ゴブレットスクワットの効果的なやり方。下半身を筋肥大させる最強の筋トレメニューを解説
ゴブレットスクワットとは、どこを鍛えられるの？
ゴブレットスクワットとは、ダンベルやケトルベルを持ちながら行うスクワットです。通常のスクワットの動作に重量を加えるので、より高い負荷をかけながらスクワットをしたい方にゴブレットスクワットはおすすめ。
ゴブレットスクワットでは主に、おしりの大臀筋や太ももの大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。
ダンベルやケトルベルがない場合は、ペッドボトルに水を入れて行えるので、自宅でも簡単に行えますよ。
ゴブレットスクワットの効果｜どんなメリットのあるトレーニングなのか？
通常のスクワットよりも、負荷をかけられるゴブレットスクワット。ただ負荷を高められるだけではなく、様々なメリットがあります。
ここでは、**ゴブレットスクワットを行うメリットを紹介。
トレーニング前にどんなメリットがあるのか確認してから行うと、モチベーションを高めた状態で行えますよ。
1. 背中が丸まりにくいので腰痛になりにくい
スクワットではしゃがむ動作をした時に、重心が前にかかり前傾姿勢になりやすいので、腰に負荷が集中してしまうことがあります。その結果、腰痛を引き起こす原因に。
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを持つときに、重心が前にいき過ぎないように姿勢を保とうとする力が働きます。スクワットの動作中も常に姿勢を保とうとするので、背中が丸くならないフォームで行うことが可能です。
背中を伸ばすことで、前傾姿勢にならず腰に負荷がかかり過ぎないので、腰痛を防ぐことができますよ。
2. 胸元の重量によって体が安定するので、おしりに効かせやすい
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルの重量を保とうとするために、前後に重心のバランスが取りやすくなります。
バランスが取りやすくなることで、より深く腰を落とせるようになり、おしり周りの筋肉にしっかりと負荷をかけることが可能です。
おしりの筋肉を鍛えることで、ヒップアップ効果や代謝アップもできるので、ダイエットをしたい女性におすすめなトレーニングですよ。
3. ジムに行かなくても自宅で気軽に取り組める
トレーニングは継続して初めて効果を実感できるもの。特殊な器具が必要だったり、準備に時間がかかるものだと続けるハードルが高くなってしまいますよね。
ゴブレットスクワットは、ダンベルやケトルベルを使用しますが、水の入ったペットボトルでも代用可能。自宅で気軽に行えるトレーニングなので、継続もしやすいです。
ゴブレットスクワットの正しいやり方｜下半身に効く効果的なフォームとは？
ゴブレットスクワットはダンベルやケトルベルを持ちながら行うスクワットなので、動作が簡単だからと言って自己流で行う方がトレーニング初心者に多いです。
簡単な動作だからこそ、一回一回の動作を丁寧に行うのがトレーニングの効果を高めるポイントになります。正しい方法を理解してからトレーニングに取り組んでいきましょう。
ゴブレットスクワットの正しいやり方
- 胸の前でダンベルやケトルベルを持つ。
- 肩幅よりやや広く開いた足のポジションで立ち、つま先を外に向ける。
- かかとを重心にして膝を曲げる。
- 椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに引き下げる。
- しゃがみながら、体幹に力を入れる。
- 重心を股関節に移していく。
- 太ももを床と平行にして1から2秒間動きを止める。
- かかとに力を入れて立ち上がり、最初のポジションに戻る。
ゴブレットスクワットの目安は、10回×3セット。インターバルは30秒で行いましょう。
ダンベルやケトルベルの重さは、10回がギリギリできる重量で行うのがポイントです。
ゴブレットスクワットの効果を高めるコツ｜怪我しないための注意点とは？
正しいやり方がわかったとことで、ここではゴブレットスクワットの効果を高めるためのコツを紹介。
ただ普通にトレーニングするよりも、コツを意識しながら行うだけでトレーニングの効果も変わってきます。より効果的にゴブレットスクワットをするためのポイントを紹介します。
ただ単に身体を動かすよりも、どんな効果を期待して取り組んでいるかを意識きながらトレーニングするなら、より効率的に負荷をかけられます。
1. 筋肉を限界まで追い込むために、反動は使わずゆっくりと動作する
トレーニング初心者にありがちなのが、立ち上がるときにしゃがんだ反動を使ってしまうこと。反動を使うと、筋肉への負荷がしっかりとかからないので、回数をこなしても十分な効果を得ることができません。
ゴブレットスクワットでお尻周りや太ももの筋肉を鍛えるには、動作をゆっくりと行うことがポイント。じわじわと筋肉に刺激が入っていることを感じながら行いましょう。
2. かかとに力を込め、足の裏で地面を押し上げる
初心者にありがちなのが、ゴブレットスクワットで、かかとを浮かせてつま先の力だけで立ち上がる動作をしてしまうこと。かかとを浮かせてしまうと、前傾姿勢になりバランスを崩して負荷をうまくかけられないだけでなく、転倒してしまう恐れもあります。
立ち上がる動作のときにには、かかとを使って地面を押し上げるように動作させましょう。バランスをうまく取れるだけではなく、下半身全体にしっかりと負荷をかけることができますよ。
3. 筋肉の成長を促すために、正しい呼吸法を意識する
ゴブレットスクワットでは、ダンベルやケトルベルを持ちバランスを保つことに意識がいき過ぎて呼吸を止めがち。呼吸を止めたままトレーニングを行ってしまうと、筋肉にうまく力が入らないので、トレーニングの効果が半減してしまいます。
息を吸い込みながらしゃがみ息を吐きながら立ち上がると、筋肉の収縮をうまく行うことができてしっかりと力を入れられますよ。
4. つま先よりも前に膝をださないようにする
ゴブレットスクワットをするときに、つま先が膝よりも前に出てしまうと、前傾姿勢になります。前傾姿勢だと膝に負荷が集中してしまい、膝を痛めてしまう原因に。
膝への負荷を軽減させるために、ゴブレットスクワットをするときには、つま先より膝が前に出ないように行うこと。
しゃがむ動作のときに、股関節やお尻に重心を移動させながら、お尻を後ろに引くようなフォームで動かすことで、膝がつま先よりも前に出なくなりますよ。
ゴブレットスクワットは、ノーマルスクワット以上に効かせられる。
通常のスクワットにダンベルやケトルベルを持って行うだけで、スクワットの効果をより高めることができるトレーニングです。
下半身により負荷をかけながら鍛えることができるので、脚やせ・ヒップアップしたい女性や、たくましい下半身をつくりたい男性はぜひ試してみてください。
【参考記事】基本的なスクワットのやり方も知ることでより効果的に鍛えられる▽
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