ホットヨガっていつから効果が出るの？ダイエットにかかる期間まで解説

ホットヨガの効果って？今すぐ始めたくなるホットヨガの魅力を解説

「ホットヨガってどんな効果があるの？」

「痩せるって聞くけど本当...？」

健康的な体づくりの方法として、最近注目を集めている運動、ホットヨガ。ダイエットに効果的なイメージがあるものの、どういった効果があるのか知りたいという人は多いでしょう。

今回は、ホットヨガの効果はもちろん、ダイエットで必要な期間について詳しく解説。

体に与えてくれるメリットを確認したら、実際に自宅のお風呂を使って取り組んでみてください！

ホットヨガと常温ヨガの違い｜実は温度が違うだけじゃない？

ホットヨガとは、室温を39度前後、湿度を60％前後に設定した環境で行うヨガのこと。

常温で行うヨガよりも高温多湿な環境に身を置いて体を動かすので、体が温まって筋肉がやわらかくなり楽に伸び、柔軟性をつけやすいのがホットヨガの魅力です。

また、常温のヨガより汗の量がかなり多いのも特徴。汗の量が多いということは、一般的なヨガよりも体の代謝が良くなっていて、血の巡りが良くなっている状態にあること。

代謝の良し悪しは、体に老廃物が溜まりやすいかどうかにも繋がっており、非常に大切なポイント。代謝が良くなれば、その分老廃物が溜まりにくい体になるため、むくみなどに悩まされないようになりますよ。

ホットヨガの効果｜取り組む前に見ておくべきメリットとは？

早く痩せたいというダイエット目的で、ホットヨガを始めようと考える人は少なくありません。痩せるという声が多いホットヨガですが、実際にホットヨガを始めるとどのような効果があるのか。

ここでは、ホットヨガによって得られる効果5つを紹介していきます。ホットヨガだからこそ得られる効果を知ることで、ホットヨガの魅力をさらに感じられるはずです。

ホットヨガの効果1. 脂肪が効率よく燃焼されてダイエットできる

高温多湿の環境で行うホットヨガは、大量に汗をかきながら運動することになります。汗をかくという状況の中で、筋肉をしっかり伸ばしていくには、大きなエネルギーが必要です。

人間の体は、運動によって消費するカロリーを基本的には血管などにある栄養素から消化していきますが、それらの栄養素でまかなえなくなると、脂肪や筋肉をエネルギーに変換して活動を続けます。

筋肉が減ってしまうのは、出来るだけ避けたいことですが、脂肪の消費量の方が圧倒的に多いため、痩せたい人は、まず体についたぶよぶよの脂肪から落とすことを意識して取り組んでいきましょう。

ただ、ホットヨガは一般的な運動に比べてみても、消費カロリーは高くありません。そのため、体重への変化を実感するためには、継続することが必ず必要です。体重を落としたいという人は、ホットヨガだけではなく、筋トレや別の有酸素運動などにも積極的に取り組むことをおすすめします。

【参考記事】ホットヨガ以外にも脂肪燃焼に効果的な運動はある▽

脂肪燃焼におすすめの運動7選。体脂肪を効果的に落とすトレーニングを厳選

ホットヨガの効果2. 柔軟性を高める

ホットヨガでは、外の温度を39度前後という高温な環境に設定するため、自然と全身の筋肉がほぐされ、柔らかくなっていきます。ただ、これは、あくまで筋肉が和らいだだけで柔軟性が向上した訳ではありません。

そのため、よりしっかりと筋肉の柔軟性を高めるためには、筋肉を刺激する必要があります。

ホットヨガは、通常よりも柔らかくなった筋肉をさらに伸ばすトレーニングなので、一般的なストレッチやヨガよりも筋肉に与える刺激は大きくなります。しっかりとアフターケアを施すことで筋肉は刺激になれ、前よりも柔軟性が向上し、急な負荷などにも耐えられるように。

筋肉がほぐされて体の可動域が広がると怪我のリスクが下がることはもちろん、筋トレの質も上がるため、より痩せやすい体へと仕上がっていきますよ。

ホットヨガの効果3. 肩こり・むくみを解消する

日頃デスクワークや立ちっぱなしの仕事をしている、長距離運転をする機会が多いなど、同じ姿勢を長時間続ける環境にある人は、血の巡りが悪くなりやすく、むくみがち。

ホットヨガによって体幹が鍛えられると、代謝が上がり、血管内の老廃物を除去しやすくなるのに加えて、血の巡りがよくなってむくみが自然に解消されていきます。

また、むくみと同じく、同じ体勢を続けたり運動不足だったりすることで起こる肩こりも、ホットヨガで解決できるそう。もちろん、肩コリの原因は様々あるため、必ず治る訳ではありませんが、ホットヨガによって健康的な体になることは間違いありませんよ。

【参考記事】ホットヨガ以外にも肩こりの解消方法はあります▽

ひどい肩こりの効果的な解消法｜原因を素早く改善する簡単な運動とは？

ホットヨガの効果4. インナーマッスルが鍛えられる

インナーマッスルとは、体の表面ではなく、内部にある筋肉のこと。体幹だけにあると思われがちですが、腕や太ももなどにも存在しています。

インナーマッスルは、通常の筋トレでは鍛えにくく、ホットヨガのような呼吸を使ったトレーニングで鍛えるのが一般的。そして、このインナーマッスルは、姿勢の改善や基礎代謝の向上など、健康的な体に仕上がるためには必ず鍛えておきたい筋肉です。

ホットヨガで、インナーマッスルが鍛えられれば、より美しく綺麗な体へと仕上がっていきますよ。

【参考記事】ホットヨガ以外にもインナーマッスルを鍛えるメニューはある▽

インナーマッスルの効果的な鍛え方。深層筋を引き締める簡単トレーニングとは

ホットヨガの効果5. 運動不足を手軽に解消できる

ホットヨガは一見動きがゆるやかで、あまり辛くなさそうなイメージがあります。しかし、実際は普段使わない筋肉を刺激して動かしているため、運動していることと効果は変わりません。

ランニングや球技などのように大きな動きをしない分、関節を痛める心配もなし。ケガのリスクを抑えながら無理なく体を動かして運動不足をしっかり解消できるのはホットヨガならではの魅力ですよ。

ホットヨガのダイエット効果が現れる期間とは？

ホットヨガは、静かな動きでじわじわと筋肉を刺激していくため、普通の運動と比べると効果は低めです。

つまり、短期間で痩せる即効性のある運動ではなく、継続することで効果を得られるタイプの運動と言えます。

長期間じっくりと取り組むことで、ダイエットだけでなく冷え性やむくみの改善、美肌、リラックスといった様々な効果を得られるので、少なくとも2ヶ月、できれば1年間は続けると、ホットヨガの効果を確実に感じることができるでしょう。

ホットヨガの頻度｜最も効果的なのは週◯回？

様々な嬉しい効果が期待できるホットヨガですが、それらの効果をより高めるにはどれくらいの頻度で行ったらいいのか知りたいもの。

例えばダイエットを目的とした場合の効果的な頻度を知ると、仕事や家事などとの調整の目安もつけやすいでしょう。

ホットヨガの目的別のおすすめ頻度を紹介しますので、始める際の参考にしてください。

【リラックス】リフレッシュ効果が目的なら週1回以上

ゆったりとした動作で行うホットヨガは、リラックス効果が高い運動です。たまっている疲れを癒やすためですから、無理なく続けられる頻度がおすすめ。

ダイエットや筋肉を鍛える目的よりも、リラックスしたいためにホットヨガをするのなら、週1回程度を目安にしましょう。

行う頻度を高めると、仕事や家事が忙しいのに「行かなければ」とストレスになり、リラックスしたくてもできなくなりますから要注意です。

【ダイエット】痩せるのが目的なら週2回以上

ホットヨガによってダイエットをしたいのが目的なら、最低でも週2日はホットヨガを行うといいでしょう。

日常生活の中でホットヨガをするのが自然なことになるよう、習慣化させる意味でも週2日以上行いたいもの。

また、ホットヨガは、通常の筋トレのように瞬間的に強く鍛えられる種類の運動ではないため、回数が少ないと効果が表れにくいです。効果をしっかり出すためにも、最低週2回以上は行うのがおすすめ。

ホットヨガの効果を高める方法｜身の回りを整えることから始めよう！

効果的にホットヨガを続けるには、ホットヨガに集中できる状態を作ることが大切です。

特に考えたいのがウェアで、ヨガのポーズをとるのにストレスがかからず柔軟に動けるよう、体型に合ったサイズやフォルムのウェアを身につけましょう。

さらに、常温のヨガとは違ってホットヨガは大量の汗をかきますから、吸汗性が高い素材を使ったウェアがおすすめ。

体温を奪うことなくさらりと乾くタイプのウェアだと、快適にヨガを楽しめるでしょう。

自宅でホットヨガを体験｜お風呂でやってみてほしいポーズ3選

ホットヨガをしてみたいけれどジムに通うのは抵抗がある、そんな人は少なくありません。

そういう場合は、自宅のお風呂で体験してみるのが良いでしょう。浴槽にお湯を張ってドアを閉めれば、浴室内の気温と湿度が高くなって、ホットヨガに近い環境が作れるのです。

ジムよりは狭い浴室内でもできる、痩せるのに効果的なポーズを紹介します。

ホットヨガのポーズ1. 合せきポーズ

合せきポーズは、股関節をやわらかくして可動域を高めるヨガの代表的なポーズです。シンプルなポーズですが、骨盤周辺の筋肉をほどよく刺激するため、血行を促進します。

しっかりと続けることでダイエット効果も望めるポーズなので、リラックスついでにぜひ体の引き締めも狙ってみて。

ヨガの正しいやり方

1. 足を前に伸ばして座る
2. 両足をしっかりと曲げ、足裏を合わせる
3. 両足のつま先を持ち、息をゆっくり吸いながらかかとを体に引き寄せる
4. (3)の時、背筋をしっかりと伸ばすよう意識しましょう
5. 息を吐きながら骨盤から体を折るようにして前に倒す
6. 3呼吸するまでキープした後上体を起こす
7. 3回を1セット
8. 昼間に1セット、夜に1セット行う

合せきポーズの目安は、1日3回×2セット。呼吸はとにかく深くゆっくり取ることを意識し、血が全身に回っていくのをイメージしながら取り組んでいきましょう。

ヨガの大切なコツ

• 背筋をまっすぐに伸ばす
• 無理をせずゆっくり上体を倒す
• 足の裏を合わせた時に膝が床につかなくても気にしない
• 両方の足裏が合わない場合できる範囲でとどめる
• 呼吸はゆっくり深く行う
• バスタオルやヨガマットを使い股関節を守る

合せきのポーズを行う場合、無理をして足裏をつけたり上体を倒したりしがちです。しかし、無理をすると痛みが出てかえって股関節に負担がかかるため、完全にできなくても問題ありません。

痛みが出るほどやってしまうとかえって股関節に負担がかかるので注意しましょう。

ホットヨガのポーズ2. 木のポーズ

木のポーズとは、地面からそびえ立つ木をイメージして行うポーズです。全身のバランス感覚を整え、体幹を鍛える効果があります。

体幹が鍛えられれば、自然と代謝がアップするため、むくみや肩こりなどの改善にも役立つため、とにかく良いとこづくしのポーズになります。

ヨガの正しいやり方

1. 自然な姿勢で直立する
2. 軸となる足の付け根部分に、もう一方の足の裏をつける
3. 軸足に意識を集中させ、体重をかける
4. 背筋を伸ばし、安定したら胸の前で手を合わせる
5. 視線は前方へまっすぐに向ける
6. バランスが安定したら、両手を合わせたまま頭上高く伸ばす
7. 反対方向も同じように進め、左右同じ回数だけ繰り返す
8. おおよその目安は3回ずつ。

木のポーズの目安は、左右3回ずつ。回数には特に縛られすぎず、ゆっくり深呼吸しながら取り組んでいきましょう。

ヨガの大切なコツ

• 呼吸に意識を集中させ、ゆっくりと深い呼吸を行う
• バランスがうまく取れない場合は、足の付け根部分ではなく膝あたりに足裏をつけてもOK
• 片足で安定して立てるよう固い床で行う
• 両手を頭上に上げられない場合は、胸の前で合掌する形でも効果的
• 上半身に力が入りすぎないようにリラックスする
• 足や膝、腰などを痛めている場合は控える

木のポーズは、片足で立つため、平衡感覚が求められるポーズです。慣れるまでは無理をせず、曲げる足の裏をつける高さを低めにしたり、立っている時間を短くするといいでしょう。

呼吸はゆっくりと、できるだけ深く行うと、全身の隅々まで血流がめぐり代謝がさらにアップされます。

ホットヨガのポーズ3. 牛の顔ポーズ

牛の顔ポーズは、胸を大きく開くことで胸部のストレッチができるポーズです。肩こりの改善に加えて、股関節を柔軟にしたり腕や足・お尻を引き締める効果があります。

また、脇も開く形になるので、お腹の横腹などくびれ作りには欠かせない部位もバランスよく伸ばすことができますよ。

やや難しいメニューだからこそ、少しずつ体が柔らかくなっていくのが実感できるポーズですよ。

ヨガの正しいやり方

1. 膝を曲げて床に座る
2. 左足を右膝の下に入れ、右の右外側へ出す
3. 右足は左足の上で交差させて、両膝を重ねる
4. 両足のかかとが腰から同じ距離になるように調整する
5. 上になった膝と同じ側の肘を頭上から後ろに、反対の肘は下から通して握り合う
6. 背筋をすっと伸ばす
7. この状態で1分間静止し、反対側も同じように繰り返す

牛の顔ポーズの目安は、ポーズを決めて1分間。腕や股関節、お腹周りの刺激を感じながら、深く呼吸をとっていきましょう。

ヨガの大切なコツ

• 背筋は常に上に引っ張られる感じで伸ばす
• 呼吸はゆっくり行う
• 背中で両手を握れない場合は添えるだけでもOK
• 可能なら軽く前屈するとさらに効果的
• 背中を伸ばすことと胸を開けることに意識を集中させる

牛の顔ポーズでは、可能な限り背筋を伸ばすことで、胸のストレッチ効果が高まります。初心者は、足を組んだ時に左右均等にバランスを取ることが難しいかもしれませんから、無理せず少しずつ進めていきましょう。

ポーズを取っている間、呼吸は止めずにゆっくり続けると、リラックスできて筋肉が伸びやすくなります。

ホットヨガの注意点｜効果的なトレーニングにするために...。

ホットヨガは、痩せるという効果以外にも様々な効果を得られる運動です。ただし、無理をしたり自己流で行うと、せっかく努力しても思ったような効果が得られないことがあります。

ホットヨガを行う際の注意点をご紹介。しっかりこの注意点を押さえておけば、より高い効果を得ることができてホットヨガが楽しくなりますよ。

ホットヨガの注意点1. 必ず水分補給を行う

ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、やっている間にたくさんの汗をかきます。激しい動きをしていなくても、体温が上がるとともに代謝がアップして汗をたくさんかきますから、脱水症状を起こさないためにも水分補給は不可欠です。

のどの渇きを感じなくても体は水分不足になっているので、レッスンの長さによっては途中で水分補給することも。

60分までのレッスンで、最低でも1Lの水を飲むことを目安にしましょう。

【参考記事】ホットヨガ中だけではなく、水分補給がめちゃくちゃ大切▽

水分補給の効果的なタイミング｜1日に必要な水の量ってどのくらい？

ホットヨガの注意点2. 無理な体勢で筋肉を伸ばさない

ホットヨガを初めてする人にとっては、ヨガのポーズがきついと感じたり、うまくできなくて不安になることも少なくないでしょう。

慣れている人に比べると筋肉を柔軟には伸ばせないため、ポーズが取れないことがよくあるのです。そんな時につい頑張りすぎてしまいがちですが、ケガの原因になるため、柔軟性が身についていないうちは無理は禁物。

リラックスしながらポーズをするのもホットヨガの醍醐味ですから、ストレスがかからないよう自分のペースで進めるようにしましょう。

ホットヨガの注意点3. ホットヨガ直前に食事をしない

ホットヨガを行う時は、レッスンを始める1～2時間前までには食事を済ませておきたいもの。レッスンの開始直前に食事をとると、体が重くて動かしにくくなってしまいますし、内臓に負荷がかかるポーズだと気持ち悪くなってしまうこともあります。

ホットヨガは、有酸素運動ですので、しっかりと体に軽負荷をかけ続けることが大切です。しっかりと効果を出したいのであれば、体調は万全の状態がベスト。

また、ホットヨガ直後は代謝が上がり、エネルギーの吸収率が非常に高くなっているため、水分やプロテインなどカロリーが少なめの食事を取ることをおすすめします。

ホットヨガはしっかりと継続すれば、必ず良い効果として返ってくる。

ホットヨガは、痩せるだけでなく筋肉を鍛えることで代謝アップや姿勢の改善などの効果があり、美しい体づくりを目指す人にはぴったりの方法です。

インナーマッスルを鍛え、しなやかな筋肉をもつ健康的な体になると、自分に自信が持てますよね。

ホットヨガを始めようか検討しているなら、この記事を参考にホットヨガのメリットを学び、レッスンを体験するヒントにしてみてくださいね。

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