短期間で痩せる方法ガイド。アナタに合う効果的なダイエットメニューはどれ？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに気になるお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
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そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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短期間ダイエットは大きく2種類｜どちらが自分に向いているか見極めよう！
「ダイエットしたい！」という人に「どんなダイエットがいいの？」と聞くと、そのほとんどの人が
「できるだけ短期間で痩せたい！」
「簡単に痩せる方法ってないの？」
と答えます。結論から言うと、1日や2日くらいで体脂肪を落とすことは非常に難題。ただ、最低でも1週間〜1ヶ月ほどを短期間と考えるならば、とれる方法は存在します。
では、どんなダイエットメニューなら、短期間ダイエットを実現できるのか。まずは短期間ダイエットの種類から見ていきましょう。
ダイエットの種類1. 食事制限（摂取カロリーを減らす）
ダイエットを実現するためには、
【消費カロリー＞摂取カロリー】
を意識する必要があります。
上の式を正しくするためには、摂取カロリーを減らすのが最も簡単な方法。そして、摂取カロリーを減らすには食事制限がベストな判断となるでしょう。
食事を減らすのが難しくても、食事の内容を工夫することで、摂取カロリーを減らすことができます。
ただし、食事の量を減らしても、栄養バランスには気をつけるのがポイント。摂取カロリーを減らす食事制限は、短期間で効果を出しやすいダイエットの方法の一つです。
- 体脂肪率が高い人
- 運動できるほど時間がとれない人
- お金をできるだけかけたくない人
体脂肪率が高い人は体が重たすぎて運動をしようにもできないことも多いため、まずは食事制限による短期間ダイエットで摂取カロリーを減らし、運動しやすい体づくりを目指していきましょう。食事制限は食事の時間にできる方法で、ジムに通うなどお金をかけずともできます。
食事制限ダイエットの方法は、カロリー制限や糖質制限、断食など。仕事などで忙しく時間をあまりとれない人やお金をかけずにダイエットしたい人でも、毎日のご飯の内容に気をつければいいだけなので、手軽にできる方法です。
ダイエットの種類2. 運動（消費カロリーを増やす）
【消費カロリー＞摂取カロリー】としたくても、ご飯の量を減らしたくない人もいるでしょう。
そんなご飯が大好きな人は運動をして消費カロリーを増やす方法がおすすめ。運動をすることで脂肪燃焼して、消費カロリーが上がることで、摂取カロリーを消費カロリーが上回ります。
また、筋肉をつければ基礎代謝が上がり消費カロリーも上がるので、プロテインなどでたんぱく質を補給しながら運動するとさらに高い効果を得やすくなります。消費カロリーを上げて短期間でダイエットをしたいのであれば、運動して脂肪燃焼させましょう。
- 短期間でも高いダイエット効果を得たい人
- 運動する時間がある人
- 食事を我慢したくない人
- そもそも食が細い人
摂取カロリーを減らすにも、栄養が不足してしまうと体調を崩してしまい、もともと食が細い人が食事制限をすると栄養失調になってしまいかねません。また、摂取カロリーを減らすには限りがあり、大幅な効果は得にくいでしょう。
そのような人は消費カロリーを減らすより、消費カロリーを増やせる運動がおすすめ。筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、短期間でもダイエット効果を得やすいでしょう。
ダイエットで大切なこと｜どんなダイエットにも重要なコツとは？
短期間で高いダイエット効果を得たいと思っても、体調を崩してしまっては元も子もありませんので、健康を維持しながらダイエットすることが大切です。それ以外にもダイエットを成功させるためにはいくつか気をつけておきたいポイントがあります。
ここでは、短期間ダイエットを成功させるために、気をつけておきたい重要なポイントを紹介していきます。
ダイエットで大切なこと1. 睡眠はしっかりととる
ある研究機関によると、睡眠不足は脂肪燃焼効率を下げるとの研究データが出ています。
いくら運動や食事に気をつけたとしても、脂肪燃焼が十分できないと、短期間ダイエットの効果は十分には得られません。寝る間を惜しんで運動したいと思ったとしても、睡眠をしっかりとることを心がけましょう。
質が良い睡眠を十分にとるだけで、代謝の上昇や食欲の抑制などの効果が得られると言われています。目安として、7～9時間程度の睡眠をとるのがおすすめ。短期間で高いダイエット効果を出したいのであれば、睡眠もしっかりとるよう心がけましょう。
【参考記事】痩せるために心がけたい熟睡のコツも解説！▽
ダイエットで大切なこと2. 食事のバランスは考える
短期間ダイエットで高い効果を出そうとしても、必要な栄養素がとれていないと体を崩してしまい、ダイエットを中断せざるを得ない状況になってしまいます。食事制限をしている場合は、生活していくうえで必要最低限の栄養素はとっておかないと、痩せたというよりはやつれた印象を与えてしまいかねません。
また、運動をする場合も、鉄分やビタミン、カルシウムなど、運動によって不足しがちな栄養素があるので、補いながら行うことが大切です。食事量を減らしたり運動量を増やしたりすることで必要になる栄養素は何なのかバランスを考えながら、ダイエットを行いましょう。
ナッシュに頼って簡単にバランスの良い食事をしよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ダイエットで大切なこと3. 記録をつける
短期間ダイエットをがむしゃらに行ったとしても、方法が間違っていれば思ったほど効果を得られていないこともあります。体重や体形、体脂肪率などとともに、運動メニューや食事メニューなどを記録することで、客観的にダイエットの状況を把握しやすいです。
スポーツジムに通っているなら、体脂肪計などを利用して計測することで、正確に数値で把握しやすいでしょう。もし思ったように効果が出ていなくても、数値を把握してメニューを変更することで痩せる近道になります。
より効果的に体脂肪を落とすためにも、記録をつけながら短期間ダイエットに取り組みましょう。
ダイエットで大切なこと4. ストレッチで筋肉は常に100%の力を出せる状態にする
すぐに脂肪燃焼効果を出したいとがむしゃらに運動したとしても、体の準備ができていなければ効果的に運動はできません。筋トレや有酸素運動の前にストレッチをして筋肉や関節をほぐしておくことで、短期間でもダイエット効果を得やすくなります。
ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めて怪我のリスクを減らしたり、基礎代謝を向上させたりと様々な効果が期待できます。トレーニング前に運動効果を高めるためにも、体を動かす前は必ず柔軟体操を行っておきましょう。高い運動効果を得るためにも、筋肉が100%の力を出せる状態にできるストレッチは欠かせません。
【食事ダイエット】短期間で痩せるおすすめの方法｜どんなメニューがあるの？
食事ダイエットは、誰でもできる短期間ダイエットの方法です。毎日のご飯のメニューに気をつけるだけでよく、運動する時間がない人でも手軽にはじめやすい方法といえます。しかし、どうすれば短期間で効果的に痩せるのかわからない人も多いでしょう。
ここでは、食事ダイエットによって短期間で痩せるためにおすすめの方法を紹介していきます。
短期間で痩せる食事ダイエット方法1. カロリー制限ダイエット
- 高カロリー食品を避けるなど食事の内容やメニューに気をつけるだけでよく簡単
- いつもより食事の量を減らすだけでもでき、難しい知識が必要ない
- 食事の量が減るためお金をかけずにできる
カロリー制限ダイエットとは、普段の食事メニューを見直して、摂取カロリーを減らすダイエット方法。カロリーの高い食べ物を減らしたり、食事の量を減らしたり、甘いものを我慢したりなどの方法で、手軽に体重を落とすことも可能。
基本的に食事量を減らすため、食費も削減できます。ただし、我慢しすぎるとドカ食いしてリバウンドしてしまうことにもつながるので、カロリーが低い似た食材に置き換えるなど工夫することが大切です。普段から食べ過ぎてしまいがちな人や、運動する時間がない人は、取り組んでみるといいでしょう。
短期間で痩せる食事ダイエット方法2. 糖質制限ダイエット
- 食事の量を減らす必要がないので食欲が満たされやすい
- 主食とスイーツ以外はあまり我慢しなくてよく、ストレスがたまりにくい
- 糖質を減らしてたんぱく質を増やすようにすると我慢せずにダイエットできる
糖質制限ダイエットは、主食であるご飯やパン、麺類などと、スイーツなどの炭水化物がたくさん含まれている食材の摂取を減らしておかずを増やすダイエットメニュー。食べる量を減らすだけなので食事メニューの幅が狭くなることはなく、ストレスをためずに効果的にダイエットできます。
具体的には1食あたりご飯は茶碗半分程度、パンなら4枚切り1/2枚程度です。炭水化物を減らした分、野菜やたんぱく質で補うといいでしょう。主食を減らしておかずを増やす、ストレスをためずにできるダイエット方法です。
炭水化物抜きダイエットとの違い｜おすすめの人はどんな人？
- 主食を抜くことで手軽に摂取カロリーを減らせて短期間で痩せやすい
- 血糖値の急上昇を防げ、急激な食欲上昇を抑えやすく摂取カロリー抑制につながる
- 炭水化物を抜くことで体内に蓄えている脂肪が分解してエネルギー源として使われ、ダイエットできる
炭水化物抜きダイエットは、ご飯・パン類・麺類などの主食を抜くダイエット方法です。酒食を減らす糖質制限ダイエットと比べて、短期間でより高いダイエット効果を得やすくなります。主食以外の食事メニューは基本的にはそのままで問題ありません。
炭水化物抜きダイエットで、炭水化物を抜くのは基本的には夜だけ。ご飯やパンなどをはじめとする主食は、体を動かす重要なエネルギー源になるため、抑制しすぎると健康的な毎日を送れなくなってしまいます。
簡単そうで手軽なダイエットにはなりますが、押さえるべきポイントはたくさんあるので取り組もうと思う方は、まずやり方をチェックしてみてください！
【参考記事】糖質制限ダイエットの効果的な方法とは？▽
短期間で痩せる食事ダイエット方法3. 断食ダイエット
- 疲れた内臓を休ませることで体重減少に繋がりやすい
- 生命維持活動に必要な栄養を体内の脂肪から補おうとするので脂肪燃焼効果が高まる
- 食事メニューを考えなくていいので手軽にできる
断食ダイエットは、食事を抜くだけのダイエット方法。食事を抜く期間は1食だけの場合もあれば、数時間、数日など様々な方法があります。週末の1日だけ断食するのが、無理なく行いやすい方法としておすすめ。
断食本来の目的は、ダイエットではなく、食事を摂らないことで内臓を休ませ、胃腸の機能が回復して代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体にすること。あくまで、痩せるために食事を抜くのではないことを覚えておきましょう。
1日断食するのが難しければ、食事をスムージーに置き換えるのもおすすめです。
【参考記事】1週間断食ダイエットの効果的なやり方とは？▽
【運動ダイエット】短期間で痩せるおすすめの方法｜どんなトレーニングが脂肪燃焼につながるの？
短期間ダイエットでより高い効果を得たいなら、運動して脂肪燃焼し、痩せる方法がおすすめです。食事制限でダイエットすると言っても、1日の摂取カロリーは大人で2,000kcal前後なので、制限しようとしても限度があります。
有酸素運動や筋トレを組み合わせながら運動することが、すぐに効果的に痩せるためのポイントです。ここでは、運動による短期間ダイエットにおすすめの方法をご紹介します。自宅でできるものから道具を使ったものまで様々。
短期間で効果を出すためにも、自分に合う運動を見つけていきましょう。
運動で痩せる方法1. ウォーキングダイエット
- 歩くだけでできるので運動が苦手な人でも簡単にできる
- 他の運動を行うために必要な筋肉を徐々につけられるのでこれから運動していきたい人にもぴったり
- スニーカーさえあれば道具を使わずに手軽にできる
誰でも簡単にできる、短期間ダイエットがしたいなら、ウォーキングダイエットがおすすめ。難しいことをしなくても手軽に痩せる方法として人気があります。今まで運動をしてこなかった人でも、スニーカーがあれば簡単にできる運動です。
ポイントは、腕を大きく振って大股で少し速足で歩くこと。また、短期間で効果を出すには、1週間に3日以上、1回あたり20分以上を目安に行うのがおすすめですよ。曜日や時間帯を決めておくと取り組みやすいでしょう。
難しい運動が苦手な人は、試しに挑戦してみてください。
【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方を解説▽
運動で痩せる方法2. 自転車ダイエット
- 有酸素運動で脂肪燃焼効果が高く効率的に痩せることが可能
- 自転車をこぐだけでよく、運動神経に自信がない人でも簡単にできる
- 通勤に自転車を取り入れるだけでもでき、日常生活の中で行いやすい
自転車ダイエットは、自転車をこぐだけで短期間でも簡単にできるダイエット方法です。自転車に乗れる人であれば誰でもすぐに取り組めます。ウォーキングに比べて足の回転速度が速くなることから消費カロリーが高く、効率的に運動効果を得やすいです。
会社まで自転車通勤にしたり、駅までの移動を自転車にしたりするなど、日常生活の移動に取り入れるだけで、簡単にできます。フォームが崩れにくいので足腰や膝などを痛めにくく、怪我が少ない点もメリットです。
ウォーキングより消費カロリーが高い運動をしたいなら、ぜひ取り入れてみてください。
【参考記事】自転車ダイエットのやり方を詳しく解説▽
ジムでできるエアロバイクダイエットもおすすめ！
- 直射日光があたらない室内でできるので日焼けをせずに済む
- 好みに合わせて負荷をかけられるため、より効果的に運動できる
- 車や歩行者などを気にせずに済み、危険なく運動できる
短期間でダイエットしたいとジムに通っている人には、室内で自転車をこげるエアロバイクも効果的。屋外のように他の車・人や信号を気にする必要がないので、中断せずに集中して運動できます。また、自転車が固定されているため、バランスをとるのが苦手で屋外では自転車をこげない人でも手軽にできる方法です。
最初は軽い負荷ではじめ、慣れてきたら徐々に負荷やスピードを上げていくことで、脂肪燃焼効果も上げていけます。誰でも手軽にできる有酸素運動なので、ぜひ挑戦してみてください。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を詳しく解説▽
運動で痩せる方法3. 踏み台昇降ダイエット
- 外出せずともできる運動なので、場所を選ばない
- 下半身全体をまんべんなく鍛えられ、ヒップアップや足痩せなど複数の効果を期待できる
- 腕をしっかり振ることで血行促進に繋がり、脂肪燃焼されやすくなる
踏み台昇降ダイエットとは、段差を上がったり下りたりする簡単なダイエット方法。自宅の階段や玄関の段差などを利用して、誰でも手軽にできます。踏み台昇降を行うことで、ウエストや足、ヒップや肩回りなどの全身運動になり、脂肪燃焼が可能です。
30分続けることで約110kcalを燃焼可能で、ウォーキングよりは少し運動効果が高いです。室内でできる運動なので身支度をせずともよく、起床直後や夜遅くでも時間を選ばずできる点は大きなメリット。隙間時間に脂肪燃焼できるダイエット方法を探している人に、おすすめの方法です。
【参考記事】踏み台昇降ダイエットのやり方とは▽
運動で痩せる方法4. ランニングダイエット
- 脂肪燃焼効果が高いので短期間でも痩せやすい
- 基礎代謝が上がり痩せやすい体質をつくりやすく、効率よく痩せやすい
- 全身運動なので肩こりやむくみの解消にも繋がりやすく、スタイルアップにつながる
運動で脂肪燃焼効果を高くして短期間でダイエットしたいのであれば、ランニングが最もおすすめ。踏み台昇降や自転車などに比べても同じ時間あたりの消費カロリーが高く、効率よく消費カロリーを上げられます。
また、ランニングして全身の筋肉を動かすことで筋力アップにもつながることで基礎代謝も上がり、さらに消費カロリーアップ。ただし、毎日行うと疲労がたまりすぎてしまうので、1日おきに行うのが最適です。
脂肪燃焼効果が高いランニングだからこそ、体に負担をかけすぎない適度なペースで行いましょう。
【参考記事】ランニングダイエットのやり方とは▽
運動で痩せる方法5. フラフープダイエット
- 一般的な運動では痩せにくいとされるお腹周りの脂肪燃焼に繋がりやすい
- 腰やお尻、太ももなどの筋肉も使うので下半身全体の脂肪燃焼できる
- 骨盤が矯正され正しい姿勢になることでスタイルアップする
ウエストや下半身の脂肪燃焼を集中的に楽しくダイエットしたい人は、フラフープダイエットがぴったり。フラフープをお腹のくびれの高さで左右同じ時間ずつ回し続けることで、お腹周りのダイエットに効果的な運動ができます。
フラフープさえあれば家の中でテレビや音楽を視聴しながら行うこともでき、場所を選ばなくてよく、普段リラックスしている時間を使えるので、わざわざ時間を作らなくても手軽にできます。ウエスト中心にダイエットしたい人は、フラフープを使うダイエット方法にチャレンジしてみてください。
【参考記事】フラフープダイエットのやり方を分かりやすく解説▽
運動で痩せる方法6. トランポリンダイエット
- 脂肪燃焼効果がとても高く、短期間でも高いダイエット効果を得やすい
- 柔らかいトランポリンに着地するので膝に負担がかかりにくく怪我の心配が少ない
- 楽しくできるのでダイエットにつきものである忍耐を感じずに済む
短期間でも効率よく体重を落とす方法として注目を集めている運動が、消費カロリーが高いトランポリンダイエットです。トランポリンの上でジャンプと他の運動を組み合わせながら、効率よく全身の筋肉を刺激できます。基本は小さくジャンプするだけですが、回転したり片足で跳んだり走ったりなどを組み合わせることで、楽しみながら運動が可能。
また、室内で行うため天候に左右されず、トランポリンさえあればいつでもOK。たくさんのカロリーを消費しつつ楽しく運動をしたい人は、試してみるといいでしょう。
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運動で痩せる方法7. 水泳ダイエット
- 陸上運動より消費カロリーが高く、効率的にダイエットできる
- 水の浮力を利用できるため体への負担が少なく、怪我に繋がりにくく集中して行いやすい
- 水から圧力がかかるため全身の脂肪燃焼効果が期待できる
陸上で行う運動をしても疲れてしまいなかなか続けられない人には、水泳ダイエットがおすすめの方法です。水の抵抗がかかっているため陸上より消費カロリーが高くなり、少し泳いだだけでも高い運動効果を得やすいです。
1時間あたりの消費カロリーは、ゆっくり泳いだ場合でも自転車に匹敵する程度と、高い運動効果が期待できます。泳げない人でも水中ウォーキングを行うことで、水圧がかかる分陸上ウォーキングより高い効果になるでしょう。
体へ負担をあまりかけずに効率よくダイエットしたい人は、水泳ダイエットを試してみましょう。
【参考記事】水泳ダイエットのやり方とは▽
運動で痩せる方法8. 30日チャレンジダイエット
- 集中して行うことで気になる部位の部分痩せに繋がりやすい
- 毎日少しずつ強度を高めていくことで無理なく筋力アップを目指せる
- 継続して行うことで脂肪燃焼効果が期待できる
30日チャレンジダイエットとは、30日間集中して同じ筋トレを行う短期間ダイエット方法。5日連続筋トレを行うと1日休むのを5回繰り返します。筋トレを行う時間は毎日少しずつ増加。メニューはプランクやスクワット、クランチ、プッシュアップなど、シンプルな筋トレばかりです。
もし継続できる自信がなければ、スマホアプリを利用するのもいいでしょう。最初は少ししかできなかったメニューでも、少しずつ増やしていくことで、長い時間継続できるだけの筋力が付いています。
30日チャレンジダイエット① プランクチャレンジ
- お腹周りの筋力アップに繋がり、お腹の引き締めや腹筋をわることにつながる
- 体幹の筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体にかわる
- 他の負荷が高い筋トレに耐えられる筋力をつけられる
短期間で全身を引き締めたいなら、プランクチャレンジに挑戦してみましょう。プランクとは、両手の肘をついて体を真っ直ぐにした状態で保つ筋トレメニューです。体の軸となる体幹の筋肉を集中して鍛えることで、基礎代謝が上がるだけでなく姿勢もよくなり、ダイエットとスタイルアップ両方を目指せます。
慣れてくると片足プランクやヘビーサイドプランクなど、さらに強度を上げて行うこともでき、運動効果も高くなるでしょう。1ヶ月という短い期間で脂肪燃焼しやすい体を作り全身を引き締めたい人は、プランクチャレンジがおすすめです。
【参考記事】プランクチャレンジのやり方を詳しく解説します▽
30日チャレンジダイエット② スクワットチャレンジ
- 全身の中でも最も大きな筋肉の一つがある太ももを鍛えることで消費カロリーを高くしやすく痩せる
- 腹筋や背筋も刺激され、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる
- 筋肉量が増え見た目がスッキリしスタイルがよくなる
スクワットチャレンジは、プランクチャレンジ同様道具を使わずに短期間でできる筋トレメニューです。肩幅に足を広げ、腰を落とす運動を繰り返すだけなので、誰でも簡単にできます。つま先の向きや呼吸、姿勢などを意識して正しいフォームを保つことで、より効果を得やすいです。
主に太ももやお尻などの下半身の筋肉を鍛える筋トレですが、上半身の姿勢を意識するだけで、上半身も鍛えられます。アレンジメニューも多く、鍛えたい部位ごとに調整も可能。下半身中心に鍛えたい人は、スクワットチャレンジがおすすめです。
【参考記事】30日スクワットチャレンジのやり方とは▽
短期間で痩せたいなら、きつめのダイエットメニューは覚悟しておこう。
短期間でダイエットをしたくても、時間がないなどの理由でなかなかダイエットに取り組めない人と悩んでいる人も多いものです。ただし、食事制限や隙間時間でもできる簡単な運動などは、時間をとらずにできるので、工夫しながら行うことで、誰でもできます。
短期間で効果を出すために必ず意識しておきたいのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。短期間ダイエットを成功させるために、運動・食事両方を取り入れながら、成果を出していきましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューを解説▽
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