？
ヨガダイエットは、ご紹介してきた通り、そこまでハードルは高くありません。始めの第一歩を踏み出したら、あとはコツコツ続けていくもので、他のダイエットとそう大きくは変わらないのです。
しかし、どうせなら要点をしっかり押さえて、ダイエットを必ず成功させたいですよね。
そこで、ここではヨガダイエットを成功させるために知っておきたいポイントをご紹介します。
ヨガダイエットのポイント1. 基礎代謝を上げるホットヨガがおすすめ
高温、多湿の中でヨガを行う「ホットヨガ」が、近年注目を集めています。
身体が温まることで血管が広がり、体内の循環が良くなるサウナのような環境と、身体を動かすヨガを合わせることで、効率が良い基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝は何もしなくても身体が使うカロリーの値。食事をある程度しっかり取っても、基礎代謝が高ければものともしません。それを向上するホットヨガは、ダイエットのための強い味方です。
【参考記事】ホットヨガはどのくらいから痩せるのか解説！▽
ヨガダイエットのポイント2. 3ヶ月以上は継続する
ダイエットのための運動は、継続することが一番大変です。
ここはぐっと我慢して、3ヶ月継続してみてください。身体がシュッと引き締まってきたと具体的な効果を感じられるのが、大体3ヶ月目ぐらいだと言われています。
効果を感じれば、長い期間続けるのも苦ではなくなってきます。朝ちょっとヨガをしてから出ていく、などと習慣づいてしまえばしめたもの。まずはそこまで頑張りましょう。
ヨガダイエットのポイント3. 日常から姿勢や腹式呼吸を意識する
ヨガは、体幹を鍛える効果が期待できる運動です。また、腹式呼吸も基本として組み込まれています。
体幹を鍛えた上で、
- 意識して姿勢を良くする
- 日ごろから腹式呼吸を行う
といった要素は、どちらも消費カロリーが上がる行動で、基礎代謝の向上効果が期待できます。
塵も積もれば山となる。続かない食事制限よりも、ちょっとした意識の変化が、ダイエットの成功に繋がります。
ヨガは、教室やスクールで教えてもらってから自宅で行うのが良い！
ヨガでは、正しくポーズを取ること、しっかりと呼吸をすることがとても大事です。
誤った状態で続けていれば、正しいものより効果が薄くなるのはもちろん、怪我をしてしまう可能性すら考えられます。
動画やアプリなどを使い、自宅でヨガを学ぶこともできるのですが、目の前で先生に指導してもらうのがやはり最善です。
週1～2週に一回などの頻度で教室(スクール)に通い、それ以外の日は自宅でヨガというペースをおすすめします。
ヨガダイエットで、理想的な体型に近づけていきましょう！
ヨガは無理なく自分の体形や体重を、適切なものに近付けるために、強い味方となってくれるでしょう。
ダイエットのことを考えると、どうしても気づまりになりがちですから、ヨガで心も身体も健康に保ちつつ、成功に向けて頑張ってくださいね。
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